3. Вы неправильно считаете.
Не все готовят сами, и уж тем более не все считают продукты в «сыром» виде, как положено. К примеру, при готовке супа или другого «многоингредиентного» блюда, каждый отдельный продукт нужно считать порознь, потом складывать. Но ведь это сложно, лучше забить в программу уже готовое блюдо. Да, так можно делать, но:
а) из предлагаемых программой вариантов выбрать более калорийный, чтобы наверняка;
б) есть риски получить большие погрешности.
Потом и получается, что в программу забили «куриный супчик» на 60 ккал, а по факту у вас наваристый бульон на сале, с картофаном и макаронами, что даже ложка стоит. А «супчик» в местной столовке вообще можно на 2 сразу умножить.
4. Вы не всё учитываете.
Ой, это же «фитнес-печенье», его можно не считать; ой, а тут написано «диетическое», зачем это учитывать. А ещё говорят, что можно не считать фрукты и овощи. А сок это ж полезно, да и жидкие калории не усваиваются, зачем на них обращать внимание. Тут ложку масла/майонеза добавили, там ложку-другую попробовали «на соль», пока готовили; здесь ребёнка кормила и ложечку «за маму» сама слопала, а вот тут всего пару маленьких орешков схомячила, они даже до желудка не дошли, растворились во рту ещё. Вроде мелочи, но в сумме могут дать приличное количество калорий, особенно, если у вас беда с физической активностью. Запомните: считать нужно ВСЁ, что в рот полезло. Не считать можете только воду, ну и чай/кофе без сахара. Даже капустный лист следовало бы учитывать, как минимум, чтобы клетчатку тоже взять во внимание.
2.9 Почему большой дефицит это плохо
Не отходя от кассы, сразу расскажу вам, почему нельзя создавать слишком большой дефицит калорий, особенно для девушек. Несмотря на то, что всегда найдутся люди, утверждающие: «Отлично худею на 1200 ккал, и у меня всё нормально со здоровьем». Однако я бы, как минимум, головушку проверил. Выпадают волосы, слоятся ногти, пропадает цикл, злость, агрессия, срывы на близких и, в конце концов, человек снова набирает вес. А потом все утверждают, что ЭТО работает, ведь «я сто раз так делала». Дорогуша, одно то, что ты делала ЭТО сто раз, уже говорит о том, что это не работает.
Считаю, что 1500 ккал и ниже рацион маленькой, очень ленивой девочки. Базовый обмен веществ среднестатистической девушки уже около 1200 ккал. Если уж вам для похудения нужно есть меньше 1500 ккал, то лучше увеличивать активность! Хотя, кого это волнует, когда нужно быстрее увидеть заветную цифру на весах?
В одном исследовании женщин разделили на несколько групп с тремя вариантами дефицита: 8, 22 и 42%25. И, как это принято у безумных похудеек, нужно добавить больше кардио, поэтому некоторые группы занимались аэробными тренировками. Состояние женщин отслеживалось в течение 4-х менструальных циклов. Удивительно, но уже даже при небольшом дефиците наблюдались нарушения цикла. «Средний % дефицита энергии был значимым предиктором частоты нарушений менструального цикла». И это несмотря на прием поливитаминов. Исследователи предположили, что, если бы исследование проводилось дольше, наблюдались бы более серьёзные нарушения. Однако такие исследования дорогостоящие и требуют крайнего подчинения испытуемых (жёсткий контроль питания и физической активности).
И это я ещё молчу про адаптивный термогенез, когда организм приспосабливается к малому количеству энергии и снижает ваши траты. Отсюда и появляются люди, утверждающие, что «капец как мало ем, ужасно много двигаюсь, но похудеть не могу».
