Присущее неистовому самосостраданию качество ян ассоциируется с активностью, направленной на избавление от страдания. Она зависит от необходимых действий, но непременно включает самозащиту, определенные меры или мотивирование. Действенная энергия сострадания сравнима с той энергией, с которой мама-медведица защищает медвежат, или ловит рыбу, чтобы их накормить, или покидает территорию, ресурсы которой уже истощены, чтобы найти для малышей новый дом. Но яростная энергия мамы-медведицы тоже может быть обращена внутрь, как и нежная энергия самосострадания. Мы можем встать на свою защиту, принимать соответствующие меры и мотивировать себя к необходимым переменам.
Основной вопрос самосострадания «Что мне нужно прямо сейчас?» Или более прямо: «Что мне требуется, чтобы облегчить мои страдания?» Ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств. Иногда для нас главное принять себя со всеми свойственными человеку несовершенствами, и тогда на помощь приходит нежное самосострадание.
Но когда нам необходимо защищаться от потенциального вреда, составляющие сострадания выглядят иначе. Доброта к себе в этом случае превращается в смелость. Мы находим в себе храбрость, необходимую для того, чтобы установить границы, сказать «нет», быть стойкими. Общая человечность помогает нам увидеть, что мы сражаемся не в одиночку, что все люди заслуживают справедливости. Мы становимся сильнее, когда чувствуем свое единство с теми, кто отстаивает правое дело. Осознанность помогает нам действовать решительно, ясно представляя происходящее, она помогает нам видеть истину и говорить правду. Когда самосострадание нацелено на защиту себя от того, что может нанести вред, оно представляет собой смелый, придающий сил взгляд на вещи.
Когда наша цель дать себе то, что нужно для счастья, вид самосострадания снова меняется. В этом случае доброта к себе означает, что мы наполнили себя эмоционально, физически и духовно. Мы предприняли действия для удовлетворения собственных потребностей, и в важности этих потребностей мы не сомневаемся. Общая человечность позволяет нам удовлетворять как свои нужды, так и нужды других, соблюдая баланс. Мы не эгоистичны, но и не подчиняем себя потребностям других. Мы уважаем желания всех в том числе и собственные. Осознанность развивает нашу аутентичность, способность к действительному пониманию своих нужд, даже глубоко запрятанных, и мы можем дать себе то, в чем испытываем необходимость, оставаясь при этом верными собственным ценностям. Когда самосострадание отвечает нашим потребностям, оно воплощает собой реализованную, сбалансированную аутентичность.
Наконец, когда нам нужно мотивировать себя на достижение какой-то цели или на перемены, мы прибегаем к еще одной разновидности самосострадания. Доброта к себе требует, чтобы мы мобилизовали, поддержали себя, чтобы сделать что-то новое, так хорошие тренеры мотивируют атлетов, а родители детей. Нам помогают добиться лучших результатов как конструктивная критика, так и реакция тех, кто побуждает нас к достижениям. Признание общей человечности позволяет нам учиться на собственных ошибках. Мудрость заключается в том, чтобы определить, какие действия надо предпринять, чтобы исправить ошибки, понимая при этом, что они совершенно естественны и что, совершая и исправляя их, мы растем. А осознанность дает нам видение того, что должно сделать, позволяет понимать, что именно принесет нам пользу и какие действия для этого нужны. Мы ясно видим, в чем состоят наши следующие шаги, и не теряем сфокусированности на цели. Когда самосострадание нацелено на то, чтобы мотивировать себя, оно становится воодушевляющим, мудрым видением.
Буддистская богиня сострадания Авалокитешвара («Та, которая слышит плач мира») многорука, и каждая рука держит то, что помогает облегчить страдание[61]. В приведенной выше таблице показаны некоторые из видов самосострадания, на которые мы можем опираться. В последующих главах мы подробно разберем каждый из них, поэтому не спешите выучивать их прямо сейчас.
Некоторые недоумевают: почему здесь представлены три вида неистового самосострадания и только один вид нежного? Потому что пребывание с собой, со своей болью предполагает неподвижность. Оно требует, чтобы мы открыли свое сердце, и потому существует только в одном основном виде. И хотя открывать сердце можно по-разному (физически успокаивая себя, говоря себе добрые слова и т. д.), все же в этот момент мы находимся под защитным зонтиком сострадательного присутствия. А вот действия по облегчению, устранению страдания могут резко варьироваться. На самом деле видов неистового самосострадания гораздо больше трех, они зависят от того, что нам необходимо. И все же эти три основных вида защита, обеспечение и мотивация охватывают большинство средств, направленных на облегчение и устранение наших страданий.
САМОСОСТРАДАТЕЛЬНЫЕ ЖЕСТЫ
Три составляющие самосострадания по-разному выражаются в разных ситуациях, но мы можем телом прочувствовать их энергию. На занятиях по программе ОСС мы учим ощущать как неистовое, так и нежное самосострадание. Это упражнение лучше делать стоя, но можно выполнять его и сидя.
