Здоровая реакция на стресс определяется стремительным всплеском гормонов стресса, за которым следует быстрое восстановление. Проблемы возникают, если это восстановление задерживается. При длительном стрессе надпочечник выделяет кортизол, который медленнее вступает в реакцию (его сравнивают с вводом войсковых частей для длительной военной кампании). Если на зебру нападает лев, но она остается живой, уровень кортизола у зебры нормализуется через сорок пять минут. Напротив, у людей повышенный уровень кортизола может сохраняться в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Иногда это становится проблемой, отчасти потому, что хронически повышенный кортизол повреждает и в итоге убивает клетки гиппокампа – того места, где создаются и хранятся воспоминания. Вот почему школьникам трудно учиться, когда они испытывают сильный стресс.
Гиппокамп играет еще одну роль: помогает отключить стрессовую реакцию. Он как бы говорит: «Слушай, помнишь, как ты в прошлый раз переживал из-за опоздания, а потом оказалось все не так страшно? Расслабься». Он похож на спокойного верного друга, который приходит, чтобы убедить вас, что волноваться не нужно. Он имеет отношение к перспективе – а это необходимо во всех аспектах жизни. У людей, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), гиппокамп не функционирует нормально, у них нет такой перспективы. Когда они находятся в ситуации, хотя бы отдаленно напоминающей какую-то ситуацию из прошлого, – скажем, в переполненном торговом центре, а не на многолюдном рынке в Багдаде, где сработало самодельное взрывное устройство, – их гиппокамп не может переложить прошлые воспоминания на текущий контекст, и они впадают в панику.
Стресс дезорганизует мозг. Он снижает когерентность мозговых волн, желание исследовать новые идеи и находить нестандартные решения. Стресс вытесняет префронтальную кору с «водительского» места и снижает гибкость, помогающую нам брать себя в руки или учиться. Когда в дело вступает охотник на львов, у вас могут обостриться инстинкты в кишащей львами саванне, но на уроке английского он вряд ли поможет. Как можно сосредоточиться на Шекспире или усвоить математическую формулу, если организм сообщает вам, что вы боретесь за выживание?
Это не значит, что система реагирования на стресс так уж плоха, просто она слегка напоминает «качка», которого вы зовете, когда вам угрожают. Он нужен вам в тяжелые времена, но вы же не хотите, чтобы он был с вами всегда. Хронический стресс увеличивает мозжечковую миндалину, усиливая реакцию «охотника на львов» и, следовательно, повышая вашу уязвимость перед страхом, беспокойством и гневом.
Следующие две системы мы обозначим здесь в общих чертах, а подробнее рассмотрим в других главах.
Чирлидер (мотивационная система)
Мотивационная система – часть «центра вознаграждения» мозга, высвобождающая нейротрансмиттер дофамин. Все, что вызывает в вас ощущение вознаграждения – победа в спортивном состязании, денежная премия, хороший секс, признание со стороны окружающих, – приводит к повышению уровня дофамина. Напротив, низкий уровень этого гормона связан с низким уровнем энтузиазма, нежеланием прилагать усилия и скукой. Оптимальный уровень дофамина способствует ощущению потока, к которому мы вернемся в пятой главе, когда перейдем к важнейшему вопросу мотивации. По словам известного исследователя стресса Роберта Сапольски, «дофамин больше относится к желанию, чем к получению желаемого»[23]. Это ключ к энтузиазму. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, уровень дофамина со временем снижается. Вам труднее захотеть что-то сделать, и в результате вы теряете мотивацию.
Будда (состояние покоя)
За многие годы исследований мозговой активности с помощью магнитно-резонансной томографии ученые пытались выяснить, как активируется мозг, когда ему дают конкретную задачу (например, обратный счет от тысячи). Но на рубеже XXI века ученые обратили внимание на то, что происходит, когда мы просто предаемся своим размышлениям. Они обнаружили, что в мозге существует сложная и высокоинтегрированная сеть, которая активируется только тогда, когда мы «ничего не делаем». Это называется сетью режима по умолчанию. Мы пока еще не очень хорошо изучили, как она работает, но знаем, что она наверняка очень важна, поскольку на нее расходуется от 60 до 80 % энергии мозга[24].
Когда вы сидите в приемной или отдыхаете после ужина, если при этом вы не заняты чтением, просмотром телевизора или разговором по телефону, ваша сеть режима по умолчанию начинает рисовать картины будущего и разбираться в прошлом. Она обрабатывает вашу жизнь. Она активируется, когда мы мечтаем, медитируем или лежим в постели перед сном. Это система размышлений о себе и о других, область мозга, которая очень активна, когда мы не сосредоточены на какой-нибудь задаче. Это часть нас, которая «отключается» от внешнего мира. Сеть, работающая в режиме по умолчанию, необходима для того, чтобы мозг человека мог омолаживаться, размещать информацию для длительного хранения, оценивать картину в целом, обрабатывать сложные идеи и быть настоящим творцом. У молодых людей сеть режима по умолчанию также связана с чувством принадлежности к какому-то социальному кругу и способностью к сопереживанию[25]. Неудивительно, что стресс ослабляет способность этой сети творить свое волшебство. Ученые обеспокоены тем, что из-за распространения новых технологий у молодых людей слишком мало возможностей активировать свою сеть режима по умолчанию и, как следствие, слишком мало возможностей для саморефлексии.
