Начав работать на факультете Техасского университета в Остине, я продолжила исследовать, как сила и власть влияют на автономность, заботу, на справедливость в отношениях. Но я также развивала свои представления о самосострадании и писала о нем как о более здоровой альтернативе самоуважению. И настолько увлеклась этой темой, что забросила все остальные исследования центром моих интересов стало именно самосострадание. Лишь недавно я пересмотрела давние изыскания в контексте самосострадания. Когда мы относимся к себе с нежным самосостраданием, мы также заботимся о себе. Когда мы относимся к себе с неистовым самосостраданием, мы отстаиваем свою автономность и свои права. Когда неистовое и нежное самосострадание сбалансировано, мы способны быть честными и справедливыми. Распределение власти и гендерные ожидания также играют свою роль в выражении самосострадания: мужское доминирование делает упор на ярость, женское подчинение на нежность, но движение к гендерному равенству требует, чтобы мы сочетали в себе оба этих аспекта. И, подобно кусочкам пазла, наконец-то нашедшим свое место в общей картине, сошлись и прежде казавшиеся разрозненными направления моей работы.
Почему эта книга написана для женщин и почему именно сейчас
Самосострадание приносит пользу всем, и прежние мои работы на эту тему были гендерно-нейтральными[17]. Но я уверена, что в такой исторический момент самосострадание особенно важно именно для женщин. Мужчины слишком долго относились к женщинам без должного уважения и считали их существами низшего порядка, не обладавшими надлежащей компетенцией. Настало время, когда к нам должны относиться по справедливости, мы должны иметь равные права в бизнесе и власти. Неистовое самосострадание, сбалансированное с нежным, способно помочь нам в борьбе за наши права и против оскорбительного многовекового отношения, согласно которому все, что от нас требуется, держать язык за зубами и хорошо выглядеть.
В числе прочего меня вдохновило на написание этой книги движение #MeToo. Слишком долго женщины умалчивали о сексуальных домогательствах и оскорблениях. Мы боялись, что, если расскажем правду, нам никто не поверит. Это только покроет нас еще большим позором, нанесет еще больший вред. Но в 2017 году все изменилось: сотни тысяч женщин, воспользовавшись хештегом #MeToo, поведали о домогательствах и надругательствах, которые им пришлось пережить. И вдруг оказалось, что это мужчинам, погребенным под обломками рухнувших репутаций, приходится уходить с работы!
Позже я расскажу свою историю, похожую на бесчисленные истории, приключающиеся по всему земному шару. Я уже была известным преподавателем осознанности и сочувствия, но все равно стала жертвой манипуляций человека, оказавшегося сексуальным хищником. Мужчина, которому я доверяла и которого поддерживала, на самом деле домогался множества женщин, над многими он надругался, а я об этом не знала. Практика самосострадания вот что позволяет мне справляться с ужасными открытиями. Нежное самосострадание помогло мне исцелиться, неистовое подвигло меня высказаться, чтобы прекратить все это.
Движение женщин за свои права открыло для нас двери в профессиональный мир, но, чтобы преуспеть в нем, нам приходилось вести себя по-мужски, подавляя в себе сугубо женскую мягкость, презираемую в мужском мире. При этом им не нравились наши агрессивность и стремление к самоутверждению. Перед нами стоял ложный выбор: преуспевать и быть презираемыми за это или нравиться, но оставаться бессильными. Женщины, которые хотели утвердить себя в профессии, ощущали огромное давление, плюс к этому платили им меньше да еще и подвергали сексуальному преследованию. И мы достигли предела: нынешнее мироустройство больше не работает. Я верю, что, взращивая в себе и неистовое, и нежное самосострадание, женщины станут лучше понимать свою истинную суть и внесут необходимые изменения в наш мир. Патриархальность все еще существует и наносит огромный вред. Насущные проблемы современности: сексуальные домогательства, неравенство в оплате труда, устоявшиеся предрассудки, неравенство в области здравоохранения, политические разногласия, экологическая катастрофа все это призывает к тому, чтобы мы взяли на себя смелость и начали действовать.
Во всем, что я пишу, наверняка можно обнаружить некие скрытые противоречия. И хотя я очень стараюсь обращаться к опыту самых разных людей, идентифицирующих себя как женщины, отчасти мои усилия не достигнут должного результата. Пожалуйста, простите меня за это. Я всего лишь надеюсь изложить в данной книге основные принципы, которые обогатят жизненный опыт людей с различными представлениями о собственных личностях. Все женщины разные, и страдания у всех тоже разные. Но я верю, что и неистовое, и нежное самосострадание необходимо всем людям и что это ключевой фактор в борьбе с сексизмом, расизмом, гетеросексизмом, предубеждением по отношению к лицам с ограниченными возможностями и другими видами угнетения.
