ПРАВИЛА СОБЛЮДЕНИЯ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Ешьте больше растительной пищи. Откройте и наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами, которые являются источником клетчатки, антиоксидантов и прочих питательных веществ, поддерживающих ваше здоровье. Эти низкокалорийные продукты борются с повреждением клеток, способствуют пищеварению и помогают поддерживать вес, что также сдерживает воспалительные реакции.
Откройте для себя цельные зерна и древние зерновые культуры. Древние зерновые культуры – предшественники современных, выведенных путем селекции и гибридизации, например овес, ячмень, чиа, сорго, киноа, булгур и т. д. Оба вида зерновых культур содержат клетчатку, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые способствуют здоровому иммунному ответу. Если цельнозерновые продукты для вас в новинку, попробуйте смешать их в пропорции 50/50 с привычными вам, чтобы постепенно влиться в противовоспалительную диету, к примеру белый рис с коричневым, киноа с кускусом или обычные панировочные сухари из белого хлеба с цельнозерновыми.
Выбирайте полезные жиры. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, например, содержат ненасыщенные жиры, которые поддерживают иммунитет. Они более предпочтительны провоспалительным трансжирам и насыщенным жирам, которые содержатся в продуктах животного происхождения, например в сливочном масле или беконе. Употребляйте омега3 жирные кислоты в рыбе и грецких орехах, чтобы снизить уровень воспаления в короткие сроки.
Получайте удовольствие от орехов и семян. Несмотря на небольшие размеры, орехи и семена богаты полезными белками, жирами, различными микроэлементами и клетчаткой. К тому же их вкус и хруст украсят любое блюдо или закуску.
Придайте блюду насыщенности травами и специями. Куркума, имбирь и чеснок имеют мощные противовоспалительные свойства. Развлекайтесь, раскрывая глубокий вкус и полезные свойства этих и множества других трав и специй.
Поддерживайте микрофлору. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например бобовые или цельнозерновые, обеспечивают питательную среду для полезных кишечных бактерий и их развитие. Ферментированные продукты, например йогурты, кимчи и соленья, поддерживают баланс бактерий пищеварительной системы, помогая бороться с воспалением.
Употребляйте напитки, поддерживающие энергию. Кофе и несладкий черный или зеленый чай содержат антиоксиданты, которые повышают устойчивость клеток. При желании можно побаловать себя красным вином, чтобы получить максимальный противовоспалительный эффект. Вода – всегда отличный выбор для поддержания водного баланса и энергии, разнообразьте ее вкус и извлеките еще больше пользы, добавив фрукты или травы (смотри рецепт воды на ниже).
Ешьте меньше полуфабрикатов. Полуфабрикаты часто содержат избыточное количество сахара, очищенного зерна, натрия и вредных жиров. Подобные продукты провоцируют воспалительные реакции, а также повышают риск набора веса и развития различных заболеваний. Если вы все еще не читаете состав продуктов на этикетках, то попробуйте это сделать – вы удивитесь и, возможно, направитесь в сторону отдела здорового питания.
Употребляйте меньше мяса. Когда вам хочется мяса, тщательно его выбирайте и готовьте. Многие виды мяса содержат нежелательные вредные жиры, а некоторые и вовсе напичканы натрием в результате обработки. Используйте методы приготовления, при которых мясо не темнеет, например при готовке на гриле часть мяса становится черной, в которой содержатся соединения, провоцирующие воспалительную реакцию.
Расслабьтесь! Стресс влияет на развитие воспаления и различных заболеваний – хронически повышенный уровень кортизола приводит к постоянным негативным последствиям для здоровья. Больше спите, повысьте свою физическую активность, попробуйте новые для себя занятия, например медитацию осознанности, – все это помогает справиться со стрессом и снизить уровень воспаления.
Выбор разумного режима питания
Рацион, содержащий цельные продукты, – лучший способ снизить уровень воспаления, и именно об этой стратегии мы поговорим далее. По мере очевидных преимуществ противовоспалительной диеты появляется все больше исследований о продуктах, которые лучше включить в свой рацион, а какие исключить. Давайте взглянем на них.
Продукты, которые борются с воспалением
ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Наслаждайтесь большим разнообразием фруктов и овощей на противовоспалительной диете – все они хороши и полезны! Растительная пища – это питательная и низкокалорийная основа для любых блюд, которая придаст им яркости. Овощи и фрукты – источник полезных противовоспалительных волокон, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме того, они содержат мощные антиоксиданты, которые предотвращают повреждение клеток.
В частности, ягоды, арбузы, яблоки и ананасы благодаря высокому содержанию фитонутриентов являются доказанными лидерами в противовоспалительном действии. В растительных продуктах можно найти тысячи видов химических элементов – они защищают растения от вредного воздействия окружающей среды, поэтому, употребляя их на постоянной основе, на клеточном уровне они защищают и нас. Цитрусовые содержат богатый антиоксидантами витамин С, который отлично борется с воспалениями. Такие овощи, как лук, брокколи и листовая зелень, повышают устойчивость организма к воспалительным реакциям. Лук и чеснок не только добавляют блюдам пикантный вкус, но и пользу для иммунной системы.