Знаний о мозге очень много, и трудно охватить все сразу. Главное, что следует помнить сейчас: у детей с хроническим стрессом в мозг постоянно поступают гормоны, ослабляющие его функции и тормозящие эмоциональные реакции. Части мозга, которые отвечают за память, умозаключения, внимание, принятие решений и контроль эмоций, замедляют работу и в конечном счете повреждаются. Со временем эти участки могут уменьшиться в размере, тогда как участки, отвечающие за обнаружение угроз, увеличиваются. В итоге сверхактивная система стресса значительно повышает вероятность развития у ребенка тревожных расстройств, депрессии и множества других психических и физических проблем.
Один из моих учеников пришел однажды после экзамена и сообщил, что провалил его.
– У меня был приступ паники, и я опять ушел из класса, – сказал он. – Каждый раз я задерживаюсь на одном вопросе и теряю время. Затем, когда подходит учитель и говорит: «Осталось пять минут», как будто срабатывает спусковой механизм, и я теряюсь. Все шло очень хорошо, а потом я просто задумался над одним вопросом, и это вывело меня из равновесия.
– Так что же происходило у тебя в голове, когда возникла эта проблема? – спросил я.
– Когда я пытался решить следующую задачу, я почти уже не мог логически мыслить. Как будто не понимал, что читаю. Или как решать задачу.
В мальчике возобладал охотник на львов, а пилот, знающий ответы на все вопросы, пропал.
– НедСтресс, тревога и депрессия
В богатых, престижных районах от Вашингтона до Пало-Альто слишком хорошо знают о волнах самоубийств среди школьников. Когда такое происходит, в статьях в СМИ горе сочетается с отчаянием и ощущением безнадежности. В комментариях часто пишут: «Просто в голове не укладывается. Он был одним из лучших учеников в классе, занимался по углубленной программе по четырем предметам, был отличником. Он был лидером нашей компании, одним из лучших игроков университетской сборной. Почему он покончил с собой?»
Эти слова выражают убежденность в том, что покончить жизнь самоубийством хотят только те, кто на том или ином поприще чувствуют себя лузером.
Мозг, задействованный на полную силу и постоянно занятый, очень отличается от того, который обладает высокой производительностью, но пребывает под воздействием токсичного стресса. Хронический стресс может перерасти в беспокойство, когда вы не даете своему мозгу и телу шанса восстановиться. Львы мерещатся вам не только в саванне, кажется, что они повсюду, даже когда их и близко нет и гораздо лучше было бы расслабиться и спокойно понежиться на травке. Мозжечковая миндалина увеличивается и реагирует сильнее, чем следует, и при отключенной префронтальной коре вам трудно различать, что действительно представляет угрозу, а что нет[26]. Знакомьтесь: это тревожное расстройство.
Хронический стресс может вызвать ощущение беспомощности. Если, что бы вы ни делали, ситуация не улучшается, зачем вообще пытаться? Это чувство заставляет вас думать, что вы не в силах справиться с задачей, хотя на самом деле вы вполне качественно могли бы ее решить[27]. Хронический стресс приводит к проблемам со сном, перееданию, прокрастинации и нежеланию заботиться о себе. Снижается уровень дофамина, а также норадреналина и серотонина[28]. Вот так стресс может перерасти в депрессию.
Главное здесь то, что в значительной степени эти умственные и душевные страдания можно предотвратить. В отличие от подросткового диабета или аутизма (которые могут носить наследственный характер), в тревожном состоянии, депрессии и различных зависимостях ключевую роль играет жизненный опыт. Это значит, что, если мы изменим свои привычки, появится шанс решить проблему.
Почему это так важно
Токсичный стресс вреден в любом возрасте, но в жизни бывают определенные моменты, когда этот вред особенно губителен. Подобно тому, какое глубокое влияние оказывает на растущий организм нарушение пищевого поведения, хронический стресс может иметь разрушительные последствия для молодого развивающегося мозга.
Вот периоды, когда наш мозг наиболее чувствителен к стрессу: 1) внутриутробный (если беременная женщина подвержена сильному стрессу, как правило, рожденный ею ребенок более восприимчив к нему); 2) раннее детство, когда нервные цепочки особенно податливы; 3) подростковый возраст – важный, но уязвимый переход от детства к взрослой жизни[29].
