На протяжении многих лет я работал с тысячами таких людей, как Даг, у которых была диагностирована астма, и почти всегда была одна и та же история: их взрывной спортивный потенциал ограничивался состоянием, которое, как они считали, им никогда не удастся преодолеть. Не обращая внимания на причины проблемы, такие энтузиасты часто прилагают неимоверные усилия и огромную силу воли во время тренировок, которые не дают желаемых результатов. Так быть не должно. Сначала может показаться нелогичным, что применение простых методик в течение короткого периода времени поможет избавиться от ограничений, которые продолжались десятилетиями, но именно так происходит инновационная корректировка дыхания. С помощью упражнений на задержку дыхания, которые обеспечивают разблокировку носа и помогают бороться со свистящим дыханием, хрипами или кашлем, непрофессиональные спортсмены, даже страдающие астмой, могут поднять свое увлечение на совершенно новый уровень.
У вас может не быть серьезных спортивных целей. Некоторые из вас просто хотят иметь хорошее самочувствие и получать удовлетворение от того, что они видят, глядя на себя в зеркало. Для многих людей, пытающихся достичь такого чувства удовлетворения, барьер, мешающий его достичь, находится тут же не перед ними, а внутри них, и этим барьером является количество воздуха, которое они вдыхают. Без правильного дыхания это все равно, что идти вверх по эскалатору, бегущему вниз: в такой ситуации вы далеко не уйдете.
Чувство поражения
Не было диеты, которую бы Донна не пробовала. Обо всех этих диетах вы слышали: низкоуглеводная, зональная, средиземноморская, диета южного пляжа, диета весонаблюдателей (Weight Watchers), Дженни Крейг, Аткинса, слим-фаст Какую диету ни возьми, Донна на ней уже сидела. Ее аптечка была заполнена жиросжигателями, блокаторами углеводов и множеством средств, подавляющих аппетит. В течение двадцати пяти лет женщина верила, что с помощью каждой новой диеты она, наконец, избавится от лишних двадцати килограммов веса и в конце концов сможет выйти на улицу в чем-то еще кроме бесформенной черной одежды, скрывающей ее располневшее тело, и восстановить свое здоровье, которым она так наслаждалась в молодости. Но вскоре после перехода на очередную новую диету ее первоначальный энтузиазм начинал угасать, потерянные килограммы быстро возвращались, и в сознании Донны воцарилось глубокое чувство поражения.
Когда Донна обратилась ко мне за помощью, она была расстроена и деморализована. Она снова и снова тратила тысячи долларов, чтобы похудеть, но ее вес по-прежнему был на двадцать килограммов больше нормы, поэтому женщина чувствовала себя несчастной. Она также испробовала множество различных программ упражнений, но всегда быстро бросала эти занятия, потому что после минимального напряжения у нее перехватывало дыхание. Как и для многих других людей, кислород для нее был скорее противником, чем союзником. Ощущение сильной одышки ограничивало физическую выносливость женщины гораздо больше, чем мышечное утомление.
«Я не могу тренироваться, потому что я слишком тяжелая», сказала Донна. «И я не могу похудеть, потому что не могу тренироваться». Донна ходила в спортзал всего несколько раз, и каждый раз она очень стеснялась и чувствовала себя совершенно не на своем месте. На беговой дорожке она пыхтела и задыхалась, а по обе стороны от нее легко и непринужденно бежали красивые люди с прекрасным телосложением, разодетые в облегающую спортивную одежду, нанося несчастной Донне очередной удар по ее честолюбию и вере в свои силы.
Это был порочный круг, который я уже много раз видел раньше. Организм женщины неправильно метаболизировал кислород[12]. Донне требовался простой комплекс упражнений, который не создавал бы чрезмерного напряжения для ее тела и дыхания, но при этом давал бы быстрые и конкретные результаты, чтобы поддерживать ее мотивацию и повышать уверенность в своих силах. Я дал ей простые дыхательные упражнения и посоветовал практиковать дыхание через нос во время просмотра телевизора или работы за столом.
За две недели Донна похудела на три килограмма. Она не изменяла свою диету, но упражнения по ослаблению дыхания запустили процесс повышения уровня кислорода в крови, что заставило организм женщины более эффективно перерабатывать продукты и естественным образом подавлять аппетит. Она извлекла пользу из одного из самых поразительных аспектов моей программы, который показывает, что значительных успехов можно добиться, буквально сидя на диване. Но как только вы заметите этот прогресс, последнее, что вам захочется делать, это продолжать сидеть на одном месте.
