Нельзя изменить или игнорировать реальное положение вещей. Однако давайте посмотрим, вдруг у нас получится изыскать возможность и внести в режим дня такие незначительные изменения, что не просто позволят выспаться должным образом, но и незамедлительно скажутся на всей оставшейся жизни?
Положим конец всеобщему заблуждению
Люди относились ко сну с должным уважением и даже почтением на протяжении всей истории человечества, вплоть до современной эпохи. Практически во всех религиях и духовных традициях сну и сновидениям отводилась особая роль: к примеру, у греков богом сна был Гипнос, у римлян Сомнус. Но где-то на пути своего развития цивилизация стала забывать о ценности сна. Тит Нат Хан, известный вьетнамский буддистский монах, считает: «Мы, люди, утратили мудрость истинного отдыха и расслабления. Начали слишком беспокоиться по любому поводу. Перестали позволять телам исцеляться. Перестали позволять себе исцелять свои сердца и разум». Сейчас мы как раз начинаем преодолевать фазу, основы которой были заложены во время промышленной революции, когда сон рассматривался как очередное препятствие для работы.
Поразмышляйте над тем, каким образом подобный подход продолжает влиять на взаимоотношения со сном. По преимуществу сон ассоциируется с отсутствием амбиций или обязательств либо с непозволительной роскошью. Мы хвастаемся тем, что мало спим, и с почтением относимся к людям, которые могут работать всю ночь напролет, буквально на износ. Большей части нашего общества все еще присуще заблуждение, что сон это зря потраченное время и лучше бы потратить его на дела из нашего бесконечного и быстро растущего списка. Заблуждение это прекрасно отражают слова «На том свете отосплюсь».
ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ
ТИФФАНИ КРУКШЕНК[14], автор книжных бестселлеров и основатель системы Yoga Medicine
Когда близится время ложиться спать, приглушите свет во всем доме.
«За пару часов до того, как отправиться в кровать, я начинаю "притормаживать", стараюсь меньше расходовать энергию, приглушаю свет. Тем самым я постепенно снижаю уровень кортизола в крови. Ритуалу, который предшествует сну, я стремлюсь следовать, где бы ни находилась».
Обычно тот, кто считает, что ему по силам толком не спать и работать без продыху, оправдывается примерно так: «Кому-то другому, чтобы оставаться здоровым и бодрым и вести нормальную жизнь, может, и надо высыпаться как следует. Но это не мой случай». Однако правда в том, что в действительности к категории короткоспящих людей[15] тех немногих, кто способен обходиться малым количеством сна и при этом не иметь негативных последствий, относится менее 1 % человеческой популяции. (Многим хотелось бы верить, что, как следует потренировавшись, они войдут в категорию короткоспящих людей, но на самом деле это не так: подобная способность результат генетической мутации.)
ЧТО ПРОИСХОДИТ С МОЗГОМ, ПОКА МЫ СПИМ
Сон период необычайной, насыщенной мозговой активности. Не так давно исследователи установили, что сон допустимо рассматривать как способ «промывки» мозга от токсичных веществ, накаплива ющихся между его клетками. Другими словами, он запускает процесс, способный снизить риск болезни Альцгеймера и других заболеваний головного мозга.
Как долго следует спать? Имеются индивидуальные различия, но, как считают эксперты, человеку требуются пять циклов сна по полтора часа каждый, что в сумме составляет 7,5 часа.
Если вы хотите принимать по-настоящему эффективные решения, повысить работоспособность и заботиться о собственном мозге, возьмите за правило высыпаться каждую ночь. Утром, проснувшись со свежими силами, отдохнувшим и готовым найти ответ на самые сложные задачи, скажете себе спасибо.
Баба Шив[16], профессор маркетинга в Стэнфордской высшей школе бизнеса, известен исследованиями об отделах мозга, отвечающих за эмоции, и их влиянии на формирование решений и поведениеСовременные изыскания только подтверждают мудрость, проявленную древними в отношении сна. Исследования одно за другим указывают, что сон полезен для здоровья; он повышает продуктивность и помогает вести полноценную жизнь. Сон это важное состояние, которое содействует восстановлению тела и мозга, обучению, улучшению памяти, эмоционального фона и настроения, росту эффективности, креативности и устойчивости к стрессам.
