Я также хочу поговорить с вами о том, что необходимо фильтровать свою ленту во всех социальных сетях. Это я делаю легко и часто довольно самоотверженно, поскольку это действительно помогает и не требует больших усилий. Но не стоит приступать к этому, пока не разберетесь со своими триггерами. Так вам будет непросто понять, на какие аккаунты оставить подписку, а от каких отписаться совсем или же отключить уведомления. Когда вы определитесь со своими триггерами, поступайте так: если вы считаете, что какой-то человек или какая-то тема вас огорчают и вам сложно выкинуть их из головы, просто отключите уведомления о публикациях этого человека или откажитесь от определенного вида контента. По мере развития соцсетей у нас появляется все больше возможностей, чтобы управлять настройками своей ленты, не пренебрегайте этими опциями. Я делаю акцент на возможности отключить уведомления, не отписываясь от человека, потому что так вы сможете перестать читать публикации знакомого, не привлекая внимания к своему выбору. Вы просто перестанете видеть то, что этот человек публикует, но всегда сможете снова включить уведомления, когда почувствуете, что готовы к этому (но вы вовсе не обязаны это делать). Помните, как я говорила, что необходимо быть внимательными к тому, какую информацию мы поглощаем онлайн? Следите за тем, чтобы ваша лента состояла из того, что вам помогает и вас наполняет.
Эта рекомендация плавно перетекает в следующий совет: всегда проверяйте, как чувствуете себя перед тем, как входите в соцсети и выходите из них. Если настроение на нуле или вы чем-то расстроены, возможно, стоит проверить новостную ленту в другое время. Вероятно, лучше погулять или побеседовать с кем-то из друзей. Весьма соблазнительно отключить голову и проигнорировать свое настроение, но, поверьте, лучше от этого не станет. А вот намного хуже стать может. Ровно так же, как человеческий мозг ищет везде угрозы и поэтому замечает больше негативного, так и наше плохое настроение может стать причиной того, что в Сети мы увидим больше ненависти и боли, ведь это соответствует нашему самочувствию. Проверяя свое текущее состояние, вы оставляете себе выбор: выходить в интернет или нет, если вы посчитаете, что вам от этого станет хуже. Такой подход поможет избежать ухудшения самочувствия и позволит принять более взвешенное решение.
С другой стороны, проверка самочувствия после использования соцсетей может подсказать, насколько хорошо вы отфильтровали свою ленту. Что вы чувствуете, проведя онлайн час или два? Вдохновение? Наполненность и воодушевление? Или же вы ощущаете себя удрученным и расстроенным? И понимаете, что встретились со своими триггерами? Если вы не получаете от пребывания в Сети того, что вам необходимо, возможно, стоит вернуться на шаг назад или сделать перерыв. Мы слишком многое в жизни делаем на автопилоте, не задумываясь, приносит ли это нам пользу, а затем недоумеваем, почему так плохо себя чувствуем. Сделав шаг назад, проанализировав свои действия и их влияние на нас, мы можем изменить и свое настроение, и взгляды на жизнь.
Раз новости и истории других людей заставляют нас чувствовать себя беспомощными и лишают надежды, важно определиться с тем, что мы в силах контролировать, а что нет. Я знаю, это может быть сложно в те моменты, когда вас что-то расстраивает и вы испытываете потребность помочь или предотвратить что-то, но, увы, это не всегда в нашей власти. Именно поэтому полезно составить список вещей, которые мы можем сделать, чтобы не тратить время и энергию на то, что мы не в состоянии контролировать. Ненавижу сообщать плохие новости, но в реальной жизни контролировать мы можем лишь самих себя. Я знаю, нам всем нравится думать, что, если мы будем вести себя определенным образом или говорить то, что нужно, мы сможем получить от других людей то, что хотим. Но это не так. Разумеется, мы можем убедить других в правильности своих взглядов или же уговорить к нам присоединиться, но контролировать свои мысли и поступки могут только сами люди. Чем раньше мы избавимся от иллюзии, что можем заставлять других что-то делать, тем лучше.
Когда вы столкнетесь с чем-то страшным и печальным, задумайтесь, что в ваших силах. Можете ли вы пожертвовать деньги? Посвятить свое время? Может быть, найти единомышленников и составить петицию? Провести собрание с соседями, чтобы поделиться информацией и собрать пожертвования? Мы сами в силах совершить многое, чтобы помочь людям, и поэтому не стоит зацикливаться на том, чтобы заставить других что-то делать. Даже если вы «повысите голос» на кого-то в Twitter, вы не заставите этого человека смотреть на ситуацию так же, как вы. Только сам человек может изменить свое мнение и в дальнейшем поведение. Постарайтесь вспомнить этот совет, когда поймете, что говорите нечто вроде «Мне ничего не стоило бы с этим совладать, если бы только они». Думая таким образом, мы обречены ждать чего-то от других целую вечность. Мы в состоянии справляться и прорабатывать происходящее самостоятельно, и никто не заставит нас считать иначе.
