Jejum Intermitente - Machado Duda Junqueira 2 стр.

Alguns de nós reagem aos maus humores cedendo aos alimentos — em particular, fast foods de alta caloria — porque o sabor dos fast foods agrada a nossas emoções instáveis. Quando caímos no hábito de recompensar nossos maus humores ou depressão com a compulsão alimentar, caímos desavisadamente na armadilha do vício em alimentos, a ponto de ficarmos deprimidos quando não comemos, dando início à nossa jornada para a obesidade.

Os hormônios da tireoide desempenham um papel crítico na taxa metabólica de uma pessoa. Idealmente, um sistema endócrino forte significa uma alta taxa metabólica. E assim, indivíduos que têm um sistema endócrino enfraquecido são muito mais propensos a desenvolver obesidade.

O Problema com as Calorias

Calorias são as unidades básicas para quantificar a energia nos alimentos que consumimos. Um homem saudável precisa de uma dose diária de cerca de 2500 calorias para funcionar de forma ideal, e uma mulher precisa de 2000 calorias.

Esta meta calórica deve ser atingida através do consumo de vários alimentos contendo minerais, vitaminas, antioxidantes, fibras e outros elementos importantes, e isto não é difícil de se alcançar se você aderir à antiga "dieta tradicional".

Mas o desafio é que, hoje em dia, temos muitos alimentos com uma alta contagem calórica, e, ainda assim, eles quase não nos satisfazem! Por exemplo, batatas fritas, milkshake e um hambúrguer contém quase 2000 calorias! Você pode ver como seria fácil superar o limite calórico caso cedesse ao fast food.

Quando consumimos mais calorias do que queimamos, nossos corpos armazenam o excesso de calorias como gordura, e, à medida que esse processo se repete ao longo do tempo, a gordura tem um efeito composto que leva ao ganho de peso.

A única maneira de tornar seu peso estável é equilibrando a energia que você consome com a energia que gasta. Mas, para alguém que sofre de obesidade, caso queira ter um peso normal, deve gerar um déficit calórico, e o jejum é a prática infalível de se criar tal déficit.

Além de verificar sua ingestão calórica, você também pode considerar melhorar seu sistema endócrino e a eficiência do seu rim e fígado, porque eles têm um impacto direto sobre como o corpo queima calorias. Quando você compra produtos alimentícios, sempre descubra sua contagem calórica para avaliar o quão bem eles se encaixam em suas necessidades calóricas diárias.

A Dieta Americana

Em uma pesquisa de estilo de vida de 2016, a maioria dos americanos admitiu que não é fácil manter sua dieta limpa e saudável. Isto não é surpreendente, especialmente quando você considera o fato de que o americano médio consome mais de 20 quilos de adoçantes a cada ano. A ênfase excessiva no açúcar e gordura da dieta americana é a principal causa de obesidade nos americanos. Doenças desencadeadas pela obesidade há muito tempo começaram a entrar em nossas casas. O que temos agora é uma crise. Mas vamos descobrir os tipos exatos de alimentos com que os americanos gostam de se banquetear (somos fortes em consumir, não é segredo).

Como um ponto de fusão de culturas extraídas de várias partes do mundo, é meio difícil dizer exatamente quais são as comidas americanas favoritas. Mas o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos pode ajudar nisto. Ele listou sobremesas, pão, frango, refrigerante e álcool, como as cinco principais fontes de calorias entre os americanos. Como você pode ver, a ingestão de açúcar é incrivelmente alta. Curiosamente, o Departamento de Agricultura dos EUA também observou que os americanos não são bons em frutas.

A pizza pode se qualificar como a comida americana favorita de todos os tempos, seguida de perto por hambúrgueres e outros fast food. Há uma razão pela qual a maioria dos restaurantes de fast food são bem sucedidos nos EUA e em todo o mundo.

Também foi descoberto que o americano médio bebe cerca de um galão (NT: 3,78 l) de refrigerante toda semana. Mesmo bebidas que deveriam ter uma contagem baixa de calorias acabam sendo bombas calóricas por causa das adulterações feitas. Por exemplo, o café preto é baixo em calorias, mas não se ele vem com leite, sorvete ou açúcar junto.

Resumo

As economias de primeiro mundo não estão sozinhas no enfrentamento da crise da obesidade. Descobriu-se que as pessoas em países pobres também estão lutando contra a obesidade. As mortes relacionadas à obesidade estão aumentando. Em 2017, os números foram especialmente chocantes, pois superaram a contagem de mortes de ataques terroristas, acidentes e Alzheimer juntos. Uma das medidas corretivas que o governo dos EUA está considerando empreender é o aumento de impostos sobre os açúcares. A principal razão pela qual somos tão gordos são nossas dietas ruins. Nossos alimentos são carregados de açúcares e gorduras, e não ajuda o fato de que nossos estilos de vida nos permitam gastar apenas uma pequena quantidade de energia, levando ao acúmulo de gordura e consequente ganho de peso. O homem médio requer cerca de 2500 calorias diárias para que seu corpo aja de forma ideal, enquanto a mulher média requer 2000 calorias. As cinco principais fontes diárias de calorias para os americanos incluem sobremesas, pão, frango, refrigerante e álcool.

