Вот мы и проповедуем физические упражнения. Так же как ученые устанавливают по беговому колесу в каждой клетушке с лабораторными мышами, мы за столетия наизобретали удивительно разнообразные средства и методы, которые обеспечат нашим современникам оптимальные физические нагрузки во имя здоровья и хорошей физической формы. Неудивительно, что упражнения все шире рекламируются как добродетель. Заодно их превратили в товар, поставили на коммерческие рельсы и вырастили в целую отрасль. Занятия на силовых и эллиптических тренажерах, беговых дорожках и прочих хитрых штуках для развития тех или иных групп мышц в спортзале мне обходятся в семьдесят долларов в месяц. Отправляясь на утреннюю пробежку, я надеваю специальные беговые кроссовки, шорты из ненатирающего материала, влаговпитывающую фуфайку броской расцветки, нелиняющую бейсболку и очень недешевые часы со спутниковой связью для отслеживания темпа моего бега и пройденного расстояния. Оскар Уайльд однажды остроумно заметил, что одобряет «любое занятие, если оно требует специальной формы», но, подозреваю, даже его поразила бы повальная мода на всякую athleisure (слово-гибрид от athletic, «спортивный», и leisure, «досуг») околоспортивного вида повседневную одежду, в которой многие сегодня, сидя на офисном стуле, рассчитывают выглядеть спортивно, не уронив ни капли пота. В масштабах мира на всевозможный фитнес и спортивную экипировку сегодня тратятся триллионы долларов в год.
Мы еще и медикализировали физические упражнения. Недостаток физической активности мы объявили патологией и предписываем определенные дозы и типы физических упражнений для профилактики и лечения. Американское правительство рекомендует минимум сто пятьдесят минут в неделю упражняться умеренно или семьдесят пять минут интенсивно, а также минимум две силовые тренировки в неделю[44]. Как подсчитали эпидемиологи, такой уровень нагрузок вдвое снижает мой риск безвременно почить и процентов на тридцать-пятьдесят снижает шансы захворать сердечно-сосудистыми заболеваниями, Альцгеймером и определенными видами рака[45]. Страховые компании предлагают разнообразные поощрения, чтобы я занимался физкультурой. Образовались профессии, первейшая задача которых мотивировать меня на занятия физической культурой, помогать тренироваться и лечить меня, если я вдруг получу травму.
В принципе нет ничего плохого в том, что мы медикализировали, коммерциализировали и индустриализировали упражнения. Это нужные и полезные тенденции. Но они редко способны придать физическим тренировкам хотя бы легкий привкус развлекательности. Я считаю, апофеоз всего плохого и всего хорошего в физических упражнениях беговая дорожка. Она исключительно полезна, но при этом производит массу шума, дорогостояща, а порой коварна, к тому же наводит на меня тоску. Иногда я тренируюсь на ней, но изнываю от скуки, когда монотонно и не без усилий шагаю, как заведенный, под мертвенным флуоресцентным светом, вдыхаю спертый, пропахший чужим потом воздух, а вокруг ничего не меняется, только на пульте вспыхивают циферки, указывающие, сколько я прошагал, с какой скоростью и сколько калорий сжег. Единственное, что хоть как-то спасает меня от скуки и неудобств, прослушивание музыки или подкастов. Интересно, что подумал бы обо мне мой далекий предок, охотник и собиратель, узнай он, что я трачу кучу кровных на то, чтобы мучить себя ненужной физической нагрузкой под назойливое жужжание странной штуковины, которая никуда не ведет и никакой осязаемой пользы не приносит?
Почти не сомневаюсь, что мои предки сочли бы аномалией тренировки подобного рода. А чтобы понять, к каким видам физической активности нас, людей, долго и кропотливо приспосабливала эволюция и как она воздействует на наше здоровье, надо для начала, как бы нелогично это ни звучало, разобраться, что происходит с нашим организмом, когда мы пребываем в состоянии покоя, физически неактивны.
Глава 2. Физическая неактивность: как важно быть ленивым
Шесть дней работай и делай всякие дела твои, а день седьмой суббота Господу, Богу твоему. Не делай [в оный] никакого дела, ни ты, ни сын твой, ни дочь твоя, ни раб твой, ни раба твоя, ни вол твой, ни осел твой, ни всякий скот твой, ни пришелец твой, который у тебя, чтобы отдохнул раб твой, и раба твоя, как и ты.
Второзаконие 5:1314
Миф 2: праздность и лень неестественны для человека
Почему иудейский Господь так настаивает, чтобы один день в неделю мы посвящали отдыху и не занимались никакой работой? Среди множества объяснений есть такое: прекращение любой деятельности в один определенный день имело глубокий смысл в железном веке, когда, собственно, и писались законы шаббата. Первые иудеи вели натуральное сельское хозяйство, и залогом их выживания был регулярный усердный тяжелый труд. В те времена, когда еще не существовало никаких машин, а торговля была слабо развита, им приходилось собственными потом, кровью и слезами производить все, чем они пользовались и что потребляли. Помимо того что они пахали, сеяли, пололи и собирали урожай, им приходилось содержать скот, шить одежду, изготовлять орудия, строить дома, таскать воду и много чего еще. Были ли физические требования к выживанию настолько непомерными, что людям требовалось на один день прекращать работу и давать отдых своим измученным телам, чтобы избегать травм и болезней? Или, может, шаббат давал возможность плодиться и размножаться?
