Детей невозможно заставить «успокоиться», и угрозы наказания лишь усиливают стресс, который они испытывают. Дети не виноваты в том, что они находятся в состоянии гипо- или гипервозбуждения, равно как они не виноваты в том, что не могут успокоиться, поскольку не знают, как это сделать. Методика Self-Reg поможет им овладеть необходимыми инструментами и навыками саморегуляции.
На войне с собой: высокая цена внутренней борьбы
Хроническое состояние повышенного нервного возбуждения делает лимбическую «сигнализацию» настолько чувствительной, что она срабатывает от малейшего стрессора. А так как эта система направлена в первую очередь на поиск угроз, даже несуществующих, у человека полностью изменяется мировосприятие. Это наглядно иллюстрируют эксперименты, в ходе которых страдающие от хронического гипо- или гипервозбуждения дети, которым показывали фотографии актеров, часто называли нейтральные выражения лиц «недобрыми».
С эволюционной точки зрения, тревожная «сигнализация» идеальная вещь для выживания в опасной среде. Проблема в том, что в современном мире она включается так часто и легко, что мы этого даже не замечаем.
Вспомните свой типичный рабочий день: звонит будильник, резко приводя вас в состояние гипервозбуждения, особенно если вы мало и плохо спали. Вы подскакиваете, несетесь поднимать и собирать детей, отводите/отвозите их в школу или детский сад, а потом отправляетесь на работу, пробираясь через толпы людей в общественном транспорте или через шум улицы и пробки в потоке машин на личном автомобиле. Рабочий день еще не начался, а вы уже испытываете сильную стрессовую нагрузку.
Возможно, кофе с пончиком вас успокаивает. Это объясняется физиологическими причинами, в том числе и положительными эмоциональными ассоциациями. Но в какой-то момент «заедание стресса» начинает выходить из-под контроля, и вы мучаетесь от чувства вины, пытаясь противостоять этим порывам. Уже одна борьба с соблазнами может перевести вас в режим «бей или беги» с частичной или полной утратой самоконтроля, а когда ваша ПФК возвращается в рабочее состояние, вы на себя злитесь, рискуя попасть в ту же ловушку стрессовой реакции.
Господствующая на протяжении 2500 лет идея о войне между нашими исполнительными функциями и нашими импульсами служит идеальной метафорой состояния, когда мы бичуем себя за отсутствие самоконтроля. Эта идея, в частности, состоит в том, что самоконтроль это нечто вроде мышцы, которую можно развивать через упорство, решимость и самодисциплину, что поможет нам одерживать победы в этой войне, будь то со своим ребенком, партнером или работой. Другими словами, мы должны учиться справляться с чувством дискомфорта, не поддаваясь ему. Но цена этой победы всегда высока, и в данном случае речь идет об огромных потерях энергетических ресурсов.
Этот урон рано или поздно начнет ощущаться и может вылиться в эмоциональный срыв или проблемы с физическим, ментальным или душевным здоровьем. Научно доказано, что стресс повышает импульсивность и снижает способность контролировать свое поведение и состояние. Вместо того чтобы игнорировать бурные эмоции и порывы, нам следует их признавать и считать признаками чрезмерного стресса постоянно включенной «тревожной сигнализации». Методика Self-Reg учит ее выключать.
Цикл стресса: когда его необходимо прервать
Суть Self-Reg не в том, чтобы обозначить реакцию или поведение, которые нам следует сдерживать или контролировать. И не в том, чтобы задаваться вопросом: «Почему я не могу контролировать этот импульс/порыв?» Мы должны задаваться вопросом: «Почему у меня возник этот импульс/порыв почему сейчас?» Тогда саморегуляция будет эффективной, поспособствует позитивным и устойчивым изменениям.
Мы говорим не только о «заедании стресса». Это касается любых сильных ассоциаций, вызывающих нервное возбуждение внезапную реакцию «бей, беги или замри», внезапные порывы, импульсы, сильные эмоции, острую потребность в чем-либо. Иногда стресс проявляется в виде таких состояний, как безотчетное чувство тревоги, страха или злости, навязчивые мысли, мрачное настроение.