Capítulo 3: Benefícios do Jejum

Sensibilidade à Insulina Melhorada

Sensibilidade à insulina refere-se ao quão positiva ou negativamente suas células corporais respondem à insulina. Se você tem uma alta sensibilidade à insulina, você precisará de menos quantidade de insulina para converter os açúcares em seu sangue em energia, enquanto alguém com baixa sensibilidade à insulina precisaria de uma quantidade significativamente maior de insulina.

A baixa sensibilidade à insulina é caracterizada pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue. Em outras palavras, a insulina produzida pelo corpo é subutilizada ao converter açúcares em energia. A baixa sensibilidade à insulina pode torná-lo vulnerável a doenças como câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e demência.

Doenças e maus humores são as causas gerais da baixa sensibilidade à insulina. No entanto, a alta sensibilidade à insulina é restaurada quando as doenças e maus humores acabam.

O jejum tem mostrado um efeito positivo na sensibilidade à insulina, melhorando seu corpo de forma a usar menores quantidades de insulina para conversão do açúcar no sangue em energia.

A melhora da sensibilidade à insulina tem um grande impacto na saúde: nivela funções fisiológicas e combate sintomas comuns de doenças como vertigens e letargia.

Para aumentar a sensibilidade à insulina, aqui estão algumas das melhores práticas: realizar atividades físicas, perder peso, consumir alimentos ricos em fibras e baixos na carga glicêmica, melhorar seus humores e aliviar sentimentos deprimidos e, finalmente, certificar-se de melhorar a qualidade do seu sono.

A taxa de sensibilidade à insulina também é fortemente dependente de mudanças no estilo de vida. Por exemplo, se você praticar esportes e se exercitar, a sensibilidade à insulina aumenta, mas se você se tornar preguiçoso e inativo, ela cai.

A leptina é o hormônio que determina se você está sentindo fome ou saciedade. Este hormônio desempenha um papel crítico na perda de peso e no controle da saúde e, se seu corpo se tornar insensível a ele, você ficará suscetível a algumas doenças. Compreender o papel da leptina em seu corpo é fundamental para ajudá-lo a melhorar seu regime de saúde.

Sempre que este hormônio é secretado pelas células de gordura, o cérebro percebe e tenta determinar se você está precisando de comida ou se está realmente saciado. A leptina precisa funcionar tão normalmente quanto possível, caso contrário, você receberá um sinal impreciso que fará com que você se alimente em excesso ou morra de fome.

A baixa sensibilidade à leptina induz obesidade. Esta condição é normalmente observada em pessoas com altos níveis de insulina. Os açúcares excessivos no sangue são transportados pela insulina para as células de gordura, mas quando há uma sobrecarga de insulina, uma falha de comunicação é acionada entre as células de gordura e o cérebro. Esta condição induz baixa sensibilidade à leptina. Quando isso acontece, seu cérebro é incapaz de dizer a quantidade exata de leptina no sangue e, como tal, ela o engana. A baixa sensibilidade à leptina faz com que o cérebro continue enviando o sinal de fome mesmo depois que você estiver satisfeito. Isto faz com que você coma mais do que deveria e, com o tempo, leva ao ganho crônico de peso.

Foi demonstrado que o jejum aumenta a sensibilidade à leptina, um estado que permite ao cérebro ser preciso na determinação das quantidades de leptina no sangue e garante que o sinal preciso seja transmitido para controlar seus hábitos alimentares.

Conhecida como “hormônio da fome”, a grelina é fundamental para regular o apetite e a taxa de distribuição de energia nas células do corpo.

Níveis elevados de grelina fazem com que o cérebro desencadeie dores de fome e secrete ácidos gástricos, à medida que o corpo antecipa que você vai consumir alimentos.

Também é importante observar que os receptores de grelina e leptina estão localizados no mesmo grupo de células cerebrais, embora estes hormônios desempenhem papéis contrastantes, ou seja, sendo a grelina o hormônio da fome e a leptina o hormônio da saciedade.

O principal papel da grelina é aumentar o apetite e garantir que o corpo tenha um maior reservatório de gordura. Portanto, níveis elevados de grelina no sangue farão com que você deseje comer mais alimentos e, em alguns casos, alimentos específicos como bolo, batatas fritas ou chocolate.

Pessoas com baixos níveis de grelina não comem quantidades suficientes de alimentos e, portanto, são vulneráveis a doenças causadas pela subalimentação. Como medida corretiva, estas pessoas devem receber injeções de grelina para restaurar os sinais precisos de fome em seus corpos.

