Рис. 1.11. Поясничные позвонки спереди, сбоку и сзади. Вертикальная, передне-задняя ориентация суставных отростков и их суставных поверхностей обеспечивает костный стопор, предупреждающий вращение вокруг продольной оси в этом отделе позвоночника. Пространства, в которых находится межпозвоночный диск, разделяющий второй и третий поясничные позвонки, указаны стрелками (Sappey)
Сухожилия и связки
По определению, сухожилия соединяют мышцы и кости, а связки соединяют друг с другом кости. И сухожилия, и связки состоят из плотной, волокнистой, прочной и неэластичной соединительной ткани с немногочисленными клетками, рассеянными в толще волокон. Микроскопически сухожилия и связки почти неразличимы, хотя в связках волокна упакованы не так упорядоченно, как в сухожилиях. В сухожилии волокна распространяются от брюшка мышцы и врастают в вещество кости, сообщая всему комплексу непрерывность и прочность. Связки удерживают рядом сочленяющиеся кости во всех суставах тела, допускают небольшое смещение костей относительно друг друга и обычно туго натягиваются только на пределе амплитуды движения в соответствующем суставе.
Связки и сухожилия могут при натяжении растягиваться не более чем на 4 % их исходной длины, после чего происходит разрыв. Разрыв связок и сухожилий – это серьезная травма. Дело в том, что состояние состоящих из внеклеточного вещества волокон сухожилий и связок целиком зависит от немногочисленных, рассеянных по их толщине живых клеток, которые отвечают за репарацию и восстановление целостности ткани, а, кроме того, сухожилия и связки довольно скудно снабжаются кровью. Все это делает медленным заживление разрывов этих структур. Самое частое заболевание такого рода – тендинит, вызываемый разрывом волокон в месте соединения сухожилия и кости. Если больной продолжает сверх меры нагружать сухожилие, печатая на компьютере, играя в теннис или интенсивно практикуя позы хатха-йоги, то процесс выздоровления может затянуться на год, а то и дольше.
Рис. 1.12. Показано место, где лобковый симфиз соединяет две половины таза. Это увеличенное изображение двух лобковых и седалищных костей (вид спереди) взято из рис. 3.2, на котором показан таз целиком (Sappey)
Главная задача связок – ограничение подвижности суставов, и это становится большой проблемой для практики хатха-йоги, когда практикующие хотят добиться максимальной растяжки. Можно подумать о том, чтобы растянуть связки, ослабить их, чтобы они не служили ограничителями при выполнении поз хатха-йоги. Но связки не пружинят и не сокращаются после растяжения и удлинения (по крайней мере, в пределах уже упомянутого четырехпроцентного максимума), и если мы будем упорствовать в попытках растянуть их больше, то, скорее, причиним себе вред, а не принесем пользу. Растянутая связка становится дряблой, суставы разбалтываются и становятся склонными к вывихам. Связки существуют в организме не просто так, и не мешайте им выполнять их функцию. Для того чтобы увеличить диапазон и амплитуду движений, надо прежде всего сосредоточиться на удлинении и растяжении мышц.
Суставные капсулы
Суставные капсулы представляют собой соединительнотканные футляры, окружающие рабочие поверхности так называемых синовиальных суставов. К суставам этого класса относят шарнирные, цилиндрические и шаровидные суставы. Суставные капсулы синовиальных суставов играют несколько ролей: они обеспечивают герметичную емкость для синовиальной жидкости, которая смазывает трущиеся суставные поверхности костей; служат вместилищами синовиальной оболочки, которая продуцирует синовиальную жидкость; обеспечивают прочное прикрытие сустава, в которое врастают связки и сухожилия; особый интерес представляет еще одна функция суставной капсулы – она и связанные с нею связки определяют почти половину силы, препятствующей подвижности суставов.
Превосходный пример суставной капсулы мы находим в плечевом суставе. Подобно тазобедренному, плечевой сустав является шаровидным – шар представлен головкой плечевой кости, входящей в суставную впадину лопатки (рис. 1.13). Весь этот комплекс одет суставной капсулой, содержащей сухожилия, которые проходят сквозь ее стенки или срастаются с суставной капсулой так же, как и связки, усиливающие сустав снаружи. Для того чтобы ощутить создаваемое капсулой сопротивление, поднимите руку над головой и попытайтесь отвести ее как можно дальше кзади: при этом вы сможете прощупать туго натянутую суставную капсулу и ее связки.
