Разнообразное полноценное питание, включающее все перечисленные виды продуктов, важно и для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Если особо разнообразным и с достаточным количеством овощей и фруктов питание не получается, целесообразно принимать какой-нибудь аптечный сбалансированный витаминно-минеральный комплекс в профилактической дозе.
Подытоживая всё изложенное в этой главе. Для набора мышечной массы и силы есть придётся больше обычного – общая калорийность суточного рациона должна быть достаточной для обеспечения профицита энергии (потреблять больше, чем тратить), иначе роста не будет. При этом обращая внимание на сбалансированность рациона по пищевым веществам. Обязательно и соблюдение режима питания.
Спортивное питание (пищевые добавки) – нужно или нет
Этот вопрос имеет смысл рассматривать только в контексте изложенного в предыдущей главе (см. «Как питаться для роста мышц») – для роста мышц нужен профицит калорий и достаточное количество белка. Если обеспечить эти обязательные условия только обычным питанием не получается, набирать нужное количество белка поможет порошковый протеин, а при недостатке калорий в целом – гейнер. То же можно сказать в отношении витаминов и минералов (упоминал в предыдущей главе). Если же покрывать все потребности в макро- и микронутриентах получается за счёт обычного полноценного и разнообразного питания, в спортпите нет необходимости.
Что касается добавок с заявленным анаболическим действием – нужно понимать, что не существует легальных средств хотя бы близко приближающихся по эффективности к анаболическим стероидам. Причём даже стероиды лишь ускоряют естественные процессы (см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), могут нивелировать ошибки, ставящие крест на прогрессе при натуральном тренинге, но чудес даже от них не бывает. А в контексте достижения проанонсированных во вступлении результатов, доступных каждому при грамотных тренировках и питании, не стоит говорить ни о стероидах, ни о любых легальных «чудо-добавках».
Если через некоторое время от начала тренировок прогресс замедлился (что естественно) и каждая прибавка в весах рабочих отягощений даётся с большим трудом, имеет смысл попробовать только креатин. Это не анаболическое средство – он не влияет на рост мышц напрямую, а может повышать силу и силовую выносливость (и то не у всех, и в разной степени) следствием чего и будет рост мышц при грамотных тренировках, питании и восстановлении между ними (о чём вся эта книга).
Биологическая и практическая основы роста мышц
Рост мышц без стероидов возможен только через рост их силы, что практически выражается в постепенном наращивании рабочих весов в базовых многосуставных упражнениях (см. «Комплексные многосуставные упражнения – основа для прогресса»). Постепенное наращивание рабочих весов в упражнениях – это т. н. принцип прогрессивной сверхнагрузки. В основе этого принципа, точнее – возможности его практического применения, лежит биологический закон известный как тренировочный эффект.
Тренировочный эффект. Во время выполнения тренировочной нагрузки (это стресс для организма) обменные процессы сдвинуты в сторону катаболических – для обеспечения выполнения нагрузки, а после тренировки они смещаются в сторону анаболических – для возмещения ущерба и подстраховки на случай повторного стресса. Эта подстраховка выражается в адаптации к тому типу нагрузки, который был на тренировке – запасается больше энергии, совершенствуются системы и нарабатываются структуры, которые были задействованы – это и есть тренировочный эффект. Он возникает только в том случае, если физическое напряжение было близко к предельному, а отдых и питание после нагрузки достаточными. Специфику тренировочного эффекта определяет специфика нагрузки – если далеко бегать, со временем получится бегать дальше, а если поднимать тяжести, со временем получится поднимать больше.
В случае силовой тренировки объектом адаптационных изменений являются т. н. быстрые мышечные волокна, внутриклеточные ферментные системы для их энергообеспечения и запасы энергии в виде гликогена. А физическое напряжение близкое к предельному, т. е. одно из условий запуска адаптационных процессов, – это выполнение рабочих подходов упражнений до «отказа», т. е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой (другими словами, последний повтор каждого рабочего подхода должен даваться с трудом).
При этом объём / продолжительность нагрузки (количество упражнений и подходов в них) должны быть ограничены – перерасход энергии больше, чем это нужно для стимуляции специфической адаптации (роста мышц), переориентирует основную направленность процессов после тренировки на восстановление сильно пострадавшего энергетического уровня, а биосинтез мышечного белка останется «задвинутым» далеко на второй план и «финансироваться» организмом будет по остаточному принципу. Если вообще будет – сочетание «отказа» в подходах и большого объёма / продолжительности нагрузки может привести к перенапряжению и перерасходу энергетических и пластических ресурсов организма, превышению его восстановительного потенциала, перенапряжению ЦНС и, как следствие всего этого, срыву всех адаптационных процессов, в результате чего будет только усиливающееся истощение / ослабление, а не рост тренированности. (См. «Сколько делать упражнений, подходов и повторений». )