Именно повышенный аппетит является причиной приступов переедания, особенно в ночное время, когда человек не может обходиться без еды даже несколько часов. Одиночество, скука, плохое настроение также могут стать причиной переедания. При этом теряется общепринятая схема приема пищи (4 приема пищи в сутки – завтрак, обед, полдник, ужин).
Татьяна Джулай. Минус 55 кг
Можно выделить несколько видов нарушения структуры питания:
• частое потребление пищи (5–8 и более раз в сутки) может быть связано с психогенным перееданием, когда очередной стресс или плохое настроение могут спровоцировать внеочередной прием пищи. Как правило, в вечернее и ночное время тревога и беспокойство усиливаются, и человек ест, пока не заснет. Но причиной частого потребления пищи может быть также и обусловленное переедание, когда появляется алиментарная привычка есть во время просмотра телевизора, чтения книги, на работе, в транспорте, в кругу друзей, на природе и т. д.;
• эпизодическое чрезмерное потребление пищи. Частые приемы пищи, в свою очередь, приводят к увеличению объема потребляемой нормы, к развитию привычки много есть, к повышению аппетита на запах, вкус и вид пищи, особенно высококалорийных продуктов питания. Такое компульсивное переедание может возникнуть в любое время суток, длиться в течение 1–2 часов и закончиться при переполнении желудка. Чрезмерное потребление пищи могут спровоцировать стрессовые ситуации (неприятности на работе, семейная ссора и др.);
• ночное потребление пищи. В этом случае человек, как правило, мало ест в первой половине дня, однако в вечернее и ночное время у него просыпается неудержимый аппетит и он срывается, потребляя огромное количество пищи. Каждое утро такой человек после ночного переедания испытывает сильное чувство вины и дает себе слово больше не есть много на ночь. Но наступает вечер, и все повторяется;
• смешанное потребление пищи – сочетание нескольких описанных выше видов нарушения питания. Например, частое потребление пищи может совмещаться с компульсивным перееданием. Представители профессий, связанных с работой в ночное время (официанты, бармены), зачастую сочетают дневное и ночное питание.
Бесконтрольное питание
Для того чтобы контролировать свое питание, человеку необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой). Это исключает случайные, незапланированные приемы пищи.
При отсутствии контроля за питанием человек принимает пищу где придется и когда придется. Часто поводом поесть является не чувство голода, а повышенный аппетит, вызванный видом, запахом и вкусом пищи. При этом он совершенно не может контролировать свое пищевое поведение. Он ест везде: на службе пьет кофе с конфетами бесконечное количество раз в течение рабочего дня, на улице ест мороженое, пирожки, чебуреки, закусывает с компанией в кафе и т. д. Если у него спросить, что и где он ел в течение дня, думаю, что он не сможет точно ответить на этот вопрос. Что и подтверждает полное отсутствие контроля за питанием.
Злоупотребление высокоуглеводными продуктами
У тучных людей часто наблюдается сильное влечение к рафинированным углеводам, приводящим к быстрому насыщению организма. Даже после удовлетворения голода такие продукты могут возбудить аппетит. К ним можно отнести различные сладости: шоколад, печенье, конфеты, торты, мороженое и др.
Михаил Самков похудел на 50 кг
Влечение к сладостям становится особенно сильным в вечернее и ночное время. При попытке воздержаться от высококалорийных углеводов появляются тревога и беспокойство. С особенной частотой и силой эти состояния проявляются в стрессовых ситуациях.
При приеме сладкого эмоциональное напряжение снимается и настроение на время улучшается. Однако постепенно уровень серотонина падает, и человек принимает следующую порцию сладкого. И так в течение длинного вечера грустный толстяк может съесть коробку конфет или целый торт!
Психогенное переедание
О психогенном переедании я уже говорил раньше как о неизбежном последствии интенсивного ритма жизни в мегаполисе. Кроме стрессовых ситуаций, нарушение пищевого поведения у человека могут вызывать различные тревожные и депрессивные расстройства. Чаще всего депрессия проявляется в пониженном настроении, вялости, тревоге и беспокойстве, которые возникают после каких-либо стрессов и неприятных событий (разводов, проблем на работе, болезней близких и т. д.).
Однако у некоторых людей это состояние может возникнуть просто из-за плохой погоды, затяжной зимы, скуки в воскресный день (воскресная депрессия), из-за неисполнения каких-либо желаний и др. Если депрессия длится более 2 недель, то она может перейти в хроническую форму. В этом случае необходимо обратиться к врачу (психиатру, психотерапевту).
Человек в состоянии депрессии обычно подавлен, не уверен в себе и тревожен. Вокруг себя он видит только черные и серые краски. И лишь прием пищи, особенно сладкой, поднимает настроение.
