Без сна обычный человек может обходиться не более трех, пяти суток. Потом начинаются галлюцинации: зелёные человечки, смеющиеся клубнички с селёдкой, говорящие носки, бегающий холодильник и прочие фантасмагории. Уснуть после такого марафона, может, и не получится. Организм войдет в ту стадию, когда перевозбуждение, вызванное бессонницей, станет её же и порождать. Выход один вызывать «Скорую помощь». Вывод: экономия на сне самый худший вид экономии.
Ученые проанализировали данные, полученные от исследований сна, за последние пять лет. Они обследовали более миллиона взрослых пациентов, разделив их на три условные группы: спящие меньше шести часов, более восьми и те, кто отдыхает от шести до восьми часов. У тех, кто спал менее восьми часов, были высокие риски ишемической болезни сердца, атеросклероза, ожирения, диабета, инсульта, слабоумия.
Как долго вам нужно спать? А сколько вам хочется, вот столько и спите. Столько, сколько требует ваш организм, а не ваши дети, родственники, начальники и прочие замечательные люди, мешающие вам полноценно жить и отдыхать.
Причем особое внимание стоит уделить своему режиму сна. Для каждого он индивидуален. Гипертиму или сангвинику порой достаточно шести-семи часов в постели. А для астеника или флегматика и десять часов не предел, особенно если артериальное давление у такого человека обычно ниже нормы. Некоторые «Трудоголики» пытаются спать по 45 часов, не учитывая физиологические особенности своего организма.
Иные любители здорового образа жизни сами себя загоняют в гроб путем оздоровительных ранних утренних пробежек. Уверяю, куда лучше лишний час поспать и потом бодро отправляться на работу. Порой доходит до смешного. Человеку на работу к восьми, так он встает в шесть, чтобы пробежаться. Мало того, что недоспал, так еще и кучу сил потерял.
В результате на работу такие «спортсмены» приходят совершенно разбитыми. Свою природу ведь даже тремя чашками кофе не обманешь. Можно, конечно, временно подстегнуть организм, но потом толку будет чуть. В итоге синдром хронической усталости, синдром выгорания, повышенная раздражительность, порой переходящая в агрессию, а дальше психосоматические заболевания: гипертоническая болезнь, сахарный диабет и многое другое.
Энцефалограмма чётко выделяет две фазы сна: медленную, называемую иногда ортодоксальной или пассивной, и быструю парадоксальную или активную. В течение периода сна наблюдается 46 циклов чередования этих фаз. Медленная фаза (3040 минут) характеризуется снижением активности мозговой деятельности. Внешне это выражается в снижении частоты дыхательного ритма и общим состоянием покоя. Это фаза глубокого сна.
В этот период организм затормаживается и изолируется от большого объёма внешней информации. Переход в стадию быстрого сна (1015 минут) характеризуется резким повышением активности мозга. Внешние её признаки учащение дыхательного ритма, возбуждённое состояние, заметные движения глазного яблока и некоторые другие. Именно эта фаза и сопровождается сновидениями.
Быстрый сон считается самым полезным. Если человек просыпается во время быстрого сна, то он свеж, полон сил, весь день чувствует себя хорошо. Медленный сон просто физический отдых. Спящий лежит неподвижно, все мышцы расслаблены, дыхание замедлено. Просыпаться в эту фазу тяжело. Потом болит голова, ощущение разбитости может держаться до самого вечера.
Подводя итог: если в стадии глубокого сна организм восстанавливается физически, то на быстрой стадии психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается, а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.
Среди наиболее частых причин, по которым люди обращаются к врачу, бессонница идет вслед за простудой, расстройством желудка и головной болью. Хроническая бессонница может резко ухудшить качество жизни человека.
Частые причины бессонницы:
Хронический стресс.
Нарушение режима дня. Ночные бдения, Засыпание после 2 часов ночи.
Депрессия.
Кофеин и алкоголь.
