3) Оптимальное время отдыха между подходами – 3 минуты.
За меньшее время начинающий спортсмен может не успеть
восстановиться.
4) Повышать веса на следующей тренировке стоит в том случае, если на текущей ты выполнил все подходы легко и чувствуешь, что смог бы выполнить ещё. Повышать не более, чем на 2,5 кг за
тренировку.
5) Питание. Мы пока только начали тренироваться и на этом цикле
наша задача освоить основы правильного питания: научиться вести
дневник, считать калорийность и БЖУ за день, стараться выполнять
как можно больше принципов правильного питания.
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12
• Фронтальный присед 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Подъем на бицепс штанги стоя 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12
• Французский жим штангой лёжа 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.
3 тренировка
• Становая тяга 4х12
• Жим стоя 3х12
• Тяга гантели в наклоне 3х12
• Молоты 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек
3.2. Увеличение мышечных объёмов для начинающих
Обоснование выбора программы:
Мне не очень нравятся некоторые прижившиеся в лексиконе
качковские термины, например «тренировка на массу». Не нравится
он мне по той причине, что мало кого интересует действительно
масса. Люди приходят в зал чаще всего для того, чтобы изменить своё
тело визуально. При этом на деле большинству все равно сколько
будут показывать весы, когда внешний вид начнет устраивать.
Поэтому классический термин «на массу» я заменил на «увеличение
мышечных объёмов» или более кратко «на мышечный объём».
Я поставил эту программу на второе место по нескольким
причинам. Во-первых, хоть мы и отработали уже технику основных
упражнений по программе «Фулл-бади», не лишним будет закрепить
её ещё лучше несколькими месяцами многоповторных тренировок
(поэтому основные упражнения выполняются в большем объёме).
Во-вторых, выходить на чисто силовую программу ещё рановато, потому что пока сила неплохо растёт и от многоповторной работы.
Ну и в-третьих, я прекрасно понимаю, что тебе уже хочется начать
расти как можно быстрее, и эта программа даёт эту возможность.
В ней объём несколько выше, она составлена по сплит-принципу.
Это значит, что на каждой тренировке мы будем прорабатывать уже
не всё тело, а только некоторые мышечные группы. Интенсивность
остаётся низкой, потому что организм всё ещё не готов брать
большие веса без потери техники.
Длительность. Эту программу также рекомендуется выполнять
2-3 месяца, однако если веса на штанге не увеличиваются на
протяжении 2-3 недель, целесообразно переходить к силовой работе.
Так же следует менять программу, если собственный вес и объёмы
перестали расти на протяжении того же времени.
Цели. Увеличение мышечных объёмов и общего веса тела за счет
прироста сухой мышечной массы. Окончательное закрепление
техники выполнения основных упражнений.
Рекомендации:
1) Перед началом выполнения этой программы стоит взвеситься, сфотографироваться в нижнем белье и, воспользовавшись
измерительной лентой, замерить основные части тела: дельтовидные
мышцы, грудь, талию, плечи и бедра. Эти три процедуры можно
выполнять в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения.
Внешне они могут быть незаметны, потому что ты видишь себя
каждый день.
2) Время работы определено заданным количеством повторений.
Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для
начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время
отдыха – 2 минуты, за это время организм не успеет восстановить
фосфаты и будет работать в анаэробном режиме, который необходим
для увеличения мышечных объёмов.
3) Тренировки с форсированными повторениями, но без отказа.
На этом этапе тебе уж точно придётся обзавестись другом по
качалке, потому-то в последнем повторении последнего подхода
каждого упражнения мы начнём использовать такой метод как
форсированные повторения. Это такие повторения, которые без
помощи партнёра сделать нельзя. Обычно это 2-3 последних
повторения последнего подхода. Этот приём даст вомзожность
продлить время работы с предельным на этом этапе весом, что
позволит сильнее нагрузить мышцу и сильнее закислить её. Отказ
мы по-прежнему не используем, поскольку отказные повторения на
этом этапе могут ломать технику, а это не то, что нам нужно.
4) Вес нужно подбирать ещё тщательнее, ведь нужен тот, которым
можно сделать все подходы кроме последнего без отказа, а последний
– с отказом. Возможно, с этим придётся повозиться 1-2 недели.
Если подобрал слишком большой вес и уже первый-второй подход
выполнить в полном объёме не смог, можно сбросить вес и доделать
оставшиеся подходы им. Повышай, если выполнил упражнение как
запланировано: последнее повторение последнего подхода – в отказ, остальные – чисто.
5) Читинг не используем. Пока техника не закрепилась
окончательно, он может сформировать неверный двигательный
навык. Пользуемся помощью партнёра, который помогает выполнить
упражнения правильно.
6) Я надеюсь, что в ходе предыдущего цикла ты твёрдо усвоил
подсчёт калорийности и БЖУ. На этом цикле мы начнём прибавлять
к среднесуточной калорийности рациона 500 калорий из белка, чтобы дать организму материал для увеличения мышечных объёмов.
