Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии - Федоренко Павел Алексеевич 3 стр.

Рис. 7. Порочный круг социальных страхов

Вполне естественно, что избегающая модель поведения препятствует формированию и развитию коммуникативных навыков, не говоря уже о навыках уверенного поведения, что негативно сказывается на качестве общения и уверенности в себе любого человека. В конечном итоге именно вследствие порочного круга социальных страхов люди зачастую оказываются в одиночестве (см. рис. 7).

Перфекционизм и социальная тревога

Как не сложно догадаться, многие перфекционисты подвержены и социофобическим переживаниям, поскольку требования «идеального» общения неизменно будут создавать катастрофические предсказания: «Если в разговоре я не буду интересен и остроумен, то меня посчитают занудой и отвергнут, и это будет ужасно и невыносимо». При этом малейшие отклонения от собственной идеальной нормы общения будут рассматриваться человеком как доказательство того, что он  никудышный собеседник, а любые зевки, отводы глаз или вздохи других людей  трактоваться как признаки непринятия и отвержения. Так перфекционистские стандарты социального взаимодействия заставляют человека беспрестанно оценивать собственные высказывания на предмет их успешности или уместности по самым суровым критериям, которые он вкладывает в головы других людей. Кажется, что они  слово судьи на фигурном катании  оценивают его артистизм и технику речи: «6.0, 6.0, 5.9 Подождите Как 5.9? Я опять сморозил какую-то глупость! Это ужасно!» В результате человек тиранит себя тройным гиперконтролем, поскольку оценивает, как он говорит, оценивает, как говорят другие люди, и оценивает, как другие люди оценивают то, как он говорит. В этом отношении тенденция читать мысли других людей (причем только негативные) возникает вследствие попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать  внутренний мир окружающих. Такой человек будет каждый раз испытывать подъем настроения, если кто-то посмеется над его шуткой или согласится с его мнением, но тут же впадать в уныние, если собеседник не выразит должного одобрения его словам или вовсе решит завершить разговор.

Страх социального отвержения

Избыточная тревога, вызванная навязчивым стремлением идеально выглядеть в глазах окружающих и каждым своим словом и действием поддерживать идеальный «фасад», может приводить к тому, что человек будет говорить крайне мало, поскольку вынужден контролировать все свои высказывания, репетируя их в своей голове и тщательно отбирая только самые «идеальные». Эти же механизмы будут вызывать трудности и при ответах даже на самые элементарные вопросы собеседника  человеку с чрезмерной социальной тревогой будет казаться, что другие люди предъявляют высочайшие требования к качеству его ответов, а поэтому в любой момент может случиться досадный «прокол», сулящий невыносимое отвержение. И тогда, притворявшиеся вежливыми и понимающими собеседники, конечно, покажут свое истинное лицо и закидают ошибившегося простачка непонятно откуда взявшимися тухлыми яйцами с запахом сероводорода и не менее тухлыми помидорами. Однако важно понимать, что такие красочные тревожные фантазии являются следствием перфекционистских требований, которые человек предъявляет к собственным коммуникативным навыкам, нагоняя дополнительной жути мышлением в стиле «все или ничего»: «Либо я общаюсь идеально, либо плохо», «Либо я должен не допускать ошибок в общении, либо я вообще не общаюсь», «Если я сегодня неудачно выступлю, значит, я  полный лузер».

Три главных компонента социофобии

Таким образом, в структуре социофобических переживаний можно выделить три ключевых компонента:

 страх негативной оценки  боязнь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны других людей, а также страх опозориться и показаться глупым, нелепым, неловким, странным и неадекватным;

 гиперконтроль  стремление понять, что думают окружающие, и фокусировка на признаках неодобрения со стороны других людей, на качестве своих высказываний и действий, а также на физических проявлениях тревоги;

 избегание  стремление избегать ситуаций общения из-за страха негативной оценки или боязни испытать стыд, а также тенденция как можно скорее завершать общение, что препятствует формированию навыков уверенного общения.

