Мы настолько далеко ушли от своих истоков, что теперь можем есть помидоры в середине зимы, если нам так захочется. Пусть это кажется чем-то незначительным – конечно, есть куда более деструктивные пищевые привычки, чем есть помидоры зимой, какими бы безвкусными они ни были, – однако это явный признак того, что мы утратили связь с природой, и речь идет не только о еде, но и о нашем образе жизни в целом. И, по моему мнению, матери-природе виднее, как лучше. Еще не так давно мы лечили простуду чесноком и лимоном. Теперь мы принимаем таблетку и бежим дальше. Я могла бы рассуждать об этом неделями! В сущности, нужны сознательность и ответственность для того, чтобы питаться сезонными продуктами, пусть даже не всегда, а нормально отдохнуть в наш век безотлагательных дел – это сложнейшая задача. Но отдых необходим нам как воздух.
Теперь мы требуем от наших желез и органов – печени, желчного пузыря, почек, надпочечников, щитовидной железы, яичников, мужских половых желез, мозга и пищеварительной системы – справляться со всем тем, что мы потребляем в спешке. Конечно, такой сверхбыстрый темп жизни приводит к определенным последствиям. Эта книга частично основана на моих наблюдениях и размышлениях, а частично – на научных данных, объясняющих, с чем сопряжен для нас переживаемый нами период эволюции.
Мы не приспособлены справляться с постоянным стрессом, мнимым или реальным, как не способны длительное время питаться некачественной пищей и вести малоподвижный образ жизни, привязанные к нашим компьютерам, с мобильными телефонами и наушниками в ушах. Как я уже говорила, это лишь верхушка айсберга, и западный мир должен задаться вопросом «Куда дальше?». Итак, позвольте мне напомнить вам о том, что вы уже знаете.
Вступление
Несколько слов о ситуации в целом
Эта книга о том, что должно произойти, чтобы организм человека мог получить доступ к жиру и эффективно сжигать его. По сути, речь идет о потере веса и обо всех тех вещах, которые должны сложиться воедино, чтобы это стало возможным. Конечная цель издания, однако, состоит в том, чтобы освободить людей от их бесконечного сражения с телом – сражения, которое может помешать им делиться с миром своими уникальными талантами. Альтруистично, не правда ли? Но позвольте мне все объяснить.
Сознательно или неосознанно, многие люди недовольны собственным телом или его внешним видом, и это разочарование может воздействовать на их образ мыслей и влиять на их настроение, отражаясь на самооценке и отношениях с окружающими людьми. Бывают дни, когда они чувствуют себя хорошо и даже вполне позитивно, но проходит немного времени – и их состояние меняется, порой без видимой причины. Они могут ощущать вялость, тяжесть, отечность, вздутие живота – да и вообще, мерзко себя чувствовать. Задумайтесь вот о чем. Пребывая в таком состоянии, как мы относимся к людям, в том числе к себе и к тем, кого любим, – с теплотой или нетерпением? По большей части последнее. И, поскольку те, кто становится незаслуженной жертвой вашего поведения, обычно не понимают его причин, они могут легко истолковать его как отражение вашего к ним отношения, например: «Я ему не нравлюсь» или «Она меня не любит». Такие непреднамеренные послания, в свою очередь, способны повлиять на взаимодействие этих людей с другими и на их самооценку. Вот так замыкается этот порочный круг.
Кроме того, когда мы думаем о себе подобным образом, то какой пище мы с большей вероятностью будем отдавать предпочтение – полезной или вредной? И снова последнее является более вероятным сценарием, который, конечно, только усугубит наше превратное представление о самих себе. Тем не менее такая перспектива едва ли приходит нам в голову, когда мы делаем выбор, и потому мы все больше разочаровываемся в себе и в своей внешности. Нам кажется, что мы никогда не изменимся.
