Эти практики йоги доступны и понятны, каждая поза сопровождается простой иллюстрацией и четкими инструкциями. Для каждой из поз йоги (асан), приведенных в книге, даны русские и санскритские названия, поэтому, если хотите получить больше информации о позе йоги, просто введите в интернете поисковый запрос по ее названию. Если вы новичок в йоге и не знакомы с описанными позами, подумайте о посещении занятий, которые позволят вам правильно их освоить.
Если вы опытный практик йоги, я уверена, что вы при желании сможете адаптировать мои практики, чтобы повысить их интенсивность, вводя при необходимости более сложные позы. Практикующие осознанность могут использовать описанные в книге практики как элемент осознанного движения в своей обычной практике осознанности.
Мне бы хотелось, чтобы вы сделали практики йоги из этой книги своими собственными. Пробовать новую практику – все равно что пробовать новый рецепт. Если вы похожи на меня, то первые несколько раз, пробуя новый рецепт, вы строго следуете инструкциям, отмеривая точное количество, придерживаясь рекомендуемых ингредиентов, времени приготовления и т. д. Как только вы научитесь готовить это блюдо, вы будете добавлять больше или меньше сахара или соли, приправ, специй, новых ингредиентов и т. д. То же самое и с йогой: после того как вы попробовали новую практику йоги несколько раз, вы можете включить воображение, проявить творческие способности, изобретательность и интуицию, чтобы оживить или смягчить ее. Доверьтесь своему чутью и сделайте эту практику своей собственной – вот основная идея книги «Йога по звездам»!
Начало и окончание сеанса йоги: разминка и расслабление
Ниже вы найдете разминку, которую можете использовать для подготовки к практикам йоги, описанным в этой книге. Также приведено упражнение для расслабления, которое вы можете использовать в ходе применения этих практик.
Универсальное упражнение на разминку
Данное упражнение можно использовать для подготовки к практикам, описанным в этой книге. Оно занимает от восьми до десяти минут. Если у вас мало времени, его можно использовать как самостоятельное мини-упражнение. Это отличный способ проснуться, подготовиться к предстоящему дню и поднять себе настроение. В конце инструкций вы найдете схемы-иллюстрации описанных практик.
1. ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки в стороны и над головой, на выдохе опускайте их также через стороны. Повторите упражнение шесть раз.
Ходьба на месте с поднятыми руками
2. РАЗМИНКА СО СГИБАНИЕМ И РАЗГИБАНИЕМ НОГ В КОЛЕНЯХ
Расставьте ноги на 30–50 сантиметров, слегка разведя носки. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. На выдохе согните колени и опустите руки. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.
Разминко со сгибанием и разгибанием ног в коленях
3. ДИНАМИЧЕСКИЙ НАКЛОН ВБОК
Расставьте ноги на 60–90 сантиметров, слегка разведите носки, руки опустите по бокам. Вдыхайте, сгибая правую ногу в колене и поднимая левую руку над головой, при этом наклоняясь вправо. Выдохните, опустите руку и выпрямите ногу, возвратившись в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.
Динамический наклон вбок
4. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ ПОЗЫ ЛОШАДИ (ватаянасана)
Расставив ноги и слегка разведя носки, разведите руки в стороны и сведите их ладонями вместе над головой. Выдыхая, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на высоком табурете, и поднесите руки к сердцу, сложив ладони как для молитвы. Вдыхая, выпрямите ноги, разведя руки в стороны и вернувшись в исходное положение. Повторите четыре раза. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади (ватаянасане).
Динамический вариант позы лошади
5. ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимите руки в стороны и над головой, на выдохе опустите в стороны. Повторите упражнение шесть раз.
Ходьба, на месте с поднятыми руками
ОБЗОР УНИВЕРСАЛЬНОГО УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗМИНКУ
1. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.
2. Разминка со сгибанием и разгибанием ног в коленях: шесть повторений.
3. Динамический наклон вбок: шесть повторений. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.
Кроткое описание универсального упражнения на разминку
4. Динамический вариант позы лошади: четыре повторения. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади.
5. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.
Универсальное упражнение на расслабление
Это универсальное упражнение на расслабление поможет вам вернуться в нейтральное, расслабленное исходное состояние после выполнения описанных в этой книге практик. Его также можно использовать само по себе в качестве мини-практики, когда у вас мало времени. Оно особенно полезно как расслабляющая практика в конце дня и занимает от 10 до 12 минут. В конце инструкций вы найдете схемы-иллюстрации этой практики.
1. ВАРИАНТ ПОЗЫ СКРУЧИВАНИЯ ЖИВОТА, ЛЕЖА НА СПИНЕ (джатхара паривритти)
Лягте на спину, согнув колени, ноги вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз. Подтяните оба колена к груди (чтобы вам было легче, держите ступни на полу). Выдыхая, опустите оба колена на пол слева; осторожно поверните голову вправо. Вдохните и вернитесь в центральное положение. Повторите упражнение шесть раз в каждую сторону, чередуя стороны, а затем задержитесь на несколько вдохов и выдохов в этой позе с каждой стороны.