Как это делается
Мы собираемся сделать серию жестов, которые помогут вам физически прочувствовать различные виды самосострадания.
Но для начала важно понять, каково это не чувствовать самосострадания. Для этого сожмите кулаки и прижмите их к телу. Обратите внимание на то, какие эмоции поднимаются в вас, когда вы сжимаете кулаки. Вы наверняка почувствуете или напряжение, или стресс, или зажатость, или что у вас перехватило дыхание. Эти ощущения дают образное представление о самоосуждении и сопротивлении именно так мы себя ощущаем, когда сражаемся с собой, или сопротивляемся собственной боли, или игнорируем свои нужды, а ведь бессознательно мы занимаемся этим почти постоянно.
А теперь посмотрим, какие ощущения дает нежное самосострадание.
Разожмите кулаки, поверните раскрытые ладони наружу. Что вы при этом ощущаете, особенно по контрасту со сжатыми кулаками? Многие замечают, что становятся более расслабленными, доброжелательными, спокойными, терпимыми. Это образное представление осознанности в нежном самосострадании то, что мы чувствуем, когда принимаем все происходящее открыто. Это позволяет нам понимать и принимать себя и свою боль.
Теперь вытяните руки с раскрытыми ладонями вперед, как бы стараясь до кого-то дотянуться. Можете представить, что пытаетесь обнять друга или любимого человека. Какие ощущения заставляет вас испытывать этот жест? Вы можете почувствовать взаимосвязь, единение, вам может показаться, что вы расширяете пределы своего «я». Это образное выражение общей человечности в нежном самосострадании, когда мы выходим за рамки своего отдельного «я» и объединяемся с другими. Именно это мы чувствуем, когда убеждаем себя, что мы не одиноки, что то же самое переживают и другие люди.
Теперь положите одну руку на другую и медленно поднесите руки к центру грудной клетки. Почувствуйте тепло, почувствуйте, как мягко и нежно руки нажимают на сердце. Дышите легко. Что вы при этом ощущаете? Наши ученики часто говорят, что этот жест дает им ощущение безопасности, тепла, что он успокаивает, расслабляет. Это образное выражение доброты к себе в нежном самосострадании, именно это мы чувствуем, когда обращаем любовь на себя. Это ощущение прекрасно (если только вы не испытываете определенного рода обратную тягу, но и подобное на самом деле нормально).
А теперь протяните вперед руки ладонями вверх и сразу же после этого прижмите их к сердцу. Это и есть ощущение нежного самосострадания в целом любовь, единение, присутствие в настоящем
Сноски
1
A. Gorman, The Hill We Climb, поэма, прочитанная на инаугурации Джо Байдена 20 января 2021 г. https://www.cnbc.com/2021/01/20/amanda-gormans-inaugural-poem-the-hill-we-climb-full-text.html.
2
Аманда Горман (р. 1998) американская поэтесса, лауреат первой Национальной премии молодым поэтам. С ее стихами недавно вышла интересная история: 23-летняя афроамериканка Горман прочла на инаугурации президента Джо Байдена свое стихотворение «Холм, на который мы восходим», где говорится, что демократию невозможно уничтожить навсегда. Стихотворение решили переводить в разных странах. При этом опытному и известному переводчику на каталонский язык и переводчице на голландский, которым была предложена эта работа, пришлось от нее отказаться: общественность сочла, что переводчики не соответствуют параметрам они оба белые. Здесь и далее прим. перев., если не указано иное.
3
J. L. Goetz, D. Keltner, and E. Simon-Thomas, Compassion: An Evolutionary Analysis and Empirical Review, Psychological Bulletin 136, 3 (2010): 351374. C. Germer and K. D. Neff, Mindful Self-Compassion (MSC), in I. Ivtzan, ed., The Handbook of Mindfulness-Based Programs: Every Established Intervention, from Medicine to Education (London: Routledge, 2019), 5574.
4
G. Groth, Jack Kirby Interview, Part 6, Comics Journal #134, May 23, 2011.
5
Сьюзен Браунелл Энтони (18201906) американская активистка и борец за гражданские права женщин, сыгравшая в XIX веке одну из ключевых ролей в суфражистском движении США. Она также выступала за социальное равенство и против рабства.
6
A Time to Break Silence, by Dr. Martin Luther King Jr. April 4, 1967.
7
K. D. Neff, Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude toward Oneself, Self and Identity 2, 2 (2003): 85102.
8
K. D. Neff, Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion, Self and Identity 2 (2003): 223250.
9
K. D. Neff, K. Kirkpatrick, and S. S. Rude, Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning, Journal of Research in Personality 41 (2007): 139154.
10
L. Kohlberg and R. H. Hersh, Moral Development: A Review of the Theory, Theory into Practice 16, no. 2 (1977): 5359.
11
Гиллиган К. Иным голосом. Психологическая теория и развитие женщин. М.: Республика, 1992.
12
E. Turiel, The Culture of Morality: Social Development, Context, and Conflict (Cambridge, UK: Cambridge University Press, 2002).