Самосострадание как практика
Самосострадание не просто хорошая идея. Это действие. Мы можем так подготовить свой мозг и обрести такие новые навыки и привычки, чтобы с состраданием относиться к собственной душевной, физической и эмоциональной боли. Исследования показывают не только то, что мы можем научиться больше сострадать себе, но и что данный навык меняет жизнь к лучшему. В этой книге вы познакомитесь с концепциями и результатами исследований, которые помогут вам развить как нежное, так и неистовое самосострадание. Она научит вас сочетать два вида самосострадания, чтобы вы обрели заботливую силу, которая так необходима в том, что составляет основу вашей жизни, во взаимоотношениях, в заботе о близких и в работе.
На протяжении всей книги я буду говорить об инструментах, которые помогут понять прочитанное. Порой я стану рассказывать вам о выявленных опытным путем и проверенных характеристиках и признаках самосострадания, о гендерных стереотипах, стилях взаимоотношений, которые мы используем в исследованиях, и вы сможете самостоятельно исследовать себя. Я также предложу вам определенные упражнения для «наращивания мускулов» самосострадания. И хотя я буду приводить примеры медитаций, это все-таки не руководство по медитации. Я не духовный наставник, я ученый, однако, как только вы усвоите принципы и практики самосострадания, это станет для вас и духовным опытом.
Многие упражнения взяты из проверенной практикой программы «Осознанное самосострадание» (ОСС), которую мы разработали совместно с Крисом Гермером. ОСС не разновидность психотерапии, однако этот курс весьма терапевтичен. Вместо того чтобы сосредоточиться на излечении определенных травм прошлого, ОСС помогает с самосостраданием относиться к сегодняшнему существованию. Изучая эффективность ОСС, мы обнаружили, что восьминедельный тренинг повышает уровень самосострадания на 43 %[18]. Те, кто занимался по программе, также говорят о том, что они обрели большую осознанность и сострадание к другим, что их депрессия, беспокойство, стресс ослабли, что они стали менее эмоционально отстраненными и при этом чувствовали себя счастливее и ощущали большую удовлетворенность жизнью. А что самое важное: познакомившись с самосостраданием, они обрели в нем надежного друга. Эффект от занятий по программе ОСС улучшение самочувствия длится как минимум год.
Этот эффект зависит также и от того, как много времени вы уделяете упражнениям. Поэтому я призываю вас заниматься по программе ОСС поначалу хотя бы по двадцать минут в день. Да, исследования показывают, что эти инструменты, эти приемы работают, но убедиться в этом вы сможете, только проверив их на себе.
ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ САМОСОСТРАДАНИЯ
Чтобы узнать, насколько вы способны сострадать себе, заполните краткую версию шкалы самосострадания, которой мы пользуемся в своих исследованиях[19]. Просто забавы ради запишите теперешние результаты, а потом сравните их с результатами самопроверки по шкале самосострадания (ШСС) после того, как закончите книгу, наверняка вам самим захочется узнать, до какой степени изменился ваш уровень самосострадания. Вы заметите, что ШСС не проводит различия между неистовым и нежным самосостраданием. В будущем я внесу сюда соответствующие изменения, однако на данном этапе с помощью ШСС измеряется общий уровень этого свойства.
Как это делается
Пожалуйста, перед тем как отвечать, внимательно прочтите каждое утверждение. В каждом пункте отметьте, как часто вы ведете себя именно так. Отвечайте честно, как вы поступаете в реальной жизни, а не как, по вашему мнению, вам следовало бы вести себя в указанной ситуации.
Отвечая на первый набор утверждений, выставляйте себе оценки от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда).
Я стараюсь с пониманием и терпимостью относиться к тем сторонам моей личности, которые мне не нравятся. _____
Когда что-то причиняет мне боль, я пытаюсь найти сбалансированный взгляд на ситуацию. _____
Я стараюсь усмотреть в своих провалах и неудачах доказательство того, что я всего лишь человек. _____
Когда у меня особенно трудные времена, я отношусь к себе с необходимой заботой и нежностью. _____
Когда меня что-то расстраивает, я стараюсь сохранять эмоциональный баланс. _____
Когда мне кажется, что я в чем-то несостоятельна, я напоминаю себе, что время от времени большинство людей чувствуют себя так же. _____
Для следующей группы утверждений используйте оценки от 1 (почти всегда) до 5 (почти никогда). Обратите внимание, что эта шкала оценок отличается от предыдущей: чем выше балл, тем реже проявления.
Когда я терплю неудачу в том, что для меня действительно важно, меня охватывает чувство несостоятельности, некомпетентности. _____
Когда мне плохо, мне часто кажется, что другие наверняка счастливее меня. _____
Когда я терплю провал в том, что для меня важно, я чувствую себя очень одинокой, мне кажется, что мне никто не поможет. _____
Когда у меня плохое настроение, я прежде всего обращаю внимание на все плохое. _____
Я строго сужу себя за собственные недостатки и несостоятельность. _____
Я нетерпима по отношению к тем сторонам собственной личности, которые мне не нравятся. _____
Итого (сумма по всем 12 пунктам) = _____
Средний балл самосострадания (сумма/12) = _____
Средний результат колеблется от 2,75 до 3,25, если результат ниже 2,75, значит, у вас низкий уровень самосострадания, выше 3,25 высокий уровень.
