В данной книге вам часто будет попадаться это словосочетание: образ жизни.
Если ученые насчет чего-то и сходятся во мнении, так это насчет того, что человеческая судьба не предопределена генетическими картами, которые нам раздали при рождении.
Даже если в вашей семье распространено какое-то заболевание, вы все равно можете обыграть судьбу и избежать неприятной участи. Наша повседневная деятельность, включая питание, физические упражнения, общение с другими людьми, преодоление жизненных трудностей, сон, принимаемые меры по борьбе со стрессом и обучение новым навыкам, оказывает куда большее влияние на здоровье организма в целом и мозга в частности, чем мы можем себе представить. Вот наглядный и любопытный пример. Новое исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Genetics, показало, что выбор супруга влияет на продолжительность жизни сильнее, чем наследственность [7]. Причем намного! Почему? Все дело в том, что, как выяснилось, наш привычный образ жизни оказывает значительное влияние на решение о браке гораздо большее, чем на все остальные решения в нашей жизни. Исследователи, которые также проанализировали даты рождения и смерти по почти 55 миллионам генеалогических древ, охватывающих 406 миллионов человек, родившихся в период с начала XIX до середины XX века, обнаружили, что продолжительность жизни людей всего на 7 % зависела от генов, в то время как большинство предыдущих оценок давали результат 2030 %. Это означает, что наше здоровье находится в наших руках более чем на 90 %[6].
Когда в 2019 году на Международной конференции Ассоциации Альцгеймера я собрал все основные сведения, полученные от коллег-исследователей, один факт особенно бросался в глаза: здоровый образ жизни способен снизить риск развития тяжелого нейродегенеративного заболевания даже при наличии генетических факторов риска. Независимо от того, что записано в вашей ДНК, правильное питание, регулярные физические упражнения, отказ от курения, умеренное потребление алкоголя и некоторые другие неожиданные факторы образа жизни способны склонить чашу весов в вашу пользу. Несколько лет назад я на собственном опыте убедился, что здоровый образ жизни может помочь человеку преодолеть генетический риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь мы знаем, что то же самое касается и деменции. Так что меньше переживайте по поводу своих генов и перестаньте использовать их в качестве оправдания. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете сами изменить в своей повседневной жизни.
Я убежден, что долгое время мы слишком пассивно подходили к уходу за своим телом и мозгом. На протяжении большей части истории медицины врачи только и делали, что ждали развития болезни или расстройства, а затем набрасывались с противоядиями на симптомы, но не на основную патологию, которая стала причиной их появления. По мере развития медицины и накопления новых знаний оказалось, что мы можем обнаруживать и диагностировать болезнь задолго до того, как она достигнет поздней стадии. Тем не менее почти никто ничего не предпринимает для предотвращения болезни задолго до ее появления. Но все же в последние несколько десятилетий люди стали уделять больше внимания лечению болезней на ранних стадиях, а в последнее время и их профилактике. Между тем в области здоровья мозга этому до сих пор уделяется слишком мало внимания. Давайте это изменим. Я искренне верю и я не одинок в этом мнении, что решение проблемы когнитивного спада кроется в профилактике и раннем вмешательстве. Я лишь добавлю к этому еще один важный ингредиент оптимизацию, или постоянное развитие и укрепление своего мозга.
На тему улучшения работы мозга и его долгосрочного здоровья написано множество книг, однако многие из них слишком предвзятые и делают упор на определенные идеи, толком не подтвержденные научными данными, а также дают слишком ограниченные рекомендации.
Наибольшее беспокойство у меня вызывают книги о мозге, единственной целью которых является продвижение определенной продукции.
Единственное, что продвигаю я (помимо самой книги), это знания, которые помогут вам понять, как устроен ваш мозг и как его можно улучшить. Моя задача предоставить всесторонний обзор научных данных, сопровожденный практическими рекомендациями, которые каждый без труда сможет сразу начать применять в своей жизни. Я не привязан к какому-либо конкретному подходу «делай то, не делай это», хотя и формулирую несколько жестких правил. Подобно вам, я стремлюсь получить от науки лучшее, что она только может предложить, однако любое руководство непременно должно быть практичным.
У меня есть одно предостережение, о котором следует помнить во время чтения: то, что поможет предотвратить когнитивный спад вам, не обязательно подойдет кому-то другому. Если я что-то и усвоил за годы изучения мозга, операций на нем и работы с ведущими мировыми учеными, так это то, что у каждого он по-своему уникален. Вот почему любая программа по оптимизации здоровья мозга должна быть как можно более комплексной и основанной на неоспоримых научных доказательствах. Именно это я и предлагаю в данной книге. И хотя не бывает никакой панацеи, никакого универсального решения (не верьте тому, кто утверждает обратное), существуют простые меры, которые каждый из нас может принять прямо сейчас и которые могут оказать значительное влияние на когнитивную функцию и долгосрочное здоровье мозга.