Каждый день на нас обрушивается шквал тревожных историй и фотографий, и, хотя в большинстве случаев информация достоверна, нужно проверять источники и факты. Разумеется, нельзя утверждать, что в Сети все врут, но информация часто искажается или же преподносится с предвзятой точки зрения.
Рискую показаться той еще дурой, но не могу не поделиться с вами историей о том, как я поверила в фейковое видео на YouTube в прошлом году и как простая проверка фактов могла бы спасти меня от самой себя. После того как я просмотрела ролик о стихийном бедствии в Юго-Восточной Азии, включилось следующее видео. У меня сложилось впечатление, что это сюжет BBC News о том, что Россия вторглась в Эстонию. Я испытала шок, страх и тревогу за тех, кого знаю в Эстонии. Я тут же опубликовала в социальных сетях короткое видео, задав вопрос, знает ли кто-нибудь подробности, и в то же время занялась проверкой фактов и посмотрела, кто именно опубликовал шокирующий сюжет. Выяснилось, что видео фейк, чья-то шутка, придуманная, чтобы продемонстрировать, как легко люди могут поверить в то, что им покажут.
Я могла бы рассердиться на человека, который смонтировал видео, но злилась я на саму себя. Надо было достать ноутбук, прочитать название видео, проверить, кто его выложил в Сеть. Мне следовало все это сделать прежде, чем делиться такой информацией с другими. Моя ошибка могла расстроить или травмировать других, и мне жаль, что я допустила промах, хотя хватило бы быстрой проверки источника. Я надеюсь, что моя оплошность вам запомнится как пример того, почему необходимо проверять источник новостей, прежде чем делиться ими с другими людьми или принимать их за истину.
Наконец, я хотела бы порекомендовать вам начать терапию, если вы уже последовали некоторым из моих советов, но все равно чувствуете, что вас переполняют эмоции, вы легко расстраиваетесь или же обнаружили признаки непроработанной травмы. Я знаю, что идея психотерапии может пугать: нам часто кажется, что мы должны быть больны, чтобы обратиться за помощью, но чем раньше мы поговорим со специалистом, тем лучше. Каждому из нас следует заботиться о своем психическом здоровье, ведь оно ничем не отличается от телесного. Никто не будет ждать, пока совсем не сможет встать с кровати, чтобы обратиться к врачу, так зачем же чего-то ждать, чтобы начать психотерапию? Специалист поможет вам выяснить причину проявления симптомов травмы и предложит терапевтические инструменты, с помощью которых вы сможете лучше с ними справляться. Важно найти психотерапевта, с которым вы чувствуете себя на одной волне и будете уверены, что вас слышат и понимают.
Технологии изменили способы взаимодействия человека с миром, но это не означает, что новые способы не могут быть нам полезны и служить во благо. Всегда есть варианты. Вместо того чтобы бездумно скроллить, впитывая информацию и не задумываясь о последствиях, мы все можем проявлять большую осознанность и действовать в соответствии со своими целями. Как и любые другие перемены в жизни, новый подход к пребыванию онлайн потребует времени и практики. И все равно будут дни, когда захочется нырнуть в новостную статью, полностью осознавая, что ее содержание может нас огорчить. Если вы всё еще не уверены, насколько здоровым является ваш подход к использованию социальных сетей, ответьте на несколько быстрых вопросов.
Проводите ли вы онлайн более пяти часов? Или же постоянно проверяете свой телефон?
Позволяете ли втянуть себя в ожесточенные споры в Сети? Чувствуете ли желание оставить комментарий или реакцию, наполненные ненавистью?
Чувствуете ли вы себя хуже после пребывания онлайн? Испытываете ли более негативные чувства по отношению к собственной жизни или окружающему миру?
Сложно ли вам оторваться от проверки обновлений или иного взаимодействия в соцсетях?
Чувствуете ли зависть или огорчение из-за тех, на кого вы подписаны, но не можете решиться отписаться от этих людей?
Если вы ответили утвердительно более чем на один из этих вопросов, вам стоит пересмотреть отношение к соцсетям, еще раз изучить советы, которые я предложила выше, и что-то изменить. Соцсети должны быть средством связи с другими людьми, возможностью узнавать о разных точках зрения на мир и напоминать нам, что мы не одни. Умелое взаимодействие с ними пойдет на пользу не только нам самим, но и нашим близким. Я надеюсь, что если все мы проявим большую осознанность, то сможем остановить дальнейшую передачу травмы и работать над собственным исцелением.
Глава 2. Есть ли у меня травма?
