• Питание с высоким содержанием углеводов приводит к слабому кровотоку в часть мозга, отвечающую за концентрацию.
• Нехватка инструментов управления эмоциями может привести в трудных ситуациях к физическому страданию и боли. Волнение и страх активируют те же самые нейронные проводящие пути, что и сама боль, поэтому они еще больше усиливают болевые ощущения.
Однажды определив препятствия, мешающие наилучшему функционированию мозга, вы сможете впоследствии создать поэтапный план, который поможет вам исправить семь основных сбоев.
Бетти, 58 лет, в течение многих месяцев страдала от нехватки энергии, тумана в голове и слабой памяти. «Я чувствую себя тупой и беспомощной, – призналась она, когда пришла ко мне в первый раз. – Не такую жизнь в этом возрасте я представляла себе». Мы сделали несколько анализов и выяснили, что у нее отравление кадмием и свинцом, которые оказывают плохое воздействие на память и ведут к нейродегенерации. Кадмий мы обнаружили только в ее ежедневно употребляемых кашах и рисе. Почки и гены детоксикации работали недостаточно хорошо, и ее организм не производил нужного количества глутатиона, который защищает головной мозг от токсичных металлов. Мы вывели тяжелые металлы из ее организма, исключив зерновые и заменив их клубнями (сладким картофелем, картофелем, ямсом), отказались от сахара и алкоголя (которые вносят хаос в работу печени). Мы подняли уровень глутатиона с помощью луковых (сам лук, чеснок, лук-порей) и крестоцветных (брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, кале и редис). Через 40 дней Бетти снова стала прежней, а ее анализы показали нормальные уровни тяжелых металлов. Уже в следующей главе вы найдете, что именно включено в ее сорокадневный протокол. (Или вы, как моя подруга Джо, желая позвать дочь к ужину, назовете ее имя с первого раза, перестав перебирать имена всех своих домочадцев, включая собаку.)
Структура мозга
Наберитесь терпения, когда я углублюсь в науку о мозге, чтобы помочь вам понять, как он работает в каждый момент повседневной жизни.
Мозг состоит из серого вещества, сформированного телами нервных клеток, где проходит большая часть действий, и белого вещества, нервной ткани в виде плотно упакованных пучков нервных волокон, покрытых белым миелином для более высокой скорости передачи. Серое вещество и по цвету серое; оно образует кору головного мозга и отвечает за обработку информации и познание. Белое вещество соединяет различные части серого вещества друг с другом, как эффективная система метро. Чтобы и думать правильно, и вести себя адекватным образом, оба вещества должны быть в хорошей форме.
Средний вес мозга – 1,36 кг; он небольшой, но доминирует с точки зрения функциональности. Основные типы клеток – это нейроны (нервные клетки) и глия[12] (в том числе астроциты, олигодендроциты и микроглия). Нервные клетки являются рабочими лошадками мозга; они созданы таким образом, чтобы передавать информацию другому нерву, мышцам или железистым клеткам. Нейроны имеют клеточное тело (протопласт), аксон (нейрит) и дендриты. Клетки глии обеспечивают поддержку: они окружают нейроны и таким образом удерживают их на месте, а кроме того, поставляют питательные вещества и кислород и изолируют нейроны друг от друга. Чтобы понять, в каком порядке в книге рассказывается об основных частях мозга, посмотрите на схему на странице 41.
Ниже приведены сведения о тех основных частях мозга, с которыми нужно подружиться.
Лимбическая система: центр эмоций, инстинктов выживания и памяти; это место боли, голода и реакции «борьба – побег – оцепенение» (замирание). Ей полезны бескорыстная любовь, стабильность в отношениях и личная безопасность, особенно в детстве.
• Таламус – собирает и интерпретирует данные, полученные от органов чувств.
• Гипоталамус – главный контролер мозга, глава вегетативной нервной системы.
• Гиппокамп – занимается укреплением памяти и эмоциональной регуляцией (и это часть системы управления вашими гормонами, которая называется система гипоталамус – гипофиз – надпочечники (ГГН).
• Амигдала (миндалевидное тело) – интегративный центр эмоций, эмоционального поведения и мотивации (в идеале – размером с миндаль (по одному с каждой стороны мозга), но если вы тревожитесь, то может вырасти до размеров грецкого ореха).
Основные части мозга
• Базальное ядро (подкорковые узлы) – контролирует произвольные (сознательные) движения плюс привычки вроде ночного скрежетания зубами, а также выполняет так называемый выбор действий (что делать и когда в установленный срок). Содержит прилежащее ядро, или центр удовольствия, который отвечает за навязчивые идеи, импульсивные желания и пристрастия.
• Поясная извилина – часть мозга, отвечающая за близкую связь (например, между матерью и ребенком), речеобразование и языковое выражение, принятие решений, общение, эмоциональную реакцию на боль и поведенческую регуляцию.
Гипофиз: дирижер эндокринной системы, контролирующий гормоны щитовидной железы, надпочечников, яичников (или яичек) и эпифиза (шишковидного тела).