Мне не терпится поделиться с вами последними исследованиями и помочь составить индивидуальный план, который поможет сохранить острый ум до конца вашей жизни. А это будет впечатляющее достижение.
В этой книге
У большинства из нас мозг в любой момент времени работает, вероятно, только на 50 %. Я выдумал это число. Я не знаю, какое оно на самом деле (да и никто не знает), но ясно одно: с помощью различных активных мер, таких как регулярная медитация или здоровый сон, мы можем «разогнать» наш мозг (и нет, мы, конечно, не используем всего 10 % нашего мозга, как гласит популярный миф, подробнее об этом читайте в третьей главе). Однако мы знаем, что человеческий мозг способен выдавать гораздо больше, чем обычно. Так на что же похож наш мозг? На мать, открывающую в себе сверхчеловеческую силу, чтобы вытащить ребенка из-под зажавшей его машины? Или на мощный феррари, водитель которого боится дать газу на усеянной выбоинами дороге? Я думаю, что второй вариант больше похож на правду.
Мы слишком редко выезжаем с нашими совершенными мозгами на трассу, где они могут раскрыть всю свою истинную мощь, и со временем попросту забываем, на что они по-настоящему способны.
В этой книге вы еще не раз столкнетесь с автомобильными аналогиями это у меня с детства. Мои родители оба работали в автомобильной промышленности: более того, мама стала первой женщиной, которую приняли на работу инженером в Ford Motor Company. Таким образом, в детстве мы часто проводили выходные, всей семьей ковыряясь в гараже с нашей машиной. Он был заставлен ящиками с инструментами, и в нем постоянно звучали слова о том, что человеческое тело не особо отличается от автомобиля Ford LTD, восстановлением которого мы занимались. И там и там есть двигатели, насосы и топливо. Думаю, эти разговоры способствовали появлению у меня интереса к работе мозга эту часть тела нельзя было сравнить ни с какой автомобильной деталью. В конце концов, какой бы мягкой ни была кожа, сознание у машины отсутствует. И тем не менее, глядя на мозг, я невольно думаю о его обслуживании. Нужно ли поменять масло? Подходит ли ему топливо, которым его заправляют? Не на слишком ли высоких оборотах работает двигатель? Не перегревается ли он от безостановочной езды? Нет ли трещин на лобовом стекле или в ходовой части, достаточное ли во всех шинах давление? Справляется ли система охлаждения? Справляется ли двигатель с резким повышением скорости и как быстро его можно остановить?
* * *
Первая часть книги начинается с описания основных фактов. Что такое мозг? Каково это оперировать его? Какой он на самом деле внешне и на ощупь? Почему он такой загадочный и его устройство так сложно понять? Как устроена память? В чем разница между нормальным старением мозга, сопровождающимся периодическими сбоями в его работе, и аномальным, при котором наблюдаются признаки серьезного угасания его функций? Затем мы подробно рассмотрим существующие мифы о старении и когнитивном спаде, а также поговорим о том, откуда ученым известно, что мозг способен изменяться, восстанавливаться и расти.
Во второй части книги мы рассмотрим пять основных категорий, охватывающих все практические стратегии защиты и совершенствования функций мозга: 1) упражнения и движение; 2) наличие цели в жизни, обучение и любознательность; 3) сон и отдых; 4) питание; 5) социальные связи. В этой части будет приведен обзор исследований, которые проводятся в настоящее время с целью изучения мозга и поиска более эффективных способов ухода за ним и его лечения. Вы познакомитесь с ведущими учеными, посвятившими свои жизни разгадке тайн мозга. К каждой главе прилагаются научно обоснованные идеи, которые вы сможете приспособить к своей повседневной жизни в зависимости от ваших предпочтений и привычек. В конце второй части приведена совершенно новая и легковыполнимая 12-недельная программа по реализации предложенных мною шагов.
В третьей части книги рассматриваются трудности, связанные с диагностикой и лечением заболеваний мозга. Что вам следует делать, если заметите первые тревожные признаки? Могут ли они быть симптомами другой болезни, лишь похожей по внешним проявлениям на деменцию? Почему все наши исследования и клинические испытания так и не принесли желаемых результатов в разработке лекарств и методов лечения нейродегенеративных заболеваний? Какие методы лечения доступны в зависимости от степени тяжести болезни? Как супруг может оставаться здоровым, ухаживая за своим партнером с деменцией (у таких людей значительно повышается риск развития этой болезни)? Деменция изменчивая штука, и уход за человеком с этой болезнью может быть одним из самых сложных занятий на свете. Никого в школе или университете не учат, как вести себя с близким, чей мозг постепенно перестает работать.
У одних изменения в работе мозга происходят медленно и незаметно, и проходят многие годы, прежде чем симптомы станут очевидными. У других это происходит быстро и внезапно.
