– в процессе обучения применять индивидуальные методы для каждого студента.
Категория С. Техническая.
Инструктор должен уметь:
ТЕРМИНОЛОГИЯ
– обсуждать любые темы, связанные с лыжами до уровня Кубка Мира;
– объяснять группе лыжную терминологию наиболее понятными и доступными словами;
– объяснять характеристики лыжного снаряжения и давать рекомендации хорошо катающимся лыжникам;
– анализировать компоненты горнолыжной техники;
– обсуждать, какие компоненты горнолыжной техники применяются в различных ситуациях относительно различных групп горнолыжников (пожилые, женщины, дети, спортсмены);
– описывать силы, воздействующие на лыжника в процессе поворота, и как мышцы лыжника реагируют на эти силы;
АНАЛИЗ ДВИЖЕНИЙ
– уметь объяснять основные движения от первого до девятого уровня включительно;
– определять причины ошибок и методы их устранения, исходя из анализа движений горнолыжника от первого до девятого уровня включительно;
– определять упражнения и задания для конкретных лыжников, которые улучшат их горнолыжные навыки до девятого уровня включительно;
– придумывать различные упражнения и задания, которые позволят горнолыжнику улучшить или изменить стиль катания.
Глава 7. Правила FIS поведения лыжника с комментариями
Горные лыжи, как и любой другой вид спорта, связан с риском. Правила FIS считаются идеальной моделью поведения для ответственного и осмотрительного лыжника, и их предназначение – избежать несчастных случаев на склоне. Правила FIS применяются ко всем лыжникам. Лыжник обязан хорошо знать эти правила, уважать и соблюдать их. Если он не делает этого, то его поведение, в случае несчастного случая, может оказаться под действием гражданского и уголовного законодательства.
Правило 1 – Уважай окружающих
Лыжник должен вести себя таким образом, чтобы не подвергать опасности и не наносить ущерб окружающим.
Комментарий
Лыжник ответственен не только за свое поведение, но и за исправность своего снаряжения. Это так же относится к использованию недавно разработанного снаряжения (в оригинале using newly developed equipment).
Правило 2 – Контроль скорости и направления движения
Лыжник должен двигаться управляемо. Его скорость и способ спуска должны соответствовать его личным возможностям, преобладающим условиям склона, снегу, погоде и количеству других лыжников на склоне (в оригинале the density of traffic).
Комментарий
Столкновения часто случаются из-за того, что лыжники едут слишком быстро, не следя или не замечая других лыжников. Лыжник должен быть способен останавливаться, поворачивать и двигаться внутри границ своего поля зрения. В переполненной области (в оригинале in crowded areas) или в месте где видимость ограничена, лыжник должен ехать медленно, особенно на границе крутого склона, в нижней части трассы и в области около подъемников.
Правило 3 – Выбор направления
Лыжник, приближающийся сзади, должен выбирать направление движения таким образом, чтобы не подвергать опасности лыжника впереди.
Комментарий
Горные лыжи – это свободный спорт (в оригинале a free activity sport), где каждый может ехать где и как ему нравится, при условии, что он соблюдает настоящие правила и соизмеряет свое катание со своими возможностями и условиями на склоне. Лыжник, едущий впереди, имеет приоритет. Лыжник едущий позади другого, в том же направлении, должен сохранять достаточную дистанцию между ним и другим лыжником для того, чтобы едущий впереди лыжник мог выполнять все свои движения свободно.
Правило 4 – Обгон
Лыжник может обгонять другого лыжника сверху, снизу, справа или слева, при условии, что он оставляет достаточно свободного места обгоняемому лыжнику для любых намеренных и не преднамеренных движений (в оригинале any voluntary or involuntary movement).
Комментарий
Лыжник, обгоняющий другого лыжника, полностью ответственен за то, что выполняемый им маневр не создаст никаких сложностей для лыжника, которого он обгоняет. Эта ответственность сохраняется за ним до тех пор, пока обгон не будет выполнен. Это правило распространяется в случае обгона (объезда) неподвижного лыжника.
Правило 5 – Выход и начало движения
Лыжник, выходящий на размеченную трассу или начинающий движение после остановки, должен посмотреть вверх и вниз по склону для того, чтобы убедиться, что он может начать движение, не создавая опасности для себя и окружающих.
Комментарий
Опыт показывает, что выход на трассу и начало движения после остановки часто являются причиной несчастных случаев. Чрезвычайно важно, чтобы лыжник выходил на трассу внимательно и аккуратно, не создавая помехи, не подвергая опасности себя и окружающих. Когда лыжник начал движение, даже медленно, он имеет преимущество, в соответствии с Правилом 3, перед более быстрыми лыжниками, приближающимися сверху или сзади.
Правило 6 – Остановка на склоне
За исключением чрезвычайной необходимости лыжник должен избегать останавливаться на склоне в узких местах или там, где видимость ограничена. После падения в таких местах лыжник должен, как можно быстрее, освободить склон (в оригинале a skier must move clear of the piste as soon as possible).