2.10 Почему ты не худеешь на 1200 ккал
Люди часто убеждены, что «3 тренировки в неделю и 10 000 шагов в день», это необычайная активность. И уж они-то наверняка в дефиците, а похудеть, конечно, не могут из-за гормонов (нужно ведь что-то обвинить, не себя же). На самом деле всё ужасно просто. Рисуем уравнение: X=Y-Z, где X это ваш вес, Y количество потребляемой энергии, Z количество затрачиваемой энергии. Напомню, количество энергии принято измерять в калориях. Теперь подставляем свои данные в это уравнение и наглядно видим, что у вас либо слишком много Y, либо слишком мало Z, поэтому и X будет с положительным знаком. Все остальные причины, придуманные человечеством, а именно: гормоны, стресс, плохой сон, широкая кость, плохой метаболизм и прочая ерунда даже если и даёт свой минус, всё это относится лишь к переменной Z, но никак не отменяет самого уравнения. Можно предположить, что у человека какие-то проблемы, но они влияют лишь на затратную часть. От этого в уравнении не появляются новые переменные.
Хотя многие так и продолжают искать волшебную λ (лямбда). Лямбда это как волшебная фея, которая прилетает к вам, пока вы спите, и своим волшебным шприцем откачивает жир с вашей задницы, нарушая тем самым все законы физики. Только вот эта самая фея, сучка, прилетает только к вашей подруге, а она «жрёт как не в себя и не полнеет».
Активность люди тоже оценивают непонятно как. В неделе 168 часов, даже если бы человек занимался 5 раз в неделю по часу, это ведь около 3% общего времени. Вряд ли ими можно компенсировать всё остальное. Кроме того, многие рады поощрить себя после «хорошей» тренировки булочкой.
А вот учёные провели систематический обзор 28 исследований с целью изучить, различается ли контроль аппетита в зависимости от уровня физической активности, обладают ли физически активные люди более чувствительным контролем над аппетитом, чем их неактивные коллеги26. Получился интересный график:
Рис. 3. График зависимости контроля аппетита от уровня физактивности
При очень высокой активности люди, естественно, ели больше всего. Но при самой низкой активности они ели больше, чем испытуемые с умеренной активностью. Другими словами, при умеренной трате энергии люди потребляли достаточно калорий для своих затрат, а при низкой слишком много. Поэтому с ростом активности аппетит наоборот снижается, увеличиваясь лишь при очень высокой активности, но это уже мало на что влияет. Именно поэтому, когда люди считают, что совсем ничего не едят, а двигаются, как гориллы в период спаривания, скорее всего, они просто не видели, как спариваются гориллы, и их активности всё ещё недостаточно, чтобы покрыть те «крошки хлеба», что они клюют.
Вспоминается случай, когда ко мне обратилась девушка, утверждая, что питается несколько лет примерно на 800 ккал, а вес даже увеличивается. При этом говорила, что у неё суперактивная работа, и по каким-то внутренним нормативно-правовым актам она за рабочую смену тратит порядка 2000 ккал. Плюс 34 раза в неделю ходит в горы, походы и всякое такое. То есть, с её слов, она наверняка должна быть в дефиците, но вес растёт. Подсчёт калорий не работает!
Знаете, не хочу никого обидеть, но я давно отвык верить людям. Со слов каждого, все мы суперкачки, суперправильно питаемся и прочее. Но я к таким людям изначально отношусь с недоверием. Вспоминается одно исследование, для которого набрали 10 женщин, обучили их подсчёту калорий, затем наказали 2 недели строго-настрого вести пищевой дневник и записывать всё, что съели27.
Ни одна из девушек не похудела, а всё потому, что все они врали и существенно занижали количество потребляемой энергии. Точнее, одна из 10 не врала, но всё равно ела много. То есть эти девушки знали их будут проверять, однако в 23 раза занижали фактически съеденные калории. А что говорить о большинстве из вас, которых вообще никто не контролирует? Не может бабонька вот так просто взять и признаться, что «на завтрак сожрала ведро пельменей». Она же леди.