Для лучшего понимания этого феномена хочу привести один яркий пример из моей практики. Два года назад ко мне обратилась за помощью пациентка с жалобами на избыточный вес, повышенный аппетит, плохое настроение, нарушение сна, тревожность. В беседе с пациенткой я выяснил, что в 23 года она вышла замуж, но неудачно – муж злоупотреблял алкоголем. Два года назад развелась, сильно переживала из-за случившегося. К тому же на работе случились неприятности. По этому поводу ее вызывали в прокуратуру. Вследствие всего этого у пациентки понизилось настроение, усилилась тревожность, особенно в вечернее время, появилось чувство личной несостоятельности. Однако обильный прием пищи в ночное время отвлекал от тягостных мыслей, поднимал настроение. Это привело к изменению структуры питания, и пациентка всего за 6 месяцев поправилась на 20 кг. У нее появились боли в суставах, одышка при быстрой ходьбе, повысилось артериальное давление. Она пыталась контролировать свое питание, но у нее ничего не получалось. При длительных паузах между приемами пищи, особенно в вечернее и ночное время, ухудшалось настроение, появлялось чувство тревоги. Возникла сильная потребность есть на ночь, иначе она не могла уснуть. В этом случае мы видим, как неприятности в семье и на работе вызывают смешанное тревожное и депрессивное состояние, в результате чего у пациентки изменяется структура питания (потребление пищи в ночное время) и развивается психогенное переедание.
Обусловленное переедание
Пищевое поведение человека состоит из множества различных привычек, выработанных в течение жизни. Сам процесс выработки привычек в жизни человека называется обусловливанием. У человека вырабатывается условная реакция (повышение аппетита, выделение слюны) не только на вид и запах пищи, но и на различные обстоятельства и ситуации, связанные с приемом пищи. Например, просмотр по телевизору футбольного матча может четко ассоциироваться с поглощением пива и чипсов, становится условным сигналом – и уже к началу трансляции матча у человека начинает выделяться слюна, повышается аппетит и он вспоминает о чипсах.
Таким же внешним раздражителем, стимулирующим у человека слюноотделение и повышение аппетита, может стать посещение ресторана, встреча с друзьями или просто вид и запах пищи. Обусловленное переедание может быть причиной всех типов нарушений пищевого поведения и встречается почти у всех людей, страдающих ожирением. Независимо от того, каким путем пришел человек к перееданию, это переедание обязательно обуславливается, то есть превращается в привычку. Таким образом формируется неправильный пищевой стереотип.
Итак, все пищевые нарушения со временем становятся привычками и закрепляются на всю жизнь. Научитесь контролировать свои привычки – и вы победите ожирение.
Глава II
Психологическая диета доктора Миркина
(диета исключения)
Психологические аспекты
Диета исключения соединяет в себе пищевые и психологические рекомендации по похудению, что позволяет человеку не только выбрать для себя правильные ограничения в питании, но и научиться их выдерживать. В результате чего формируется новый стереотип питания, позволяющий снижать вес. Он включает в себя не только правильный подбор продуктов, но и выработанный стереотип поведения человека, помогающий избежать срыва при определенных обстоятельствах и ситуациях.
Все ограничения в питании делятся на два этапа:
I этап – снижения веса до нормы;
II этап – удержания достигнутых результатов похудения на протяжении всей жизни.
Таким образом, получается, что если даже человек похудел до идеального веса, это не означает, что он вылечился от ожирения, так как остается риск вновь набрать вес. Гарантией от рецидива является формирование у человека правильных навыков питания. Причем этот пищевой стереотип должен закрепиться на всю жизнь, как привычка. Полезная привычка! Этого можно достигнуть только благодаря нормализации своего пищевого поведения.
Но для того чтобы изменить себя и свои пищевые привычки, необходимо затрачивать определенные волевые усилия, иметь серьезные мотивы и, главное, настроиться на похудение. Где же взять волю к победе? Как настроиться на снижение веса и выдержать длительный марафон диеты? Как обуздать свой аппетит и отказаться от запретных продуктов? Как правило, толстяки всю вину за свой лишний вес переносят на свой неудержимый аппетит, отсутствие воли и нарушенный обмен веществ. Но пока человек не осознал, что сам виноват в развитии ожирения, мотивация к изменению отсутствует и никакая терапия не возможна.
Как же сделать из слабого безвольного толстяка стройного и волевого человека? Как изменить его отношение к еде и научить правильно питаться? Как заставить его отказаться от привычки «заедать» стрессы и плохое настроение? И, главное, как помочь ему осознать, что он хозяин своей судьбы и должен принимать активное участие в борьбе с лишним весом?
Для того чтобы ответить на эти вопросы, необходимо рассмотреть психологические особенности личности, характерные для полных людей, которые мешают процессу похудения.
К ним можно отнести:
1. Непризнание вины за свой лишний вес.
2. Формальное отношение к похудению.
3. Страх перед диетой.
4. Проблему выбора и принятия решения.
5. Вредные пищевые привычки.