Комментарий
За исключением очень широких трасс остановки должны выполняться на краю трассы. Лыжник не должен останавливаться (в оригинале One must not stop) в узких местах и там, где другим лыжникам будет сложно его увидеть.
Правило 7 – Подъем и спуск без лыж
Лыжник, поднимающийся вверх, как на лыжах, так и без, а также спускающийся вниз без лыж должен придерживаться края трассы.
Комментарий
Движение против основного направления может создать неожиданную помеху для лыжников. Следы от ног повреждают склон и могут создать опасность для лыжников.
Правило 8 – Соблюдайте знаки и разметку
Лыжник должен соблюдать знаки и разметку.
Комментарий
Уровень сложности трассы обозначается соответствующим цветом черный, красный, синий и зеленый. Лыжник свободен в выборе, по какой трассе ему спускаться. Склоны имеют и другие знаки, указывающие направление, предупреждающие об опасности и/или о закрытии трассы. Знаки закрытия трассы, как и знаки, предупреждающие об опасности, должны быть хорошо заметны. Лыжник должен понимать, что предупреждающие знаки поставлены в его интересах.
Правило 9 – Помощь
При несчастном случае долг каждого лыжника оказать помощь пострадавшему.
Комментарий
Это основной принцип для всех спортсменов, они должны оказывать помощь пострадавшим при несчастном случае, вне зависимости от того, возложена на них такая обязанность по закону или нет. Немедленная первая помощь должна быть оказана, соответствующие службы оповещены, а место, где произошел несчастный случай помечено для предупреждения других лыжников. FIS выражает надежду, что все происшествия и нарушения правил движения на склоне (в оригинале a hit and run offence in skiing) будут подпадать под действие законодательства, близкого к законодательству, которое используется при разборе дорожно-транспортных происшествий, и, что аналогичные взыскания будут налагаться на нарушителей, во всех странах где подобное законодательство еще не действует.
Правило 10 – Идентификация
Все лыжники и свидетели, вне зависимости от участия в инциденте, должны обменяться именами и адресами после инцидента.
Комментарий
Свидетели очень важны для составления подробного и правильного отчета об инциденте и, поэтому, каждый должен помнить, что он обязан, как ответственный человек, предоставить информацию о том, чему он был свидетелем. Отчет службы спасения и полиции, также как и фотографии серьезно помогают в определении гражданской и уголовной ответственности.
Глава 8. Атлетическая подготовка
Полагаю, ни для кого не секрет, что человек выходящий на склон худо – бедно должен быть готов физически. По всему миру существует огромная сеть фитнес –клубов, где миллионы людей приводят свое тело в порядок. Я думаю, что если вы решили заняться горными лыжами, было бы весьма полезно за полтора – два месяца до вашей поездки походить в ближайший фитнес клуб, чтобы привести себя в порядок. Но если такой возможности нет, тоже не беда, можно последовать тем ребятам, бегающим и прыгающим в соседнем парке, которых вы видите на картинках.
Появление лыж новой геометрии дало мощный толчок в развитии современной техники, которая, в свою очередь, требует гораздо более высокого уровня специальной физической подготовки горнолыжников, как спортсменов, так и любителей среднего и высокого уровня.
Как же подготовить себя к наступающему сезону? Известно, что чем лучше ты физически подготовлен, тем меньше вероятность получить травму или растяжение. Хорошо тренированная мышца, намного лучше сопротивляется случайным нагрузкам, которые постоянно возникают у не очень опытных лыжников.
Предлагаемый комплекс состоит не только из специальных упражнений, но и общеукрепляющих, которые будут полезны любому человеку вне зависимоси от его возраста. Самое главное, чтобы душа и тело были молоды, а горные лыжи как раз этому и способствуют.
Современный горнолыжный поворот- это перемещение лыж из стороны в сторону под относительно неподвижным туловищем. Следовательно, давайте обратим внимание на ваш корпус, который несет очень большую нагрузку. Взгляните на Хермана Майера и сразу станут понятны его феноменальные результаты.
Итак, упражнения для плечевых и брюшных мышц
Отжимания от пола: руки на ширине плеч, корпус прямой, сгибание и разгибание рук.
Вариации: отжимание на кулаках, ноги положить на возвышение. Из того же положения резкое перемещение- подтягивание ног вперед и возврат в исходное положение.
Из того же положения прыжком перемещение ног в стороны и в исходное положение.
Поворот корпуса в подъеме
Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Подтягивание туловища к ногам, потом повороты корпуса влево-вправо за счет разворота плеч.
Следующее упражнение предназначено для развития передней и задней мышцы бедра
Подберите подходящую устойчивую лавочку или ступеньку. Возьмите гантели. Лыжнику среднего уровня подойдут гантели весом от 2,5 до 4,5 процентов от его веса.
