уровня тренированности объем и интенсивность. Фаза падения
работоспособности – это когда начинается процесс утомления. При
этом наблюдаются объективные его показатели, такие, например как
снижение уровня координации движений. Эта фаза заканчивается
невозможностью более продолжать тренировку. Далее начинается
процесс восстановления. Так вот, тренировка новичка, должна
заканчиваться в фазе наивысшей работоспособности, по нескольким
причинам. Во-первых, для начинающего атлета недопустима потеря
координации движений во время тренировки, так как техника
выполнения упражнений ещё не закреплена. В таком случае может
выработаться и закрепиться неверный мышечный навык. Во-вторых, организм новичка ещё не готов к перегрузкам. Окончание
тренировки в тот момент, когда тренируемый полон сил, энергии
и у него все получается, приведёт к устойчивому ощущению, что
тренировка – это хорошо, легко и приятно, что крайне позитивно
скажется на желании человека продолжать тренироваться.
Я подошёл непосредственно к планированию тренировочного
занятия, но о нем поговорю подробно в следующей главе. А пока —
пару слов о планировании долгосрочном.
Рассмотрим нашу тренировочную программу как большое занятие, длиной в месяцы. Очевидно, что должна быть разминочная стадия, некоторый вводный цикл, который подготовит тебя к основной
работе, некоторый период, в который ты выполнишь какие-либо
задачи, и период отдыха, который, к примеру, может заключаться в
снижении нагрузки, а может в смене поставленных задач. Нагрузка
в эти периоды тоже должна возрастать постепенно. Ты должен идти
от более лёгких программ к более тяжёлым.
Ещё одна распространённая ошибка новичка – использование
программ опытных спортсменов. Человек находит программу
известного атлета, возможно своего кумира, и решает тренироваться
как Арнольд Шварценеггер или Эд Коэн, прямо сейчас, чтобы быстрее
уже стать таким как они, большим и сильным. Но я надеюсь, что мы
с тобой уже поняли, что такой подход до добра не доведёт. Опытные
спортсмены имеют совершенно другой уровень тренированности, недоступный пока для новичка. А вот выйти на этот уровень, поможет
как раз долгосрочное планирование и правильное составление
тренировочных программ. В разделе «Тренировочные программы» я
обязательно приведу практические примеры.
2.4 Немного анатомии
Прежде чем перейти к рассмотрению процесса организации
тренировочного занятия необходимо хотя бы поверхностно
рассмотреть основные анатомические понятия, которые мы будем
применять, планируя наши тренировки. Также неплохо будет
изучить названия основных мышц, чтобы «мосты», «столбы» и
прочие архитектурные сооружения навсегда исчезли из нашего с
вами лексикона.
Все упражнения в первую очередь делятся на две группы: жимы, когда в позитивной фазе ты толкаешь снаряд от себя, и тяги, когда
в позитивной фазе ты притягиваешь снаряд к себе. Понимание
этого позволит тебе не путаться в упражнениях и сразу видеть в
их названии суть движения. Классический пример толкающего
движения – «жим лёжа». Основная работа в этом упражнении
происходит в тот момент, когда ты выталкиваешь штангу из
положения «на груди» и стараешься зафиксировать её, удерживая
на вытянутых руках. Классический пример тяги – «становая тяга».
Здесь основной работой будет подъем (притягивание) штанги из
положения «на полу» к верху в финальное положение, о котором я
расскажу в соответствующем разделе.
Как ты уже, наверное, догадался, каждое упражнение имеет
позитивную фазу, когда совершается основная работа, мышца
тут работает в преодолевающем силу режиме, и негативную, когда мышца работает в уступающем режиме. Сразу отмечу, что
в большинстве движений негативная фаза так же важна, как и
позитивная. Рассмотрим основные виды движений, которые будут
совершать части нашего тела в процессе тренировки.
Первая группа – это сгибание (флексия) и разгибание (экстензия).
Направление движений – вперёд или назад. Самый яркий
пример – сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе.
Выполняются, в основном, мышцами плеча, противоположными
друг другу – бицепсом и трицепсом (упражнения «подъем на
бицепс» и «французский жим», соответственно).
Вторая группа – это приведение (аддукция) и отведение (абдукция).
Направление движений к центру тела или от него. Например, приведение плеча к центру тела присутствует в позитивной фазе
упражнения «разведение гантелей лёжа», а отведение плеча – в
позитивной фазе упражнения «махи гантелями в стороны».
Третья группа – супинация (вращение кнаружи) и пронация
(вращение кнутри). Упражнения, включающие в себя только эти
движения существуют, но я их рассматривать не буду. Отметим
только то, что супинация и пронация присутствуют во многих
базовых упражнениях. Ну и, наконец, круговые движения, которые
нами практически не используются, поэтому мы их рассматривать
не будем.