Типичные избегаемые ситуации при социофобии

Наиболее частыми избегаемыми ситуациями при наличии социальных страхов являются:

 общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;

 знакомство с лицами противоположного пола;

 участие в публичных мероприятиях/собраниях;

 посещение деловых переговоров/собеседований;

 выступление с докладом/презентацией;

 сдача экзамена/теста в учебных заведениях;

 общение с вышестоящими/авторитетными лицами;

 общение с обслуживающим персоналом;

 обращение к незнакомому человеку на улице;

 посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;

 посещение романтического свидания;

 поход/звонок в официальное учреждение;

 посещение кафе/ресторана/бара;

 поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;

 поход в парикмахерскую/салон красоты;

 нахождение в очереди в магазине;

 совместный прием пищи с другими людьми;

 заполнение документов под наблюдением коллег;

 разговор по телефону в присутствии других людей;

 пользование общественным туалетом;

 прием гостей/посетителей;

 необходимость ответить на вопрос;

 озвучивание своего мнения;

 высказывание своих эмоций и желаний;

 обращение к людям с вопросами/просьбами;

 выражение несогласия/участие в конфликтах;

 отстаивание прав/предъявление требований;

 необходимость высказать критику;

 отказ в выполнении просьбы/поручения;

 высказывание комплимента;

 ситуации поддразнивания/подшучивания;

 ситуации интимной близости и др.

Типичное поведение при социофобии

К распространенным формам неадаптивного поведения при наличии социальных страхов можно отнести следующие поведенческие стратегии:

 избегание ситуаций общения, чтобы не испытывать тревогу, стыд и дискомфорт;

 стремление находиться в стороне от компании людей, чтобы избежать общения;

 стремление как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы получить облегчение;

 стремление вести себя неприметно, чтобы не приковывать к себе «лишнего» внимания;

 стремление постоянно забивать рот едой или пить воду во избежание участия в беседе;

 стремление высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;

 стремление быть остроумным, чтобы производить хорошее впечатление;

 стратегия соглашательства во избежание возникновения конфликтных ситуаций;

 чрезмерно активное поддакивание и кивание с целью понравиться собеседнику;

 избыточный контроль высказываний, чтобы невольно никого не обидеть/не смутить;

 отказ от инициирования разговоров, высказывания мнения и задавания вопросов;

 намеренный поиск признаков отвержения, чтобы поскорее завершить разговор;

 подчеркнуто вызывающее или официальное поведение с целью скрыть тревогу;

 подготовка и заучивание «спасительных» реплик во избежание неловкого молчания;

 употребление успокоительных, алкоголя или легких наркотиков для снижения тревоги;

 посещение публичных мероприятий только в компании друга, чтобы не быть одному;

 поиск отговорок, оправданий и уважительных причин отказа от общения с людьми;

 бегство в фантазии и вымышленную жизнь, где нет места критике и отвержению и др.

Телесные симптомы социофобии

Если говорить о телесных проявлениях социальной тревоги, то их, как вы уже знаете, может быть превеликое множество:

 тахикардия (учащенное сердцебиение);

 аритмия (нарушение ритма сердца);

 экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

 кардиалгия (боль в области сердца);

 дереализация (ощущение отчужденности от мира);

 деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

 головокружение;

 дурнота;

 неустойчивость походки;

 слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

 повышение артериального давления;

 «предобморочное» состояние;

 покалывания и онемения конечностей (парестезии);

 межреберная невралгия;

 стеснение и боль в груди;

 ощущение удушья и нехватки воздуха;

 затрудненное/поверхностное/учащенное дыхание;

 утрата автоматизма дыхания;

 одышка;

 трудности с глотанием;

 «ком» в горле;

 тошнота;

 рвота;

 диарея (понос);

 метеоризм;

 частое мочеиспускание;

 потребность в дефекации;

 тяжесть и боль в желудке;

 сухость во рту;

 отрыжка;

 ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

 «мушки» в глазах;

 «шум» в ушах;

 приливы жара;

 приливы холода и озноб;

 повышенное потоотделение (гипергидроз);

 покраснение лица (гиперемия);

 внутренняя дрожь и тремор;

 дрожь и тремор рук;

 содрогания в голосе;

 заикающаяся речь;

 повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

 напряжение мышц;

 мышечные спазмы и боли;

 ощущение скованности;

 чувство недомогания;

 головная боль напряжения и др.

Типичные социальные страхи

Если разложить социальную тревогу на конкретные страхи, то можно выделить следующие опасения неуверенного в себе человека:

 страх негативной оценки/критики/осуждения;

 страх быть отвергнутым/униженным;

 страх сказать глупость/повести себя странно;

 страх невольно обидеть/оскорбить/смутить другого;

 страх не суметь ответить на вопрос;

 страх оказаться в неловкой ситуации/опозориться;

 страх испытать стыд/смущение;

 страх подвергнуться насмешкам/поддразниваниям;

 страх выглядеть глупо, неуклюже, нелепо, странно;

 страх показать свою тревогу и нервозность;

 страх покраснеть/вспотеть/задрожать;

 страх заикнуться/запнуться/впасть в ступор;

 страх подавиться/не суметь проглотить пищу на людях;

 страх тошноты/рвоты в общественном месте;

 страх не справиться с мочеиспусканием/дефекацией;

 страх потерять контроль/сойти с ума;

 страх распространения слухов и сплетен;

 страх упасть в собственных глазах и др.