Неблагоприятные условия для сна.
Прием лекарств.
Болезни.
Симптомы бессонницы:
Ночные:
Трудности с засыпанием.
Частые пробуждения.
Слишком ранние пробуждения.
Поверхностный сон, не приносящий бодрости.
Дневные:
Повышенная усталость, утомляемость.
Проблемы с памятью.
Раздражительность.
Трудности с концентрацией внимания.
Негативные последствия бессонницы для человека:
Повышенный риск возникновения депрессии.
Повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Нарушение концентрации внимания, риск ДТП и травм, забывчивость.
Снижение умственной и физической работоспособности.
Ухудшение качества общения с другими людьми.
Снижение уровня социальной активности и способности к общению.
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
Переедание.
Глава 2. Как повысить качество сна
Следует знать, что особенно влияет на качество сна. Важнее всего воздух проветриваемость вашей спальни. Лучше заранее подумать при какой температуре воздуха вам лучше спится (2224 градуса оптимально), приоткрыть окно, а то и вовсе спать при раскрытом балконе. Некоторым людям комфортно спать при температуре ниже 19 градусов. Это уж на ваше усмотрение, в конце концов, еще Мишель Монтень говорил, что после тридцати лет человек сам себе лучший учитель, врач и проповедник. Никто не знает вашего организма лучше вас самих. Просто понаблюдайте, сколько часов вам требуется на сон, какая желательна температура, влажность и свежесть воздуха.
Людям, думающим о своем здоровье, могу посоветовать приобрести сплит систему со всеми опциями: осушение, увлажнение, очистка воздуха и ионизация. Подберите оптимальный «спальный» режим его работы на ночь, необходимый для поддержания хорошего здоровья и достижения долголетия. Также нужно помнить, что чем темнее в спальне, тем лучше.
Важна и цветовая гамма спальни. Стены должны успокаивать, предпочтительны мягкие, не кричащие тона. Стоит убрать из комнаты предметы, отвлекающие от сна. И главное, в спальне не должно быть телевизора, ноутбука или иных гаджетов. Спальня для сна!
Насколько жестка ваша постель? Как ни странно, большинство людей с трудом засыпают на чересчур мягком ложе. А вот жесткий матрац с гарантией будет комфортным при проблемах с позвоночником. Важна и подушка. Вы, наверняка, не раз замечали, что после ночи, проведенной на «неудачных» подушках, затекает шея и болит голова. Зато стоит вам подобрать хорошую подушку, и утром вы встаете, свежим и отдохнувшим.
Маленькая деталь: с кем вместе вы спите. Разумеется, ночь, проведенная в постели с привлекательным лицом противоположного пола, вызывает массу приятных эмоций. Но удастся ли вам в итоге выспаться? Если возникают проблемы, подумайте: может, стоит проводить ночные часы в отдельных кроватях? Или хотя бы приобрести общее ложе более широкое?
Есть несколько советов общего характера о том, как провести профилактику бессонницы.
1. Если вы засыпаете не сразу или не спите всю ночь, то попробуйте изменить свой режим. Но если это не поможет, и бессонница продолжается более месяца, то следует обратиться к врачу.
2. Надо установить строгий режим сна. Важно каждое утро просыпаться в одно и то же время.
3. Не позволяйте себе «отсыпаться» по выходным. Если в выходные вставать на 23 часа позже, то ночью могут возникнуть проблемы с засыпанием.
4. Ложиться в постель надо при возникновении ощущения сонливости, если же в течение 1520 минут не удается заснуть, надо встать и заняться чем-то приятно-монотонным. Кровать предназначена исключительно для сна. Хотите почитать пересядьте в кресло.
5. Если вы проснулись и не можете заснуть, то оставайтесь в постели, пока снова не заснете.
6. В спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Лучше, если ниже 20 градусов.
7. Перед сном нельзя переедать и не стоит есть сладкого, так как сахар возбуждает нервную систему.