По каким бы причинам соблюдение шаббата ни переросло для иудеев в священную обязанность, для охотников-собирателей еженедельный день отдыха явно не имел бы смысла, поскольку они не запасают пищу впрок и нужда гонит их каждый день в буш добывать пропитание себе и своим семьям. Как мы уже видели, на поиск пищи охотники-собиратели обычно тратят всего полдня, а остальное время отдыхают или выполняют легкую, не требующую больших затрат энергии работу. Так что для вечно голодных охотников-собирателей, никогда не занимающихся физкультурой, но вынужденных двигаться, поскольку иначе им не добыть ни единой из потребляемых ими калорий, шаббат не только не перерастет в необходимость, но и заставит их один день в неделю голодать.
Здесь нам стоит обдумать такой вопрос: насколько целесообразен и оправдан был бы день отдыха вроде шаббата для наших ближайших родичей, высших человекообразных обезьян?
Большинство из нас видели горилл и шимпанзе разве что в зоопарке или в документальном кино. Но ведь можно и своими глазами наблюдать за жизнью этих находящихся на грани исчезновения животных в дикой природе, если вы готовы потратить уйму времени, усилий и денег, чтобы добраться в удаленные от цивилизации места их обитания жаркие и влажные тропические леса Африки по обе стороны экватора. Наименее доступны для наблюдения горные гориллы, обитающие высоко на склонах потухших вулканов на нагорьях Руанды и Уганды. Чтобы добраться туда, извольте сначала карабкаться по склону через возделываемые вручную поля, продираться сквозь заросли окутанного дымной влагой дождевого леса, где преобладают гигантские вечнозеленые деревья с крупными мясистыми листьями и жгучие кустарники; на высоте их постепенно сменяют бамбуковые заросли, еще выше, в более прохладных густых лесах, преобладают разные виды африканского красного дерева и лианы. Дорога очень трудная: все время карабкаешься вверх, сквозь густые заросли кустарников, папоротников, колючек и свитых плотными клубками лиан. Из-за буйной растительности протоптанных троп здесь нет, а склон крутой и покрыт склизкой толщей палых листьев. Но стоит добраться до места, как забываешь обо всех страданиях трудного подъема и удивительное спокойствие разливается в душе при виде этих чудесных животных, преимущественно неподвижных.
Место обитания горных горилл больше всего напоминает гигантскую чашу с травяным салатом, и дни они обычно проводят на своих мощных седалищах, поедая окружающую пищу. Детеныши иногда играют и залезают на деревья, а взрослые мирно и безмятежно посиживают среди зарослей, смачно почавкивают, почесываются, выискивают на себе паразитов или дремлют. По сути, в день стадо горилл перемещается не больше чем километра на полтора[46]. И только в редких случаях, когда крупные самцы дерутся или обуздывают кого-то из соплеменников, картина перестает быть томной и вам открываются их истинные сила и мощь. Я пережил один из самых страшных эпизодов, когда 180-килограммовый доминантный самец горной гориллы решил проучить двух вызвавших его гнев самок. Погнавшись за ними, он вихрем промчался в паре сантиметров от меня на задних лапах, оглушив яростным трубным ревом. Я и сейчас поражаюсь, каким чудом мне удалось даже не дернуться. Впрочем, к добру или к худу, такие вспышки бешеной активности крайне редки, большую часть времени взрослые гориллы флегматичны и бездейственны.
Мне также довелось несколько раз побывать в лесах на берегах озера Танганьика, где я наблюдал, как живут в природе шимпанзе. Откровенно говоря, они ненамного активнее горилл. Когда шимпанзе перемещаются по земле, угнаться за ними то еще испытание, но большую часть жизни они либо питаются, либо переваривают съеденное. Как правило, половину времени бодрствования шимпанзе посвящают тому, чтобы насытить свои утробы богатой клетчаткой пищей, а в остальное время предаются отдыху, переваривают еду, выискивают друг у друга паразитов и устраивают себе долгие тихие часы[47]. За день в среднем они взбираются на деревья в общей сложности метров на сто и преодолевают расстояние всего в 35 км[48]. Конечно, шимпанзе животные очень социальные, иногда они дерутся, спариваются и предаются прочим увлекательным занятиям, но большую часть времени наши ближайшие родичи по линии эволюции бездельники и лентяи, вся их жизнь вечный и беспрерывный шаббат.
Охотники-собиратели, например хадза, тоже не так уж жестоко изнуряют себя физическим трудом и многие дневные часы проводят в состоянии физической неактивности. Но в сравнении с человекообразными обезьянами они прямо трудоголики. А учитывая, что мы произошли от человекообразных приматов, во многом напоминающих горилл и шимпанзе, резонно предположить, что именно нормальные в эволюционном плане человеческие существа необычны в том, как у них распределяется время между трудом и отдыхом[49]. Это интересное открытие порождает множество вопросов о том, как и почему люди доиндустриальной эпохи (охотники-собиратели и земледельцы), как правило, более физически активны, чем человекообразные обезьяны в дикой природе. А чтобы ответить на этот вопрос, мы должны поспешить в лабораторию и оценить, что происходит в нашем организме и сколько энергии мы затрачиваем, когда находимся в физическом покое.