И это не единственное следствие недовольства своим телом и связанных с этим проблем. Человек может впасть в глубокое уныние – особенно если он время от времени изо всех сил старался правильно питаться и регулярно заниматься спортом, но так и не увидел результатов. Ощущение отсутствия прогресса действует на него удручающе, заставляя его заниматься самоедством и отнимая столько времени и внимания (опять-таки сознательно или бессознательно), что он не способен увидеть, что его тело является, помимо всего прочего, инструментом, с помощью которого он может чему-то научиться. И предложенные уроки могут помочь как человеку, так и окружающему его миру. Я пришла к выводу, что тело, как и еда, – здесь не главное. Наши тела – всего лишь проводники, которые делают все возможное, чтобы разбудить нас. За этим стоит нечто большее. И, как только вы – пусть даже мельком – увидите это, не говоря о том, чтобы по-настоящему понять и интегрировать эти идеи, ваши отношения со своим телом, с едой, со здоровьем и с окружающими вас людьми уже никогда не будут прежними.
Представьте, что однажды вы проснетесь и ваши первые мысли никак не будут связаны с тем, что вам сегодня можно есть, а что нельзя и сколько вы должны тренироваться. Представьте себе, что этот сценарий – в котором вы полны решительных намерений, но после обеда срываетесь и съедаете все, что находите, а потом ругаете себя за то, что у вас нет силы воли, – больше не повторится. Представьте, что больше никогда не будете этого делать!
Разобравшись в биохимических механизмах и эмоциях, определяющих вашу жизнь, вы поймете, что именно провоцировало набор веса или его потерю. И благодаря этому пониманию и практическим решениям, предложенным в книге, у вас появится свой собственный рецепт, с помощью которого вы сможете решить не только головоломку, связанную с похудением. Еда больше не будет управлять вами, и вес сам собой придет в норму. Вы перестанете оценивать и судить себя по этой магической цифре на весах. На самом деле вы, скорее всего, прекратите взвешиваться совсем, потому что будете естественным образом отлично себя чувствовать и выглядеть соответственно. И тогда вам не нужны будут весы для подтверждения того, что вы по-настоящему прекрасны.
Пищеварение
Основа здоровья
Я не перестаю удивляться величию и мудрости человеческого организма. Меня восхищает то, сколько процессов протекает в теле без нашего сознательного участия. Пищеварение является одним из них. Благодаря отлаженному пищеварению мы получаем все необходимые питательные вещества из нашей пищи, и это удивительный дар, без которого мы бы не выжили. Пищеварение – процесс многогранный и сложный и все же относительно стабильный. С ним напрямую связано все, что касается вашего самочувствия и объективного состояния: от энергии, которую вы ощущаете, жира, который вы сжигаете, здоровья вашей кожи и объемов живота до настроения. Пищеварение отвечает за многое, что происходит в нашем организме. Если эта система доставляет вам неудобства – например, если вы страдаете от вздутия живота по вечерам, если у вас то диарея, то запор, то отрыжка, – то в какой-то момент вы можете решить, что так будет всегда. Наверное, вы «просто вот такой». Возможно, вы считаете, что это у вас «семейное». Но нет, проблемы с кишечником необязательно должны быть частью вашей жизни.
Пищеварение является отправной точкой в том, что касается снижения веса. Это основополагающий элемент нашего пазла, поэтому крайне важно, чтобы с ним все было в порядке. К примеру, постоянные проблемы с пищеварением могут приводить к гормональному дисбалансу. Кишечник – это, по сути, второй мозг. Знаете ли вы, что 80 % серотонина содержится в кишечнике? А учитывая тот факт, что серотонин – основной гормон счастья и спокойствия, дисфункция кишечника может в значительной степени влиять на наше настроение.
Кое-что из этого раздела может даже насмешить вас… бывает сложно подобрать правильные слова для описания процессов, происходящих в кишечнике! А некоторые советы на первый взгляд могут показаться очевидными и слишком простыми, чтобы сыграть какую-то роль. Однако, читая дальше, поразмышляйте о своих пищевых привычках и функциях пищеварительной системы и будьте готовы попрощаться со Случайным лишним весом.
