Мои первые попытки голодания
Ладно, прежде чем мы заговорим о хороших сторонах голодания, я должен честно рассказать о плохой его стороне, и всё, что я могу сказать о своём первом опыте интервального голодания день через день – голодания в течение 24 часов через день – это ох, ох и ОХ! Оно продолжалось 4 дня 19 часов и 15 минут. Но ощущалось вечностью! Я наделал ошибок, из-за которых эта попытка оказалась тяжелее, чем должна была быть. Но прежде чем я объясню, чему вы должны научиться на моих ошибках, я расскажу, что сам узнал о себе во время первого неприятного опыта ИГ в 2006 году.
1. Я всё ещё зависел от кофеина. Первый день голодания был полон боли, потому что большую часть дня у меня ужасно болела голова. Хотя на второй день боль уменьшилась.
2. Я очень давно не чувствовал настоящего голода. После потери 80 кг моя философия заключалась в том, чтобы никогда не позволять себе испытывать чувство голода и не срываться в старые пищевые привычки (ирония в том, что, когда я сидел на низкожировой диете, то постоянно испытывал муки голода). Теперь же прислушиваться к телу стало выгодно, потому что у меня больше не было пищевых искушений.
3. Из-за сильного голода я переедал. В конце второго голодного дня мы вместе с моей женой Кристиной отправились в Steak & Ale на их специальный шведский стол. Из-за загруженности они готовили и подавали стейки дольше, чем обычно. Я был так голоден, что за минуту съел целую тарелку салата, проглотил первый стейк, двадцать минут ждал следующий и уничтожил и его тоже. Спустя ещё тридцать минут официант принёс мне ещё одну порцию (после того как то, что я съел, немного улеглось в желудке), и я начал есть, но, управившись с половиной, понял, что сыт. И не просто сыт, а по-настоящему объелся! Желудок болел так, что, когда мы вернулись домой, мне пришлось принять лекарство от изжоги и лечь. Я был просто ненасытным зверем!
4. Важно было употреблять достаточное количество еды, чтобы хватало энергии для ежедневных тренировок. В первый день голодания я попытался оставить на эллиптическом тренажёре своё обычное сопротивление и скорость, но просто не справился с ними. Обычно я выставляю сопротивление 13 и скорость 13,5 км в час, но мне пришлось убавить сопротивление до 7, а скорость – до 11 км, чтобы выдержать обычную продолжительность тренировки. Конечно, я сжёг меньше калорий. Ещё хуже было то, что даже в те дни, когда я ел, я ощущал заметную нехватку энергии, которая не исчезала до окончания эксперимента. Чтобы полностью восстановить силу и выносливость, мне понадобилось несколько недель.
5. В то время мне казалось, что прожить без еды 24 часа невозможно. В первый день у меня из-за кофеиновой ломки настолько сильно болела голова, что я практически не замечал голода и головокружения. Но на второй день мне казалось, что я плаваю по офису, готовый отключиться в любой момент. Во всём теле ощущалась слабость, и я чувствовал себя отрешённым от всего, словно покинул мир живых. Коллеги постоянно спрашивали, всё ли со мной в порядке, потому что я был не похож на обычно бодрого себя.
Можете назвать меня слабаком, потому что я не выдержал и недели эксперимента с ИГ, но мне это было просто не по силам. И этому есть несколько причин.
Во-первых, я продолжал во время голодания пить диетические газировки, и из-за этого столкнулся с голодом и ломкой, которой не испытал бы, откажись я от газировки. Во-вторых, во время голодания я не получал достаточно соли, что привело к утомляемости и упадку сил. Вместо диетических газировок куда лучше бы подошёл костный бульон с морской солью, содержащий необходимые электролиты и насыщающий. И наконец, у меня просто не было правильного настроя. Я не ожидал, насколько трудно будет поначалу, и не был готов справляться с голодом – как настоящим, так и воображаемым.