Вариант позы скручивания живота, лежа на спине
2. СВОРАЧИВАНИЕ КАЛАЧИКОМ С ПОДНЯТИЕМ НОГ
Подтяните колени к груди, придерживая руками бедра. Выдохните и оторвите голову и плечи от пола, посмотрев вдоль средней линии тела; в этом положении выпрямите ноги вверх. На вдохе снова подтяните колени к груди и опустите голову и плечи обратно на пол. Повторите четыре раза.
Сворачивоние калачиком с поднятием ног
3. ПОЗА МОСТА С ДВИЖЕНИЯМИ РУК (сету бандхасана)
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ноги на полу на ширине бедер, руки по бокам. Вдохните и оторвите спину от пола, поднимаясь в позу моста (сету бандхасана), одновременно поднимая руки над головой и опуская их на пол позади себя. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.
Поза моста с движениями рук
4. КРУГИ КОЛЕНЯМИ
Подтяните колени к груди, положив руки на коленные чашечки. Держа руки на коленях, разведите колени в стороны, а затем снова сведите вместе (рисуя коленями восьмерку). Повторите шесть раз, а затем шесть раз в обратном направлении.
Круги коленями
5. ВАРИАНТ ПОЗЫ БАБОЧКИ, ЛЕЖА НА СПИНЕ (супта баддха конасана)
Лягте на спину, колени прижмите к груди, левой рукой обхватив внешнюю сторону левого колена, правой – правого. Разведите колени в стороны настолько широко, насколько это удобно. Для большей растяжки возьмитесь руками за внутреннюю часть голени и разведите в стороны большие пальцы ног. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этой позе. Представляйте, что каждый вдох вы делаете до самого тазового дна; с каждым выдохом слегка сокращайте мышцы тазового дна.
Поза бабочки, лежа на спине
6. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОЗ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ
Прижмите оба колена к груди. Вдохните и выпрямите ноги вертикально, пятками к потолку, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч, ладонями вверх. Выдохните и прижмите колени к груди, а руки – к коленям. Затем сделайте вдох, выпрямите ноги вертикально, поднимите руки над головой и положите их на пол позади себя. Повторите эту последовательность поз шесть раз, чередуя движения рук.
Последовательность поз для растяжки ног
7. РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА
Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола и поднимите руки над головой. Вытянитесь во весь рост. Оставайтесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов.
Растяжка всего тела
8. ОТДЫХ
Согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер, отдохните в течение нескольких вдохов и выдохов.
Отдых
На этом вы можете либо закончить практику, либо, если используете это универсальное упражнение на расслабление как часть одной из вдохновленных зодиаком практик йоги, можете продолжить ее и заняться медитацией или релаксацией.
ОБЗОР УНИВЕРСАЛЬНОГО УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ
1. Скручивание живота, лежа на спине: шесть повторений с каждой стороны, чередуя стороны.
2. Сворачивание калачиком с поднятием ног: четыре повторения.
3. Поза моста с движениями рук: шесть повторений.
4. Круги коленями: по шесть повторений в каждую сторону.
5. Вариант позы бабочки, лежа на спине. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
Обзор универсального упражнения но расслабление
6. Последовательность поз для растяжки ног: шесть повторений.
7. Растяжка всего тела.
8. Отдых в течение нескольких вдохов и выдохов.
Как использовать позитивные утверждения (аффирмации) в каждой главе
Аффирмации относятся к теме вдохновленной зодиаком йоги, которой посвящена данная глава, и сводятся к одной короткой вдохновляющей фразе. Это простой и эффективный способ направить себя на развитие положительных качеств и установок. Например, для главы «Овен» используется аффирмация «Я полон любви и смелости». Повторение этой фразы постепенно открывает ваш ум осознанию, что любовь и смелость вполне реальны для вас.
Аффирмации интегрированы в распределенные по месяцам практики йоги, каждой из которых посвящена отдельная глава этой книги, и их можно использовать различными способами.
Повторяйте их про себя в любое время дня, чтобы поднять настроение и вдохновиться. Произносите их вечером перед сном или утром, проснувшись. Например, когда вы просыпаетесь утром, можете три раза повторить: «Я полон любви и смелости», и это на весь день создаст настроение, исполненное любви и мужества. Вы также можете повторить эту фразу перед сном, и тогда она всю ночь будет работать в подсознании.
Аффирмации можно повторять несколько раз в начале и в конце практики йоги или мысленно, пока вы находитесь в определенной позе.
Ступая на коврик для йоги, вы можете начать практику с позитивного утверждения. Затем, принимая позу, можете повторить: «Я полон любви и смелости». Укороченную версию аффирмации можно координировать с дыханием в медитации или использовать, когда вы сочетаете с дыханием движения йоги. Если вы используете позу динамично, например поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе, вы можете произнести «любовь», когда поднимаете руки, и «смелость», когда опускаете их.