Пищеварительная система
Пищеварение – жизненно важный процесс, при котором происходит переваривание пищи и ее усвоение клетками для накопления энергии. Пища просто расщепляется на более мелкие компоненты (например, белки расщепляются на аминокислоты), и именно в процессе этого расщепления пищи и усвоения мельчайших компонентов мы получаем питательные вещества. Как я уже говорила, это процесс, который никогда не перестанет меня удивлять.
Пищеварительная система состоит из пищеварительного тракта – большой длинной трубки (можете представить себе нечто похожее на шланг) и множества вспомогательных органов, включая печень, желчный пузырь и поджелудочную железу (рис. 2 поможет вам понять, как все устроено). Эта длинная трубка начинается у вас во рту, откуда пища движется по пищеводу и через клапан попадает в желудок. Затем она проходит через клапан в нижней части желудка в тонкую кишку, через тонкую кишку и илеоцекальный клапан – в толстый кишечник, и в конце концов пищевые отходы выводятся из организма с противоположного конца пищеварительного тракта. Когда этот процесс налажен, вы выглядите и чувствуете себя великолепно. Но, если он нарушен, ситуация может быть прямо противоположной, и тогда, скорректировав его, вы в корне измените свою жизнь.
Пережевывайте пищу
Еда попадает в рот и по пищеводу проходит в желудок. Но что мы делаем с пищей, прежде чем она отправится в желудок? Мы жуем ее или в некоторых случаях мы ее просто проглатываем! Однако зубы у нас есть только во рту. Когда пища покинет ротовую полость, мы не сможем пережевать ее еще раз. И тем не менее огромное количество людей едят так, словно у них в пищеводе имеются дополнительные зубы. Многие из нас так сильно торопятся покончить с едой или настолько взбудоражены ее вкусом и запахом, что пережевывают то, что положили в рот, от силы раза по четыре. Если повезет. Ну, что-то вроде: ням, ням, ням, ням, м-м-м, как вкусно, еще ложку, ням-ням. «О боже, у меня же рот набит, лучше проглотить…» Вот так мы глотаем частично пережеванную пищу вперемешку с непрожеванной совсем – изо дня в день, год за годом. И почему-то думаем, что желудок должен со всем этим играючи справиться.
Но наступает момент, когда желудок отказывается играть по вашим правилам, берет свою ракетку и идет домой. Помедленнее! Прожевывайте пищу! Если вы из тех, кто проглатывает не жуя, попробуйте вот что: положите пищу в рот, прожуйте ее очень хорошо, проглотите и только потом кладите в рот следующую порцию. Я знаю, это звучит до смешного просто, но вы попробуйте. Любителям проглатывать еду может потребоваться невероятная концентрация внимания для того, чтобы изменить свои пищевые привычки. Если это поможет, отложите в сторону вилку и нож или ложку, пока жуете. Или пообщайтесь с теми, кто тоже сидит за столом. Или придумайте собственный метод притормозить. Важно одно: если вы привыкли втягивать еду, как пылесос, вам нужно обратить внимание на то, как вы едите.
Следите за размером порций
Теперь вернемся к желудку. Это первое место, куда попадает пища после того, как вы ее проглотили. Сожмите руку в кулак и посмотрите на нее. Да-да, оцените размеры собственного кулака. Вот такой примерно у вас желудок, если в нем нет еды. Крошечный, не так ли? А теперь задумайтесь, что происходит, когда вечером вы накладываете себе на тарелку гору еды, а потом проглатываете ее не жуя. Вашему желудку приходится растянуться, чтобы вместить все это количество еды. И еде нужно пробыть в вашем желудке минимум полчаса, для того чтобы выработался желудочный сок и пища переварилась правильно.