После того как попытка ИГ провалилась и сгорела в огне славы, я не думал, что попробую снова. Но в 2011 году, после деликатного толчка от таких людей, как Робб Вольф и другие сторонники ИГ, я решил дать голоданию ещё один шанс.
Успех в ИГ и растущие амбиции
Во время второй попытки я давал себе от 18 до 20 часов между приёмами пищи, и для меня это было намного лучше, чем перерывы в 24 часа. На самом деле, было довольно просто поесть с утра, примерно в 9 часов, а затем – около 2 часов дня, ограничившись этими приемами пищи за сутки. Так что я постился с 2 часов дня до 9 часов утра следующего дня, около 19 часов. Иногда я менял промежутки и переставлял первый приём пищи на полдень, а второй – на 17:30, чтобы уменьшить время между приёмами пищи. Для меня это было удобно и вскоре стало совершенно естественным.
Я не перестал думать об идее продолжительного голодания как способа улучшить здоровье. Когда в 2009 году я в своём подкасте беседовал с доктором Томасом Сейфридом, он был непоколебимо убеждён в том, что недельное голодание может быть полезно как ежегодная противораковая стратегия. Конечно, большинство людей не смогут (или, что более реалистично, не захотят) сделать что-то подобное. Но что, если я сам попробую это сделать? Когда интервальное голодание стало для меня привычным, в 2011 году я решил, что, возможно, пришло время увеличить период до целой недели. Смогу ли я выдержать более долгое время? Тогда я этого не знал, но сегодня я рад, что не поддался страху и дал себе шанс.
Помимо того что голодание давалось мне всё проще, мою решимость продлить его период укрепляли ещё две вещи. Во-первых, один из читателей моего блога, который за год провёл три недельных голодовки по совету врача, рекомендовавшего их ему, чтобы помочь с болезнью простаты, показал мне возможную перспективу. Вот что он сказал:
Нагрузка, которой подвергается ваше тело, когда вы голодаете, идентична той, которую вы получаете, когда едите. Причина, по которой это важно, заключается в том, что, когда вы думаете, что голодны при обычном питании, этот же опыт голода присутствует и при голодании. Другими словами, ощущение голода при голодании такое же, как при обычном питании. И вам приходится спрашивать себя, как вы можете быть голодны, если ели три часа назад, если чувство голода такое же, как если бы вы ничего не ели неделю. То, что мы называем голодом, на самом деле им не является. Это желание поесть нельзя принимать всерьёз.
Ух ты! Значит, если мы научимся правильно смотреть на голод, мы сможем успешнее противостоять искушениям, с которыми многие из нас неизбежно сталкиваются во время голодания. Как кратко сформулировал мой читатель, «голодание позволяет переосмыслить голод, и он больше не будет диктовать вам, что положить в рот». Думаю, все мы можем что-то для себя вынести из этого утверждения. Кстати, цикл недельных постов, которые провёл этот мой читатель, оказался «потрясающим успехом» в лечении его болезни простаты. Это помогло мне поверить, что голодание – действительно мощная терапия.
Вторая вещь, которая подтолкнула меня к недельному голоданию, – это то, что я многое узнал о пользе состояния пищевого кетоза. А голодание и кетоз прекрасно сочетаются, как бекон и яйца. Когда вы едите низкоуглеводную пищу со средним содержанием белка и высоким содержанием жира – то, что называется кетогенной диетой, – голодать становится намного проще. Резкое ограничение углеводов и снижение количества белков помогают контролировать уровень сахара в крови и инсулина, а употребление адекватного количества здоровых насыщенных и мононенасыщенных жиров удерживает голод в рамках. И вот ключ к тому, почему кетодиета прекрасно подходит для голодания: состояние кетоза учит организм использовать в качестве топлива жир, а не сахар, и, поскольку во время голодания организм проделывает именно это, то, если вы уже в кетозе, ваше тело уже использует правильное горючее.
