В Чэпел-Хилле я познакомился со своей будущей женой Валери, и вот тогда все действительно изменилось. Ее образ питания разительно отличался от всего, что я видел раньше. Мы ходили ужинать в хороший ресторан, меню которого было переполнено стейками, отбивными, блюдами из птицы и морепродуктов, но она выбирала тарелки, полные овощей. Как? Я не выказывал удивления, но внутренне недоумевал. Честно говоря, среди моих друзей не было веганов или вегетарианцев. Для меня это был умопомрачительный опыт.
Неправильная диета часто дает о себе знать именно тогда, когда вы взрослеете и больше времени уделяете работе.
Но спорить с результатами я не мог. Вэл не ограничивала себя в пище. Ее не заботили размеры порций и, казалось, у нее не было проблем с контролем веса. Она была чертовски горяча! (И таковой остается.) А я в это время истекал потом на тридцатиминутных тренировках плюс ежедневные сорокапятиминутные пробежки, и я был физически крепок, но весил еще намного больше, чем того хотелось. Мне было любопытно, почему она так ест, и я начал экспериментировать дома, ничего ей не сказав. Я начал с больших порций смузи из кейла и ягод, заменив ими фастфуд, и сразу же заметил, что после них у меня нет «похмелья» после еды – ощущения сильной усталости, продолжавшегося два или три часа. Мне нравилось, как я себя чувствовал в те дни – более легким, полным энергии, сильным. Я заметил, что и тело мое изменилось – кожа засияла, волосы стали гуще, а лицо тоньше. Одежда стала сидеть иначе. Разум стал выносливее. Настроение у меня было приподнятое и оптимистичное.
Я чувствовал себя настолько хорошо, что начал задаваться вопросом, почему во время обучения медицине никогда ничего не слышал о пользе растительной диеты. Я предположил, что никаких исследований нет, что польза этой диеты доказана эмпирически. В получении степени магистра в области клинических исследований, степени по эпидемиологии в колледже общественного здравоохранения, занимающем второе место по стране, и в публикации более двадцати научных работ есть преимущество – вам не нужно, чтобы кто-то другой интерпретировал за вас результаты исследования. Вы можете сделать это сами. Поэтому, обратившись к медицинской литературе, я был абсолютно потрясен тем, что обнаружил. Мои ощущения подтверждала гора доказательств. Оставим в стороне несколько плохих исследований с притянутой за уши истиной или преувеличениями. Я говорю об исследованиях, дающих единый, устойчивый результат. Растения полезны для здоровья.
Есть множество причин любить растительную пищу. Она насыщена питательными веществами и низкокалорийна – идеальная комбинация для похудения. Она содержит витамины, минералы, антиоксидантные соединения под названием «полифенолы», и уникальные лечебные вещества, которые присутствуют только в растительной пище, – фитонутриенты. Но у растений есть особенная часть, которая похитила мое сердце, – клетчатка. Все мои знания о клетчатке перевернулись с ног на голову. Все, что я думал, что знаю о ней, на самом деле было неверно, и теперь я обоснованно считаю, что эта недостающая часть американской диеты самая важная. Как вы выясните из моей книги, это не та бабушкина клетчатка. Эта клетчатка полностью меняет условия игры.