Когда ваш желудок привыкает растягиваться, он ждет этого каждый день; растяжение желудка – одна из причин, по которой, решив есть меньше или «сесть на диету», вы будете чувствовать себя голодным после приемов пищи дня четыре. Именно столько времени требуется для того, чтобы нервные окончания вокруг желудка «сжались обратно» и привыкли к порциям меньшего размера. Когда желудок растягивается до определенного предела, эти окончания отправляют сигнал в мозг, чтобы вы знали, что поели.
Это один из множества имеющихся у нас в распоряжении механизмов, которые способны просигнализировать о том, что мы съели достаточно и пора остановиться. Проблема порой заключается в том, что желудок привыкает к растянутому состоянию, и к тому времени, как нервные окончания посылают сигнал в мозг, мы уже успели переесть и вовсю ругаем себя. Такой механизм работает при употреблении углеводистой пищи. Однако в случае с жирами и белками дело обстоит иначе: как только мы начинаем жевать, в мозговой центр насыщения сразу же отправляются сигналы. Это происходит в течение пяти минут с того момента, как мы приступили к еде, в то время как сигнал от растяжения желудка может запаздывать на 20 минут и больше! К слову сказать, важно включать жиры и/или белки в каждый прием пищи – так выше вероятность, что вы съедите меньше и насытитесь быстрее, чем если будете есть только богатую углеводами пищу.
Примерный объем пищи, который мы должны съедать во время каждого приема пищи, равен размеру двух кулаков. Это касается концентрированной пищи (с низким содержанием воды), такой как белки или углеводы. К приему пищи также можно и нужно добавлять столько зеленых овощей (сюда относятся некрахмалистые овощи и/или листья салата), сколько вам хочется. Хотя в них много питательных веществ, по большей части они состоят из воды. Помните об этом.
Для некоторых людей (не для всех) ключом к уменьшению процента жира в организме будет простое сокращение размера порций. Если это касается и вас, примите решение есть меньше. Сократите порции на одну четверть, особенно вечером, если вы склонны переедать, и посмотрите, как будете себя чувствовать. Многим, разумеется, известно, что им нужно уменьшить размер порций или не есть после ужина, однако при всем желании они просто не в состоянии есть меньше или вовремя останавливаться. Это лишь одна из загадок нашего пищевого поведения, подлежащих исследованию, и в главе 9, посвященной эмоциям, речь пойдет именно об этом.
Кислотность желудочного сока
Пища попадает в желудок после того, как вы ее прожевали и проглотили. Запах еды, так же как и сам жевательный процесс, стимулирует выработку желудочного сока, который является исключительно важной составляющей пищеварения. Роль желудочного сока – расщеплять пищу. Представьте съеденную вами пищу в виде длинной связки колец, как показано в первом ряду на рис. 3. Задача желудочного сока состоит в том, чтобы раз, раз, раз – и покромсать эту связку колец на группы меньшего размера, как проиллюстрировано во втором ряду.
Наш организм может функционировать только в определенном диапазоне величин водородного показателя – pH; эта мера отражает соотношение кислотности и основности раствора. Выражаясь научным языком, pH представляет собой концентрацию ионов водорода в растворе, но вам необязательно вникать в это для того, чтобы разобраться в данном процессе. Уровень pH может колебаться от 0 до 14, где 0 обозначает абсолютную кислоту, а 14 – абсолютную щелочь, в то время как 7 – показатель нейтральности среды. Каждая жидкость, каждая ткань и клетка вашего тела обладает своим собственным уровнем pH, при котором они функционируют оптимально. Оптимальный уровень pH желудочного сока – около 1,9, а это значит, он настолько кислый, что, попав на вашу кожу, спровоцировал бы ожог. Но он не обжигает вас, пока находится внутри вашего желудка, так как клетки, выстилающие желудок, не только вырабатывают желудочный сок, но и сами по себе устойчивы к воздействию сильной кислоты.