ПТСР и все, что вам нужно о нем знать
Когда мы слышим словосочетание посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), то чаще всего на автомате думаем об участниках боевых действий или тех, кто тем или иным образом пострадал от них. ПТСР сначала называли «снарядным шоком», а позже «боевой реакцией на стресс». Этими терминами Департамент по делам ветеранов описывал симптомы, которые встречались более чем у 80 тысяч солдат, принимавших участие в Первой мировой войне[4]. Тогда еще не было критериев диагностики ПТСР, и с помощью этих терминов солдаты объясняли, почему они или их сослуживцы не могут участвовать в боевых действиях, несмотря на отсутствие иных медицинских противопоказаний. Многие не могли спать из-за невыносимых кошмаров. Некоторые неподвижно замирали прямо во время атаки, подвергая опасности себя и окружающих. Эти симптомы затронули так много военнослужащих, что стали угрожать боеспособности британской армии. Для изучения этого феномена пригласили психолога Чарльза Майерса в надежде найти способ справляться с подобными состояниями и излечить тех, кто им подвержен[5].
Майерс обследовал солдат, которые сообщили о снарядном шоке, и обнаружил, что они сами видели себя и свою ситуацию совершенно не так, как окружающие. Многие военнослужащие страдали от усталости, тремора, головных болей, повышенной тревожности. Вместе с еще одним психологом, Уильямом Мак-Дугаллом, Майерс предположил, что описанные выше симптомы возникают из-за вытеснения травмы войны из сознания. Оба психолога полагали, что, беседуя с клиентами о травме и помогая интегрировать ее в область сознания, они помогут ослабить симптомы снарядного шока. Война стала кошмаром и травмирующим фактором для многих, кого она затронула, но благодаря ей началось исследование феномена травмы и накопился весь тот объем информации, которым мы располагаем в настоящее время.
Хотя Майерс и Мак-Дугалл считали, что нашли способ помочь солдатам и облегчить их страдания, тестирование и быстрая интеграция методов лечения в условиях действующей армии оказались настоящей проблемой. Опробовав новую методику на небольшой группе военнослужащих, психологи убедились в правильности своей гипотезы: комплекс терапевтических мероприятий и в самом деле способствовал частичному снятию симптомов снарядного шока[6].
Следующим препятствием оказался уровень спроса на такую терапию и поиск способа масштабного применения необходимых терапевтических методов. Чем ближе к зоне военных действий находились бы специалисты, тем быстрее они могли бы оказать помощь пострадавшим бойцам и тем самым помочь им вернуться к выполнению своего долга. Майерс и Мак-Дугалл настаивали на создании специальных подразделений в зоне боевых действий, которые могли бы в кратчайшие сроки проводить терапию военнослужащим с симптомами снарядного шока. Психологи полагали, что незамедлительное вмешательство поможет предотвратить усиление симптомов и поспособствует быстрому возвращению солдат к полноценной службе. Судя по всему, в армии эффективность предложенных мер еще тогда посчитали высокой и продолжают следовать разработанному плану мероприятий помощи военнослужащим в зонах военных действий и в настоящее время[7]. Автор замечательной книги «Тело помнит все»[8] Бессел Ван дер Колк объясняет, что столкнуться с травмой может не только тот, кто участвовал в боевых действиях либо побывал в лагере беженцев в Сирии или Конго. Ван дер Колк ссылается на исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний США, где утверждается, что в отношении каждого пятого американца в детстве совершалось сексуализированное насилие; один из четырех пережил физическое насилие от родителя, оставившее следы повреждений на теле; в одной из трех семейных пар выявляются случаи домашнего насилия. Четверть из нас выросли в семьях, где кто-то из родственников страдал алкоголизмом, а один из восьми американцев был свидетелем того, как избивали или как минимум один раз ударили его мать[9].
Такая статистика может показаться шокирующей и невероятной, но, поверьте, эти данные соответствуют реальности. Я слышу об этом каждый день и без устали работаю с теми, кто получил травму и постепенно движется к исцелению. Я знаю, это трудно принять и понять, так как всем людям свойственно не желать ничего слышать о травме или расстройстве. Слушать, как кому-то причинили вред в детстве, может быть очень непросто, а представляя себе человека, который способен так же навредить другому, можно и вовсе подорвать собственную веру в ближнего. К сожалению, травма окружает нас повсюду, происходит каждый день, и именно поэтому мы должны понимать, что это такое и какие ощущения она вызывает.
Как диагностировать ПТСР?
Первое, что нужно знать о ПТСР: мы можем страдать от соответствующих симптомов, даже если травмирующее событие случилось не с нами. В пятом издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5) сказано:
«Подверженность смертельной опасности или угрозе смерти, серьезным травмам, сексуализированному насилию или его угрозе, которые могут проявиться одним (или несколькими) из следующих способов.
1. Непосредственное переживание травматического события (или событий).
2. Личное присутствие при событии (или событиях), в которое вовлечены другие лица.
3. Известие о событии (или событиях), которое произошло с членами семьи или близкими друзьями. В случаях непосредственной или возможной угрозы смерти члена семьи или друга событие должно иметь насильственный характер или быть внезапным и неожиданным.