Давайте проследим за мозговыми процессами, протекающими во время сна. Может показаться, что это период абсолютной бездеятельности, но все наоборот это время невероятной активности. Словно в мозг для уборки токсичных отходов срочно вызвали клининговую службу. Нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета Майкен Недергаард сравнила сон с «посудомоечной машиной»[17] для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что «даже душа, погруженная в сон, продолжает усердно трудиться и помогает творить мир»[18].
Лишая мозг времени, отведенного на очистку и подзарядку, мы платим слишком высокую цену. Недосып[19] выливается в состояние, схожее с опьянением. Многие считают вполне естественным бодрствовать на протяжении 1719 часов. Между тем отсутствие сна в течение столь длительного времени приводит к когнитивным нарушениям, аналогичным тем, что происходят у человека, в крови которого содержится алкоголь в количестве чуть меньше допустимого законодательством большинства штатов США. И если мы откажемся от сна еще на несколько часов, состояние наше уподобится формальному опьянению.
Вполне вероятно, что, засидевшись за работой далеко за полночь, мы продолжаем ощущать себя деятельными и продуктивными. Но надо помнить, что, лишая себя сна, мы отказываемся от возможности стать лучшей версией самих себя. Причем с последствиями такого выбора придется столкнуться не только нашим несчастным, изнуренным персонам, но и всем тем, кому не посчастливится вступить с нами в контакт. Как продемонстрировало исследование Каролинского института[20], даже одна бессонная ночь отрицательно сказывается на настроении и способности держать эмоции под контролем, ну и, как следствие, ухудшает навыки общения.
Подготовка пространства для сна
Если только вы не Майкл Фелпс[21], чемпион по плаванию, и не ночуете в барокамере ради высотной тренировки во сне, спать в разреженном пространстве не стоит. Способность высыпаться во многом зависит от окружающей обстановки, и как бы хорошо это ни звучало после напряженного, насыщенного событиями дня большинство людей просто не способны заснуть, стоит голове коснуться подушки. Но, приложив немного усилий и создав благоприятные условия для сна, мы можем изменить ситуацию.
Начнем со спальни. Несмотря на предпочтения, которые имеются у всех и каждого, есть однозначные, подтвержденные научными исследованиями рекомендации на предмет среды, способствующей процессу засыпания. Обратимся к микрошагам и с их помощью внесем в окружающую обстановку незначительные изменения, которые приведут к значимым результатам. В книге «Революция сна» Арианна писала: «Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери»[22].
Прежде всего, давайте каждый вечер в одно и то же время станем оставлять за порогом спальни телефоны вместилище того, о чем лучше забыть на время сна: бесконечного потока дел, электронных писем, задач и проблем. Голубой свет, который излучают экраны гаджетов, препятствует выработке мелатонина, то есть затрудняет процесс засыпания. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя циркадных ритмов, профессора неврологии Университета имени Томаса Джефферсона, если перед сном пристально вглядываться в экран, излучающий голубой свет, «организм получит определенный сигнал и в ближайшее время откажется засыпать[23]». Тем, кому нравится завершать день просмотром эпизода (а то и четырех) любимого телешоу, нужно осознать, что привычка эта влияет на сон. Как выявил опрос, недавно проведенный Американской академией медицины сна, причиной бессонницы у 88 % взрослых американцев стало «запойное» увлечение телесериалами[24].
Перейдем к температуре воздуха в спальне. Известно, что чрезмерная жара или, наоборот, излишняя прохлада способна помешать полноценному ночному отдыху. Тут тоже имеются четкие указания. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США[25], оптимальная температура воздуха составляет около 19 ; сон будет прерывистым, если она поднимется выше 24 или опустится ниже 12 .
ШАГИ К ПОЛНОЦЕННОЙ ЖИЗНИ
ТОМ БРЭДИ[26], квотербек НФЛ и победитель Супербоула
За час до того, как ляжете спать, отключите электронные устройства.
Сноски
1
Речь о фразе «Это один маленький шаг для человека и огромный скачок для человечества», произнесенной астронавтом Нилом Армстронгом, когда он ступил на поверхность Луны. Здесь и далее прим. пер.