Иррациональные убеждения, поддерживающие социофобию

Распространенными иррациональными убеждениями, лежащими в основе социофобических переживаний, являются следующие верования:

 «если я испытываю тревогу, значит все люди это замечают и осуждают меня за это»;

 «я должен идеально выглядеть, говорить и вести себя, а иначе меня отвергнут»;

 «если я допущу хотя бы одну ошибку во время общения, это будет просто ужасно»;

 «я должен производить хорошее впечатление на всех людей, с которыми общаюсь»;

 «окружающие должны оценивать меня по достоинству и принимать меня любым»;

 «я должен получать одобрение и похвалу от каждого человека, с которым общаюсь»;

 «если окружающие позитивно меня оценивают, значит я действительно хороший»;

 «если другие люди критикуют и осуждают меня, значит со мной что-то не так»;

 «я всегда должен чувствовать себя уверенно, а иначе не стоит и пытаться общаться»;

 «я не должен показывать свою тревогу и симптомы, а иначе люди меня осудят»;

 «если люди заметят мою нервозность, то сочтут меня жалким и неуверенным в себе»;

 «люди критично настроены по отношению ко мне и считают, что я неинтересный»;

 «если я буду переживать об общении, то смогу вовремя найти нужные слова»;

 «если я буду переживать об общении, то могу выставить себя полным идиотом»;

 «я полностью ответственен за поддержание разговора с другими людьми»;

 «если разговор с одним человеком будет скучным, это значит, что я скучный человек»;

 «если разговор с одним человеком будет скучным, значит, я никому не буду интересен»;

 «я должен быть остроумным и не должен молчать, а иначе меня сочтут никчемным».

Группы симптомов социофобии

Основные симптомы социофобии, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, представлены в нижеследующей таблице (см. табл. 4).

Таблица. 4. Группы симптомов социофобии

Исторические предпосылки социальных страхов

Наши предки, жившие в действительно опасном окружении, часто подвергались нападениям как со стороны чужаков, так и со стороны более доминантных, агрессивных представителей своей социальной стаи.

В этом отношении стратегия приспособленчества (конформность, как говорят психологи) наряду с покорным поведением и способностью демонстрировать мирные намерения действительно помогала выживать нашим диким эволюционным предшественникам. Поэтому ставшие для нас привычными действия (например, дарить подарки, пожимать руку при встрече или манера вежливого общения) имеют свои доисторические корни. Однако у людей с социальными страхами вежливое и уступчивое поведение выходит за рамки функционального, поскольку проявляется в избыточном формате и все равно не избавляет их от страхов негативной оценки, критики, осуждения, отвержения и позора. Важно понимать, что социофобия не является вашим личностным изъяном, а представляет собой чрезмерно развившийся механизм распознавания агрессивных намерений людей и эволюционно выработанный способ защиты от враждебного поведения окружающих, который больше не актуален в современном безопасном (особенно по сравнению с древним миром) социальном окружении.

Возможные причины социофобии

Научным сообществом до сих пор не выявлено точных причин развития социальных страхов, но в качестве возможных предпосылок социофобии некоторые специалисты отмечают следующие факторы:

 гиперопека со стороны родителей или недостаток родительского внимания в детстве;

 жесткая критика и отсутствие заботы и поддержки родителей в детский период жизни;

 воспитание в атмосфере напряжения в связи с неумением родителей открыто выражать свои эмоции и желания;

 частая фокусировка внимания ребенка родителями на мнении и оценках других людей;

 несправедливое сравнение родителями ребенка с другими, более «успешными», «воспитанными», «культурными», «красивыми» и «здоровыми» детьми;

 тревожные и депрессивные состояния и иные психологические проблемы у родителей;

 несформированность у ребенка социальных навыков и навыков уверенного поведения;

 самоизоляция, подкрепляющая убеждение в том, что другие люди агрессивны, и др.

Возможные последствия социофобии

Несмотря на то что социофобия не считается самым распространенным видом тревожных расстройств, именно социальные переживания сильнее других тревожных состояний и фобий снижают качество жизни человека. Действительно, человек является социальным существом, и поэтому качество его жизни в значительной степени определяется качеством отношений с другими. Еще Аристотель характеризовал человека как общественное животное, поскольку он объединяется с другими людьми для достижения собственных целей.