Якщо говорити про катанні на велосипеді, то завдяки їзді на велосипеді у тебе розвиваються литкові і інші м'язи нижніх кінцівок, преса і малого тазу, що дозволяє уникнути багатьох проблем в більш дорослому віці. Велосипед добре розвиває довгі м'язи тіла, тобто природний м'язовий корсет, який зміцнює хребет і не дає йому викривлятися. Тому ти, як справжня Леді, завжди будеш мати гарну поставу, що просто необхідно!
Танці. Заняття спортивними танцями є одними з кращих природних і доступних видів фізичного навантаження для твого організму. Актуальність занять танцями полягає в тому, що у сучасних дівчат існують великі проблеми з поставою, фізичною витривалістю і поганою координацією. Так як ти проводиш більшу частину свого часу в школі, сидячи за партою і мало рухаючись, танці – це прекрасна можливість розкріпачитися, відчути своє тіло, кожен м'яз. Крім того, вони допомагають розкритися і вбивають багато страхів, адже тобі доведеться дуже часто виступати на сцені, що сприятливо виявиться на твоїй впевненості в собі. Спортивні та бальні танці відрізняються різноманіттям різних рухів. Рухи, що супроводжуються музичним супроводом, мають свої оздоровлюючі можливості і вдосконалюють пластику, розвивають музичний слух і почуття ритму, тренують і загартовують функціональні системи організму. Кожна дівчина повинна вміти танцювати! Тому, вибери найоптимальніший для тебе стиль танцю і удосконалюється в ньому. Але ще варто було б походити на балет певний час, адже завдяки балету ти станеш супер-пластичною і впевненою в собі, а отримані навички від занять знадобляться тобі в майбутньому. Крім того, ти станеш більш дисциплінованою і зможеш чути своє улюблене тіло.
Акробатика. Заняття акробатикою вже в перші місяці зміцнять м'язовий корсет і сформують красиву поставу. Даний вид фізичного навантаження досить популярний для дівчат і якщо ти дуже активна людина – акробатика ідеально тобі підійде. Вона тренує вестибулярний апарат і координацію, зміцнює м'язи всього тіла і наділяє людину унікальними навичками, які можна згодом успішно використовувати в будь-яких видах спорту.
Баскетбол. Це дуже доступний вид спорту і недоліків у нього практично немає. Однак, не варто починати займатися баскетболом або волейболом, якщо у тебе є проблеми з серцем, зором або суглобами.
Користь баскетболу полягає в тому, що:
– формується правильна постава;
– з'являються нові навички використання м'яча;
– збільшується витривалість;
– підвищується швидкість реакцій і влучність;
– поліпшується координація рухів;
– удосконалюється робота опорно-рухового апарату;
– тренується серцево-судинна і дихальна системи;
– зміцнюється імунітет;
– формується вміння працювати в команді;
– розвивається стратегічне і тактичне мислення.
Силові тренування стали досить популярні останнім часом. Всі дівчата (і хлопці) старшого віку прагнуть ходити в зал, щоб підкачатися… Але не варто поспішати в зал, щоб не відставати від системи і відразу ж робити важкі вправи – це може бути небезпечно для твого здоров'я. Раннє захоплення силовими вправами може призвести до безлічі проблем. Лікарі рекомендують дівчатам починати силові заняття не раніше 16 років, адже такі тренування не показані до тих пір, поки в організмі не закінчиться період інтенсивного росту, адже в період активного росту часто з'являються характерні симптоми: запаморочення, підвищення артеріального тиску, серцебиття і навіть непритомність. Тому, оптимальним варіантом для тебе буде підібрати навантаження іншого характеру. Потрібно просто займатися спортом кардіо характеру і цього тобі поки що буде достатньо.
ДІЄТА
Дієта – (від грец. Diaita – спосіб життя) – це режим харчування, спеціально підібраний за кількістю, хімічним складом, калорійностю (енергетична цінність) і кулінарній обробці раціон.