Рис. 1.13. Расчлененный правый плечевой сустав; вид спереди (верхнее изображение); правый плечевой сустав с его капсулой, также спереди (среднее изображение); и правый плечевой сустав с его капсулой, вид сзади (нижнее изображение). Представьте себе грудную клетку, помещенную впереди лопатки справа от наблюдателя на двух верхних изображениях (показанная здесь поверхность лопатки обращена к задней стенке грудной клетки). На нижнем изображении представьте себе заднюю поверхность лопатки слева от наблюдателя; за исключением того, что на нижнем изображении представлено более глубокое рассечение, этот рисунок практически повторяет рис. 1.1. Звездочками указаны укрепляющие связки, а стрелками – мышца манжетки вращателей (Sappey)
Растяжимые связки
Растяжимые связки на самом деле связками не являются; это скелетные мышцы, сохраняющие относительно постоянную длину благодаря двигательным нейронам, которые иннервируют эти мышцы и постоянно посылают к ним импульсы. Эти так называемые связки обладают большей эластичностью, чем истинные связки, потому что являются мышцами, но в остальном они функционируют как обычные связки. Единственное, чего они не делают, но чего мы ждем от них, как от всякой скелетной мышцы, – это осуществление движений. Эти мышцы не производят движений в суставах. Согласно общепринятому определению, растяжимые связки представляют собой преимущественно позные мышцы туловища, но можно сказать, что для принятия устойчивой позы для медитации все мышцы (за исключением дыхательных) превращаются в растяжимые связки.
В отличие от соединительнотканных связок длина растяжимых связок может изменяться в зависимости от количества поступающих в них нервных импульсов. Так как каждая мышца, связанная с туловищем и позвоночным столбом, является парной и представлена с обеих сторон, каждый участник пары должен получать одинаковое число импульсов, по крайней мере для поддержания симметричной позы. Если же число импульсов не одинаково, то длина растяжимых связок с каждой стороны будет разной, а, значит, это повлияет на конфигурацию позвоночного столба. В хатха-йоге это особенно заметно, так как разная длина парных растяжимых связок служит главной причиной нарушения двустороннего равновесия.
Осевое нарушение равновесия можно обнаружить по положению туловища и форме позвоночного столба, но особенно заметно оно на шее, где крошечные подзатылочные мышцы функционируют как растяжимые связки, поддерживающие положение головы (см. рис. 8.20). Если голова хронически повернута в сторону или слегка наклонена к одному плечу, то это может означать, что длина мышц с обеих сторон не одинакова, причем в течение длительного периода времени. Двигательные нейроны привыкли к устоявшейся картине возбуждения, брюшки мышц на стороне избыточной импульсации стали укороченными, на противоположной стороне удлиненными, а соединительнотканные волокна, одевающие мышцы, адаптировались к изменившейся длине мышечных волокон. Для того чтобы корригировать такие нарушения, требуются годы неустанного труда: ни удлинить, ни укоротить брюшко мышцы или соединительнотканного футляра быстро невозможно.
Фасции
Фасциями называют листки соединительной ткани, поддерживающие архитектонику тканей и органов всего тела; фасции, если можно так выразиться, обеспечивают инфраструктуру организма, удерживая органы и системы органов на их местах. Грубо говоря, фасции – это как кожаные перчатки, задающие границу рукам. Под кожей и подкожной соединительной тканью фасции организуют и объединяют группы мышц, отделяют индивидуальные мышцы и группы мышечных волокон внутри каждой мышцы. Фасции образуют плотные футляры вокруг всех полостей организма; фасции одевают сердце плотной фиброзной оболочкой – перикардом. Под кожей располагаются поверхностные фасции, а глубже располагаются фасции, одевающие мышцы и группы мышц. Множественное и единственное число в отношении фасций практически взаимозаменяемо. Можно сказать глубокая фасция спины, фасция тела или фасции тела.
Если мы постоянно глубоко дышим, двигаемся и растягиваем мышцы, то фасции сохраняют гибкость и растяжимость, но если какая-то часть тела долго остается неподвижной, то фасции теряют гибкость, становятся ригидными и начинают ограничивать движения. Можно продолжить аналогию с перчатками: они могут быть такими тесными, что не позволяют согнуть пальцы.
Рыхлая соединительная ткань и основное вещество
Рыхлая соединительная ткань состоит из основного вещества, рассеянных в его толще волокон и живых клеток. Рыхлая соединительная ткань заполняет пространства между тканями трех основных типов – мышечной, эпителиальной и нервной, – а также между всеми остальными соединительными тканями, включая кости и хрящи, кровь и лимфу, сухожилия и связки, суставы и суставные капсулы, фасции, жир и лимфоидную ткань. Однако рыхлая соединительная ткань не просто инертный наполнитель. Основное вещество, упрощая, можно сравнить с глицерином: оно служит смазкой и облегчает движение одних частей тела относительно других. Основное вещество позволяет органам и тканям скользить относительно друг друга, а также допускает скольжение отдельных волокон относительно друг друга в составе сухожилия и связок. Если бы не волокна соединительной ткани и их микроскопические сращения с мышечными волокнами, нервами и эпителием, основное вещество позволило бы всем тканям скользить друг относительно друга до полного разрушения структуры. Это было бы что-то вроде того, как если бы кто-нибудь разлил масло на обледенелой дороге.