Двигаемся неспешно
Читая эту книгу, вы, скорее всего, столкнетесь с неприятными и трудными ощущениями, неизбежно возникающими в ходе обучения самосостраданию. Даря себе любовь, мы вспоминаем все те случаи, когда не любили себя или считали себя недостойными любви. Например, когда вы пытаетесь позаботиться о себе, устанавливая границы общения с коллегой мужского пола, отпускающим неуместные замечания по поводу вашей фигуры, вы можете вспоминать обидные комментарии своего отца по поводу вашей манеры одеваться, когда вы были подростком. Или когда вы пытаетесь успокоиться, оплакивая утрату романтических отношений, вас могут охватить давние опасения насчет того, что вы недостаточно забавны, привлекательны или интересны. На самом деле это хорошие признаки. Они говорят о том, что вы открываетесь и старая боль, запрятанная глубоко в подсознание, выходит наружу, на свет. Когда боль высвобождается и к ней относятся тепло и с пониманием, старые раны начинают заживать.
И все же подобные чувства могут быть очень сильными. Занимайтесь, учитесь самосостраданию, но так, чтобы чувствовать себя в безопасности, потому что иначе вы просто не будете сострадать себе! Особенно это важно для тех женщин, которые переживали длительные травмы, двигайтесь медленно, в собственном темпе, приостанавливайтесь, если чувствуете, что вам надо на время отказаться от занятий, и возвращайтесь к ним позже, возможно даже под руководством психотерапевта или иного специалиста по ментальному здоровью. Во взвинченном, стрессовом состоянии мы не можем научиться ничему новому, поэтому, если вы чувствуете, что какое-то упражнение дается вам с трудом, что оно вас дестабилизирует, позвольте себе притормозить. Пожалуйста, ответственно отнеситесь к своей эмоциональной безопасности и не заставляйте себя делать что-то, что, как вы чувствуете, вы в данный момент делать не можете.
Цель этой книги помочь вам раскрыть потенциал самосострадания как в его неистовом, так и в нежном проявлениях. Часто эти два вида не сбалансированы, поэтому важно научиться их объединять. Самосострадание позволит вам высвободить внутреннюю силу, которая принесет процветание и счастье. Оно поможет достичь аутентичности[20], внутренней полноты, и тогда вы станете активным участником общественного прогресса. Мир меняется очень быстро, и женщины призваны занять лидирующие позиции, чтобы эти перемены были к лучшему. Мы обладаем заботливой силой, и мы можем все.
Часть I. Почему женщинам так необходимо неистовое самосострадание
Глава 1. Основы самосострадания
Нам нужны женщины, достаточно сильные, чтобы быть нежными и такими неистовыми, чтобы испытывать сострадание[21].
Кавита Рамдас, экс-глава Глобального фонда для женщин
Самосострадание не квантовая механика. И не особое состояние сознания, достичь которого можно лишь долгими годами медитации. На самом базовом уровне самосострадание требует всего лишь дружеского отношения к себе. Это приятная новость, потому что большинство из нас знает, что такое быть хорошим другом, по крайней мере для кого-то. Когда кто-то из близких чувствует себя неуверенно, плохо или сталкивается с трудным выбором, мы прекрасно знаем, что сказать: «Очень сочувствую. Что тебе сейчас нужно больше всего? Могу я чем-то помочь? Помни: я всегда рядом». Мы понимаем, как говорить мягко и сочувственно, и при этом инстинктивно стараемся расслабить мышцы. Мы умеем прикасаться так, чтобы дать почувствовать заботу, мы можем обнять, взять за руку. Мы также прекрасно знаем, какими яростными и решительными бываем, когда вступаемся за любимых. Когда тому, кого мы любим, угрожают, когда требуется наша защита, мы превращаемся в мать-медведицу, а когда надо наставить любимого на истинный путь, можем и дружеского пинка дать. Нам хватает мудрости понимать, какие именно действия надо предпринять в данный момент.
Но, к сожалению, в трудные моменты мы относимся к себе без столь необходимого сочувствия. Вместо того чтобы взять паузу и спросить себя, что могло бы нас успокоить и поддержать, мы принимаемся себя осуждать, кидаемся срочно решать проблемы или просто слетаем с катушек. Возьмем для примера такую ситуацию: вы едете на работу, сидя за рулем, проливаете кофе или на что-то отвлекаетесь и бац! попадаете в аварию. Вот типичный внутренний разговор с собой: «Идиотка! Посмотри, что ты наделала! Теперь надо звонить в страховую компанию и боссу, объясняться, почему опоздаешь на встречу. Ну, теперь тебя точно уволят!» Скажете ли вы нечто подобное тому, кого любите или кому просто симпатизируете? Наверняка нет. Но себе мы такое говорим регулярно и считаем, что это правильно. Мы относимся к себе отвратительно, даже хуже, чем к тем, кого терпеть не можем. Что говорит золотое правило? «Относись к другим так, как тебе бы хотелось, чтобы относились к тебе». А вот дополнение к нему: «Никогда не относись к другим так, как относишься к себе, а то друзей у тебя вообще не останется».