Зараз ти перебуваєш в такому цікавому віці, коли твій організм повноцінно формується для дорослого життя. Тому, правильне харчування є фундаментом здорового тіла і гарного самопочуття. Як ти вже знаєш, в цей період відбувається статеве дозрівання, спостерігається прискорене зростання і взагалі повна перебудова внутрішніх органів і систем організму. Якщо ти зараз не почнеш правильно харчуватися, то з віком змінити свої звички і уподобання в їжі буде досить складно. Визначити, наскільки ти правильно харчуєшся, допоможе обчислення калорій, споживаних протягом дня. Для цього можна використовувати калькулятором калорій, його можна знайти в інтернеті або завантажити спеціальний додаток на телефон. Ще ти можеш підрахувати кілокалорії вручну. Один грам білка, як і один грам вуглеводів дорівнює 4 кілокалоріям. А один грам жиру несе енергію в 9 кілокалорій. Для дівчини від 14—15 до 17 років кількість необхідних кілокалорій на добу в середньому становить від 2000 до 2500. Для хлопця віком від 14—15 до 17 років – від 2500 до 3200 ккал. І це в тому випадку, якщо ти правильно витрачаєш цю енергію займаючись спортом пару раз на тиждень та робиш щоденні прогулянки.
БЖУ
Наступний важливий показник правильного харчування і запорука отримання з їжею всіх необхідних мікроелементів для твого організму – це кількість і пропорція споживаних білків, жирів і вуглеводів. Протеїн (білок) – незмінна складова раціону. Це головний будівельний матеріал, без якого неможливий зростання мускулатури і тканин в цілому.
Білок можна поділити на дві категорії:
– Тваринний, який надходить до продуктів тваринного походження. Наприклад червоне м'ясо, птиця, риба, молоко, сир і яйця.
– Рослинний, який організм отримує з рослин. Тут варто виділити вівсянку, горіхи, квасолю, сою і морські водорості.
Вуглеводи служать загальним і легко-утилізованим джерелом енергії. У харчових продуктах вуглеводи присутні у вигляді монасахарідов (наприклад, в меді і фруктах), дисахаридів (в молоці і всіх солодощах, що містять сахарозу), а також полісахаридів рослинного (крохмаль) і тваринного (глікоген) походження. Незважаючи на те, що вуглеводи вносять істотний внесок в енергозабезпечення організму, вони не вважаються незамінними поживними речовинами.
Жири – найбільш важливе джерело енергії. За енергетичною цінністю вони вдвічі перевершують білки і вуглеводи.
Розглядаючи даний нутрієнт, варто знати про існування двох його типів:
– Корисні (ненасичені). Їх споживання корисно для організму. До джерел можна віднести авокадо, рослинні масла, насіння, горіхи, паростки, рибу, риб'ячий жир.
– Погані (насичені) – вершки, сало, м'ясо (свинина, баранина, яловичина).
Для хлопців у віці від 12—13 до 16—17 років і дівчат цього ж віку кількість білків на 1 кг ваги на добу має бути не менше 2 грамів, жирів 1 грам, а вуглеводів – 4—6 грами (при відсутності сильних фізичних навантажень).
Період дорослішання
А зараз я пропоную тобі докладніше розглянути поступове формування твого організму в різні періоди дорослішання. Це нам потрібно для того, щоб зрозуміти в якому віці які продуті тобі варто вживати. Медики виділяють три основних етапи розвитку підлітка: з десяти до тринадцяти років, з чотирнадцяти до шістнадцяти і з шістнадцяти до вісімнадцяти.
У період з десяти до тринадцяти років, в основному, всі сили організму підлітка спрямовані на активне зростання. І відповідно тобі необхідна підвищена кількість кальцію. Нестача якого може спровокувати різні захворювання опорно-рухового апарату. Такі, як сколіоз і остеохондроз.
Сколіоз – це стійке бічне викривлення хребта. Він буває вродженим і набутим. Якщо дитина не правильно сидить і постійно схиляється занадто низько до зошита або клавіатури, при цьому має звичку виставляти вперед плече тієї руки, якою пише або управляє комп'ютерною мишкою – вона мимоволі перекошує хребет і розгортає тіло в сторону виставленої їм руки. Згодом м'язи спини та хребет підлаштовуються під це неправильне положення, і розвивається сколіоз. Тому, будь ласка, сиди як Леді!
Остеохондроз – комплекс дистрофічних порушень в суглобових хрящах. При остеохондрозі порушується обмін речовин і кровообіг у хребті. Остеохондроз спини може привести до викривлення всього хребта і втрати рухливості.
Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, варто включити в свій раціон харчування молочні продукти: сир, молоко, кефіри і йогурти. Також не варто забувати і про тваринний білок, адже в період бурхливого зростання потрібен будівельний матеріал для м'язів, який міститься в м'ясі (курка, індичка, яловичина, гусак, яйця).
У віці чотирнадцяти – шістнадцяти років спостерігається активне формування залоз внутрішньої секреції, що викликає у деяких підлітків хворобу акне, простіше кажучи, вугровий висип. В даний період не рекомендується зловживати їжею з підвищеним вміст жирів, але виключати з раціону жири повністю не варто.
До вісімнадцяти років твій організм вже практично сформований, і готується стати дорослим. І як раз в цей час можуть виникати бажання різних експериментів в харчуванні. Але, наприклад, вегетаріанство молоді протипоказано. Це ж стосується і жорстких дієт, якими часто зловживають дівчинки. Навіть якщо ти повненька – тобі варто просто пити більше води перед їжею і більше гуляти на вулиці, адже від дієт можна ще більше поправитися…
Харчування підлітка має бути чотириразовим.
Сніданок: Обов'язково снідай! В нього повинні входити: солодкі/солоні каші або сир, фрукти. Все це можна запити свіжовичавленим соком або твоїм улюбленим зеленим чаєм. Також, з ранку корисно з'їсти 2 яйця (в будь-якому вигляді) з овочами і парою шматочків тосту (підсмажений хліб без масла) або хлібців.
Ланч: На ланч ідеально підійде сендвіч з тостового хліба з вареним м'ясом або ковбаскою, сиром і овочами. Також можна з'їсти одну булочку і запити це все склянкою молока або чашкою чаю.
Обід: Для повноцінного і здорового обіду дуже добре підходить суп або борщ, на перше. Потім м'ясо або риба з гарніром (овочі/каша) на друге.
І десерт: сезонні фрукти, солодкий напій.
Вечеря: раджу з'їсти щось легке. Це може бути запечена рибка або м'ясо з овочами. Ще корисно буде з'їсти сирну запіканку або просто сирок з чайною ложкою меду. Також можна з'їсти овочевий салат із зеленню, яка не буде перевантажувати твій шлунок.
Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну!
Корисна і здорова дієта складається з вуглеводів, білків і жирів. Щоб задовольнити потребу організму в необхідних компонентах, наша їжа повинна складатися з достатнього обсягу вуглеводів, невеликої кількості білків і дуже малої кількості жирів.
ЯКУ ЇЖУ НЕ МОЖНА ЇСТИ
Сіль. У разі надмірного вживання хлориду натрію – наші клітини позбавляються калію, порушуючи хімічний баланс в організмі.
Найбільше від солі страждають нирки. При вживанні великої кількості солі надлишок її відкладається в різних частинах організму, особливо в ступнях. Організм намагається розбавити його скупченням води, ступні і кісточки опухають, стають болючими. Сіль шкідлива також для серця, адже вона погіршує роботу кровоносних судин. Зокрема, змінюється нормальнЕ згортання крові, тромбоутворення і робота імунної системи. В результаті серце збільшується в розмірах, а його насосна функція слабшає.
Сіль можна замінити звичайними приправами і соєвим соусом. Намагайся не використовувати цей продукт при приготуванні їжі.
Перероблена їжа. Уникай вживання будь-якої переробленої або рафінованої їжі, наприклад білого борошна, білого цукру, білого рису або продуктів, які їх містять (кола, пиріжки, морозиво і т.п.). Макарони з білої муки, крекери, печиво, тістечка, тортики і всф солодощі також відносяться до цього списку.
Стережися продуктів, що зберігаються в коробках, пляшках, банках і пакетах. Невідомо скільки днів і де вони зберігалися.