Однако нервное возбуждение не есть зло. Благодаря ему мы осуществляем переходы от сна к бодрствованию, от рассеянности к внимательности, от игры к работе или учебе. Легкое возбуждение это нормально и даже хорошо, и в течение дня мы проходим через несколько таких циклов. Активация нервной системы и ее циклический характер отражают чисто биологические состояния, не имеющие ничего общего с «плохим» или «хорошим» поведением.
Взаимосвязь между физическим и эмоциональным состоянием
И только когда цикл «заклинивает» на перевозбуждении, мы должны вмешаться и прервать его.
На самом деле в цикле стресса больше элементов, но об этом чуть позже. Начнем с простой версии, показывающей взаимосвязь между физическим и эмоциональным состоянием (см. рисунок выше).
К примеру, покалывание во всем теле или болезненные ощущения, связанные с выбросом адреналина, могут вызывать эмоциональные ассоциации в виде внезапного чувства страха или тревоги. Аналогичным образом внезапный страх или тревога может спровоцировать неприятные физические ощущения. В состоянии хронического стресса выброс адреналина происходит постоянно. Усилия по сохранению самоконтроля и попытки взять себя в руки могут еще больше вывести нас из равновесия, так как реакции физического и эмоционального возбуждения взаимно усиливают друг друга и истощают наши и без того истощенные стрессом ресурсы. Всплески импульсивности слишком часто воспринимаются как моменты слабости, тогда как на самом деле это признаки физиологической цепи событий активации и деактивации различных процессов регуляции.
Вместо того чтобы сдерживать свои импульсивные порывы посредством самоконтроля, Self-Reg учит нас распознавать источники этих порывов и прерывать «зависший» цикл стресса. Для начала бывает достаточно просто признать тесную взаимосвязь между эмоциональным и физическим состоянием.
Автомобиль оснащен системой индикаторов на приборной панели, которые предупреждают нас о перегреве двигателя, низком уровне масла и недостатке топлива в баке. У организма такой системы нет. Нет индикатора уровня стресса, сигнализирующего о том, что у нас стремительно истощаются запасы «топлива в баке» и перегревается «двигатель». Такими сигналами являются негативные чувства, мысли и поведенческие реакции. Они говорят нам о том, что мы испытываем чрезмерный стресс и находимся на пределе своих сил и возможностей.
Проблема в том, что дети и даже подростки далеко не всегда могут описать свои чувства, но это можно понять по их действиям или бездействию. Как только мы научимся читать сигналы своих детей, мы сможем помочь им справиться с возбуждением, предприняв эффективные, разработанные и проверенные шаги. Однако многим родителям прежде необходимо признать значимость собственных сигналов, которые, в пылу заботы о своем чаде, они игнорируют или даже отрицают.
Родители важнейшие помощники в процессе саморегуляции
Бернис и Этна: на перекрестке самоконтроля и саморегуляции
Бернис обратилась к нам по поводу своей двенадцатилетней дочери, страдающей повышенной тревожностью. Но Бернис сама была невероятно тревожной. Она все время ерзала и, судя по пятнам на пальцах, много курила. Это было вполне объяснимо: женщина переживала за свою дочь.
Бернис не относилась к тому типу матерей, которые ставят свои интересы выше интересов своих детей, но проблема заключалась в том, что она сама находилась в мертвой хватке цикла стресса и в постоянно взвинченном состоянии. У нее разладился сон, в том числе из-за беспокойства о деньгах, другом ребенке, браке и работе; она просыпалась среди ночи и не могла уснуть от тревожных мыслей. По ее словам, она была «на грани нервного срыва», и это состояние хронического напряжения делало ее еще более уязвимой к приступам беспокойства за Этну, когда у той случался плохой день. Замкнутый круг беспокойства, напряжения и переживаний все больше ее изматывал.
Бернис представила нам наглядный пример того, что я называю «родительской дихотомией саморегуляции/самоконтроля». Она сразу же признала важность саморегуляции для своей дочери, но для себя считала необходимым сохранять самоконтроль: ради блага ребенка! Она поняла, что ее дочь испытывает сильнейший стресс из-за воздействия ряда биологических, эмоциональных и социальных факторов, но чувствовала себя ответственной и фактически виноватой в тревожности Этны и была уверена, что должна стараться держать себя в руках.