13
C. Wainryb and E. Turiel, Dominance, Subordination, and Concepts of Personal Entitlements in Cultural Contexts, Child Development 65, 6 (1994): 17011722.
14
Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.
15
Солзберг Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым. М.: София, 2016.
16
Корнфилд Д. Путь с сердцем. М.: София, 1997.
17
A. C. Wilson et al., Effectiveness of Self-Compassion Related Therapies: A Systematic Review and Meta-Analysis, Mindfulness 10, 6 (2018): 979995.
18
K. D. Neff and C. K. Germer, A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program, Journal of Clinical Psychology 69, 1 (2013): 2844.
19
F. Raes et al., Construction and Factorial Validation of a Short Form of the Self-Compassion Scale, Clinical Psychology and Psychotherapy 18 (2011): 250255.
20
Аутентичность в психологии способность осознавать настоящий момент, выбирать, как жить в нем, и принимать на себя ответственность за это. Аутентичный человек учитывает опыт прошлого, строит планы и достаточно гибок, чтобы меняться с новыми вводными.
21
Kavita Ramdas on May 19, 2013.
22
J. Kornfield (2017), Freedom of the Heart, Heart Wisdom, Episode 11. https://jackkornfield.com/freedom-heart-heart-wisdom-episode-11, accessed November 13, 2020.
23
Дефолтную систему мозга (default mode network, сеть пассивного режима) открыла в начале 2000-х группа нейрофизиологов под руководством Маркуса Райхла. На сегодня известно, что эта система связана с состоянием эмоционального фона психической деятельности, мыслями человека о себе (англ. self-referential thoughts) и воспоминаниями. Райхл предполагает, что важная функция этой сети поддерживать активность мозга и его готовность к любым действиям. Прим. ред.
24
L. Mak et al., The Default Mode Network in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis, Brain Connectivity 7, 1 (2017): 2533.
25
J. A. Brewer, Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, 50 (2011): 2025420259.
26
M. Ferrari et al., Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: A Meta-Analysis of RCTs, Mindfulness 10, 8 (2019): 14551473.
27
Обзор литературы, посвященной теме самосострадания: C. K. Germer and K. D. Neff, Teaching the Mindful Self-CompassionProgram: A Guide for Professionals (New York: Guilford Press, 2019), см. chapters 3, 4.
28
K. D. Neff, S. S. Rude, and K. L. Kirkpatrick, An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits, Journal of Research in Personality 41 (2007): 908916.
29
A. MacBeth and A. Gumley, Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology, Clinical Psychology Review 32 (2012): 545552.
30
T. D. Braun, C. L. Park, and A. Gorin, Self-Compassion, Body Image, and Disordered Eating: A Review of the Literature, Body Image 17 (2016): 117131.
31
D. D. Biber and R. Ellis, The Effect of Self-Compassion on the Self-Regulation of Health Behaviors: A Systematic Review, Journal of Health Psychology 24, 14 (2019): 20602071.
32
W. J. Phillips and D. W. Hine, Self-Compassion, Physical Health, and Health Behaviour: A Meta-Analysis, Health Psychology Review (2019): 127.
33
J. G. Breines and S. Chen, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation, Personality and Social Psychology Bulletin 38, 9 (2012): 11331143.
34
J. W. Zhang and S. Chen, Self-Compassion Promotes Personal Improvement from Regret Experiences Via Acceptance, Personality and Social Psychology Bulletin 42, 2 (2016): 244258.
35
A. A. Scoglio et al., Self-Compassion and Responses to Trauma: The Role of Emotion Regulation, Journal of Interpersonal Violence 33, 13 (2018): 20162036.
36
L. M. Yarnell and K. D. Neff, Self-Compassion, Interpersonal Conflict Resolutions, and Well-Being, Self and Identity 12, 2 (2013): 146159.
37
J. S. Ferreira, R. A. Rigby, and R. J. Cobb, Self-Compassion Moderates Associations between Distress about Sexual Problems and Sexual Satisfaction in a Daily Diary Study of Married Couples, Canadian Journal of Human Sexuality 29, 2 (2020): 182196.
38
K. D. Neff and E. Pommier, The Relationship between Self-Compassion and Other-Focused Concern among College Undergraduates, Community Adults, and Practicing Meditators, Self and Identity 12, 2 (2013): 160176.
39
Z. Hashem and P. Zeinoun, Self-Compassion Explains Less Burnout among Healthcare Professionals, Mindfulness 11, 11 (2020): 25422551.
40
K. D. Neff and R. Vonk, Self Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself, Journal of Personality 77 (2009): 2350.
41
P. Gilbert, Social Mentalities: Internal Social Conflicts and the Role of Inner Warmth and Compassion in Cognitive Therapy, in P. Gilbert and K. G. Bailey, eds., Genes on the Couch: Explorations in Evolutionary Psychotherapy (Hove, UK: Psychology Press, 2000), 118150.
42
S. W. Porges, The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation (New York: Norton, 2011).
43
R. J. Gruen et al., Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes in Biochemistry, Journal of Personality 65, 1 (1997): 3347.