Estudos mostram que pessoas obesas sofrem de uma desconexão entre seus cérebros e as células de grelina, de modo que os níveis de grelina no sangue disparam, o que faz com que estas pessoas fiquem em um estado de fome perpétua. Portanto, estas pessoas obesas respondem aos seus ataques de fome entregando-se aos alimentos de sua escolha e, assim, o ganho crônico de peso torna-se difícil de controlar.

Está provado que o jejum tem um efeito positivo nos níveis de grelina. O jejum agiliza a comunicação defeituosa entre os receptores cerebrais e as células de grelina. Quando isto é corrigido, o cérebro começa a enviar sinais precisos de fome, desestimulando você a comer mais do que deveria.

Um estudo realizado por pesquisadores de Harvard demonstrou que o jejum intermitente leva a um aumento da expectativa de vida e à desaceleração do processo de envelhecimento. Estas descobertas foram em grande parte relacionadas aos efeitos de reposição de células pelo jejum e eliminação de toxinas.

A pessoa média coloca seu sistema digestivo sob carga constante porque está a apenas um breve momento de sua próxima refeição. E, dado o fato de que a maioria dos alimentos contém bactérias, o sistema imunológico fica tenso com todas as guerras em que deve estar envolvido. Isto torna as células do corpo propensas à morte acelerada. Mas o que acontece quando você faz um jejum?

A energia que anteriormente seria gasta na digestão dos alimentos é direcionada para a eliminação das toxinas do corpo. Além disso, foi observado que as células do corpo são fortalecidas durante um jejum, o que torna as funções fisiológicas um pouco mais robustas.

O jejum também aumenta a criação de novas vias neurais e a regeneração das células cerebrais. Isto visa otimizar as funções do cérebro. E, como sabemos, um cérebro energético contribui para uma vida “jovem”.

Quando você está em jejum, os níveis de açúcar no sangue geralmente caem. A pele responde favoravelmente aos baixos níveis de açúcar no sangue, melhorando a elasticidade e mantendo as rugas sob controle. Um nível alto de açúcar no sangue é conhecido por deixá-lo pálido e enrugado.

O jejum pode aumentar sua expectativa de vida, mesmo de uma perspectiva indireta. Por exemplo, o jejum pode desenvolver seu senso de autocontrole, melhorar sua disciplina e até aumentar sua criatividade. Estes recursos imateriais são muito necessários para sobreviver no mundo real.

O jejum faz com que o corpo destrua suas células fracas em um processo conhecido como autofagia. Um dos principais benefícios da autofagia é a redução da inflamação. Além disso, a autofagia abre caminho para células corporais novas e saudáveis. A autofagia promove a neurogênese, que é a criação de novas células cerebrais.

O jejum permite que o corpo esgote os açúcares do sangue e, uma vez que o corpo deve continuar a operar para não se desligar, o corpo se volta para uma fonte de energia alternativa: as gorduras. Com a ajuda do fígado, os corpos cetônicos são produzidos para fornecer energia ao cérebro. Os corpos cetônicos são uma fonte de energia muito mais limpa e confiável do que os carboidratos. Os corpos cetônicos são conhecidos por atenuar os efeitos de doenças inflamatórias como a artrite.

O jejum promove alta sensibilidade à insulina. Desta forma, o corpo usa menos insulina para converter açúcares em energia. Alta sensibilidade à insulina significa que o corpo enviará sinais precisos quando se trata de informar o hospedeiro sobre fome ou saciedade.

O jejum aumenta a produção de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor - NT: Fator neurotrófico derivado do cérebro), que desempenha um papel crítico na melhoria da neuroplasticidade. E, assim, mais recursos são direcionados às funções do cérebro. O BDNF é responsável por aumentar áreas como memória, aprendizado e emoções.

O jejum superalimenta sua mente. Ele o faz facilitando a criação de novas mitocôndrias. E como as mitocôndrias são as usinas de energia de nossos corpos, a produção de energia aumenta. Este aumento de energia e recursos faz com que o cérebro funcione em um nível muito superior e produza resultados perfeitos.

Quando você pensa em uma pessoa considerada forte e ágil, sua mente pode imaginar um indivíduo bem musculoso com veias salientes no pescoço. Força e agilidade se resumem em prática e mais prática. A maneira mais fácil de desenvolver agilidade e força é, obviamente, treinando fisicamente e seguindo uma rotina até que seu corpo se adapte.

Você deve treinar todos os dias para ser tão forte e ágil quanto gostaria. Além disso, você deve ter cuidado especial com seus hábitos alimentares. Os atletas profissionais seguem uma dieta aprovada por seus médicos por uma razão. Quando se trata de desenvolver força e agilidade, nada se compara à combinação de exercícios e uma dieta perfeita.