Вегетативная нервная система: связывает мозг с телом через ствол головного мозга и отвечает за непроизвольные функции тела, такие как дыхание и сердцебиение.
Предлобная (префронтальная) кора (ПФК): участвует в концентрации, планировании, суждении и исполнительских функциях; определяет личность и охватывает лицевую часть лобной доли.
Вот данные о том, какие части мозга я повредила, ударившись в 2015 году затылком.
• Мозжечок: я утратила ощущение равновесия и координацию. Через две недели после травмы я обнаружила, что не могу стоять на правой ноге у хореографического станка и заваливаюсь на бок.
• Теменная (париетальная) доля): лежа по полу с тоническими/клоническими судорогами, я потеряла ощущение пространства и времени.
• Ствол головного мозга: это место отвечает за тошноту; после падения меня тошнило примерно восемь недель. Кроме того, ствол мозга «зацикливается» на режиме выживания, как это случилось со мной, когда я то приходила в сознание, то теряла его.
• Шейный (симпатический) ганглий: это часть вегетативной нервной системы, которая управляет поддержанием гомеостаза в организме. Из-за «поломки связи между мозгом и телом» у меня снизилась способность к равновесию в моей реакции на жизнь.
• Система ГГН (т. е. система контроля гормонов): когда речь идет о перевозбуждении, очень трудно сохранять гормональный баланс – от кортизола до эстрогена и инсулина. Ирония заключается в том, что до травмы у меня была гиперактивная система ГГН. После травмы она успокоилась. Но есть более здоровые и безопасные способы решения проблем мозга! Оставайтесь со мной, и я расскажу вам о них.
Новые научные данные о балансе мозга
Точно так же, как с течением времени ваши кости теряют плотность и структурную целостность, это делает и ваш мозг. Словно ты уменьшаешься в размерах с возрастом, но и в отношении костей, и в отношении мозга это необязательно должно происходить. Дело в том, что изменяющиеся внешние стимулы говорят вашему мозгу продолжать расти и не сокращаться. Опираясь на внутренние и внешние стимулы, вы можете сохранить рост новых нервных отростков (называемых аксонами) и строить связи между нервными клетками.
Принципы нейрогенеза
Вам нужен нейрогенез, причем в больших количествах. Нейрогенез – это постоянный рост и развитие новых нервных клеток (нейронов), что важно для таких функций, как обучение, эмоциональная регуляция и память [7]. Представьте, что нейрогенез – это спортивный тренер, который все время развивает своих спортсменов и пополняет команду новыми игроками. Так же и с мозгом. Когда ваш мозг продолжает рост и развитие, тренер продолжает пополнять команду новыми клетками поддержки, не переставая заботиться о тех, которые уже работают. Тренер держит наготове исходные клеточные вещества, и как только они встраиваются в матрицу мозга как новые нервные клетки, тренер улучшает связи между ними (синаптогенез). Команда, вперед!
Нейрогенез идет на протяжении всей жизни, даже во взрослом возрасте, но он может замедляться, приводя к угасанию функционирования мозга и когнитивной деятельности, как это происходит в команде, сидящей на пятой точке во время отпуска [8]. Мы сконцентрируемся на том, как обеспечить больше нейрогенеза во взрослые годы.
Вы можете каждый день производить в гипоталамусе тысячу нервных клеток. Когда вы стареете, вам необходимо поддерживать рост, плотность и пластичность этих клеток; значит, вам следует постоянно строить новые связи (работу команды) между новыми клетками, чтобы улучшить приток крови в мозг. Решающим компонентом постоянного здорового синаптогенеза является «садовый секатор», который появляется, когда нужно отрезать неправильные нейронные связи (например, те, которые уже не используются) и освободить больше пространства для тех, которые необходимы. Вот почему вы не помните все уравнения, которые учили в школе: мозгу нужно место для ваших рабочих проектов, игр с детьми и социальной повестки – то есть для любой информации, которая требуется вам ежедневно.
Самое агрессивное и здоровое отрезание связей происходит в молодости (возможно, чтобы помочь обучению) и затем снова во время беременности и после родов (скорее всего, чтобы обеспечить связь с ребенком). Для памяти и обучения лучше, чтобы рост превалировал над удалением. Конечным результатом станет то, что вы будете больше запоминать и меньше забывать, как я уже писала в своей предыдущей книге «Будь моложе» (Younger). После определенного возраста слишком большое количество отрезанных связей может привести к проблемам с памятью, болезни Альцгеймера и шизофрении.
К несчастью, нейрогенез и синаптогенез уязвимы к «обидам» мозга, включая плохое питание, хронический стресс, нарушенный сон, воспалительные процессы и токсины [9]. Микроглия – защитница мозга – способна быстро реагировать на изменения в балансе мозга и тела из-за воздействия жизненных факторов.
Токсины могут образовываться внутри тела или попадать туда из внешних источников. Внутренние токсины, вроде долговременного стресса и воспаления, сокращают гипоталамус, нанося вред микроглии. Внешний токсин типа бисфенола А (известен как БФА; можно найти повсеместно: и в пластиковых упаковках, магазинных чеках, и даже на внутренней стороне банок с консервами) сокращает синаптогенез на 70–100 % [10]. Тяжелые металлы, такие как свинец, уменьшают нейрогенез и синаптогенез, а вам, возможно, они попадают из труб, воды из-под крана, столовой посуды или домашней пыли [11]. В следующей главе я, приступив к протоколу «Биохакинг с умом», расскажу, как защититься от всего этого. Вы поймете, как можно компенсировать сниженный нейрогенез и поддерживать его в рабочем состоянии по мере старения [12]. Вместе эти факторы образа жизни – фундамент персонифицированной медицины – создают большую устойчивость мозга [13].
Неисправное состояние связи между мозгом и телом
Несмотря на несколько заметных исключений я обнаружила за годы медицинской практики, что у многих моих пациентов есть проблемы и они страдают от одного или более симптомов пресловутой семерки [14]. Возможно, вы тоже. Быть может, вы ощущаете сильную усталость: слишком сильную, чтобы общаться, чтобы куда-то вечером выходить, чтобы сесть на пол и поиграть с детьми, чтобы делать физические упражнения. А может, вы чувствуете перевозбуждение, не можете похудеть, раздражаетесь на тех, кого вы любите, и все время хотите есть. Это прогрессирующее неработоспособное состояние, испорченная операционная система. Обычные механизмы, которые поддерживают баланс, вышли из строя. Ваш способ реакции на стрессоры чрезмерный: гомеостаз ослаб, потому что слишком велика стрессовая нагрузка.
Неисправное состояние связи между мозгом и телом проявляется у всех людей по-разному. У меня в возрасте пятидесяти двух лет оно выражалось в высоком кортизоле, высоком сахаре в крови, пристрастии к еде и ощущении, что я не могу справиться даже с одним делом. У меня произошел сбой в оси ГГН, или, точнее, в оси гипоталамус – гипофиз – надпочечники – щитовидная железа-гонады[13]. (Заметим, что это система управления многими гормонами организма: от кортизола до эстрогена, прогестерона, тестостерона и гормона щитовидной железы.) Поскольку кортизол в буквальном смысле слова разрушает клетки мозга (его называют гормоном «износа и разрыва», потому что он изнашивает клетки тела и рвет клетки мозга), мой высокий кортизол давал мне ощущение перевозбуждения, которое было почти постоянным, так же, как и высокий сахар крови натощак утром (около 105–110 мг/дл[14]). Моя ГГН превратилась в гормональную скоростную трассу, которая все время встает из-за пробок.
У моего мужа – спортивного мужчины 58 лет – поломка связи между мозгом и телом выражалась в жире на животе, причудах, недостаточности концентрации, усталости мышц, в раннем пробуждении по утрам и спортивных травмах. У моей шестидесятитрехлетней пациентки Джейн дефицит гомеостаза проявляется в высоком кровяном давлении и недостаточности притока крови в мозг, что оказывает плохое воздействие на ее память и ведет к туману в голове. У многих моих пациентов этот туман начинается просто потому, что токсины заполняют тело и мозг.
Признаки ранних сбоев связи между мозгом и телом
Когда у вас есть симптомы неисправного состояния связи между мозгом и телом – или даже до того, как они начались, – нужно вмешаться, чтобы поддерживать рабочее состояние умного организма. Сбои связи между мозгом и телом имеют пять первопричин, которые приводят к семи основным поломкам. Вы узнали себя в описаниях одного из состояний, приведенных ниже? Это признаки того, что ваш умный организм не работает должным образом, причем эти признаки могут накладываться друг на друга, частично совпадать.
Пять состояний сбоев в работе мозга/тела
Избыток токсинов. Мы подвергаемся такому значительному воздействию окружающей среды, что это становится проблемой. Однако вам стоит знать, что именно теряет ваш ум из-за токсинов (подробнее об этом в главе 2). Стоит преодолеть апатию и понять, что двенадцать привычных химических веществ, находящихся в одежде, пище и мебели, вредят нашему мозгу.
• Что идет не так: токсины вызывают воспалительный процесс, который приводит к слишком большому или слишком маленькому удалению синапсов, – проблема, о которой уже говорилось. Токсины также увеличивают окислительный стресс (прорываются сквозь вашу антиоксидантную защиту), а также и ежедневный стресс, ощущаемый вами. Свинец превращает слабые или умеренные гормоны стресса в более сильные, которые затем отравляют мозг и тело.
• Симптомы: тошнота и нарушение равновесия (это говорит о воспалении), что возникают из-за присутствия кадмия и/или мышьяка. Мы также можем ощущать усилившиеся симптомы состояния «битва – побег – оцепенение» (нарушение в режиме выживания) и трудности с процессом восстановления после стрессовых событий и после получения токсинов. Токсины к тому же способны вызвать проблемы с пищеварительной системой: газообразование, вздутие, запоры, боль в области печени. Возможно, вы испытываете трудности при получении новых умений и навыков (т. е. мозг с трудом переключается). Проблемы с памятью либо снижение умственных способностей или исполнительских функций, таких как распределение времени или удержание концентрации. Я могла бы написать целую книгу о токсинах, но второй главы будет достаточно.