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х12
• Жим к низу 3х12
• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12
• Молоты 3х12
• Скручивания лёжа 3х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12
• Мёртвая тяга 3х12
• Жим стоя 4х12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Махи гантелей в стороны 3х12
• Подъём ног в висе 3х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга 4х12
• Гиперэкстензия 3х12
• Вертикальная тяга 3х12
• Горизонтальная тяга 3х12
• Подъём на бицепс обратным хватом 3х12
• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.
3.3. Силовая программа для начинающих
Обоснование выбора программы:
Итак, мы прошли уже два мезоцикла тренировок. В данный
момент, если всё было выполнено верно, у тебя достаточно хорошо
закрепилась техника выполнения основных упражнений. При этом
веса на снаряде растут уже не так быстро, а значит пора переходить
к моему любимому – растить силу! Пока что по программе для
новичков, но это уже первый шаг в чудесный мир пауэрлифтинга!
Цель данной программы – увеличение силовых показателей
в основных движениях. Между тем, рост общей массы тела при
правильном питании может продолжаться, хотя его отсутствие – не
показатель каких-либо ошибок. Кто же откажется от прироста мышц
вместе с приростом килограммов на штанге?
Интенсивность в этой программе вырастает по сравнению с
предыдущими, однако существенно снижается объём, потому что
организм новичка ещё не готов к высокоинтенсивным тренировкам
при высоком объёме. Смысл именно в том, что мы делаем только
самые важные упражнения, практически не тратя силы на
подсобные. Но я всё-таки добавил в цикл несколько подсобок, чтобы
мышцы, которые прокачивают только они, не потеряли тонус.
Эта программа также выполняется за 2-3 месяца, в зависимости
от того, как растут веса. Если после двух месяцев работы у тебя
всё ещё получается прибавлять веса на каждой тренировке, можно
продлить выполнение данной программы ещё на месяц. Если ты, как и многие, подсел на силовую работу и чувствуешь, что можешь
и хочешь прибавлять веса, можешь после трёх месяцев перейти на
силовой цикл для продвинутых. Но будь осторожен – впечатление
иногда обманчиво. Длительная работа на силу может привести к
перетренированности
Рекомендации:
1) Отдых между подходами всех основных упражнений (присед,
жим, тяга) – 5 минут. Это время для восстановления фосфатов, ресурсы, за счёт которых должна идти работа в этом цикле. Я
категорически не рекомендую отдыхать меньше 5 минут. Хотя
по началу может казаться, что отдыха слишком много, поверь, ощущение это чаще всего ошибочное. Время отдыха между
подходами остальных упражнений – 2-3 минуты.
2) Вес следует подобрать такой, чтобы выполнить все подходы
и повторы без отказа и помощи страхующего. Однако последние
повторения последнего подхода должны быть выполнены на пределе
возможностей. Вес также можно рассчитать от того, на котором
закончил предыдущий цикл. Тот вес, что ты делал на 12 повторений, можно условно принять за 60% от разового максимума. В таком
случае не трудно будет вычислить этот максимум, и тогда можно
начинать первую тяжёлую тренировку с 80% от рассчитанного
максимума.
3) В этой программе присутствуют лёгкие (разгрузочные) подходы, они выполняются в соревновательном стиле, но с весом 50% от
разового максимума.
4) Если ты без отказов и помощи выполнил все повторения во
всех подходах, на следующей неделе можешь прибавить на штангу
2,5 килограмма. Если же был отказ на каком-либо подходе, на
следующей неделе не добавляй веса на снаряд, а снова пытайся
сделать все подходы без отказа.
5) Если ты до сих пор не использовал какую-либо экипировку
– самое время начать. Кистевые бинты, пояс, наколенники и
налокотники – это то, что точно не помешает.
6) Все подходы к жиму и тяге должны выполняться с обязательным
наличием страхующего, если наступит отказ, его помощь будет
очень кстати.
7) В этом цикле мы продолжим прибавлять по 500 калорий, только
будем это делать за счёт 50 гр белка и 50 гр углеводов. Нам очень
пригодятся лишние углеводы, чтобы справляться с тяжёлыми
весами.
1 тренировка
• Жим лёжа (соревновательный) 5х5х80%
• Подъём на бицепс штанги стоя 3х5х80%
• Приседания со штангой 4х6х50%
• Скручивания статические 3х60 сек
2 тренировка
• Приседания со штангой 5х5х80%
• Жим стоя 3х5х80%
• Вертикальная тяга 3х8
• Обратные скручивания статические 3х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга (соревновательная) 5х5х80%
• Гиперэкстензия (статика) 3х1 минуте (с весом)
• Жим лёжа (соревновательный) 4х6х50%
• Подъём ног в висе статический 3х60 сек
3.4. Увеличение мышечных объёмов
Обоснование выбора программы:
Наконец-то мы добрались до первого «взрослого» цикла, который
потребует от нас абсолютно взрослого подхода. От вас потребуется
безукоризненное соблюдение всех принципов построения
правильного тренировочного процесса.
Объём в этой программе вырастет весьма существенно, появятся
отказные подходы, веса должны продолжать расти. Короче говоря, будет сложно, настройся на то, чтобы поработать основательно.
