Мы все в одной лодке со Сьюзан. Не важно, каково качество нашей жизни, насколько привилегированно наше положение, нам достаточно просто вспомнить какой-нибудь печальный момент, или подумать о чем-то плохом, что может произойти в будущем, или резко осудить себя, или сравнить себя с кем-то, чья жизнь кажется успешнее, и вот мы уже страдаем.
То есть благодаря совершенству человеческого сознания даже самая счастливая жизнь идет в комплекте с большим количеством боли. И, к сожалению, большинство из нас не очень хорошо умеют с ней обращаться. Когда нас посещают болезненные мысли, чувства и ощущения, мы слишком часто реагируем способами, которые в долгосрочной перспективе обречены на неудачу или вредят нам самим.
Подводя итоги, можно сказать, что вызовы, которые бросает нам жизнь, таковы:
А. Жизнь трудна.
Б. Полноценная человеческая жизнь содержит широкий спектр эмоций, среди которых есть как приятные, так и болезненные.
В. Нормально работающее человеческое сознание обычно усиливает психологические страдания.
Чем АСТ может помочь?
Целью АСТ является увеличение человеческого потенциала для осмысленной и полноценной жизни путем:
прояснения, что для нас по-настоящему важно и наполнено смыслом, то есть нашей системы ценностей, и использования этого знания, чтобы направлять, вдохновлять и мотивировать нас, чтобы мы делали то, что придаст глубину и полноту нашей жизни;
обучения нас психологическим навыкам (навыкам осознанности), которые сделают нас способными эффективно обращаться с тяжелыми мыслями и чувствами, полностью погружаться в то, чем мы занимаемся, а также ценить и наслаждаться моментами жизни, приносящими удовлетворение.
Почему у АСТ дурная слава?
Вас когда-нибудь обвиняли в том, чего вы не делали? С АСТ такое происходит все время. Я много раз слышал, как данную программу называли запутанной и сбивающей с толку и что для того, чтобы ее понять, необходим высокий уровень интеллекта. Ну если бы я был адвокатом АСТ, я бы сказал: «Невиновен, Ваша честь!» Я полагаю, что у такой неудачной репутации АСТ есть две причины. Одна из них это теория обрамления отношением[7], лежащая в основе АСТ. В этой книге мы не будем обсуждать RFT, потому что в ней много терминов и для ее понимания необходимо проделать серьезную работу, а целью этой книги является ваше первое знакомство с АСТ, простое объяснение основных понятий и быстрое введение в курс дела.
Хорошая новость заключается в том, что можно стать эффективным АСТ-терапевтом, вообще ничего не зная об RFT. Если АСТ это вести машину, то RFT это знание об устройстве мотора. Можно быть отличным водителем, совсем не разбираясь в механике. (Хотя надо отметить, что многие АСТ-терапевты говорят, что понимание RFT повысило их эффективность.)
Другая значительная причина, из-за которой люди считают АСТ сложной, нелинейность этой модели терапии. Она основана на шести основных процессах, и вы можете работать с любым из них в любое время терапии с любым клиентом. И если вы наткнетесь на препятствие, работая с одним процессом, вы можете просто переключиться на другой. Это значительно отличает АСТ от других моделей терапии, в которых есть последовательность: сначала делаем А, потом Б, потом В и т. д.
У нелинейности АСТ есть огромный плюс: она придает невероятную гибкость вашей терапевтической работе. Если вы где-то застряли, достаточно обратиться к другому процессу и вернуться обратно, когда вам покажется, что пришло подходящее время. Минус этой нелинейности в том, что вначале АСТ осваивается сложнее, чем «пошаговые» модели.
Но не отчаивайтесь! В последние годы эта задача стала куда проще благодаря простому и эффективному инструменту, который называется точкой выбора, и я скоро о нем расскажу. Но сначала давайте быстро пройдемся по всем шести основным процессам.
Шесть основных терапевтических процессов АСТ
Шесть основных терапевтических процессов АСТ это контакт с настоящим, когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение, ценности и проактивность. Прежде чем мы рассмотрим их по порядку, посмотрите на схему (см. с. 20), которую легкомысленно окрестили гексафлексом АСТ.
Гексафлекс АСТ
Теперь рассмотрим шесть основных процессов АСТ один за другим.
Контакт с настоящим (будь здесь и сейчас). Контакт с настоящим предполагает, что мы подвижно управляем вниманием, направленным на свои переживания в настоящем: сужаем, расширяем, смещаем или удерживаем фокус внимания, в зависимости от того, что нам нужно. Сюда относится осознанное направление внимания на внешний, физический мир вокруг нас или на внутренний, психологический мир, или на оба мира одновременно, при котором мы находимся в контакте со своим опытом и погружены в него.
Когнитивное разделение (наблюдай за своими мыслями). Когнитивное разделение означает, что вы «делаете шаг назад» и отделяетесь, проводите черту между собой и своими мыслями, мысленными образами и воспоминаниями. Правильный теоретический термин когнитивное разделение, но иногда говорят просто «разделение». Мы отступаем и наблюдаем за потоком мыслей, вместо того чтобы позволить ему захлестнуть нас. Мы видим свои мысли такими, какие они есть: ничем особо не отличающимися от слов или картин. Мы лишь легонько касаемся их, вместо того чтобы крепко в них вцепиться. Мы позволяем им вести нас, но не овладеть нами.