Подумайте об этом: у вас прямо сейчас есть как минимум 40 000 ккал из жира в организме и всего 2000 ккал – из сахара. Если вы сжигаете жир, то, если вы будете голодать, ваш организм просто продолжит использовать жир как основное топливо. А если вы сжигаете сахар, то тело использует эти 2000 ккал сахара. Они закончатся, и вы снова почувствуете голод. И так будет продолжаться, пока ваше тело не научится использовать жир. Сжигая сахар, вы будете чувствовать голод намного чаще и интенсивнее. Вот поэтому кето (я описал его в подробностях в книге Keto Clarity («Ясность о кето») – отличный первый шаг к голоданию, как интервальному, так и продолжительному.
Сам я ещё не был в кетозе, когда начал недельное голодание, но я уже долгое время был на низкоуглеводной диете и был уверен, что мой организм выдержит продолжительный пост.
Продолжительное голодание, дубль 1: неделя без пищи
Вечером 10 апреля 2011 года я сознательно принял решение сделать одну из самых необычных вещей, какие я только делал за четыре десятка лет жизни: я начал недельное голодание. Намеренно. Просто для того, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.
Многие спрашивали, не худеть ли я собрался, и ответ был – категорическое «нет». Любая потеря веса при законченном продолжительном голодании, в отличие от интервального, не задерживается надолго, стоит только вернуться к обычному режиму питания. Я не говорю о том, что несколько килограммов жира не уйдут – это в любом случае произойдет и это очевидно неплохо. Но моей главной целью было отслеживание того, как я протяну неделю без какой-либо пищи.
Я узнал больше, чем мог себе представить.
Физический опыт голодания
Первые три дня были самыми трудными, потому что моё тело буквально криком требовало пищи. Большую часть времени я чувствовал себя отстранённо, всё вокруг будто двигалось в замедленной съёмке. Но в то же время мой разум был ясен, и я прекрасно функционировал, несмотря на отсутствие еды. И, честно говоря, большую часть времени голодания я чувствовал себя хорошо. Четвёртый и пятый день были лучшими из семи, поскольку я ощутил прилив новообретённой энергии, о котором говорили многие, с кем я общался. На шестой день, тем не менее, мне пришлось бороться с сильным желанием съесть что-нибудь. И на седьмой день, когда я был в церкви и принимал причастие, я чувствовал себя ужасно, словно сахар у меня в крови упал до уровня, полностью лишившего меня энергии. Когда я проверил уровень сахара, то увидел, что он около 2,7 ммоль/л. К тому же к двум часам дня я едва мог держаться на ногах. Это был последний день поста, и я понял, что пришло время его закончить.
Воздействие на уровень сахара в крови и вес
Я не измерял уровень сахара каждый день, но те несколько замеров, которые я делал, показывали плюс-минус 3,3 ммоль/л. Конечно, это ниже, чем 4,4, которые я обычно видел, учитывая мой здоровый низкоуглеводный образ жизни, но так бывает, когда вы вообще не едите. Контроль сахара и недельный отдых поджелудочной железы от производства инсулина – отличный повод попробовать голодание.
В первые несколько дней я терял примерно по 450 г в день, а потом потерял ещё килограмм с небольшим за 4–7-й дни. Хоть я и не собирался худеть с помощью голодания, но оно вызвало значительное изменение – 6 кг за неделю. Позже я узнал, что потеря веса при недельном голодании вызвана в основном потерей воды, поскольку голодание уменьшает запасы гликогена.
Тренировки
Хотите – верьте, хотите – нет, но я решил продолжать свои обычные тренировки во время голодовки, и мне это удалось намного лучше, чем я ожидал. Я не собирался перенапрягаться и сразу сказал жене, что, если почувствую головокружение или что-то подобное, то тут же остановлюсь. И всё равно, я два раза играл в волейбол и ходил на пару занятий по пилатесу и йоге, и всё это без каких-либо проблем. Хоть я и выпадал из реальности на волейболе, но всё равно мог играть, бегать, прыгать и отбивать подачи на первой линии!