Распрямитесь в пояснице, руки вниз. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой. Приставьте к ней левую и перенесите на нее вес. Шаг вниз правой ногой, сохраняя вес на левой. Опять сделайте шаг вверх правой ногой и перенесите вес на нее. Теперь сделайте шаг вниз вашей левой ногой. Сделаете три подхода по 6 раз каждой ногой. По мере тренированности увеличивайте вес гантелей.
Аэробика – упражнения для развития общей выносливости
Два десятка лет назад аэробикой занимались все от мала до велика. Даже всесоюзные соревнования устраивали. На самом деле аэробика – это выполнение в быстром темпе различных упражнений под музыку. Таким образом развивается общая или физическая выносливость.
Попробуйте достаточно интенсивно покататься на лыжах несколько часов. Без подготовки все тело болеть будет. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, тренируйтесь пока белые мухи не полетели.
Самый лучший вид тренировки общей выносливости-это бег. Можно просто бег, а можно по пересеченной местности. Продолжительность бега 12-15 минут. При регулярных тренировках 3 раза в неделю обратите внимание, какое расстояние вам удается пробежать (старайтесь выбирать один и тот же маршрут).
Сделайте отметку в начале ваших занятий, потом через неделю, через две и т.д. Постарайтесь, чтобы ваш подготовительный цикл продолжался 6-8 недель. Уверяю вас, что в конце восьмой недели, вы сможете пробежать как минимум в 2 раза больше чем в начале занятий. В зависимости от самочувствия можете увеличить время ваших пробежек до 30 минут.
Упражнения для развития равновесия
Как я уже говорил, от динамической равновесной стойки зависит >90 процентов ваших успехов на склоне. Что же такое равновесная стойка в горнолыжном спорте или иными словами в процессе поворота слалома – гиганта?
Если мы будем рассматривать положение корпуса лыжника в начале поворота, в середине и в конце, то увидим следующее: в начале поворота, когда загружается передняя часть лыж, центр тяжести смещен вперед, на язык ботинка оказывается более сильное давление, в середине поворота центр тяжести находится над серединой стоп, а в конце поворота центр тяжести перемещается ближе к пятке, загружая заднюю часть лыж. Перемещение центра тяжести лыжника в продольном и поперечном направлениях (по отношению к направлению движения лыж) называется динамическим равновесием.
Теперь давайте немного отвлечемся от лыж и вспомним физику примерно 6 класса, что такое неусточивое равновесие – центр тяжести находится выше точки опоры (смотри фото). При стоянии на одной ноге, центр тяжести будет перемещаться вправо-влево и вперед-назад согласно законам физики, т.е. тоже самое, что и в горнолыжном повороте.
Ваша задача в этом упражнении простоять так же, как эта девочка, 2-2,5 минуты, а чтобы не было сильно скучно, закройте глаза. Сосчитайте, сколько раз за это время для восстановления равновесия вы другой ногой коснетесь пола. Попрактикуйтесь несколько недель, и вы увидите, насколько улучшиться баланс. Кроме того, это замечательное упражнение для укрепления голеностопа.
Анаэробная выносливость
Способность совершать движения с максимальной интенсивностью (бег, прыжки) в короткий промежуток времени называется анаэробной выносливостью. Здесь я хочу вкрадце остановиться на очень простом, но весьма эффективном упражнении. Его можно выполнять как в доме, так и на открытом воздухе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки, слегка согнутые в локтях, вытянуты вперед и в стороны. Выполняем прыжки вбок с максимальной частотой. Длина прыжка 40-50 см.
Считайте сколько прыжков вы сможете сделать в течении минуты. Для оценки вашей спортивной формы сделате 5 интервалов по 20 сек и сосчитайте сколько прыжков было в каждом интервале. Дайте 45 сек отдыха между интервалами для восстановления дыхания и пульса. После пятого интервала отдохните 2-3 минуты и повторите серию. Сравните результаты.
По мере совершенствования попробуйте перепрыгивать через стопку книг или невысокую скамейку. Старайтесь прыгать так, чтобы корпус был относительно неподвижен, а работали только ноги. При занятиях на улице можете воспользоваться лыжными палками, воткнув их перед собой в землю и опираясь на них, как при катании на лыжах. При постоянных предсезонных тренировках результат на склоне будет просто ошеломляющим.
Мышечная выносливость
Всем, кто приезжает в горы знакома боль в бедрах особенно в первые дни. Бедра как бы «горят» Для уменьшения и снижения этих болевых ощущений предлагаю следующее упражнение. Станьте спиной к стенке или любому другому вертикальному предмету на расстоянии 60-80 см. Сгибайте ноги, пока ваша спина не обопрется об стенку, а бедра не станут паралельны земле. Спина должна быть строго паралельна стене.
Продолжайте находиться в таком положении столько, сколько сможете и засеките время. Один из вариантов, сделайте серию из пяти подходов (время каждого подхода 15-30 сек, время отдыха между подходами 15-20 сек). Постарайтесь последний подход делать максимально долго. Выполняя это упражнение постоянно в период подготовки к сезону, увидите, насколько возрастет ваша мышечная выносливость.