2
David T. Neal, Wendy Wood, and Jeffrey M. Quinn, «Habits a Repeat Performance», Current Directions in Psychological Science 15, no. 4 (2006), https://dornsife.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/Habits/Neal.Wood.Quinn.2006_Habits_a_repeat_performance.pdf.
3
Баумайстер Р., Тирни Дж. Сила воли: Возьми свою жизнь под контроль. М.: Эксмо, 2019.
4
Клир Д. Атомные привычки: Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. СПб.: Питер, 2020.
5
Там же.
6
«How to Make Healthy Life Changes from Tiny Habits», WRVO Public Media (August 13, 2016), https://www.wrvo.org/post/how-make-healthy-life-changes-tiny-habits.
7
Фогг Б. Нанопривычки: Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам. М.: Бомбора, 2020.
8
Фогг Б. Нанопривычки.
9
Jennifer R. Piazza, Susan T. Charles, Martin J. Sliwinski, Jacqueline Mogle, and David M. Almeida, «Affective Reactivity to Daily Stressors and Long-term Risk of Reporting a Chronic Physical Health Condition», Annals of Behavioral Medicine 45, no. 1 (February 2013): 110120, https://academic.oup.com/abm/article-abstract/45/1/110/4563898?redirectedFrom=fulltext.
10
Новое название HuffPost; интернет-издание, с 2005 по 2011 г. ориентировалось на американскую аудиторию, в 20112013 гг. появились канадская, британская, французская, испанская, итальянская и немецкая версии.
11
Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью. М.: Альпина Паблишер, 2017.
12
Дахигг Ч. Сила привычки: Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. М.: Карьера Пресс, 2016.
13
Там же.
14
Linsey Benoit O'Connell, «Rise and Thrive with Tiffany Cruikshank, the Founder of Yoga Medicine», Thrive (August 2, 2019), https://thriveglobal.com/stories/thrive-questionnaire-tiffany-cruikshank-morning-routine-sleep-tips/.
15
К категории короткоспящих принято относить людей, у которых нормальная продолжительность сна существенно меньше, чем у их ровесников, и обычно не превышает шести часов.
16
Baba Shiv, «The Most Fascinating Thing That Happens in Your Brain While You're Sleeping», Thrive (October 18, 2019), https://thriveglobal.com/stories/mental-health-deep-slow-wave-sleep-brain-science-emotion-decision-making/.
17
Jon Hamilton, «Brains Sweep Themselves Clean of Toxins During Sleep», All Things Considered, NPR (October 17, 2013), https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep.
18
Цит. по: Хаффингтон А. Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью.
19
A. M. Williamson and Anne-Marie Feyer, «Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication», Occupational and Environmental Medicine 57 (2000): 649655.
20
«A Sleep-Deprived Brain Interprets Impressions Negatively», Karolinska Institutet (April 18, 2019), https://news.ki.se/a-sleep-deprived-brain-interprets-impressions-negatively.
21
Jill Rosen, «Michael Phelps and His High-Altitude Sleeping Chamber», Baltimore Sun (May 7, 2012), https://www.baltimoresun.com/features/bs-xpm-20120507-bal-michael-phelps-bed-20120507-story.html.
22
Хаффингтон А. Революция сна.
23
Laura Beil, «In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light», New York Times (July 4, 2011), https://www.nytimes.com/2011/07/05/health/05light.html. (Текст по ссылке доступен после регистрации.)
24
«New Survey: 88 % of US Adults Lose Sleep Due to Binge-Watching», American Academy of Sleep Medicine (November 4, 2019), https://aasm.org/sleep-survey-binge-watching-results.
25
«How to Sleep When It's Hot Outside», SleepFoundation.org (October 2, 2020), https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-when-it-blistering-hot.
26
Tom Brady, Tom Brady: «My Wife Doesn't Even Allow Cell Phones Near the Bed When We Sleep», Thrive (September 19, 2017), https://thriveglobal.com/stories/tom-brady-my-wife-doesn-t-even-allow-cell-phones-near-the-bed-when-we-sleep/.