Принятие (откройся). Принятие означает, что мы открыты и готовы к встрече с нежеланными личными переживаниями: мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, желаниями, импульсами и ощущениями. Вместо того чтобы бороться с ними, пытаться им противостоять, убегать от них, мы открываемся и приглашаем их к себе. Мы позволяем им свободно течь через наше сознание: прийти, остаться и уйти, когда они пожелают, когда придет их время (если и когда это поможет нам действовать эффективно и улучшить свою жизнь).
Самонаблюдение (часть сознания, замечающая происходящее). В повседневной речи у сознания выделяют две части: ту, которая думает, и ту, которая замечает происходящее. Обычно, когда мы говорим о сознании, мы имеем в виду ту часть, которая думает: производит мысли, убеждения, воспоминания, суждения, фантазии, планы и т. д. Мы редко имеем в виду ту часть, которая замечает, которая всегда в курсе наших мыслей, чувств, ощущений и деятельности в каждый конкретный момент. В АСТ это обозначается термином «самонаблюдение». Нередко мы не обсуждаем самонаблюдение с клиентами, но если мы все-таки это делаем, то называем это «внутренним наблюдателем» или просто «той нашей частью, которая замечает, что происходит». (Замечание: не очень часто, но иногда под самонаблюдением имеют в виду процесс, который называется «гибкий выбор точки зрения». Но пока думать об этом не надо, мы займемся этим позже).
Тонкости терминологии. Когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение и контакт с настоящим (еще его называют «подвижное внимание») это четыре основных процесса осознанности АСТ. Так что когда вы встречаете термин «майндфулнесс» в АСТ, речь идет об одном или нескольких из этих процессов, либо о любой их комбинации.
Ценности (реши, что по-настоящему важно). Что важно для вас в жизни? Как вы хотите распорядиться своим ограниченным временем на этой планете? Как вы хотите обращаться с собой, с другими и с миром вокруг? Ценности это желательные качества внешних и психологических действий. Другими словами, они описывают, какими мы хотим быть на постоянной основе. Мы часто сравниваем их с компасом, потому что они задают направление и ведут нас по жизненному пути.
Проактивность (сделай то, что нужно). Проактивность означает эффективные действия, направляемые ценностями. Сюда относятся как физические действия (то, что мы делаем с помощью своего тела), так и психологические (то, что мы делаем в своем внутреннем мире). Знать о своих ценностях нужно и полезно, но только воплощая их в действии, мы можем сделать жизнь наполненной, богатой и осмысленной.
И когда мы переходим к деятельности, у нас сразу же появляется множество мыслей и чувств, некоторые из которых приятны, а некоторые очень болезненны. Поэтому проактивная деятельность это делать то, что нужно, исходя из ценностей, даже если это вызывает непростые мысли и чувства. Проактивная деятельность включает в себя постановку целей, планирование действий, решение проблем, развитие навыков, поведенческую активацию и экспонирование. Сюда также можно отнести обучение и применение любого навыка, наполняющего и обогащающего жизнь: от навыков ведения переговоров, общения и ассертивности до самоутешения, преодоления кризисов и осознанности.
Психологическая гибкость: бриллиант с шестью гранями
Шесть основных процессов АСТ не изолированы друг от друга. Они подобны шести граням бриллианта, имя которому психологическая гибкость: способность осознанно действовать, исходя из своих ценностей. Чем больше наша психологическая гибкость, наша способность к осознанности, к открытости опыту и к деятельности, направляемой ценностями, тем выше качество нашей жизни.
Почему так? Потому что психологическая гибкость позволяет гораздо лучше справляться с проблемами и вызовами, которые неизбежно бросает нам жизнь. Кроме того, когда мы можем увлечься жизнью и позволить нашим ценностям вести нас, у нас развивается глубокое ощущение смысла и цели и мы испытываем прилив жизненной силы.
В АСТ мы часто говорим о «жизненной силе», и важно подчеркнуть, что жизненная сила это не чувство. Это ощущение, что ты абсолютно живой и находишься в настоящем, здесь и сейчас, независимо от того, какие именно чувства ты испытываешь в данный момент. Мы можем ощутить жизненную силу на смертном одре или в период острого горя, потому что «В мгновении боли столько же жизни, сколько в мгновении радости»[8].
Трифлекс АСТ
Шесть основных процессов АСТ можно объединить так, что получится трифлекс (я использую этот термин, потому что он звучит более впечатляюще, чем треугольник). Трифлекс состоит из трех функциональных единиц, как показано на схеме (см. с. 23).
Трифлекс АСТ
Самонаблюдение (внутренний наблюдатель) и контакт с настоящим предполагают подвижное управление вниманием и вовлечение в происходящее здесь и сейчас (другими словами «Будь здесь и сейчас»).