8. Определите, сколько часов вы хотели бы проспать и накиньте еще полчаса сверху «на засыпание». Это время, которое следует провести в кровати.
9. Напитки, содержащие кофеин лучше принимать за 45 часов до отхода ко сну.
10. Помните, засыпать лучше до 24 часов, тогда будет более физиологичный, качественный сон.
Для лучшего понимания качества вашего ночного сна вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро». Данный сервис даст вам информацию о периодах поверхностного и глубокого сна, что поможет вам лучше управлять процессом сна.
Давно доказано, что ночью головной мозг работает на полную мощность, ремонтируя самые разные сбои в нашем организме. Если человек недосыпает ночью, то днем у него гарантированные проблемы с организмом.
Как провести диагностику качества своего сна?
Вы высыпаетесь по ночам, если:
по утрам вы просыпаетесь сами, без будильника;
тело наполняет приятное ощущение свежести и бодрости,
в голове приятные мысли и эмоции, у вас хорошее настроение;
сразу хочется вскочить с постели, начать двигаться.
Вам не удается выспаться, если:
утром все тело ломает, руки и ноги тяжелые;
голова «несвежая», с трудом думается;
настроение плохое;
Вставать не хочется.
Если ваша проблема в том, что вечером долго не удается заснуть, можно прибегнуть к символическим процедурам, которые улучшают сон: принять душ, полежать в теплой ванне, почитать книгу на ночь (хотя некоторых людей чтение отнюдь не усыпляет). Но лучше всего заранее создать приятную атмосферу для сна. Спросите себя:
Сколько времени проходит между тем, как вы ляжете в постель и тем, как вы уснете?
Сколько раз вы просыпаетесь за ночь и почему?
Решив проблемы, связанные со сном, вы заметите, что и многие из «дневных» сложностей исчезнут сами собой.
На индивидуальную консультацию ко мне пришел Алексей, топ-менеджер крупной транснациональной корпорации. Он обратился с жалобами на снижение трудоспособности, конфликты с подчиненными. Выяснилось также, что у него нарушен сон: по ночам он часто просыпался, а заснуть, долго не получалось. Утром вставал разбитым, и чтобы прийти в себя ему требовалось не меньше двух часов, пяти чашек кофе и десятка сигарет.
Да, и это помогало ненадолго: после обеда голова тяжелела, снова появлялась слабость и сонливость. Ему все труднее становилось выполнять прежний объем работы. Хотя он жаловался лишь на конфликты в компании, на деле виновата во всем была его бессонница. Ему предложил медикаментозную терапию и специальные медитативные практики, а также физические упражнения (зарядка утром или бассейн с тренажерами вечером).
После лечения легкими снотворными препаратами (настойкой валерианы, пустырником и «Валокордином», эуноктином) сон значительно улучшился. Решились и остальные проблемы: повысилась работоспособность, уменьшились конфликты (ведь настроение в течение дня оставалось спокойным и уравновешенным).
Глава 3
Современное комплексное лечение инсомнии (бессонницы)
Бессонница, в результате стрессовых ситуаций, конфликтов, может быть острой, длящейся до 3 недель. Хроническая бессонница длится более трех недель. Прежде всего, вы должны знать, что бессонница это не диагноз, это всего лишь синдром (набор связанных между собой симптомов). За синдромом бессонницы стоит целый букет заболеваний:
Депрессивные расстройства.
Тревожные расстройства (острый и хронический дисстрес).
Нарушение циркадных ритмов сна, включая социальный Джет Лаг.
Обструктивное апноэ.
Синдром беспокойных ног.
Чрезмерное использование напитков содержащих кофеин (кофе, чай, шоколад, энергетические напитки).
Как быстро понять, какой у вас диагноз? Для этого вам поможет специальная Анкета.
Ответьте на следующие вопросы:
Сколько дней у вас бессонница?