Давайте внимательнее рассмотрим мозг подростка, потому что именно в нем происходят бурные процессы. У детей в возрасте от двенадцати до восемнадцати лет мозг развивается активнее, чем в другие периоды, кроме первых нескольких лет жизни. В мозге формируются новые важные взаимосвязи, однако когнитивные функции префронтальной коры – места, отвечающего за рассудок, – созревают только к двадцати пяти годам. (А функции контроля эмоций – приблизительно к тридцати двум годам!) Когда система реагирования на стресс длительное время находится во включенном состоянии, префронтальная кора не может развиваться должным образом. И это большая проблема, потому что подростки сильнее подвержены стрессу, чем дети или взрослые.
Нормальные подростки, даже те, кто не находится под воздействием какого-то конкретного фактора стресса, демонстрируют преувеличенную реакцию на стресс. В исследовании ученых из Университета Корнелла под руководством Б. Дж. Кейси, где подросткам показывали изображения испуганных лиц, мозжечковые миндалины подростков реагировали гораздо интенсивнее, чем у детей и взрослых. Кроме того, у подростков отмечается более сильная, чем у других возрастных групп, реакция на стресс при публичных выступлениях. Исследования на животных показали, что после продолжительного стресса мозг взрослого человека приходит в норму за десять дней, а мозг подростка – примерно за три недели. У подростков ниже стрессоустойчивость и гораздо больше шансов страдать от связанных со стрессом болезней – например, от простуды, головных болей или расстройства желудка[30].
Тревога порождает тревогу независимо от вашего возраста, но проведенное в 2007 году исследование говорит, что для подростков это, вероятно, еще более актуально[31]. В ответ на стресс обычно высвобождается стероид под названием ТГП, помогающий успокоить нервные клетки и снизить тревогу. Но, если у взрослых мышей этот стероид хорошо работал в качестве мозгового транквилизатора, то у мышей-подростков ТГП практически не имел эффекта. Это означает, что у подростков трудная ситуация: выше зависимость от стресса и меньше инструментов для борьбы с ним. Тревога нарастает сама по себе, как снежный ком, и надежды на облегчение нет.
Справедливо это и в случае с депрессией, которая оставляет «шрамы» в мозге, поэтому для запуска нового цикла требуется все меньший стресс. В итоге депрессия может развиться и без внешнего стресса. У взрослых, переживших хотя бы один приступ глубокой депрессии в подростковом возрасте, могут возникнуть проблемы на работе, в семейных отношениях, им труднее получать удовольствие от жизни[32]. Даже после того, как подросток вроде бы полностью справился с депрессией, у него с большой долей вероятности будут проявляться легкие, но устойчивые симптомы, например пессимизм или проблемы со сном и аппетитом, из-за которых он будет больше подвержен депрессии во взрослой жизни[33].
Билл впервые протестировал Джареда, когда тому было десять лет. Целью теста было исключить синдром дефицита внимания и гиперактивности – СДВГ (однако диагноз подтвердился). Мальчик был забавным, добродушным и очень приятным. Родители и учителя были в восторге от позитивного настроя, благодаря которому его любили окружающие. Все называли его Тефлоновым Мальчиком: казалось, проблемы просто отскакивали от него. А затем Билл протестировал Джареда уже в возрасте шестнадцати лет. Джаред прекрасно учился и очень хотел поступить в Университет Дюка. Однако Билла поразила новость, что, став старшеклассником, Джаред впал в депрессию и с тех пор принимает антидепрессанты. Мальчик рассказал Биллу, что сильный стресс из-за учебы в сочетании с постоянной усталостью в итоге «перелился через край», и он утратил прежний энтузиазм и оптимизм. Помогало лекарство, однако, по словам Джареда, он все-таки чувствовал сильный стресс и усталость, отчасти потому, что обычно делал уроки до часу ночи. Он считал, что должен так поздно ложиться спать: «Я боюсь, что, если лягу спать раньше, другой мальчик где-нибудь в Айдахо будет учиться до часу ночи и получит мое место в университете».
Джаред не обречен на пожизненную тяжелую депрессию, но он всегда будет более уязвим для депрессивных переживаний. Его история – яркое напоминание о том, какие резкие перемены иногда происходят, если ребенок устал и испытывает длительный стресс, и о том, какой отпечаток может оставить стресс даже у ребенка с легким покладистым характером. На самом деле именно благодаря работе с такими детьми, как Джаред, Билл пришел к выводу, что слишком длительное воздействие чрезмерной усталости и стресса и есть причина тревожного расстройства и депрессии.
Предупреждение о контроле
В нашем обществе принято считать, что все возможно, если приложить достаточно усилий. Если у тебя не получилось, ты наверняка недоработал – гласит это опасное поверье. Существуют огромные различия между природными способностями людей и тем, как работает их мозг. (У разных людей разная скорость обработки информации, память и стрессоустойчивость.) И вы сколько угодно можете усердно трудиться, но при этом не добьетесь желаемого. На самом деле вопрос в том, какие выводы вы сделали из своей неудачи. Считаете ли вы ее вердиктом относительно того, чего стоите? Решаете ли выработать другую стратегию? Или выдерживаете удар и намечаете другую цель?