Со временем Бернис все-таки признала, что ей необходимо развивать саморегуляцию не меньше, чем ее дочери. Она решила ходить вместе с Этной на йогу. В молодости Бернис занималась йогой до того как стала матерью и находила ее очень успокаивающей и приятной. Поэтому отныне мать и дочь раз в неделю пристегивали к своим рюкзакам коврики для йоги и отправлялись на занятия.
Конечно, успехов удалось добиться не только дыхательными практиками. Во-первых, Бернис делала все возможное, что шло на пользу им обеим. Во-вторых, тот факт, что методика Self-Reg помогала Этне, творил чудеса с чувством беспомощности Бернис. Но главное, она признала необходимость практиковать эту методику вместе с дочерью.
В результате Бернис и Этна не только поправили свое психоэмоциональное состояние, но и сблизились друг с другом.
Self-Reg: пять ключевых шагов к изменению поведения
Парадигма самоконтроля представляет собой универсальную реакцию на все проблемы и вызовы. Саморегуляция же создает открытую, развернутую систему, призванную максимально эффективно распределять нашу энергию, чтобы помогать нам оставаться на высоте в любых обстоятельствах. Чем лучше мы понимаем саморегуляцию, тем больше способны превратить вызывающие поведенческие реакции в возможности активного взаимодействия.
Навыки саморегуляции могут освоить дети всех возрастов, и моя первоочередная цель показать вам, как им в этом помочь. Подобно Бернис, вы научитесь читать сигналы своего ребенка, понимать значение его поведенческих реакций и вовлекать ребенка в процесс самопознания, а не пытаться подавлять или контролировать его мысли, чувства и действия. Вы поможете своему ребенку почувствовать, что значит быть спокойным, и научите его достигать этого состояния, когда он будет в этом нуждаться. Следующие пять ключевых элементов саморегуляции станут вашей второй натурой.
1. Читайте сигналы и переосмысливайте поведение.
2. Идентифицируйте стрессоры.
3. Уменьшайте стресс.
4. Слушайте себя. Осознавайте свое внутреннее состояние.
5. Реагируйте. Выясните, что помогает вам успокоиться, отдохнуть и восстановиться.
Каждый из этих пяти элементов можно практиковать в любое удобное вам время.
Читайте сигналы ипереосмысливайте поведение. Значительная часть работы, которую мы собираемся проделать, будет направлена на понимание поведенческих реакций, которые обычно вызывают у вас беспокойство или раздражение. А начнем мы эту работу с себя с того, как научиться читать собственные сигналы и признавать их тем, чем они на самом деле являются, будь то нервозность или суетливость.
Идентифицируйте стрессоры. Задайтесь вопросом: «Почему сейчас?» Стресс обычно связан с проблемами с работой или деньгами, социальными тревогами, перегруженностью делами и нехваткой времени. Все это, конечно, стрессоры, но концепция стресса значительно шире и сложнее, особенно если мы обратимся к скрытым стрессорам. Кто-то негативно реагирует на шум или резкие звуки, кто-то на свет или визуальную стимуляцию. К распространенным стрессорам относятся также запахи, поверхности, длительное нахождение в положении сидя или стоя и ожидание. Примечательно, что окружающая среда может быть весьма стрессогенной, и тем не менее мы сознательно блокируем эту информацию. Однако наши древние системы мониторинга, мозг млекопитающего и рептильный мозг, ее не блокируют; они ведут постоянный диалог с нашими внутренними рецепторами на предмет того, как нам справиться со всем этим стрессом.
Уменьшайте стресс. Если вы очень чувствительны к свету, замените стандартный выключатель диммером, позволяющим установить комфортный уровень освещенности. В нашей методике слово «диммер» используется в качестве универсальной метафоры регулятора физических, эмоциональных, когнитивных и социальных стрессоров. Хотя в некоторых случаях удается полностью исключить влияние стресс-фактора.