Сегодня Донна похудела на пятнадцать килограммов, и, что более важно, ей стало намного легче удерживать достигнутый вес. Моя работа с ней и со многими другими людьми в аналогичных ситуациях не имеет ничего общего ограничениями в рационе с тем, что можно употреблять в пищу или что нельзя. Очень важно на некоторое время отвлечься от обеденного стола и показателя на весах, чтобы получить комплексное представление о проблеме. Снижение веса происходит только когда количество сжигаемых нами калорий превышает количество потребляемых, и дыхание имеет прямое отношение к этому процессу. Сосредоточившись не только на том, сколько мы едим, но и на том, сколько мы дышим, мы выравниваем соотношение потребления и сжигания калорий. Если клетки насыщены кислородом надлежащим образом, организм функционирует более эффективно, даже (или особенно) при пассивном времяпровождении, например при сидении. В таком случае возникает естественное желание употреблять больше воды и меньше продуктов, прошедших технологическую переработку. Именно поэтому в этой книге нет описания какой-либо определенной диеты. Таким людям, как Донна, я даю всего лишь одну-единственную рекомендацию: принимать пищу только при ощущении голода и прекращать есть, когда голод будет утолен, прислушиваясь к внутреннему чувству самоконтроля. Если в качестве заботы о своем здоровье вы сделаете своей главной целью улучшение дыхания, то будете лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.
При наличии лишнего веса почти невозможно полноценно тренироваться. А без тренировок не получится похудеть. Разорвать порочный круг помогает простой комплекс упражнений, обучающий организм правильно метаболизировать кислород.
Программа «Преимущество кислорода», подробно описанная в этой книге, это кульминация моей работы с тысячами людей, такими как Дэвид, Даг и Донна. Она позволяет всем людям, независимо от уровня их активности, улучшать свое здоровье, физическую форму и работоспособность, причем без дополнительных тренировок и без приема каких-либо лекарств или пищевых добавок. Программа также предоставляет читателям возможность легко и точно измерять свои успехи и обеспечивает безопасное выполнение упражнений, снижая риск получения травм. И, наконец, программу «Преимущество кислорода» можно адаптировать к любому человеку и к любому образу жизни, что позволит вам легко включить ее в повседневные обязанности и комплекс спортивных упражнений.
В следующих главах вы получите информацию и описание практических способов дыхания, позволяющих оптимизировать высвобождение кислорода на клеточном уровне. Простые приемы, о которых я расскажу, большинству спортсменов неизвестны, хотя они использовались с незапамятных времен и всегда давали огромный положительный эффект. Все, что вам нужно для их применения, это четкое понимание того, как дыхание влияет на насыщение организма кислородом.
В первой части этой книги, которая называется «Секрет дыхания», подробно объясняются функции кислорода и углекислого газа (СО
2
Во второй части «Секрет фитнеса» вы узнаете об эритроцитах. Узнав, как их используют олимпийские спортсмены, вы сможете и сами применить эту методику и перейти на совершенно новый уровень физической формы. В этом раздел вы также научитесь имитировать высокогорную тренировку и узнаете, как входить в состояние «потока» мысленно и физически.
В третьей части «Секрет здоровья» анализируется, как улучшение дыхания естественным образом приводит к потере веса и снижает риск травм, связанных со спортом. В этой части также объясняется взаимосвязь между оксигенацией и улучшением функции сердца. А людям, предрасположенным к астме, даются инструменты для устранения астмы физического напряжения, вызванной упражнениями[13].
Часть IV показывает, как построить свою собственную программу «Преимущество кислорода» на основании всего того, что вы узнали в предыдущих главах. Этот раздел предназначен для определенных групп людей с различным состоянием здоровья и разной физической формой. Дыхание это, как правило, непроизвольная деятельность, которой мы занимаемся неосознанно и о которой редко задумываемся. Но дыхание присутствует всегда, в каждый момент жизни, и оно либо помогает двигаться вперед, либо сдерживает. Цель этой книги повысить вашу информированность о том, как можно использовать возможности своего дыхания и вернуть естественную способность организма дышать таким образом, чтобы это помогло на протяжении всей жизни сохранять здоровье и хорошую физическую форму независимо от того, бегаете ли вы, чтобы догнать своих детей, или бегаете за золотыми медалями спортивных соревнований. Я обещаю, что концепции и простые упражнения из этой книги помогут каждому человеку, независимо от того, считает он себя спортсменом или нет, всего за несколько недель добиться ощутимых и глубоких улучшений своего здоровья, физической формы и работоспособности. Не пора ли делать больше тренироваться, побеждать, жить с меньшими усилиями?
Часть I. Секрет дыхания
Глава 1. Кислородный парадокс[14]
Спорт всегда был большой любовью Дона Гордона. Он любил в спорте все: тяжелую работу, соревнования, неудачи, победы В детстве он вместе с отцом посещал множество гонок и футбольных матчей, наблюдал за своими любимыми участниками соревнований и стремился быть таким же, как они. Ничто не могло сравниться с атмосферой хорошего матча: волнение болельщиков и ободряющие крики (или ругательства в зависимости от хода игры) будоражили кровь, и Дон всегда верил и надеялся, что однажды станет таким же спортсменом, как его кумиры.
В подростковом возрасте Дон очень любил велосипедный спорт. Он часами тренировался на своем велосипеде, но никогда не мог угнаться за товарищами-велосипедистами. Он быстро утомлялся и очень часто задыхался, из-за его ему приходилось останавливаться и наблюдать со стороны, как его друзья едут на своих байках дальше и дольше, чем он. Со временем Дон скрепя сердце отказался от своей мечты участвовать в соревнованиях как те спортсмены, которыми он так восхищался в детстве, и в конце концов признал, что ему нет места в мире состязательного велоспорта.