Туалет
Да, я знаю, не самая приятная тема для разговора, но это часть опыта голодания. Я ожидал, что буду часто навещать фарфорового друга лишь в первые пару дней, но в конце недели я всё ещё видел довольно много отходов, и это было странно: ведь я ничего не потреблял несколько дней, и что тогда выходило? Это напомнило мне, что в организме намного больше отходов, чем мы думаем, и что голодание может помочь избавиться от большей их части.
Витаминные добавки
Я не прекращал приём обычных добавок во время поста. Я продолжал принимать мультивитамины, витамин D
3
Как я справился
Это была моя первая попытка голодания больше одного дня, и я не знал, чего ждать, помимо того, что говорили другие. Одна из сложностей, с которыми я столкнулся, – то, как справляться с симптомами голода: пустотой в голове и вялостью, которые я испытал на себе во время первого голодания. Я пил много воды (это очень важно для любого голодания), но решил, что мне нужно ещё. И я добавил немного диетической газировки (газированные напитки с заменителями сахара. – Прим. науч. ред.), надеясь, что она мне поможет. Хотя я больше не пью диетические газировки, они всё же помогли мне пережить пост (да, я знаю, доктор Фанг не рекомендует это – см. стр. 203 – и, вероятно, они и были основной причиной того, что моя первая попытка голодания оказалась такой трудной. Но нам всем нужно пройти этот путь). Я также включил бульонные кубики для поддержания баланса электролитов. Позже я узнал о более здоровом способе поддержания их равновесия с помощью комбучи (настоя чайного гриба. – Прим. науч. ред.) и костного бульона с морской солью.
Реакция других
Когда я начал делиться опытом голодания в социальных сетях, отклик оказался, наверное, самой неожиданной частью всего эксперимента. Это был весь диапазон – от поддержки от тех, кто считал голодовку отличной идеей и подбадривал меня всю дорогу, до тех, кто говорил, что я убиваю себя и подрываю сам принцип низкоуглеводного образа жизни, который продвигаю. Иные отклики были такие, словно я выругался в церкви!
Что нужно было делать по-другому?
Ненавижу это говорить, но я бы поменял всё в своём первом опыте недельного голодания. Опыт прошёл так, как прошёл, и открыл глаза на многое. Тогда я собирался съедать немного кокосового масла, если голод будет нестерпим, но этого так и не произошло, и сейчас я не могу не думать о том, повлияло бы кокосовое масло или какие-то другие стратегии на моё самочувствие. Добавление чего-то могло помочь справиться с голодом, а могло и не помочь. И это заставило меня задуматься о том, как настроить и улучшить попытки голодания в будущем.
После завершения поста я решил написать человеку, который вдохновил меня на эту недельную голодовку – самому доктору Сейфриду, с которым я в тот год встретился лично на конференции по ожирению в Балтиморе, Мэриленд. Когда я рассказал ему о своём опыте, он сказал, что счастлив услышать, что я пережил этот эксперимент. Он добавил, что витамины и другие продукты, которые я употреблял во время голодания, «отправляли телу смешанные сигналы», чем сделали пост более сложным. Доктор Сейфрид отметил, что голодание в целях профилактики рака должно включать, возможно, только дистиллированную воду и ничего больше. Он также сожалел, что я не измерял уровень кетонов – побочных продуктов сжигания жира – у себя в крови (я узнал о них больше и начал их измерять годом позже). Он предположил, что количество кетонов у меня в крови выросло, что помогло мне выдержать недельную голодовку.
Доктор Сейфрид так впечатлился моим опытом, что включил его в свой учебник о раке Cancer as a Metabolic Disease: On the Origin, Management, and Prevention of Cancer («Рак как метаболическое заболевание: о возникновении, лечении и профилактике рака»). Вот что он написал: