Научные исследования сравнения одного предельного подхода в сочетании с несколькими относительно легкими против нескольких непредельных в сочетании с несколькими легкими мне неизвестны.
• Позиция большинства фитнес-атлетов. Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Один предельный массонаборный подход либо несколько средней тяжести – в этом вопросе у каждого варианта есть множество сторонников. Множество атлетов делают один предельный подход в главном базовом упражнении.
• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Мой опыт и опыт моих друзей говорит, что наилучший прогресс наблюдался после тренировок с микротравмированием. Для меня это однозначный факт. Сомнения в эффективности подходов с микротравмированием могут быть у тех людей, у кого относительно легкий высокообъемный тренинг вызывает большой рост массы. Это редкий талант либо «химия».
Эффективность одного предельного массонаборного подхода в сравнении с несколькими облегченными предлагаю вам оценить на практике.
По моему мнению (точнее сказать, по моим ощущениям), предельный массонаборный подход и пара легких изолированных прорабатывающих подходов дают больше микротравм и выделения анаболических гормонов при меньшем выделении стрессового гормона и меньшем перенапряжении эндокринной и нервной систем в сравнении с несколькими относительно тяжелыми, но непредельными подходами. То есть, по сути, при сходном с несколькими непредельными подходами эффекте экономнее расходуются ресурсы организма.
4. Ограничение эффективного количества подходов для среднего атлета-любителя. На уровне группы мышц ограничение количества подходов составляет максимум 4–5 подходов за счет избыточного закисления и химического повреждения мышц, из которых тяжелыми микротравмирующими подходами должны быть максимум два, а в большинстве случаев – один подход. Таким образом достигается оптимальное количество микротравм. На уровне недели также есть ограничение ваших общих ресурсов восстановления организма, и оно не позволит вам тренировать в 5 подходах все мышцы. Для среднего любителя существенная часть мышц будет качаться куда скромнее 4–5 подходов. Иначе наступит перетренированность. Сравните это со стандартной практикой фитнес-звезд – выполнение большого количества подходов (до 10 на группу мышц и более). Реалии очень одаренных людей, а также при использовании «химии», могут быть совершенно иными, но среднему любителю я рекомендую ориентироваться на приведенные выше значения. Со временем при росте тяжести подходов эндокринная система перестает успевать за нагрузкой, а потому продвинутые любители скорее будут уменьшать количество тяжелых подходов, чем увеличивать. На практике в методике, представленной в этой книге, в качестве тяжелой тренировки группы мышц преимущественно применяются один околопредельный силовой подход, один предельный массонаборный подход, а также один-два изолированных легких подхода. На легких тренировках стоит ограничиться 2–4 относительно легкими подходами на группу мышц.
• Позиция науки. Данные противоречивы. Есть сторонники большого объема работы на тяжелых развивающих тренировках (например, профессор В. Н. Селуянов). Есть публикации, обобщающие исследования зависимости эффективности тренировок от числа подходов, из которых следует, что преимущество 5–6 подходов над 2–3 неочевидно [31].
• Позиция большинства фитнес-атлетов. Множество относительно легких подходов и приоритет «попадания в мышцу» над весом отягощения у большинства бодибилдеров и фитнес-атлетов. 1–2 предельных базовых подхода с большими весами и далее 3–6 непредельных изолированных подходов на группу мышц у части бодибилдеров (например, Ронни Коулман, Брэнч Уоррен, Дориан Ятс и многие менее экстремальные бодибилдеры).
• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Тяжелую базу ограничивают одним-двумя рабочими подходами большинство атлетов, которые применяют тяжелые веса и предельные усилия. Не путайте тяжелые веса и предельные усилия с, по сути, изолированным непредельным стилем выполнения базовых упражнений фитнес-атлетами, а также со схемами силовиков, когда в базовом упражнении делается множество далеких от отказа подходов.
• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Каждый следующий подход в сравнении с предыдущим – это больше разрушений и меньше стимулирования роста. Начиная с какого-то подхода, разрушение мышц, а также истощение нервной и эндокринной систем превосходят пользу от подхода. Следовательно, для ограниченного в нервной системе и в количестве гормонов любителя оптимум – это небольшой объем тренировки. В то же время при «бесконечных» гормонах ситуация действительно недалека от «чем больше, тем лучше».
5. Локауты и статика. Принятие гипотезы о преимущественном укреплении сухожилий, связок, суставов и костей, а также соединительной ткани мышц от экстремальных перегрузок – локаутов и статических нагрузок с весами, превосходящими разовый максимум. Также спорный и слабо обоснованный научно момент. Локауты стоят особняком и не влияют на основные методические построения данной книги. Все это работает и без локаутов, но локауты дадут вам дополнительный прогресс. Обязательно попробуйте локауты, полуприседы и т. д.
Полагаю, что широким фитнес-сообществом этот вопрос табуирован по причине очевидной травмоопасности при использовании неопытными атлетами. На мой взгляд, для опытного атлета эти практики не более травмоопасны, чем «в среднем» тяжелые силовые тренировки. Запредельный вес компенсируется малой амплитудой и скоростью движения снаряда. Нет резких и ударных нагрузок, а также сложнокоординированных неустойчивых движений, как, например, в популярном сегодня кроссфите, который, на мой взгляд, более травмоопасен. Статика и короткая амплитуда с запредельными весами – это стандартная практика многих пауэрлифтеров и большинства армрестлеров.
• Позиция науки. В целом рост соединительной ткани и укрепление костей от силовых тренировок общепризнаны. Детальные исследования зависимости роста сухожилий от типа силовой нагрузки мне неизвестны.
• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Фитнес-атлеты практически игнорируют силовой аспект тренировок (им это не требуется), сосредоточившись на мышечной массе. Часть пауэрлифтеров выполняют локауты (впрочем, они скорее рассматривают это в качестве проработки дожима как отдельной стадии упражнения жим лежа, а не как специальную нагрузку на соединительную ткань).
• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. В среде рукоборцев использование движений в ограниченной амплитуде, статики с экстремальными весами и даже ударной нагрузки с целью развития прочности соединительной ткани практически общепринято.
• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Здесь особых отличий нет. Это работает. Это делает вас прочнее и лучше адаптирует к тренировкам с большими весами. Я бы рекомендовал всем спортсменам-силовикам периодически – раз в год-полтора по несколько месяцев – делать локауты в жиме лежа и тяжелую статику на руки и широчайшие.
Для самых продвинутых: за пределами двухнедельного микроцикла
Данный раздел приводится здесь также в угоду самым продвинутым читателям. Ниже я кратко отвечаю на вопрос «Что дальше?».
По последовательной логике книги, данный раздел должен быть после раздела «Сводим комплекс воедино».
Ограничения двухнедельного микроцикла
Имеет ли ограничения двухнедельный микроцикл? Или это «окончательная» тренировочная программа? На какие системы человеческого организма воздействие двухнедельного микроцикла не оптимально? Что будет ограничивать прогресс? Как тренироваться дальше?
Двухнедельный микроцикл прослужит вам много лет. Вы продвинетесь очень и очень далеко. Двухнедельный микроцикл будет оптимальным, пока выполняются следующие условия:
1. Тяжелые тренировки намного весомее легких/средних по стимуляции роста.
2. Для существенной стимуляции роста необходимы действительно тяжелые тренировки с предельной концентрацией.
3. Нервы и конструкция хорошо восстанавливаются за две недели после предельной нагрузки – примерно одновременно с массой.
Эти условия выполняются долгое время для большинства атлетов. Что же мы видим в случае самых продвинутых, а также самых талантливых? А видим мы, что у самых продвинутых уже совсем другое качество нервной системы – другие веса на тяжелых тренировках и другое качество попадания в мышцу и стимулирования роста на легких тренировках.
1. По-настоящему предельные тренировки тяжело переносить даже раз в две недели. Ну не получится у среднего 35-летнего мужика отжиматься на брусьях с 70 кг до отказа раз в две недели много месяцев подряд. Усталость связок и нервов будет нарастать. Потребуется облегчение тяжелых тренировок. Мышечная масса же все равно восстановится за две недели, а при некотором облегчении тяжелой тренировки еще быстрее.
2. Теперь средние прицельные тренировки работают гораздо лучше. Новичку такого не добиться, как ни старайся. Тяжелые тренировки все равно основа, но вес легких/средних в вашем комплексе теперь рационально повысить. Теперь средние тренировки – это действительно весомая стимуляция роста относительно малыми силами.
Простота тренировок по двухнедельному циклу заключалась в том, что мы строили тренировки, исходя из того факта, что все основные компоненты – миофибриллы, соединительная ткань и нервы – после предельной тренировки восстанавливаются две недели. Теперь же время восстановления массы быстрее, чем нервов и связок.
Что с этим делать? Очевидно – облегчать тяжелые тренировки и утяжелять легкие. Получается, что на продвинутом уровне мы приходим к некоторому балансу силовых тренировок и чистого «кача».
Варианты решения
Направлений конкретной реализации я вижу два:
1. Остаться в двухнедельном микроцикле. Ограничить усилия в силовой части тяжелой тренировки. Отказаться от весов от 90 % и выше. Ограничиться 85–87 %. Останавливаться за 2 повторения до отказа. Короче говоря, давать такую силовую нагрузку, чтобы нервы и соединительная ткань полностью восстанавливались за 2 недели. Сверхвеса и 1–3 повторения в таком варианте практически исключены либо практикуются не чаще раза в месяц. Локауты если и делаются, то в заведомо непредельном варианте. Объем и тяжесть легких тренировок теперь целесообразно несколько повысить.
2. Трехнедельный микроцикл по основной тяжелой силовой тренировке. Появившиеся дополнительные существенные ресурсы восстановления мышечной массы можно использовать по-разному. Это может быть дополнительная «полутяжелая» массонаборная тренировка в середине микроцикла, может быть общий подъем уровня легких тренировок до средних. Общий знаменатель – добавляем легкойсредней массонаборной работы, так, чтобы общий баланс разрушения-восстановления за трехнедельный микроцикл сходился.
Алгоритмы трехнедельных микроциклов
Тренировки группы мышц раз в неделю
Простейший вариант трехнедельного микроцикла – это тренировка мышечной группы раз в неделю. При этом только одна тренировка из трех будет тяжелой. Прочие тренировки будут средними:
На средних тренировках подразумевается ощутимая проработка, памп, прокачка, но все-таки без ощутимых нервных усилий и с умеренными весами – чистый массонаборный акцент.
Для самых важных групп мышц либо упражнений (например, жима лежа) можно дополнительно поставить каждую неделю вторую, совсем легкую тренировку.
Это даст дополнительный прогресс, однако если делать это для многих мышц, а не для одной-двух самых главных, то общий объем уже выходит за рамки минимализма.
При таком планировании удобно сочетать пересекающиеся пары мышц и движений: грудь – дельты, спина – бицепс, приседания – становая тяга. Тяжелые тренировки максимально удалены друг от друга на 10–11 дней.
Тяжелый трицепс ставим после тяжелой груди, чтобы тяжелый жим лежа (средняя нагрузка для трицепса) делался на полностью восстановленный трицепс – это оптимально как для результата в жиме лежа, так и для роста трицепса – подробнее это раскрывается далее.
Тренировки группы мышц раз в 5 дней (4 раза за 3 недели)
Несколько более продвинутым вариантом будет тренировать группу мышц четыре раза за микроцикл. В этом случае тренировку в середине микроцикла целесообразно сделать достаточно тяжелой, но все-таки умеренной и с массонаборным акцентом. Помним – нервы и конструкция серьезно работают один раз.
При таком варианте сочетать пары взаимозависимых мышц сложнее. Тяжелая тренировка груди будет попадать на полутяжелую тренировку дельт. Однако для изолированных мышц – икры, предплечья, пресс – этот вариант очень и очень эффективен и превосходит вышеописанный вариант раз в неделю.
Продвинутый вариант трехнедельного микроцикла
Попробуем более тонко учесть процессы восстановления внутри микроцикла. Очевидно, что первое время после тяжелой тренировки на фоне наличия в мышце ощутимого количества микротравм даже средняя тренировка создаст дополнительное излишнее микротравмирование. В то же время такая же средняя тренировка практически не микротравмирует полностью восстановленную мышцу. Количественные исследования данного вопроса мне неизвестны, но ощущения ясно говорят о наличии такой закономерности. Таким образом, при неизменном стимулировании роста получается, что средние тренировки разрушают меньше ближе к концу микроцикла, когда мясо уже восстановлено после тяжелой тренировки, а нервам и связкам требуется дополнительное время. Помимо этого, именно в конце микроцикла средние тренировки наиболее уместны, как подготовка нервов перед тяжелой тренировкой. Получается, что некий «идеальный микроцикл» выглядит примерно так:
Внутри микроцикла вырисовываются две части – восстановительная часть микроцикла после тяжелой тренировки и развивающая часть, состоящая из средних тренировок и заканчивающаяся следующей тяжелой тренировкой.
Как уже упоминалось, главное отличие продвинутого атлета от новичка – это нервы. По сравнению с начальным этапом, на продвинутом средние тренировки работают куда лучше за счет гораздо более качественной нервной системы и качества «попадания». Теперь в нашем микроцикле присутствуют и средние стимулирущие тренировки, и тяжелые разрушающие, как практически равноценные факторы роста. Таким образом, круг замыкается и неталанты догоняют талантов.
Сочетание пересекающихся мышц при таком подходе несколько усложняется. Тяжелая часть микроцикла одной мышцы накладывается на легкую часть микроцикла другой мышцы. Как вариант, вот так: