Выпрямитесь! Немедленно приступайте к работе и стремитесь к гибкости и эластичности в каждой части тела, но особенно в позвоночнике. Практикуйте упражнения, которые проиллюстрированы для этой цели.
Это кругообразное или вращательное упражнение для всего позвоночника. Согнитесь в нижней части спины как можно больше и обведите тело вокруг, сначала в одном направлении, затем в другую сторону, по пять-десять раз в каждую сторону.
Это упражнение для расслабления позвоночника и развития гибкости. Встаньте на четвереньки, двигайтесь по кругу, по примеру кошки, гоняющейся за своим хвостом. Прогибайте тело как можно сильнее.
При сильной скованности можно рекомендовать спинальную манипуляцию, которую проводит остеопат или мануальный терапевт. Но если нет особой необходимости в корректировке смещенных позвонков, представленные здесь упражнения удовлетворят ваши потребности.
Одно из самых ценных средств для расширения легких, а также стимулирования и растяжения позвоночника является следующее упражнение:
Скручивание сальто таким образом это любимое развлечение у маленьких детей. Это поможет сохранить ваш позвоночник таким же таким же молодым, как у них. Оно способствует расслаблению и гибкости позвоночника, а также является средством массажа позвоночника. Используйте плотный коврик, мягкий коврик или травянистую лужайку.
Встаньте прямо, расставив ноги на несколько сантиметров в стороны. Вытяните руки вперед и согните колени, как можно дальше, не отрывая пяток от пола и опускайтесь вниз, пока колени не ударятся в грудь. Непосредственно перед достижением крайнего предела движения позвольте голове упасть вперед со щелчком или рывком. Для этого мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.
Выполните то же упражнение после глубокого вдоха как можно сильнее вдыхайте, сохраняя дыхание при выполнении полного движения.
Затем попробуйте сделать дополнительный вдох и повторите упражнение снова. Продолжайте в том же духе, пока не втянете как можно больше воздуха, после чего выдохните. Теперь вдохните полностью и глубоко несколько раз, а затем повторите процесс, как описано выше. Вы должны стать способным выполнять движение от шести до пятнадцати раз, прежде чем выдохнуть.
Основная идея этого упражнения заключается в том, чтобы заставить позвоночник отклоняться назад в правильное положение, наполняя грудную клетку воздухом и тем самым расширяя брюшную полость и в то же время растягивая ее. Для достижения этой последней цели наилучшим образом, тело должен падать на пол с максимально возможной скоростью, подтягивая колени к груди движением, несколько похожим на рывок. Падение вперед головы растягивает позвоночник до поясничной области (малая часть спины) и его эффект усиливается необычной полнотой грудной клетки и брюшной полости.
При выполнении этого упражнения сначала нужно быть очень осторожным, чтобы избежать напряжения мышц. Не пытайтесь опуститься в положение приседания слишком быстро, пока мышцы не станут сильными и эластичными.
Урок IV. Механическое растяжение и выпрямление позвоночника
Важность выпрямления позвоночника и развития гибкости мы уже рассмотрели.
Следует особо подчеркнуть значение растяжки, как фактора, делающего позвоночника одновременно прямым и гибким.
Если вы каким-то образом напрягли руки и в одной из костяшек образовался перегиб, в результате чего сустав пальца немного не на месте, что вам делать? Вы берете этот палец другой рукой и растягиваете его. Вы хорошо потянуть, растягивая все связки и когда вы отпускаете, сустав возвращается на свое место. Теперь все в порядке, за исключением возможно, небольшой болезненности из-за растяжения связок.
Если у вас вывихнут плечевой сустав, вы идете к врачу. Что он с ним делает? Вправляет ли он, крутит и толкает его, чтобы вправить обратно на место? Или он хорошо потянет, растягивая его до положения, из которого, когда напряжение ослабнет, он вернется в свое нормальное положение? Возможно, у вас никогда не вывихивали плечо. Тем не менее, вы возможно, знаете, что правильным методом вправления практически всех вывихнутых суставов является процесс растяжения, описанный выше.
Точно такой же принцип действует и в отношении суставов позвоночника. Растяжение позвоночного столба является корректирующим и полезным, как средство восстановления смещенных позвонков в нормальное положение.
Важным для настоящего рассмотрения является тот факт, что растяжение не только корректирует, но и имеет наибольшую возможную ценность для поддержания позвоночника в нормальном состоянии, а связки эластичными, сильными и живыми.
Это петля, подготовленная с помощью плотной ленты, в которую можно зацепить ноги и удерживать их в сочетании с последующими движениями по растягиванию позвоночника.
Лежа поперек обычной кровати с ногами в показанной петле, возьмитесь за стержни у изголовья кровати, как показано на рисунке, и потяните. Это упражнение особенно полезно для растяжки спинных и поясничных позвонков. Это отличное упражнение можно практиковать как при вставании, так и при отходе ко сну, особенно в последнем случае.
Растяжка также поможет сохранить хрящи в их нормальном амортизирующем и эластичном состоянии.
Как мы уже видели, вес тела, поддерживаемый этими хрящами между спинными позвонками, имеет тенденцию к их уплощению. Если их можно освободить от этого давления, они будут стремиться к расширению и восстановлению своих нормальных размеров.
Лежачее положение естественным образом обеспечивает такое облегчение и отдых. Если бы не горизонтальное положение, принимаемое во сне в течение многих часов из каждых двадцати четырех, хрящи позвоночника, вероятно, стали бы безнадежно вдавленными, уплощенными и затвердевшими. Но вы сразу же понимаете, насколько более эффективным будет это облегчение и восстанавливающий эффект от отдыха, если в определенной степени растягивать позвоночник.
На этих двух фотографиях изображены головная повязка и подушечка или воротник, сделанный из обычного банного полотенца, для использования в упражнениях на растяжку позвоночника, показанных на последующих фотографиях. Плотное полотенце служит в качестве подкладки для регулировки показанного головного убора.
Это идеальный метод растяжки позвоночника, особенно верхней его части, с помощью изображенного на рисунке головного убора. Ноги закрепляются с помощью петли, а веревка, прикрепленная к головному убору, пропускается вокруг латунного столба у изголовья кровати. Растяжение позвоночника можно регулировать силой натяжения веревки. Не напрягайтесь. Это идеальное средство для облегчения состояния при сжатии хрящей и в значительной степени при вывихах и «подвывихов» спинных позвонков.
Все добровольные упражнения на растяжку, выполняемые с помощью мышц тела имеют наибольшую ценность для этой цели. Нет ничего, что могло бы заменить такие добровольные растягивающие движения. В то же время, для достижения наилучших результатов также необходима помощь со стороны.
В целом, любой крепкий и энергичный ребенок в возрасте двух или трех лет будет наслаждаться тем, что его можно поднять за голову, при условии, что человек поднимает его очень осторожно. Возможно, большинство родителей боятся, что при таком обращении они сломают ребенку шею или нанесут ему другую травму. На самом деле вполне вероятно, что растяжение верхнего отдела позвоночника ребенка будет полезным. Если есть какие-либо недостатки или небольшие подвывихи позвоночника, такое поднятие за голову будет способствовать их исправлению. Разумеется, это не тот «трюк», которым не стоит слишком часто баловаться с ребенком с нежной психикой. Ребенок, который никогда не получал необходимых упражнений может иметь очень слабые мышцы и связки. В таком случае не следует проводить насильно подобную процедуру. В то же время в этом методе растяжения позвоночника есть и достоинство.
То, что вес тела взрослого человека не слишком велик для шеи, было продемонстрировано многими водевильными и цирковыми артистами, которые висят, держась зубами за что-то. Такие цирковые номера обычно состоят из в каком-нибудь трюке, в котором артист кружится по кругу, часто невероятно быстро. Центробежная сила, развиваемая круговыми колебаниями, создает нагрузку на челюсть и на шею исполнителя, которая, вероятно, во много раз больше, чем вес его тела. Насколько я знаю, эти исполнители обладают самым лучшим здоровьем и максимально возможной жизнеспособностью до тех пор, пока они избегают несчастных случаев и выживают.
Это еще один метод растяжки позвоночника, лежа лицом вниз. Следует использовать оба метода. Это упражнение особенно полезно, если выполнять его после ночного отдыха.
Это еще более эффективный и напряженный метод растяжки позвоночника с использованием того же аппарата с веревкой, пропущенной через верх двери, перекладину или любое другое удобное приспособление. Не пытайтесь подвешивать весь вес тела таким образом по крайней мере, вначале. При выполнении всех этих упражнений необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать напряжения связок позвоночника.
На этом принципе основана древняя и почитаемая практика повешения за шею номинация на которую не очень-то стремятся наши лучшие граждан могла бы быть наиболее полезной для здоровья, если бы не то, что это слишком тяжелое испытание для шеи!
К сожалению, испытуемому позволяют внезапно и рывком упасть вниз на несколько футов (примечание переводчика: 1 фунт=30 сантиметров) и, таким образом произойдет внезапное и резкое подвешивание тела. Кроме того, уродливый узел веревки расположен как раз в том месте, где он может вызвать такое смещение шейных позвонков, что ни один остеопат не сможет его исправить. Но если бы человека можно было осторожно отпускать в этом подвешенном положении без рывков и напряжения, то подвешивание было бы развлечением очень полезным для здоровья, хотя, возможно, для некоторых из нас оно бы оставалось слишком опасным.
Все же, не менее ценен принцип механического растяжения в более щадящей манере. Если применять его на практике в соответствии с некоторыми из методами, предложенными и проиллюстрированными здесь он будет иметь наибольшую ценность. Эти методы механического растягивания не должны, как мы уже говорили, заменять добровольные упражнения на растяжку мышц, но должны использоваться в сочетании с ними.
Вначале не следует прибегать к сильным нагрузкам. Как и в большинстве других вещей, всегда хорошо торопиться медленно, используя сначала мягкие меры и постепенно увеличивая интенсивность и количество растяжек.
Урок V. Укрепление спины и позвоночника
Вы наверное, замечали, что мужчины, обладающие большой жизненной силой неизменно обладают сильной спиной и полной шеей. Сильная спина ассоциируется с жизненной силой и долгой жизнью.
Это верно, вероятно, не только по причине простой мышечной массы (силы), связанной с таким развитием, но потому, что эта мышечная сила и общая жизненная сила, которая сопутствует ей означают более крепкий и прямой позвоночник. Энергичное развитие спины и шеи обеспечивает стабильность позвоночника и предотвращает его неправильный изгиб или травмы, которые могут случиться в жизни. Свободно свисающая, слабая спина неразвитого человека свидетельствует, напротив, о недостаточной мышечной поддержке многочисленных суставов позвоночного столба и в этом случае позвонки легко смещаются и развиваются другие дефекты позвоночника.
Поэтому наряду с упражнениями для выпрямления позвоночника и развития его гибкости, наибольшую ценность представляют силовые упражнения.
В конце концов, позвоночный столб не стоит сам по себе вертикально. Выньте позвоночник из тела, отсоедините его от всех связок и мышц, которые его окружают, а затем попытайтесь поставить его вновь вертикально, чтобы он стоял самостоятельно и вы увидите, что он просто согнется, как ива или даже развалится на отдельные позвонки.
Это упражнение для всех мышц спины одновременно. Сцепив руки, отведите их назад и в сторону от тела, сгибая и разгибая небольшую часть спины и отводя голову назад как можно дальше. Чем больше физических усилий, тем эффективнее это упражнение. Делайте усилие в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите пять или десять раз.
Это упражнение для укрепления спины, в котором вы можете прилагать много или мало усилий по своему усмотрению, в зависимости от умственного усилия. Сцепите руки над коленом, как показано на рисунке, тяните ногу вниз, а руки вверх, при этом тяга рук, конечно же, осуществляется за счет мышцы спины. Повторите от трех до пяти раз для каждой ноги.
Для укрепления спины будет эффективным это сгибающее движение с небольшим дополнительным сопротивлением в виде плоского утюга или какого-либо другого груза. Не пытайтесь поднимать большие веса. Повторяйте движение всего несколько раз. Опустите груз перед телом, как показано на рисунке, а затем поднимите его высоко над головой.
Лежа на полу, поднимите ноги как можно выше на мгновение, затем расслабьтесь и повторите. Это упражнение воздействует на мышцы нижней части спины.
Снова лежа на груди с руками за спиной, поднимите голову, плечи и грудь как можно выше. На мгновение расслабьтесь и повторите. Это упражнение для мышц спины выше талии.
Позвоночный столб может удерживаться в вертикальном положении только благодаря мышцам и связкам, прикрепленным к нему. Поэтому, вполне естественно то, что если вы не обладаете необычной природной силой этих мышц и связок, вам потребуются упражнения для развития этой силы.
Следует понимать, что для того, чтобы приобрести легкую и совершенную осанку, необходимо больше, чем просто достаточная сила мышц спины, чтобы быть в состоянии стоять. Ни у кого не бывает достаточно сил для выполнения тех или иных задач каждый день, но необходимо определенное количество дополнительной или избыточной силы для того, чтобы цель, для которой она предназначена, могла быть легко достигнута.
Не нужно много сил, чтобы просто ходить и все же никто не может много и быстро ходить, если у него нет избытка сил. Если у него есть энергия и сила, чтобы быть в состоянии бегать и прыгать, тогда у него будет избыток энергии, который сделает ходьбу легкой и это позволит ему ходить быстро и далеко, не уставая.
Это еще одно довольно энергичное упражнение для мышц нижней части спины. Лежа сначала на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите бедра как можно выше, как на фотографии, поднимая при этом пятки. Через одну-две секунды опустите бедра и повторите.
Если у вас достаточно сил, чтобы держать голову, вы быстро устанете, но если у вас сильная спина и хорошо развитая шея, то вы обнаружите, что держать себя прямо не составляет никакого труда.
Любой молодой человек должен обладать достаточной сильной спиной, чтобы быть в состоянии держать и нести на себе другого человека своего веса без каких-либо трудностей. Это не должно быть для него каким-то тяжелым или не выполнимым упражнением. Это лишь малая часть того. что может сделать любой действительно сильный человек. И все же даже то небольшое количество силы, которое требуется для того, чтобы стоять прямо, поддерживая на себе вес другого человека, будет достаточно для того, чтобы стоять прямо самому, не уставая. Это действительно должно быть применимо в период жизни, давно прошедший, который мы обычно называем средним возрастом. Фармер Бернс, знаменитый борец и чемпион мира, которому сейчас около шестидесяти лет, все еще способен посоревноваться с более молодыми спортсменами, находящимися в расцвете сил. Действительно, во многих тестах и соревнованиях, господин Бернс фактически превосходит многих молодых борцов, с которыми он вступает в контакт. Я привожу это только для того, чтобы показать возможности телесной бодрости у мужчин в возрасте от пятидесяти семи лет и старше.