Рис. 4. Дневной расход калорий среднестатистической девушки
Есть и более серьёзное исследование, где 224 человека с ожирением утверждали, что ели меньше 1200 ккал, но не могли похудеть28. Вывод прежний люди врут! Ели все они больше, чем утверждали, и переоценивали физическую активность. Учёные прямо заявили, что суть во лжи, а не в каких-то аномалиях термогенеза.
Причин же, по которым люди врут, может быть множество. Одни боятся признаться себе, что съели «запрещёнку». Ведь как мужчина признается жене, что с работы заехал в местную шаурмечную, так как устал есть капусту, которую она готовит. Кто-то не учитывает перекусы, соусы и прочее. Третьи оценивают еду на глаз. Посмотрел на тарелку пельменей ага, ну здесь грамм 100, не больше. Четвёртые вообще ничего не считают, просто всем врут, что считают. Пятые покрутили педали велотренажёра, увидели потраченные 800 ккал, наивно поверили и сожрали столько же.
Суть всегда одна. На дефиците калорий похудеет любой, жир не надувает ветром. Признание проблемы уже 50% её решения. А до тех пор, пока человек утверждает, что «мало ест и много двигается», так ничего и не поменяется.
2.11 Как похудеть при гормональном сбое
Гормоны одна из наиболее обсуждаемых «проблем» при похудении. Как правило, те, кто рассуждает о гормонах, меньше всего в них и понимает и убеждены: при гормональном сбое нельзя похудеть. Странно, но люди считают, что они берут энергию из воздуха. Солнцем, наверное, питаются. И не понимают, что в жир может пойти только то, что «мы съели». При этом любые наши телодвижения = трата энергии. И не может организм «зарядиться» энергией из космоса (потому что гормоны), а то, что наел отложить.
Во-первых, как правило, проблемы с гормонами возникают как раз из-за того, что у человека появился лишний вес. А не так жил человек активной жизнью, потом, бац, появились какие-то проблемы, и начал набирать. Таких единицы. Да, гормоны могут создать определённые проблемы, которые будут МЕШАТЬ похудению. Но они никак не ИСКЛЮЧАТ похудение. Если же вы считаете, что невозможно похудеть «с плохими гормонами», зачем переживаете? Расслабьтесь и получайте удовольствие от жизни. От своей короткой жизни (минутка чёрного юмора).
Для остальных поясню. Представьте, что ел человек на 2000 ккал и тратил столько же. Его вес оставался неизменным. Допустим, что-то произошло с его щитовидной железой (причины сейчас не рассматриваем), гормональный фон испортился, и, условно говоря, его органы стали тратить на 500 ккал меньше. Теперь он тратит 1500 ккал, а ест всё ещё 2000 ккал, и, естественно, вес будет расти. Но суть в том, что мы всё ещё можем создать дефицит калорий, только уже отталкиваться должны от этих самых 1500 ккал.
Держите бизнес-план. Если из-за гормонов нельзя похудеть, значит, можно эти гормоны, например, ввести искусственно голодающим детям в Африке; или вообще удалить им щитовидку, тогда они будут раз в сутки нюхать печеньку и всегда оставаться сытыми и жирными! Не благодарите!
Инсулинорезистентность это плохая чувствительность к инсулину. Тоже можно отнести к «гормональному сбою». Для одного исследования набрали 57 инсулинорезистентных людей с ожирением и на 16 недель посадили их на диету с ограничением калорий29. При этом одна группа потребляла 60% углеводов, остальное белки и жиры, другая 40% углеводов. Как вы уже догадались, похудели ВСЕ, и потеря веса существенно не различалась. Чувствительность к инсулину тоже повысилась у всех, хотя и чуть-чуть больше в группе с меньшим количеством углеводов.