В норме основное вещество представляет собой жидкость, но оно густеет и теряет влагу, если окружающие ткани перестают активно двигаться. Теряя влагу, основное вещество перестает играть роль смазки. Все тело цепенеет и становится ригидным и скованным. Сухожилия, связки, суставные капсулы становятся хрупкими, мышцы утрачивают большую часть своей эластичности и способности плавно сокращаться, а все ткани становятся чувствительными к травмам. Эти неблагоприятные эффекты служат причиной утренней скованности и поэтому являются весомыми аргументами в пользу ежедневной, неукоснительной утренней разминки или сеанса хатха-йоги. Для того чтобы наполнить влагой основное вещество, ленивая короткая разминка хуже, чем эффективная и длительная зарядка, но зато вы получаете то, за что платите. Вознаграждением становится хорошее самочувствие; ценой – упражнения на растяжение.
Растяжение
Если вы спросите людей, что нужно для того, чтобы поднять штангу, то большинство ответит, что для этого нужны мышцы, кости и суставы. Если же вы спросите, что нужно для того, чтобы пробежать марафон, то вам ответят, что для этого нужны сердце, легкие и ноги. Если же вы спросите, что нужно для танцев или спортивной гимнастики, то вам скажут, что для этого нужны сила, грация и подвижность. Но если вы спросите, что нужно для развития гибкости, то вам, вероятно, ответят, что для этого нужна хатха-йога. Действительно, самое трудное в хатха-йоге – это улучшение гибкости. Даже самая простая поза вызывает затруднение, если человек скован, и именно поэтому инструкторы все время призывают посвящать много времени растяжке. Но что они на самом деле имеют в виду?
Теперь мы знаем, что, развивая гибкость, надо соблюдать осторожность в попытках воздействия на костные ограничители, на сопротивление хрящей, суставных капсул, сухожилий и связок. На самом деле, мы можем лишь увеличить длину нервов и мышц, двух растяжимых анатомических структур, которые расположены вдоль длинных осей конечностей и пересекают суставы.
Брюшко мышцы
Для того чтобы значительно увеличить диапазон движений в суставе, надо лишь немного увеличить длину соответствующих мышц. Но если мы растягиваем мышцы и ждем от этого долгосрочных результатов, то что мы при этом делаем с отдельными мышечными волокнами и с встроенными в мышцу соединительнотканными волокнами? Индивидуальные мышечные волокна мышцы можно удлинить добавлением мелких сократительных единиц, называемых саркомерами. Мы знаем это из исследований мышц, которые долгое время находились в растянутом состоянии, когда конечность была зафиксирована гипсовой повязкой. Если на фоне ношения гипсовой повязки часть саркомеров утрачивается, то мышца становится короче.
Однако недостаточно просто увеличить длину мышечных волокон. Необходимо также соответствующее увеличение количества соединительной ткани внутри и снаружи мышцы, включая одевающую мышцу фасцию, соединительную ткань, окружающую пучки мышечных волокон, а также и отдельные волокна. Это, в свою очередь, происходит в результате регулярных растяжек. Соединительная ткань постепенно удлиняется вслед за мышечными волокнами, мышца в целом становится длиннее, и тем самым улучшается гибкость. Растяжки хатха-йоги – безопасный и эффективный способ достичь нужного результата. В отдельных случаях, когда мы хотим увеличить ригидность тела, единственное, что надо сделать, – это перестать усиленно растягивать мышцы и сосредоточиться на повторных, низкоамплитудных движениях. Мышечные волокна быстро станут короче, а за ними последует и соединительная ткань.
Нервы
С периферическими нервами дело обстоит совсем иначе. Нервы весьма чувствительны к растяжению, но они недостаточно прочны для того, чтобы ему противостоять. Нервы приспосабливаются к растяжению только потому, что распространяются в тканях отнюдь не по прямым линиям и индивидуальные нервные волокна представляют собой весьма извилистые структуры, петляющие в составе соединительнотканных футляров, одевающих нервные волокна. При растягивании конечности путь самого нерва как целого в окружающих тканях выпрямляется первым, а затем выпрямляется и серпантин индивидуальных нервных волокон внутри нерва. Даже после этого соединительнотканные влагалища обладают еще достаточной эластичностью, чтобы добавить еще 10–15 % длины без поражения нервных волокон.
Без своих соединительнотканных футляров нервы были бы чрезвычайно уязвимыми, и не только по отношению к растяжению, но и к травме и сдавлению со стороны окружающих мышц, костей и связок. Защита эта, однако, не стопроцентная, потому что в отдельных случаях соединительнотканные футляры могут растягиваться и за пределы безопасности нервов. Ранними предостерегающими сигналами повреждения нервов служат онемение, появление мурашек и ощущения покалывания, а если эти симптомы остаются без внимания, то развиваются сенсорные и двигательные нарушения. Лучшим средством профилактики является осознанное отношение и терпение – осознанное отношение заключается в понимании того, почему растяжение может вызвать травму нервов, а терпение в неторопливости. Если боль постоянно рецидивирует, то следует, не мешкая, обратиться к врачу.