Издержки ничегонеделания
Предположим, вы по легкомыслию согласились участвовать в эксперименте в моей лаборатории. Вы входите, и первое, что бросается в глаза, установленный посреди помещения огромный беговой тренажер безо всяких признаков контрольной панели. Конечно, вы замечаете, что всюду понатыканы объективы разнообразных камер и разложены всевозможные измерительные инструменты. Но вам стоило бы присмотреться с мрачными опасениями к голубоватой силиконовой маске, присоединенной к свисающему с потолка длинному гибкому шлангу. Выходя из маски, шланг убегает в здоровенный металлический ящик, облепленный множеством круговых шкал, тумблеров и дисплеев. При проведении типичного эксперимента мы надеваем на вас маску так, чтобы она плотно прилегала к носу и рту, и собираем весь выдыхаемый вами воздух, который по шлангу поступает в металлический ящик, а тот уже измеряет, сколько кислорода и углекислого газа вы выдыхаете. Маска раздражает и создает неудобство, особенно когда вы переходите на бег, зато сделанные с ее помощью измерения кладезь ценнейшей информации. Организм человека, подобно тому как кухонная плита сжигает в своем зеве газ или дрова, потребляет кислород, чтобы сжигать жиры и углеводы, выделяя в качестве продукта сгорания углекислый газ. Количественно определяя, сколько кислорода вы потребляете и сколько выделяете углекислоты, мы можем точно вычислить, сколько энергии расходует ваш организм в данный момент[50].
Хотя большинство экспериментов в нашей лаборатории направлены на измерение потребления энергии при ходьбе или беге, первое, что мы попросим вас сделать, когда вы наденете маску, минимум десять минут спокойно постоять или посидеть, чтобы мы могли измерить, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа выдыхаете в состоянии покоя. Это важнейший этап эксперимента, поскольку для замеров затрат энергии при ходьбе или беге сначала следует вычесть количество энергии, расходуемое вами в состоянии физического бездействия. Используемая нами единица измерения килокалория, ккал.
Если вы среднестатистический взрослый мужчина с массой тела 82 кг, ваша норма расхода энергии, когда вы спокойно сидите на стуле, составляет примерно 70 ккал в час. Это ваш RMR (resting metabolic rate) уровень метаболизма в покое. Такое название он получил, поскольку ваш метаболизм в состоянии покоя охватывает все химические реакции, протекающие в организме, когда вы находитесь в физическом покое. На основе вашего уровня метаболизма в покое можно высчитать, что, если вы просидите на стуле следующие сутки, не делая вообще ничего, ваш организм израсходует примерно 1700 ккал.
Это много. Даже в положении сидя вы не в состоянии полного покоя. Часть энергии расходуется на переваривание пищи, которую вы потребили накануне, регуляцию температуры тела, а также мышечные усилия, не позволяющие вашему телу сползти со стула на пол. Для вычисления поправки на вышеназванные энергозатраты мы могли бы измерить ваш расход энергии, когда вы в постели сразу после пробуждения от восьмичасового сна в темноте при температуре 21,1 и после двенадцатичасового воздержания от пищи. Этот показатель, называемый основным (или базальным) обменом и обозначаемый как BMR (basal metabolic rate), будет приблизительно на 10 % ниже, чем метаболизм в состоянии покоя (в нашем примере 1530 ккал). Ваш основной обмен представляет собой количество энергии, необходимой для поддержания жизни в вашем организме, когда вы в близком к коме состоянии.
А что, если сопоставить количество энергии, расходуемой вами в состоянии покоя, с вашим общим энергетическим бюджетом? Для расчета их соотношения нужно измерить ваши суточные затраты энергии, DEE (daily energy expenditure), общее количество калорий, расходуемых вами на протяжении суток, пока вы делаете все, что делаете, в том числе двигаетесь, читаете, чихаете, разговариваете и перевариваете пищу. До недавнего времени мы бы рассчитывали ваш DEE, замеряя, сколько кислорода вы потребляете в процессе выполнения таких действий, как сидение, прием пищи, ходьба и бег. Зная, сколько времени и сколько энергии вы расходуете, мы могли бы суммировать все это и выйти на приблизительную величину вашего DEE. Думаю, вас не удивит, что движимые любознательностью специалисты по биоэнергетике человека упорно следовали со своими кислородными масками за кем только можно, чтобы оценить, сколько энергии тратится на разнообразные действия: когда человек копает, шьет, разбирает постель, работает на автосборочном конвейере[51]. А некоторые исследователи даже пытались измерить, сколько энергии расходуется на мыслительный процесс[52]. Но такие методы чрезвычайно трудоемки, обременительны, неточны и трудновыполнимы, особенно в отдаленных уголках мира.