Когнитивное разделение и принятие означают отделение от своих мыслей и чувств, умение видеть их такими, какие они есть, готовность дать им место и позволить приходить и уходить, когда они пожелают (другими словами «Откройся»).
Ценности и проактивность предполагают начало и поддержание деятельности, важной для жизни (другими словами «Сделай то, что нужно»).
Таким образом, мы можем так описать психологическую гибкость: «Будь здесь и сейчас, откройся и сделай то, что нужно».
Теперь, когда у вас появилось некоторое понимание шести основных процессов и как мы можем объединить их в три группы, я хочу познакомить вас со своим любимым инструментом АСТ, который позволяет просто и ловко охватить их все сразу.
Добро пожаловать в точку выбора
Когда я в 2009 году писал первый вариант этой книги, точки выбора еще не существовало. Этот инструмент был создан только в 2013 году, в соавторстве с Джо Чиаррочи и Энн Бейли, когда мы писали книгу о похудении с помощью АСТ[9]. С той поры я влюблен в точку выбора, и она занимает центральную позицию во всех моих курсах. Почему? Потому что она предоставляет вам и вашим клиентам простую карту, которой можно следовать, сохраняя при этом гибкость модели АСТ.
При чтении этой книги вы познакомитесь с разными способами использования точки выбора, но сейчас я кратко введу вас в курс дела. Одна из прелестей точки выбора ее способность ясно освещать всю модель АСТ. (Замечание: точка выбора в чем-то схожа, но на самом деле сильно отличается от популярного инструмента АСТ, который называется «матрица»[10].) Во время своего рассказа я буду пользоваться тем же обыденным языком, который использую с клиентами. Этим я достигну сразу двух целей: понятно объясню вам модель АСТ и продемонстрирую, как можно объяснить модель АСТ клиенту так, чтобы он понял.
Точка выбора это инструмент, который позволяет быстро создать схему наших проблем, определить источники страдания и сформулировать, как подход АСТ поможет с этим справиться. Его можно вводить на любой стадии терапии и использовать с разными целями. Как правило, я знакомлю с ним нового клиента во второй половине нашей первой сессии, как часть информированного согласия (глава 5). Обычно это происходит так:
Терапевт: Можно я сейчас нарисую кое-что? Это вроде дорожной карты, которая поможет нам успешно работать вместе. (Терапевт достает ручку и бумагу.) Вы, и я, и все люди на планете все время что-то делают. Мы едим, пьем, ходим, разговариваем, спим, играем постоянно чем-то заняты. Даже если просто смотреть в стенку это тоже занятие, так ведь? И некоторые вещи, которые мы делаем, весьма полезны: они помогают нам улучшать жизнь. Я называю их «приближение». Движения приближения это такие занятия, которым нам хотелось бы уделять больше времени, и это случится, если наша совместная работа будет успешной.
Говоря это, терапевт рисует стрелку и пишет:
Терапевт продолжает: Когда мы заняты приближением, мы действуем эффективно, ведем себя, как тот человек, которым мы хотим быть, и очень вероятно, что наши действия сделают жизнь более полной и осмысленной. Проблема в том, что мы не всегда заняты приближением. Есть другой класс действий, которые приводят к противоположному эффекту: они уводят нас дальше от той жизни, которую мы пытаемся себе создать. Я называю их «удаление». Когда мы совершаем движения удаления, мы действуем неэффективно, ведем себя совсем не так, как нам хотелось бы, и делаем то, что в долгосрочной перспективе ухудшает нашу жизнь. То есть движения удаления это все, что мы хотим делать меньше или вообще перестать, если мы достигнем успеха в нашей совместной работе.
Говоря это, терапевт рисует вторую стрелку и пишет:
После этого терапевт продолжает: И так происходит со всеми нами, правда ведь? Мы целый день то приближаемся, то удаляемся, и ситуация постоянно меняется. Когда жизнь не очень трудна и все идет на лад, мы получаем от жизни то, что хотим, нам гораздо проще делать выбор в пользу приближения. Но, как вы знаете, жизнь бывает такой не очень часто. Жизнь трудна, и часто мы не получаем того, что хотим. В течение дня мы встречаемся с самыми разными сложными ситуациями, непростыми мыслями и чувствами.
Теперь терапевт пишет под стрелками: «Ситуации, мысли и чувства». (Замечание: в этой книге термин «мысли и чувства» используется для обозначения более развернутого «мысли, чувства, эмоции, воспоминания, желания, импульсы, образы и ощущения». Любые из этих личных переживаний можно обсудить или записать на схеме).
Терапевт продолжает: Проблема в том, что, когда возникают эти непростые мысли и чувства, большинство из нас попадается к ним «на крючок». Они как будто ловят нас, потом тянут к себе, дурачат нас и дергают в разные стороны. Вы понимаете, что я имею в виду? Они могут по-настоящему, реально держать нас «на крючке», так, что мы начинаем совершать разные движения руками, ногами и ртом. Они могут поймать наше внимание, и тогда, вместо того чтобы сосредоточиться на своем деле, мы теряемся в своем внутреннем мире. И чем крепче мы сидим «на крючке», тем больше движений удаления мы совершаем, так ведь?