Время шло, я продолжал менять свою жизнь. Изменения не были резкими или мгновенными. Маленькие выборы, по одному за раз – прекратить пить сладкую газировку; отказаться от фастфуда; добавить в рацион растительные смузи, супы и салаты. Я изучал вкусы национальных кухонь, которые не пробовал раньше, – индийской, тайской, вьетнамской и эфиопской. У меня слюнки текут при одной только мысли о них. Пока я занимался исследованиями и изменениями, мое тело менялось. Я не мог похудеть, изнуряя себя часовыми тренировками, пока плохо питался, но теперь, несмотря на занятость в профессиональной и личной сфере и невозможность найти время на тренировки, вес начал уходить. Шаг за шагом я приближался к полностью растительной диете и видел, как улучшается мое здоровье. Несколько лет я был пескетарианцем, а затем отказался от рыбы, яиц и молочных продуктов, и за несколько месяцев сбросил еще пятнадцать фунтов (7,5 кг). Я не ограничивал себя; то есть я много ел, ныряя лицом в тарелку с вкуснейшей растительной пищей, изредка поднимая голову, чтобы глотнуть воздуха. Мой вес вернулся ко временам, когда я учился в колледже. Джинсы, которые мне несколько лет приходилось с трудом натягивать на себя, теперь приходилось носить с поясом. И этому поясу понадобились новые дырки. Везде, где я появлялся, говорили, что я похудел. Я становился старше, но выглядел моложе своих лет, и меня все чаще спрашивали, не слишком ли я молод, чтобы быть доктором.
Когда я начал впервые после шестнадцати лет обучения принимать пациентов, у меня уже было оружие – набор клинических навыков, обеспечивших мне высшие награды в ординатуре и на стажировке, элитные исследовательские тренировки, давшие возможность самому интерпретировать исследования, и основанная на изученных исследованиях и личном опыте искренняя уверенность в том, что в основе здоровья и болезней лежат питание и образ жизни. Добавьте к этому мое стремление обеспечить пациентов лучшим уходом, не зависящим от денег и от правил, и получите формулу, сочетающую лучшее из западной медицины с научно подтвержденным подходом к питанию и образу жизни.
Сильнее всего меня поразило то, как хорошо эта формула работает. Я не должен был удивляться, поскольку сам ощутил пользу этого подхода и видел в исследованиях силу науки. Я по-настоящему верил, что, если я смогу убедить хотя бы одного пациента изменить свою жизнь, то я уже сделаю больше, чем если бы лечил больных с помощью препаратов целый месяц. И самым безумным стало то, что сотни пациентов изменили образ жизни. Они видели разницу. Но больше всего меня восхищали те, кто менял свою жизнь радикально. Вместе с ними я радовался, наблюдая, как они превращаются в здоровых, сияющих людей, которыми они всегда хотели быть.
Видя, как это происходит снова и снова, я все больше чувствовал, что должен поделиться с миром этим знанием о растительной диете для здоровья кишечника. Общения с пациентами за закрытыми дверями было недостаточно. Весь мир заслуживает знать правду и получить возможность изменить свою жизнь к лучшему. Миру нужно исцеление!
Я видел, как интернет и так называемые эксперты по кишечнику смущали умы, рекламируя знания, попадающие в тренды, но лишенные какого-либо научного обоснования. Я видел слишком много пациентов, пострадавших от новомодных диет. Эти люди хотели только хорошего, они стремились выздороветь и готовы были изменить свой образ жизни, чтобы этого достичь. Но, к несчастью, советы, которыми пичкала их система, оказались бесполезными. Им говорили «Делайте так, и вам станет лучше», но лучше им не становилось. Становилось хуже. Философия «избавься от симптомов, избавившись от еды» не только подвела их, но и привела к развитию расстройств пищевого поведения. У кого-то все ограничилось орторексией, но я видел множество случаев полноценной нервной анорексии, которая началась с приговора к ограничительной диете. И я был свидетелем тому, как все популярные разговоры о здоровье кишечника упускали самую важную часть – то, что именно растительная пища поддерживает кишечник здоровым.
Поэтому я решил создать аккаунт в «Инстаграме», дал ему название @theguthealthmd и начал распространять свою идею. Я был новичком в социальных сетях и совершенно не представлял, чего ожидать. Благодаря слухам обо мне, нескольким появлениям в подкастах и заметке в местной газете на мой аккаунт начали подписываться. Люди со всего мира заваливали меня сообщениями, рассказывая о том, как следовали моим рекомендациям и как улучшилась их жизнь. Я слышал истории тех, кому удалось похудеть, прекратить прием лекарств и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Скоро я понял, что этого недостаточно. Чтобы дать людям возможность изменить свою жизнь в долгосрочной перспективе, я должен был обнародовать пошаговую программу оздоровления кишечника за счет растительной диеты, с помощью которой я лечил пациентов в своей клинике. И так появилась книга, которую вы держите в руках[3].