1. Непризнание вины за свой лишний вес
На начальных этапах похудения частой причиной несоблюдения правильного питания являются попытки полных людей, приступивших к диетотерапии, перенести личную ответственность за допущенные пищевые нарушения на свой неудержимый аппетит или особые обстоятельства (стресс, неприятности, плохое настроение). В свою очередь, непризнание вины за свою внешность, свое неблагополучие приводит к полному отказу от борьбы с лишним весом.
Людмила Чайка похудела на 40 кг и более 10 лет удерживает вес
«Я ничего не могу сделать со своим аппетитом», – обычно говорят они, пытаясь таким образом оправдать свое безволие и бездействие. При этом они полностью исключают свое активное участие в борьбе с лишним весом, избегают какого-либо усилия или проявления воли со своей стороны. Однако такие доводы приводят к тупиковой ситуации: если человек не виноват в развитии ожирения, то ему ничего не надо менять в своем пищевом поведении. Однако без изменения своих пищевых привычек и своего отношения к еде невозможно победить ожирение. Поэтому только осознание своей вины за избыточный вес поможет человеку изменить свое пищевое поведение и нормализовать свой вес.
2. Формальное отношение к похудению
В моей практике были случаи, когда некоторые пациенты приходили ко мне на прием с формальным желанием нормализовать свой вес. Желание похудеть у них основывалось не на чувстве вины, а на рациональном размышлении и по сути своей являлось не желанием, а необходимостью. Как правило, такие пациенты приходят на лечение, потому что это модно, уговорили подруги, заставил муж. В этих случаях лечение оказывается малоэффективным, так как истинное желание похудеть заблокировано у них неверием в выполнимость этого желания, а также страхом перед каким-либо действием или проявлением воли. Бездействие пациентов мотивируется желанием покоя, так как их инертность затмевает желание измениться. Они не верят в собственное излечение, поэтому со временем свыкаются со своим весом и положением. При этом они знают, что им надо похудеть, но не испытывают истинного желания этого сделать.
Так как же пробудить у толстяка это желание, помочь ему преодолеть свою инертность, страх, безволие? Иногда чувство вины вызывает у него ощущение протеста против своего бездействия. Вывести его из этого состояния инертности может только вера в успех похудения. Как правило, люди, страдающие от лишнего веса, неоднократно пытались похудеть и всегда безрезультатно. По этой причине у них часто складывается предубеждение к любому виду похудения, в том числе и к диетотерапии. А если человек не верит в исполнение желания, то оно у него никогда не возникнет. Поэтому и пробуждение желания происходит, когда появляется перспектива его исполнения. В данном случае такой перспективой может быть эффективный метод похудения, способный вселить в человека веру в успех лечения. Очень полезно познакомиться с людьми, которые уже похудели по методу, который вы выбрали.
Сильное впечатление производит сравнительная демонстрация фотографий до и после похудения. Все это усиливает у человека желание нормализовать свой вес, а следовательно, и шансов у него победить ожирение становится больше.
3. Страх перед диетой
Особое внимание следует уделить проблеме «первого шага», когда человек психологически не готов приступить к диете, так как не может преодолеть свою инертность и страх перед пищевыми ограничениями. Период отрыва от жирообразующих продуктов имеет важное значение в процессе похудения, потому что если человек не преодолеет его, то он никогда не сможет начать диетотерапию, а следовательно, и не похудеет.
В этот момент происходит резкое изменение пищевого поведения, это приводит к ломке или разрушению пищевых стереотипов. У человека появляется страх неудачи, мучительного голода и предстоящих лишений. Любые ограничения в питании или малейший дискомфорт, которые ожидают его в будущем, вызывают у него беспокойство и страх перед неизвестностью (выдержит ли он ощущение голода, добьется ли он намеченных результатов похудения и др.), парализуют его волю.
Для того чтобы преодолеть этот психологический барьер, необходимо сделать какие-либо действия: купить весы, кефир, выбрать дату начала похудения и, самое главное, начать диету – и тогда она перестанет быть неизвестностью.
Как правило, уже в первые часы пищевых ограничений человек убеждается в том, что он способен выдержать диету, не испытывая при этом особых лишений и дискомфорта. Такой позитивный диетический опыт нейтрализует страх перед диетой и вселяет веру в успех похудения.
4. Проблема выбора и принятия решения
Немаловажное место в процессе похудения занимает проблема выбора. Прежде чем сделать выбор – худеть или не худеть, необходимо решить дилемму: жить по-старому, продолжать разрушать свой организм перееданием, или все же сделать другой выбор, начать новую жизнь, объявить войну лишним килограммам и добиться положительных результатов похудения. Проблема выбора имеет решающее значение в конечном результате снижения веса, так как принятие решения (соблюдать диету или нет) предшествует не только лечению, но и рецидиву. Перед тем как нарушить диету, человек принимает решение это сделать, так как любому действию всегда предшествует выбор. То есть срыв не происходит спонтанно, а начинается мучительная борьба мотивов – продолжать соблюдать диету или нет, проще говоря: есть или не есть…