Уникай консервованої та замороженої їжі, а також холодних закусок: шинка, бекон, сосиски, ковбаса і все копченості. В процесі обробки такої їжі руйнуються життєво важливі елементи для людського тіла: вітаміни, мінерали, ензими і натуральні волокна. І, за підсумком, ці продукти не несуть абсолютно ніякої користі організму і травленню. Замороження і теплова обробка руйнують ензими, при подрібненні зерен в борошно зникають висівки, а значить, в борошні немає вітамінів і волокон. При переробці цукру продукт позбавляється всіх вітамінів і мінералів, що містилися в ньому, так що там не залишається нічого, що можна було б назвати здоровою їжею для людини. Крім того, перероблена їжа містить консерванти, емульгатори, смакові та колірні добавки, а також ароматизатори. Ці добавки шкідливі для організму людини і стають причиною багатьох захворювань. Кольорові добавки, наприклад, можуть викликати у дітей алергію. Вони зазвичай використовуються в тих-же тортиках і хлібобулочних виробах. Застосовувані нітрити викликають печінкові кольки, стомлюваність, зміна психоемоційного стану людини. Порушується робота кишечника і шлункового тракту, що нерідко призводить до онкології і серцево-судинних захворювань, як у дітей, так і у дорослих.
Отруйні хімікати. Уникай вживання фруктів і овочів, які піддавалися обробці пестицидами або хімікатами як в процесі вирощування, так і після збору плодів для збереження товарного вигляду.
Майже всі ці овочі і фрукти в супермаркетах – можна сказати, ненатуральні і не несуть ніякої користі. Починаючи від ГМО-насіння і шкідливих добрив, закінчуючи обробкою газом і іншою хімією, що перетворюють їх в джерело шкідливих хімікатів. Намагайся не купувати ці продукти в звичайних супермаркетах, а більше звертай уваги на торговців, які самі вирощують ці продукти в гарних для них умовах.
Прості вуглеводи. Існує два види вуглеводів: прості і складні. Прості вуглеводи містять будь-які солодкі продукти, причому не тільки кондитерські (цукерки, торти, печиво, шоколад, мед, варення), а й фрукти (банани, виноград, персики, абрикоси, кавуни, дині, черешня, фініки, родзинки), напої (газована вода, компоти, солодкий чай, алкоголь), овочі з солодкуватим присмаком (картопля, буряк, ріпа, гарбуз), морозиво, дріжджовий хліб, білий шліфований рис. Цей список досить довгий, але принцип віднесення до нього один – якщо в їжі присутня солодкість і світлий колір, вона містить прості вуглеводи.
Ці продукти забезпечують організм швидкої енергією, але вона так само швидко витрачається. Для того, щоб зазначені продукти не відкладалися в жир, їсти їх краще в першій половині дня маленькими порціями.
Складні вуглеводи містяться в свіжих фруктах і овочах, бобових, горіхах, насінні і цільних злаках. Вони забезпечують організм постійним припливом енергії на противагу недовговічною, стрімкої енергії, одержуваної з простих вуглеводів. Крім того, вони забезпечують організм вітамінами, мінералами і дієтичним волокном, яке проходить по шлунково-кишковому тракту і очищає кишечник, вбираючи в себе багато токсичних елементів. Складні вуглеводи – це крупи (гречана, вівсяна і перлова), цільнозерновий хліб (в першій половині дня цілком можна дозволити собі перекус маленьким шматочком хліба грубого помелу), хлібці (гречані, пшеничні), макарони твердих сортів (раз в тиждень можна собі дозволити), несолодкі овочі та фрукти (капуста, кабачки, перець, помідори, огірки, грейпфрути, ківі, яблука), бобові (нут, сочевиця, квасоля, соя).
НАСЛІДКИ НЕПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
Неправильне харчування підлітків може привести до плачевних наслідків.
За статистикою: серед дітей середнього шкільного віку третину з хронічними захворюваннями пов'язаних з неправильним харчуванням. Адже коли ти перекушуєш таким фаст фудом, як чіпси, гамбургери, хот-доги, картопля фрі, піца, шоколадні батончики і запиваєш це все колою або іншими газованими напоями з величезною кількістю цукру і хімії, то виходить, що організму дуже складно це все переварити і з часом виникають проблеми з надлишковою вагою. Кожній дівчині хочеться подобається хлопцям і мати гарну фігуру, але не кожна піклується про себе так, щоб завжди бути красивою і здоровою. В цьому плані величезну роль грає самодисципліна. Саме вона допомагає завжди все встигати, вчасно і правильно харчуватися і мати корисні звички в житті, щоб життя було розвинене у всіх сферах. НЕ МОЖНА не їсти – організм виснажиться… І НЕ МОЖНА переїдати – організм захворіє і буде мати потребу в лікуванні, адже їжа – це паливо і його варто використовувати за призначенням.