Я хочу пригласить вас начать невероятное, меняющее жизнь путешествие. Я множество раз видел результаты этой программы у своих пациентов, а теперь и вы можете на собственном опыте ощутить их. Следуя этой программе, вы приведете в порядок кишечный микробиом, избавитесь от тяги к нездоровой пище, укрепите иммунитет, повысите уровень энергии и восстановите пищеварение. Это не причуда и не диета; это образ жизни, который улучшит ваше здоровье. Развив в себе «здоровое мышление», вы без труда сформируете здоровые привычки, а микробы вашего кишечника будут радоваться, получив заряд клетчатки.
Часть I
Знание – сила
1. Мотор, который приводит в движение здоровье человека, даже не принадлежит миру людей
У вас есть друзья внизу – триллионы друзей!
Тогда в 2006 году я закончил медицинскую школу, мы ничего не знали о кишечной микробиоте. В то время 60 процентов кишечных микробов не росли на традиционных культуральных планшетах, и мы попросту не могли их изучать. Мы знали, что они существуют, но не могли получить ни одного образца. И, честно говоря, нас это не особенно волновало. То есть это же бактерии из какашек! Микробы из задницы! Мы считали, что эти бездельники просто болтаются в организме, и совсем необязательно, что они играют какую-то роль.
Но в 2006 году все резко изменилось. Прорыв в лабораторных исследованиях, оставивший культуральные планшеты позади, позволил нам разделить слои кишечного микробиома и изучить их. До этого момента нам было известно о всего двух сотнях видов бактерий, живущих в кишечнике человека. Теперь же мы очень быстро определили пятнадцать тысяч видов, и, по приблизительным оценкам, всего их может быть до тридцати шести тысяч. Препятствия на пути исследования исчезли, шлюзовые ворота открылись. После этого случился взрыв науки, всего за пять последних лет было опубликовано 12 900 статей по этой теме. Чтобы эта цифра была более понятной, учтите, что это полных 80 процентов от публикаций по теме за последние сорок лет.
Возможно, вы слышали что-то о важности кишечного микробиома, но поверьте, то, что вы читали, – это всего лишь капля в море. Все это знание надвигается на нас невероятно быстро, и оно вполне может оказаться испытанием для нашей системы здравоохранения. Новым открытиям нужно в среднем семнадцать лет, чтобы попасть в публикации, в клиническую практику и достучаться до сознания врачей. Поэтому многие доктора по-прежнему остаются в эпохе культуральных планшетов. Все слышали о микробиоме, но по большей части не понимают, как включить это знание в клиническую практику. Зачем же ждать? Я следил за новыми исследованиями, широко открыв глаза (и рот), и я готов поделиться ими с вами. Незачем откладывать это на семнадцать лет.
Изучая кишечные бактерии, мы узнали, что это потрясающе разнообразное, обширное сообщество микроорганизмов, которое живет внутри нас в гармонии, в равновесии, и не просто так. Это сообщество мы называем кишечной микробиотой. Если мы говорим именно о генетическом коде этого сообщества, то называем его «микробиомом». Внутри нас живут пять типов микроорганизмов. Это бактерии, дрожжи, паразиты, вирусы и археи.
Бактерии – это одноклеточные живые организмы, которыми большинство из нас пугали в детстве. Хотите верьте, хотите нет, но наш страх перед бактериями во многом ложен. Да, есть бактерии вроде кишечной или синегнойной палочки – опасные, создающие нам неприятности. Но большая часть бактерий на самом деле полезна и пытается нам помочь. Они похожи на собак. Большинство из них – лучшие друзья человека, но некоторых лучше не пытаться гладить. Для таких нужен дрессировщик. Если же мы говорим о кишечной микробиоте, тогда понадобится кто-то вроде меня, дрессировщик какашек.