Вы встаете отдохнувшим?
Сколько часов в день вы спите?
Когда вы ложитесь спать?
Когда вы встаете утром?
Есть ли у вас проблемы с засыпанием?
Бывают ранние пробуждения в 35 часов утра?
Вы часто просыпаетесь ночью?
У вас глубокий или поверхностный сон?
Сколько чашек кофе, чая, тоников вы выпиваете в течение дня?
Вы храпите по ночам?
У вас избыточный вес?
Вам ставят диагноз гипертония?
Ночью вас беспокоят непроизвольные движения ног и рук?
Какой уровень стресса последние две недели?
Какой уровень тревоги?
Какое у вас настроение последние две недели?
Как часто вы используете снотворные препараты?
Ответив на вопросы, вы получите объективную информацию о качестве вашего сна и причинах бессонницы.
Варианты экспресс-диагноза.
1. Тревожные расстройства. Вы с трудом засыпаете, в течение дня испытываете напряжение, раздражение, тревогу. Перед тем как заснуть вы думаете о стрессовых ситуациях, конфликтах, проблемах на работе, в семье, финансовых трудностях. Например, мысли об ответственных публичных выступлениях, переговорах, совещаниях, прокручивании своих ошибок, неудач, переживания цейтнота в введении важных проектов, конфликтных отношений в работе в семье, потеря работы, финансов.
2. Депрессивные нарушения. Вы рано просыпаетесь, в голове поток негативных мыслей. В течение дня у вас тоскливое настроение, чувство вины, стыда, снижение умственной и физической работоспособности, потеря интереса к жизни.
3. Инструктивное апноэ. По ночам храпите, периодически дыхание замирает, у вас избыточный вес, гипертония, вы потеете ночью. Днем вы вялый, сонный, ленивый. Лечение у врача-сомнолога.
4. Синдром беспокойных ног (СБН) Вы по ночам испытываете неприятные ощущения в стопах, голенях ног, поэтому двигаете ногами, что не дает вам крепко спать. Лечение у врача невропатолога.
5. Передозировка кофеина. Вы выпиваете в течение дня до 8 и более чашек чая, кофе, энергетических напитков. У вас трудности с засыпанием, тахикардия, сон поверхностный, часто просыпаетесь.
6. Нарушение циркадных ритмов сна. Что такое социальный Джет лаг? Вы постоянно ложитесь спать в разное время суток и в разное время встаете утром. Вы можете поспать еще и днем. Вы часто работаете в ночное время, а днем спите. Понятие социального Джет Лага (от англ. socialJetLag) появилось относительно недавно, но уже прижилось в мировой исследовательской практике. Можно сказать, что под это определение подпадает огромное количество людей: социальный Джет Лаг может быть присущ тем, кто работает в сменном режиме или по ночам, засиживается на работе допоздна или часто проводит время на вечеринках. Если вы ежедневно ложитесь спать и, соответственно, пробуждаетесь в разное время, и каждый раз отводите сну разное количество часов, то и это может стать причиной социального Джет Лага!
Впервые я столкнулся социальным Джет лагом, работая матросом на рыболовном судне. Как известно, в море работают вахтами по четыре часа. Моя вахта была с 4 часов до 8 часов и с 16 часов до 20 часов. Позже, служа на скорой психиатрической помощи, мне приходилось работать сутки через двое, а иногда сутки через сутки. Поспишь 2 часа, а то и без сна, едешь в институт, заниматься наукой. Я тогда учился в аспирантуре и писал кандидатскую диссертацию. Сон у меня в то время был отличный. Спал даже в машине, пока ехал на вызов.
В молодом возрасте нарушение циркадных ритмов сна переносится достаточно легко, но с возрастом людям труднее переносить отсутствие полноценного сна. Длительные периоды нарушения сна (в течение многих лет) ведут к гипертонической болезни, сахарному диабету, ожирению, депрессивным состояниям.