Обе ситуации могут быть тяжелыми и непредсказуемыми. В дополнение к научно обоснованным рекомендациям по уходу, которые помогут улучшить качество жизни больного, я также рассмотрю поддающиеся лечению расстройства, которые зачастую путают с болезнью Альцгеймера.
Наконец, я загляну в будущее эта книга заканчивается на позитивной ноте. Есть все основания надеяться, что ситуация с неврологическими заболеваниями, с которыми мы пока что справиться не в состоянии (такими, как болезни Альцгеймера, Паркинсона, депрессия, тревожные и панические расстройства), изменится в лучшую сторону. Я не сомневаюсь, что в ближайшие 1020 лет мы значительно продвинемся в лечении этих заболеваний мозга. Возможно, удастся даже разработать терапию или создать вакцину против болезни Альцгеймера. Многие успехи могут быть достигнуты благодаря генной и клеточной терапии, а также глубокой стимуляции мозга[7], которая уже активно применяется в лечении депрессии и обсессивно-компульсивного расстройства. Кроме того, мы, несомненно, продвинемся дальше в техническом плане, что сделает возможными малоинвазивные вмешательства в мозг. Я объясню, что из всего этого следует лично для вас, а также постараюсь подготовить вас к этому будущему. Многие идеи, изложенные в моей книге, также направлены на помощь в заботе о здоровье своего мозга молодому поколению, потому что заболевания мозга зачастую начинают развиваться за десятилетия до появления первых симптомов. Знай я в молодости то, что знаю сейчас, я бы многое сделал для того, чтобы позаботиться о своем мозге. Вы не обязаны повторять мои ошибки.
Мне нравится пословица, которую я однажды услышал на Окинаве: «Я хочу прожить свою жизнь подобно лампе накаливания. Гореть ярко всю свою жизнь, а потом в один прекрасный день внезапно перегореть и погаснуть». Мы все желаем того же для нашего мозга. Нам не нужно мерцание флуоресцентных ламп, извещающих об их надвигающейся кончине. Думая о старости, мы представляем больничные койки и утраченные воспоминания. Можно избежать и того и другого, и ваш мозг это единственный орган, который с годами может лишь крепнуть. Все проще простого каждый может развивать свой мозг, независимо от возраста.
В каком-то смысле я написал эту книгу из чистого эгоизма. Мне посчастливилось пообщаться со специалистами со всего мира, которые поделились своими взглядами и планами действий для поддержания моего мозга в форме и профилактики его угасания. Попутно я почерпнул стратегии, которые также позволяют мне быть более продуктивным, чувствовать себя менее перегруженным и в целом двигаться по жизни легко и радостно. Я поделился этими знаниями со всеми, кто мне близок и дорог. Теперь настала и ваша очередь. Добро пожаловать в нашу компанию.
Давайте начнем с самооценки.
Самооценка. Подвержены ли вы риску когнитивного спада?
За последние несколько лет я потратил уйму времени, чтобы изучить самые актуальные исследования мозга, просеять приведенную в них информацию и подытожить ее в виде конкретных рекомендаций. Эти рекомендации основаны на официальных и неофициальных беседах с коллегами и другими специалистами в области мозга и работоспособности человека. Чтобы извлечь максимум пользы, я подготовил список вопросов, имеющих прямое отношение к здоровью и потенциалу вашего мозга. Что бы вы ни хотели улучшить в своей жизни, объективный самоанализ играет важную роль, и ответы на эти вопросы вам сильно с этим помогут.
Приведенные ниже 24 вопроса помогут вам оценить, насколько велик риск спада ваших когнитивных способностей в будущем. Почти все перечисленные факторы риска являются предотвратимыми, так что не нужно паниковать, если вы дадите утвердительный ответ на какой-либо из вопросов. Они здесь не для того, чтобы вас напугать (запомните: я не верю в эффективность запугивания). Некоторые коррелируют со вполне обратимыми симптомами снижения когнитивных способностей. Так, хронический недосып может привести к потере памяти, которую можно принять за первый симптом развивающейся деменции. Хороший сон один из самых простых и эффективных способов улучшить все функции мозга, а также способность обучаться и приобретать новые знания (сон улучшает работу всех систем организма). Я слишком долго недооценивал сон и даже гордился своей способностью нормально функционировать при его недостатке. Поверьте мне: это было ошибкой. К счастью, все можно исправить, если вовремя выявить проблему и просто ложиться спать раньше, убрав подальше все электронные устройства. Некоторые вопросы могут вас удивить, например об уровне вашего образования. Дело в том, что многочисленные исследования показали: высшее образование может защитить от когнитивного спада, однако не факт, что замедлит его, когда вы уже начнете терять память, в книге я объясню, почему так происходит. Другими словами, люди, которые дольше учились (например, окончили аспирантуру), подвержены меньшему риску развития деменции, однако это уже не будет иметь особого значения, если деменция все же начнет развиваться.