Письменный анализ
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью ведения дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти паттерны мышления и поведения способствуют вашим страданиям. Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.
Примечания
1
Эффективные методики избавления от различных тревожных состояний представлены в книге «Психотерапия тревожно-фобических расстройств» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 192 с.), а также в книге «Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2018. – 285 с.).
2
Более подробно о специфике взаимоотношений пациентов с врачами в контексте тревожных и депрессивных расстройств вы можете прочитать в книге «Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно» (Д. В. Ковпак, И. С. Качай. – СПб.: Питер, 2020. – 336 с.), написанной в научно-юмористическом стиле с использованием большого количества наглядных метафор.
3
Пошаговое руководство по преодолению избыточной тревоги и её различных проявлений представлено в книге «15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2018. – 242 с.), а также в книге «15 шагов от паники и страха к свободе и счастью. И – don’t worry! be happy!» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2019. – 256 с.).
4
Модель А-В-С является разработкой Альберта Эллиса и представляет собой методологический базис рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).
5
СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии №1, разработанным председателем этой ассоциации, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.
6
Вышедшее из научного обихода понятие «невроз» является синонимом более актуального термина «эмоциональное расстройство».
7
Большое количество когнитивных и поведенческих упражнений и техник саморегуляции для преодоления избыточной тревоги, вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, чрезмерного беспокойства, мыслительной жвачки и бессонницы собрано в книге «Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 556 с.), а также в книге «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 352 с.).
8
Коллекцию вредных советов, помогающих осознать типичные ошибки, совершаемые людьми на пути преодоления различных невротических состояний, вы можете найти в книге «Как заработать невроз. Лучшие способы достижения худшей жизни» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 136 с.).
9
Более подробную информацию о природе тревоге и способах её преодоления вы можете найти в книге «Как избавиться от тревоги. Психотерапия негативных эмоций» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 100 с.).
10
Пошаговую инструкцию по преодолению гнева представляет собой книга «15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 100 с.).
11
Более подробную информацию о природе обиды и способах её преодоления вы можете найти в книге «Как избавиться от обиды и гнева. Психотерапия негативных эмоций» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 98 с.).
12
Пошаговое руководство по преодолению депрессии представлено в книге «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния» (И. С. Качай, П. А. Федоренко. – Издательские решения, 2020. – 284 с.), а также в книге «Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. „Включай“ отличное настроение» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2020. – 352 с.).
13
Более подробную информацию о природе вины и способах её преодоления вы можете найти в книге «Как избавиться от вины. Психотерапия негативных эмоций» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 94 с.).
14
Способам преодоления социальных переживаний посвящена книга «Уверенность в себе. Как избавиться от застенчивости, нерешительности и повысить самооценку» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 226 с.), а также книга «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2018. – 317 с.).
15
Более подробную информацию о природе стыда и способах его преодоления вы можете найти в книге «Как избавиться от стыда. Психотерапия негативных эмоций» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2018. – 102 с.).
16
Техники преодоления ситуативной тревоги описаны в книге «Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 116 с.), а ответы на часто задаваемые вопросы о наиболее распространённых следствиях избыточной тревоги представлены в книге «Диалоги о тревоге. Профессиональные ответы на реальные вопросы о симптомах, тревоге, панике и навязчивостях» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – Издательские решения, 2017. – 64 с.).
17
Пошаговый план преодоления психосоматических, невротических и ипохондрических расстройств подробно представлен в книге «Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. – М.: Издательство АСТ, 2021. – 304 с.).
18
Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии №1, который был разработан председателем этой ассоциации, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.