Цель программы, конечно же, увеличение мышечных объёмов, однако показателем правильной работы также будет увеличение
рабочих весов.
Техника выполнения упражнений должна к этому моменту уже
достаточно закрепиться, чтобы отказные повторы и «читинг» не
привели к закреплению неверного двигательного навыка.
Время прохождения этой программы – 8 недель. Я настоятельно
не рекомендую заниматься по ней дольше. После восьмой недели
лучше пройти ещё один силовой цикл, это позволит в дальнейшем
увеличить рабочие веса и повысить эффективность следующего
«объёмного» цикла.
Рекомендации:
1) Упражнения, в описаниях которых есть слово «или», делай
понедельно. Сначала одно, на следующей неделе – другое. Так
ты повысишь вариативность и дашь своим мышцам ещё меньше
шансов привыкнуть к нагрузке.
2) Время отдыха между подходами к базовым упражнениям – 2
минуты, к изолированным – 1 минута. Между упражнениями
отдыхай столько, сколько понадобится на смену оборудования, но
не меньше 2 минут. Поверь, тебе покажется, что они пролетают
мгновенно.
3) Общее время тренировки не должно превышать часа (ну
хорошо, разминку и заминку можешь не учитывать). Но если ты
тренируешься больше часа, это повод задуматься, не слишком ли
много времени проходит за беседами с «железными» братьями и
сёстрами или другими отвлекающими делами.
3) В этой программе мы снова используем форсированные
повторения, а значит тебе снова нужен друг, готовый не отходить
от тебя на протяжении всей тренировки. К тому же мы начинаем
использовать отказ. Последнее повторение последнего подхода не
должно получиться выполнить даже с помощью партнёра (разве что
он не сделает его за тебя полностью). Это и есть отказ, когда снаряд
выпадает из рук или давит вниз. Таким образом ты окончательно
убьёшь мышцы, которые организм при правильном режиме с
радостью восстановит с запасом.
4) Если последний повтор последнего подхода был отказным, то на
следующей тренировке повышай вес на 2.5 кг, если же отказным был
далеко не последний, а шестой-восьмой, на следующей тренировке
стоит работать с тем же весом.
5) Прессом я обычно не увлекался. Если чувствуешь, что тебе мало
нагрузки на эту группу мышц, можешь делать по два упражнения
каждую тренировку.
6) В этом цикле особенно важно соблюдать профицит калорий
за счёт белка. В твоём организме каждый день должны железно
присутствовать 125-150 гр лишнего белка. В противном случае есть
вероятность не прибавить в объёмах, а наоборот.
7) У этой программы тоже некоторый перекос в сторону развития
верха тела. Если у тебя будет желание уделить больше внимания
развитию низа, можно заменить отдельные упражнения. Во второй
день вместо «Тяги гантели в наклоне» можно делать «Присед-ножницы», а в третий вместо «Махов в стороны» – «Присед в
глубину». «Присед-ножницы» выполнять после «Гиперэкстензии»,
«Присед в глубину» – после «Мертвой тяги».
1 тренировка
• Жим лёжа 4х12-14
• Жим лёжа на наклонной скамье 4х12-14
• Жим гантелей лёжа или разведение гантелей лёжа 4х12-14
• Французский жим штанги лёжа или французский жим гантели
сидя 4х12-14
• Жим к низу 4х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12-14
• Скручивания лёжа 4х60 сек.
2 тренировка
• Приседания со штангой 4х12-14
• Фронтальный присед 4х12-14
• Мёртвая тяга или гудмонинг 4х12-14
• Жим стоя 4х12-14
• Жим гантелей сидя или тяга к подбородку 4х12-14
• Махи гантелей в стороны или протяжка в наклоне 4х12-14
• Подъём ног в висе 4х60 сек
3 тренировка
• Становая тяга 4х12-14
• Гиперэкстензия 4х12-14
• Тяга вертикального блока 3х12-14
• Тяга горизонтального блока 3х12-14
• Тяга гантели в наклоне 3х12-14
• Подъём на бицепс штанги стоя обратным хватом 4х12-14
• Молоты 3х12-14
• Обратные скручивания лёжа 4х60 сек.
3.5. Силовая программа
Обоснование выбора программы:
Цель данной программы, как и «Силовой программы для новичков»,
– повышение силовых показателей в основных упражнениях
(присед, жим, тяга). При этом мы постараемся реализовать
потенциал возросшей после предыдущего цикла выносливости и
увеличившихся мышечных объёмов.
Интенсивность в этой программе возрастает. Предстоит работать
с большими процентами, при этом присутствует отказной подход
с весом, очень близким к максимальному. От тебя потребуется
максимально соблюдать все принципы правильного тренировочного
процесса.
Тренировочный объём возрастает, но незначительно. Работа с
высокими объёмами при высокой интенсивности – это всё же удел
спортсменов высокого уровня, которого мы пока только стремимся
достичь.
Вариативность в основных упражнениях повысилась, что
позволит разнообразить тренировочный процесс и повысить его
эффективность.
Рекомендации:
1) В этой программе мы будем каждую неделю работать с разными