Также стоит отметить, что некоторые упражнения могут включать в
себя несколько видов движений. Например, в процессе выполнения
жима лёжа, в позитивной фазе, происходит сгибание плеча в
плечевом суставе, его приведение к центру тела, а также разгибание
предплечья в локтевом суставе. Перейдём теперь к рассмотрению
частей тела, которые мы задействуем в процессе тренировок.
Перечислять все конечности, я, честно говоря, смысла не вижу.
Полагаю, что в большинстве своём образованный человек сможет
отличить бедро от предплечья. Однако стоит рассмотреть несколько
самых распространённых ошибок, а также перечислить основные
суставы, чтобы в дальнейшем, когда мы с тобой пробежимся по
мышцам, не возникало лишних вопросов.
Итак, какая же самая распространённая анатомическая ошибка?
Конечно, «плечи». В большинстве своём люди, не знакомые с
анатомией, под плечами подразумевают плечевой пояс, а именно
верх трапециевидной мышцы и все три пучка дельтовидной. Однако
в анатомии (и во всей методической литературе по тренировкам, соответственно) под плечом понимается часть руки выше локтя. Это
стоит запомнить, потому что дальше я буду иметь в виду эту часть
тела.
Далее пробежимся по суставам. Рассмотрим только суставы
конечностей, потому что именно они будут нам встречаться
наиболее часто. Только названия, классификацию и прочие тонкости
рассматривать не станем, кому интересно – изучите самостоятельно
с помощью любого учебника по анатомии человека.
Суставы:
Голеностопный сустав – соединяет кости голени и стопы.
Выполняет два движения – сгибание и разгибание стопы.
Коленный сустав – соединяет кости голени и бёдра. Выполняет
движения – сгибание и разгибание голени.
Тазобедренный сустав – соединяет бедро с тазом. Выполняет
движения – сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация бедра.
Лучезапястный сустав – соединяет кисть с предплечьем.
Выполняет движения – сгибание и разгибание, супинация и
пронация, а также вращение кисти.
Локтевой сустав – соединение предплечья и плеча. Выполняет
движения – сгибание и разгибание предплечья.
Плечевой сустав – соединяет плечо с лопаткой. Выполняет все
виды движений плеча.
Теперь мы, наконец-то, готовы к рассмотрению основных мышц, которые будут задействованы нами в процессе тренировок.
Мышцы:
Для начала отметим, что все мышцы, участвующие в конкретном
упражнении, делятся на агонистов, совершающих движение
в позитивной фазе; синергистов, действующих совместно, и
антагонистов,
выполняющих
противоположные
агонистам
движения. Сразу стоит отметить, что все мышцы мы рассматривать
не будем и в каждом упражнении будем выделять лишь мышцу
агониста и основных ее синергистов. Желающие изучить анатомию
человека детальнее могут сделать это, воспользовавшись списком
литературы, приведённым в конце этой книги.
У отдельных мышц есть несколько головок (их ещё называют
пучками), которые могут работать вместе, а могут по отдельности.
По их количеству некоторые мышцы и получили своё название, например, квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра.
Теперь предлагаю начать со спины. Самая верхняя из интересующих
нас мышц – трапецевидная – располагается в задней области шеи
и верхней части спины. Основная интересующая нас функция —
приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание её.
Широчайшая мышца – занимает практически всю нижнюю
поверхностную часть спины и является основной мышцей, определяющей её ширину.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (длиннейшая мышца) —
расположена в нижней центральной части спины, и, как видно из
названия, она выпрямляет позвоночник и разгибает туловища. Очень
важная мышца для очень важного упражнения – становой тяги.
Антагонист широчайшей – большая грудная мышца. Располагается
на передней поверхности вверху туловища. Выполняет функции
приведения, пронации и сгибания плеча. Её форма определяет
форму груди.
Прямая мышца живота (её обычно называют «пресс») располагается
в районе живота. Основными интересующими нас функциями будут
сгибание туловища и сгибание бедра.
Далее рассмотрим мышцы конечностей. Начнём, пожалуй, с рук.
Пойдём также сверху вниз. Дельтовидная мышца, чрезвычайно
важная для спортсмена-силовика, состоит из трёх пучков. Все
вместе они отвечают за отведение руки вбок, а по отдельности
каждый из них выполняет собственную функцию. Передний пучок
ответственен за сгибание и пронацию плеча. Средний пучок отводит
руку вбок при наружном вращении (впрочем это движение вам вряд
ли понадобится). Задний пучок отвечает за разгибание и супинацию
плеча. Хорошо развитые дельтовидные мышцы создают то, что
обычно называют «широкими плечами». Это важная составляющая
красивой фигуры.
Дальше идёт мышца, с которой у большинства людей ассоциируются
сильные руки. Конечно же это бицепс плеча, двуглавая мышца, обе головки которой отвечают за сгибание предплечья в локтевом
суставе. Я полагаю, что о значимости этой мышцы писать не стоит.
Просьбу «покажи бицуху», слышал наверное каждый, кто посещает
хотя бы изредка тренажёрный зал.