Слушайте себя. Осознавайте свое внутреннее состояние. Мы так привыкли жить в постоянном стрессе, что считаем это нормой, и нам в тысячу раз труднее спокойно посидеть на месте и сфокусироваться на своем дыхании что, по идее, помогает успокоиться, чем носиться как угорелым. Методика Self-Reg медленно, но уверенно развивает осознанность нашего внутреннего состояния, чтобы сделать этот переход не только терпимым, но и приятным. Конечная цель понять причины, а не только симптомы чрезмерного стресса.
Реагируйте. Выясните, что́ вам помогает успокоиться, отдохнуть и восстановиться. Речь идет о стратегиях снижения психоэмоционального напряжения и восстановления запасов жизненной энергии. И здесь, опять-таки, не существует универсального рецепта или подхода. В этом смысле методика саморегуляции сугубо индивидуальное путешествие. То, что одного успокаивает, другого выводит из себя. Вот почему важно проработать первые четыре шага. Научившись читать сигналы своего организма, вы сможете различать адаптивные и дезадаптивные стратегии борьбы со стрессом. Дезадаптивные стратегии называются так потому, что они приносят кратковременное облегчение, а потом оставляют нас еще более опустошенными, нервными и уязвимыми к гипо- или гипервозбуждению. Стратегии Self-Reg по своей природе адаптивны то есть имеют продолжительный, устойчивый эффект, потому что они направлены на восстановление и поддержание баланса естественных систем саморегуляции организма.
Несомненным плюсом популярных сегодня практик осознанности является то, что они представляют собой эффективный немедикаментозный способ борьбы с тревожными симптомами. Но важно не упускать из виду, что тревожные симптомы вроде «беспокойного ума» являются признаками чрезмерного стресса. К тому же дыхательные практики и медитация тоже требуют индивидуального подхода, так как некоторым людям особенно детям трудно сосредоточиться на своем дыхании или внутреннем состоянии, что лишь усиливает их волнение и беспокойство. Как мы увидим, в некоторых случаях даже полезные техники могут быть контрпродуктивными для саморегуляции. Однако существует масса альтернатив, и ваша задача помочь своему ребенку найти то, что ему подходит и помогает.
Нам нужна не сила, а безопасность
Вполне естественно предполагать, что, когда вы, скажем, просыпаетесь среди ночи и не можете потом уснуть, причиной тому являются насущные проблемы. Но это не так. Тревожное пробуждение свидетельствует о том, что во время сна у вас сработала внутренняя «сигнализация». Скорее всего, вы легли спать в состоянии высокого психоэмоционального напряжения и уснули, не сняв его. Что бы ни включило вашу внутреннюю «сигнализацию», она привела вас в состояние бодрствования, с колотящимся сердцем, учащенным дыханием и повышенным давлением. Именно прилив адреналина не дает вам уснуть и подпитывает ваши волнения и тревоги. А как насчет тех систем ПФК, которые должны проанализировать и отмести эти волнения и тревоги? Забудьте о них. Они отключены.
Один из способов прервать замкнутый круг стрессовой реакции глубокое, осознанное брюшное дыхание. Самые простые упражнения для успокоения ума включают выполнение медленных вдохов и выдохов с какой-нибудь приятной визуализацией и медитацию. Главное получить так называемый мультипликационный эффект: вместо «волшебной таблетки» одного метода развития саморегуляции исследовать всевозможные виды деятельности (например физическую активность, музыку, искусство), помогающие осознать себя и свое поведение. Можно порисовать или послушать музыку, которую вы находите успокаивающей. В данном случае вы делаете это не для того, чтобы развеяться или отдохнуть, а для того, чтобы прервать цикл стресса. Сам акт переосмысления навязчивой мысли или беспокойства может мгновенно снять напряжение, что запускает восстановительные процессы и возвращает в рабочий режим ПФК.
Так уж мы устроены, что крайне редко обращаем внимание на низкий уровень жизненной энергии и высокий уровень психоэмоционального напряжения. Подозреваю, что на то есть веская эволюционная причина: в условиях дикой природы, несомненно, лучше фокусироваться на угрозе, чем на своем внутреннем состоянии. Проблема в том, что сегодня мы живем в такой стрессогенной среде, что можем, сами того не зная, испытывать чрезмерный или хронический стресс.