В конце сеанса, непосредственно перед тем как войти в состояние релаксации, повторите аффирмацию еще несколько раз. Во время релаксации можете повторять про себя слова «любовь» и «смелость» в сочетании с медленным, расслабленным дыханием, используя это как медитативный способ сосредоточения и успокоения ума.
Каждую из аффирмаций главы можно использовать в течение месяца, соответствующего данному знаку зодиака, или в любое другое время, если вам это кажется правильным.
Как использовать вопросы для медитации
Вопросы для медитации помогут вам изучить темы йоги, вдохновленные зодиаком, для данного месяца. Они просты в использовании и легко вписываются в ваш день. Это способ получить доступ к внутреннему наставнику и к мудрости подсознания. Вопросы укрепляют уверенность в способности производить изменения и преобразования в жизни.
Рассмотрим один из них, чтобы дать вам представление о том, как использовать вопросы для медитации. Например, в главе «Овен» мы развиваем тему формирования смелости. Один из вопросов для медитации в этой главе звучит так: «Какими качествами я обладал бы, если бы был духовным воином?» Вы можете работать с ним следующим образом.
• Вечером, перед сном, задайте себе этот вопрос, а ночью позвольте подсознанию поработать над поиском ответов на него.
• Задайте себе этот вопрос на прогулке или во время медитации при ходьбе. Тщательно обдумайте вопрос; вам не нужно торопиться с ответами.
• Сосредоточьтесь на этом вопросе во время сидячей медитации. Если вы отвлекаетесь, спокойно вернитесь к вопросу и реакции вашего ума на него.
• Сосредоточьтесь на этом вопросе при письменной медитации. Установите таймер на 5–20 минут и просто запишите все, что придет вам в голову в ответ на этот вопрос. Не нужно беспокоиться о правописании, грамматике, почерке и т. д. Просто возьмите ручку и пишите.
• Задайте себе этот вопрос в начале или в конце сеанса йоги, когда вы находитесь в позе релаксации (шавасане), или повторяйте его мысленно, пока находитесь в какой-либо позе и расслабляетесь.
Каким бы способом вы ни использовали вопросы для медитации, будьте готовы к тому волшебству, что произойдет в вашей жизни!
Теперь я предлагаю вам прочитать следующие две главы – «Йога и колесо зодиака» и «Солнце, Луна, йога и вы», чтобы больше узнать об астрологическом подходе и инструментах, используемых в этой книге, а также лучше познакомиться с астрологией. После этого вы будете готовы погрузиться во вдохновленные зодиаком главы остальной части книги. Желаю вам бодрящего и вдохновляющего межзвездного путешествия по знакам зодиака и йоге!
Глава 2. Йога и колесо зодиака
Эта глава поможет вам ознакомиться с астрологическим подходом и инструментами, которые используются в этой книге. Я также познакомлю вас с некоторыми из представлений о зодиаке, которые вплетены в каждую из глав. Мы рассмотрим некоторые нетрадиционные и творческие способы работы со знаками зодиака и их использования для того, чтобы одухотворить ваши занятия йогой и обогатить вашу жизнь.
Как я создаю практики йоги, вдохновленные зодиаком
На первый взгляд сочетание йоги и астрологии может показаться необычным. Однако мой метод создания практик, вдохновленных зодиаком, всегда оставался верным традиции йоги, которой я обучалась и которую я изучала бо́льшую часть жизни. Йога и медитация учат вас тренировать сознание сосредоточению на «объекте» медитации. В течение нескольких лет моим объектом медитации было зодиакальное колесо, я проливала на него свет сознания и обращалась к нему с вопросами. Это может показаться несколько сложным – иногда так оно и было, но в других случаях это было действительно весело и всегда полезно.
Техники, которые я использовала, чтобы исследовать зодиакальное колесо и связать его с йогой, – это медитация при ходьбе, письменная медитация, практика асан, вопросы для медитации, самоанализ и изучение текстов. Мой способ работы, с одной стороны, очень творческий, а с другой – целенаправленный и четко организованный.
Подростком я всегда любила астрологию. Я была одной из тех, кто всегда знает знак зодиака каждого и жадно читает свой гороскоп. После долгого перерыва, около десяти лет назад, проводя исследования для моей первой книги «Йога круглый год», я вновь открыла для себя астрологию. Не совсем понимаю, как это произошло, но, когда я связывала йогу с временами года, почему-то мне показалось естественным и правильным сосредоточиться на знаках зодиака. По счастливому стечению обстоятельств в мои руки попала старомодная, но удивительно мудрая книга по астрологии, и я снова увлеклась этой темой. Астрология вызывала у меня то же волнение, что и в подростковом возрасте, но на этот раз знаки зодиака больше интересовали меня не для предсказания будущего или определения индивидуальных черт характера, а как двенадцать различных архетипических личностей.