Антагонистом бицепса является трёхглавая мышца плеча —
трицепс. Его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.
По объёму и массе он значительно превосходит бицепс, и в большей
степени создаёт объём плеча, но, к сожалению, его популярность
уступает двуглавому собрату. Однако я уделю ему достаточно
внимания.
Ниже всего по курсу идут мышцы предплечья, которые отвечают за
разнообразные движения кисти. По отдельности я их рассматривать
не буду, а объединю в эту импровизированную группу.
Ну и завершим нашу небольшую анатомическую экскурсию на
мышцах ног. Ведь мы же не собираемся пропускать день ног, правда?
Большая ягодичная мышца, та самая на которой ты сидишь, отвечает за разгибание туловища и бедра. Сколько запросов из серии
«хочу накачать только попу» получают персональные тренеры!
Маниакальное желание некоторых дам (и не только дам) увеличить
в объёме ягодицы уже стало темой анекдотов. Сразу хочу успокоить
всех, кто открыл мою книгу с этой целью, большой ягодичной я
уделю очень много внимания, ведь это агонист в одном из трёх
главных упражнений – приседании со штангой.
Малая и средняя ягодичные не такие заметные, но от этого не менее
важные мышцы, имеющие очень большое значения для желающих
построить гармонично развитый низ тела. Отвечают за отведение,
пронацию и супинацию бедра.
Антагонистами отводящих мышц служат приводящие мышцы
бедра. Их я тоже объединю в группу, и рассматривать по отдельности
не буду. О их функции, надеюсь, ты догадался из названия.
Квадрицепс, или четырёхглавая мышца. Располагается на передней
поверхности бедра и выполняет функцию сгибания голени в
коленном суставе, а также принимает участие в сгибании бедра.
Бицепс бедра, двуглавая мышца, задней поверхности, выполняющая в основном функции сгибания голени в коленном
суставе и разгибания туловища. Гораздо менее популярна чем её
плечевой тёзка, но от этого не менее важная. Хорошая становая тяга
в классическом стиле, например, невозможна без развитого бицепса
бедра.
Ну и напоследок я оставил мышцы голени, их тоже не буду
рассматривать по отдельности, скажу только, что их тоже достаточно
много и основная интересующая нас функция – разгибание стопы в
голеностопном суставе.
Вот теперь, когда мы вкратце ознакомились с той частью анатомии, которая касается непосредственно тренировок с железом, можно
перейти к рассмотрению конкретных упражнений.
2.4. Принципы рационального построения тренировочного
занятия
Несмотря на то, что ниже я приведу примеры готовых программ, которые не нуждаются в какой-либо коррекции, всё же считаю
необходимым ознакомить тебя с основными принципами, по
которым должен составляться план на конкретное тренировочное
занятие. Это знание может пригодиться, если ты, например, решишь заниматься с тренером персонально, и захочешь оценить
эффективность составленного для тебя лично плана. Если же ты
планируешь тренироваться самостоятельно, полезно понимать, по
каким принципам составлена та или иная программа.
Принцип 1: Забудь про «сложный путь»
Понятие «сложный путь» появилось в интернете под влиянием
некоторых пропагандистов спорта, считающих, что тренировки —
это боль, пот и кровь, и ты обязан пройти это испытание, чтобы стать
сильнее. Я лично считаю подобный подход не только забавным, но и
вовсе вредным.
Во-первых, наша жизнь и без того полна нервных перегрузок.
Прибавлять себе «геморроя» – значит стремиться как можно
быстрее сойти в могилу. Стремись снизить количество стрессовых
воздействий и будешь здоровее. Во-вторых, тренировка – это всё-таки стресс для организма, и чем выше уровень спортсмена, тем
он сильнее. Раз уж ты решил добавить себе стресса, то следует
стремиться снизить его уровень, а не повысить его. Поэтому советую
послать подальше всех любителей пропагандировать «каждодневное
преодоление себя ради достижения цели».
Если тебе не нравится заниматься в тренажёрном зале, просто не
ходи туда! Существует множество видов спортивной активности —
попробуй что-то другое. Я хожу на тренировки как на небольшой
праздник и действительно считаю, что это единственный правильный
подход. Я смеюсь над «ломателями себя» и «преодолевателями
сложного пути» и тебе советую поступать так же.
Принцип 2: Обязательная разминка
Я часто вижу, как тренирующиеся, только войдя в спортзал, ныряют под штангу для жима лёжа или бегут на помост для
становой тяги, забывая, что любая тренировка должна начинаться
с разминки. Если мы посмотрим на кривую работоспособности
(РИС №), то увидим, что фазе №3, в которой и происходит основная
работа, предшествует 1 и 2 фаза. Вот именно с целью перехода
с фазы врабатывания к фазе устойчивого состояния и служит
разминка. Для достижения этой цели отлично подойдёт работа на
кардиотренажере или бег в умеренном темпе в течение 10-15 минут.
Далее в обязательном порядке должна следовать суставная разминка