Двадцать лет спустя Дон стал директором по европейским операциям в ведущей американской технологической фирме. Во время поездки в Европу он наткнулся на мою программу «Преимущество кислорода». До нашей встречи Дон перепробовал столько всего, что был настроен скептически, но все-таки решил попробовать и эту программу. Он связался со мной, и на первой совместной сессии я изложил ему краткий курс, который вы прочитали в введении к этой книге. Он никогда не анализировал и не учитывал взаимосвязь между физическими возможностями и правильным дыханием, но понял, что улучшение оксигенации организма позволяет расширить потенциал и открывает новые физические возможности. Дон начал выполнять упражнения, которые я ему рекомендовал, с учетом этого нового понимания. Через несколько дней он почувствовал себя лучше и стал более энергичным, чем когда-либо прежде. Забегая вперед, хочу сказать, что у Дона уже более семи лет нет хрипов, свистящего дыхания и аллергии[15], и он не принимает никаких лекарств. Сейчас он высококлассный велогонщик на длинные дистанции, принимает участие в соревнованиях, а в своей последней гонке финишировал первым в своей возрастной категории. И самое лучшее то, что в возрасте пятидесяти лет он занял двадцать девятое место в общем зачете среди 320 участников, в том числе среди хорошо подготовленных спортсменов в возрасте от двадцати до тридцати лет. И теперь он наконец стал похож на тех спортсменов, которых так уважал в детстве.
Главным фактором таких кардинальных изменений для Дона стало правильное дыхание. Дыхание это процесс естественный и рефлективный. Мы не должны помнить о том, что нужно вдыхать и выдыхать, иначе нам пришлось бы посвятить этому все свое время и энергию, чтобы наша жизнь не прекращалась. Но несмотря на то что дыхание является нашим самым инстинктивным действием, многие факторы современной жизни негативно влияют на дыхание, и вдобавок к этому мы сильно дезинформированы о том, как дыхание влияет на организм во время физических нагрузок. Во время презентации для группы бегунов, которые на следующий день должны были принять участие в городском марафоне Дублина, я задал вопрос: «Кто из вас считает, что глубокий вдох в легкие в состоянии покоя увеличит содержание кислорода в крови?» 95 процентов бегунов, не раздумывая, подняли руки. Они ошибались, но они не одиноки в своей ошибке это убеждение широко распространено в мире спорта и фитнеса. Но глубокий вдох в легкие в состоянии покоя не приведет к увеличению содержания кислорода! Если вы хотите повысить выносливость, это будет абсолютно неправильный прием.
Основываясь на этом заблуждении, многие спортсмены применяют практику намеренного глубокого вдоха во время отдыха, тренировок и особенно когда их организм изнурен интенсивными нагрузками. Однако, используя такой метод, они фактически ограничивают, а иногда даже снижают свою работоспособность.
Я объясню, как можно обратить вспять эти негативные влияния современной жизни и заставить свой организм вдыхать разумное количество воздуха в периоды отдыха. Правильное дыхание гарантированно обеспечивает мышцы, легкие и сердце нужным количеством кислорода. Это приведет к уменьшению одышки во время физических упражнений, что, в свою очередь, сделает улучшение физической формы более достижимой целью. Лучшее дыхание это путь в новый мир здоровья.
Дышите правильно, чтобы максимально увеличить оксигенацию мозга, сердца и других рабочих мышц.
Прежде чем приступить к упражнениям программы «Преимущество кислорода», важно получить базовое представление о дыхательной системе и роли углекислого газа в вашем организме. Если вы хотите обойтись без дополнительных знаний, то можете сразу перейти к главе 2, но чем больше вы знаете, тем больше вы можете работать в сотрудничестве со своим организмом, а не против него.
Дыхательная система
В дыхательную систему входят те части тела и органы, которые доставляют кислород из атмосферы к клеткам и тканям и транспортируют углекислый газ, вырабатываемый тканями, обратно в атмосферу.
Дыхательная система содержит все необходимое для полноценного насыщения организма кислородом при выполнении физических упражнений любительского или большого спорта, но только до тех пор, пока вы позволяете ей функционировать должным образом. При вдохе воздух попадает в организм и проходит по дыхательному горлу (трахее), которое затем разделяется на две ветви, называемые бронхами: одна ветвь ведет к правому легкому, другая к левому. В легких бронхи подразделяются на более мелкие ветви, называемые бронхиолами, которые в самом конце разделяются на множество маленьких воздушных мешочков, называемых альвеолами. Чтобы отчетливо представить себе эту сложную систему, представьте перевернутое дерево. Ваша трахея это ствол дерева, а бронхи образуют две большие ветви, идущие из ствола, из которых растут более мелкие ветви бронхиолы. На конце этих ветвей находятся «листья» круглые мешочки альвеол, переносящие кислород в кровь. Такое сопоставление поразительный пример эволюционного баланса и красоты: деревья, растущие вокруг нас и выделяющие кислород, и «деревья» в легких, которые его поглощают, имеют аналогичную структуру.