Множество других исследований говорит о том, что люди с ожирением и гиперинсулинемией точно так же худеют на дефиците калорий, улучшается чувствительность к инсулину, и снижаются факторы сердечно-сосудистых заболеваний30,31,32. Кроме того, есть целая Американская Ассоциация Щитовидной Железы (American Thyroid Association, можно найти их сайт), в которой чётко обозначено, что сами по себе проблемы с щитовидкой играют малую роль в наборе лишнего веса. В общем и целом, только 24,5 кг лишнего веса можно «приписать» щитовидке, как раз из-за снижения базового обмена веществ. И большая часть лишнего веса у людей с гипотиреозом происходит вследствие избыточного накопления соли и воды. Цитата с их сайта: «Исследования показали, что избыточное лечение гормонами щитовидной железы может способствовать большей потере веса, чем может быть достигнуто с помощью одной диеты, но включает в себя риск серьёзных негативных последствий от использования гормонов щитовидной железы для снижения веса, таких как потеря мышечного белка, потеря костей и/или проблем с сердцем. Кроме того, после прекращений избытка гормона щитовидной железы любая потеря веса обычно восстанавливается».
162 пациента с гипертиреозом лечились различными препаратами и за полгода набрали около 56 кг33. Снижение веса после лечения гипертиреоза в основном вызвано выведением из организма лишней воды34. То есть люди, по большому счёту, набирали даже не жир, а воду. Здесь основная проблема состоит в том, что гипертиреоз может увеличивать аппетит. Плюс начали стрессовать и жрать ещё больше. По факту у вас лишь снизился обмен веществ, и вы стали есть ещё больше. В любом случае, лишний вес взялся не из воздуха, и на дефиците худеют с любыми проблемами.
2.12 Почему мы медленно худеем
Похудение это как весы, на одной чаше которых скорость, а на другой комфорт. К сожалению, второй многие пренебрегают в угоду первой. Все хотят похудеть максимально быстро, и мало кто задумывается над тем, что набирали вес они не две недели и даже не два месяца. И пока одни не могут похудеть из-за генетики и гормонов (в переводе с латинского ia lenivoe gavno), другие спокойно могут спрогнозировать свою скорость похудения.
Как вы уже выяснили, в 1 г пищевого жира содержится 9 ккал. Но, увы, пищевой жир не равно подкожный. И 1 кг подкожного жира приравнивают примерно к 7500 ккал. «Жопный» жир это не жир в чистом виде. Жировая ткань это липиды, вода и сухие обезжиренные твёрдые вещества. Липиды с водой составляют более 90% жировой ткани тела35. Ещё в 1958 году выяснили, что среднее содержание жира в жировой ткани человека составляет примерно 87%36. То есть 1 фунт (454 г) жировой ткани человека содержит 395 г жира. Следовательно, калорийный эквивалент одного фунта жировой ткани можно считать примерно 3750 ккал.
Более современные отчёты показывают, что доля липидов в жировой ткани разнится от человека к человеку. У тучных людей она может быть больше, чем у худых. Таким образом, данный разброс учесть довольно тяжело, поэтому принято брать среднестатистическую цифру на 1 кг жировой ткани приходится 7500 ккал.
Расчехляем калькуляторы и считаем. Чтобы сбросить 1 кг жопного жира, необходим дефицит в 7500 ккал. Берём 30 дней, в которые распределяем 7500 ккал. Получаем дневной дефицит в 250 ккал. Если же хотим «сжечь» 2 кг жира в месяц, необходим дневной дефицит в 500 ккал и т. д.
А как похудеть на 10 кг в месяц? 7500 умножаем на 10 кг, получаем 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем дефицит в 2500 ккал. Теперь думаем, сможем ли мы создать такой дефицит? Конечно, нет! Потому что среднестатистическая девушка в принципе столько может не съесть, а ей ещё от своей нормы нужно отнять 2500 нереально! Очень тучные люди первое время могут терять большой вес лишь потому, что уходит много воды и другой ерунды, но никак не подкожного жира. А потом скорость значительно снижается. Поэтому всегда говорю, что похудеть на 20 кг, если ты весишь 120 кг, легко. А ты попробуй похудеть на 20 кг, если весишь 80. К слову, Всемирная организация здравоохранения говорит о «безопасной» норме похудения примерно 3 кг в месяц.