Грибы – это многоклеточные организмы, обладающие, подобно животным и растениям, ядром и другими органеллами. Они устроены сложнее, чем бактерии, но их точно так же, как бактерии, зачастую считают вредными, хотя многие из них пытаются нам помогать. Грибы также соперничают с бактериями, создавая что-то вроде игры с нулевым счетом: если одна сторона процветает, другая страдает.
Вирусы – это крохотные частицы ДНК (или РНК). Они не являются клеточными организмами и даже не считаются живыми, хоть и делятся с нами, живыми душами, кое-чем из своих качеств. Когда мы думаем о вирусах, первыми в голову приходят такие болезни, как грипп, ВИЧ и гепатит, но не все вирусы стремятся навредить человеку. На самом деле большая часть вирусов – важная составляющая сбалансированного кишечного микробиологического сообщества, необходимая, чтобы сохранять гармонию.
Паразиты – воры от природы. Они воруют энергию у носителя и стараются скрыться, не предлагая взамен ничего полезного. Существует множество типов паразитов, от лямблий и трихомонад (вызывает заболевания, передающиеся половым путем) до ужасных червей, достигающих в длину до восемнадцати футов (около шести метров), от которых у меня мурашки по коже. К счастью, большая часть паразитов (например, этих червей) на Западе встречаются редко, хотя некоторые распространены шире, чем можно ожидать. Например, шестьдесят миллионов американцев страдают от хронической инфекции Toxoplasma gondii, не подозревая об этом, потому что заболевание протекает бессимптомно.
И, наконец, остаются археи, мои любимые. Эти древние организмы присутствовали на нашей планете еще до появления на ней кислорода четыре миллиарда лет назад, их можно встретить в разломах океанского дна на многокилометровой глубине или в жерле вулкана. А еще они уютно устроились в вашем собственном кишечнике. Суть в том, что это очень устойчивые организмы. Мы только начали их изучать, но, как бы то ни было, они, похоже, не соперничают с бактериями и грибами за энергию и ими, скорее всего, не удастся столь же легко манипулировать с помощью диеты.
Объем кишечной микробиоты трудно себе представить. Попробуйте вообразить Сталинградскую битву во время Второй мировой войны, когда за время одного сражения погибло около двух миллионов человек. Число столь огромно, что вас силой заставляют не вспоминать, что каждый из них был живым одухотворенным существом. В случае с микробиомом ситуация такова: в нашем кишечнике живет тридцать девять триллионов микроорганизмов. Тридцать девять триллионов! Большая часть из них – бактерии.
Этого не нужно стыдиться и не следует испытывать отвращение – то есть, ладно, это довольно неприятно, но я должен сказать, что бактерии в вашем кишечнике и, как вы скоро узнаете, в перистальтике вашего кишечника, – это удивительное, чудесное сообщество с невероятной целительной силой. В конце концов кишечные бактерии есть даже у Райана Гослинга[4]! Насколько плохими они могут быть?
Так сколько же микробов в тридцати девяти триллионах? Представьте себе, что вы находитесь в северной части Канады в очень ясную ночь, и, посмотрев вверх, вы можете увидеть буквально каждую звезду Млечного пути. Возьмите это количество звезд и умножьте его на сто – вот сколько микроорганизмов живет в вашей толстой кишке. Это число явно больше количества человеческих клеток в вашем теле. Если так посмотреть, можно сказать, что вы только на 10 процентов человек – и на 90 процентов бактерии! Вы не просто человек, вы суперорганизм, который служит экосистемой для четырех из шести царств жизни: эубактерий, грибов, архебактерий и протистов. Два других царства – это Animalia, животные (мы) и Plantae, растения (то, что мы едим). Мы больше, чем всего лишь люди. Мы – круг жизни.