Майк Доу
Независимый мозг
Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий
THE SUGAR BRAIN FIX
by Dr. Mike Dow
Copyright © Dr. Mike Dow Enterprises Originally published in 2020 by Hay House Inc.
© Щербина А. Д., перевод на русский язык, 2022
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
* * *
Отзывы о книге
«Сладкое вредно не только для тела, но и для мозга. Разработанная Майком программа поможет вам избавиться от тяги к сладкому и восстановить свой мозг с помощью изменения поведенческих привычек и вкусной полезной пищи».
Дж. Дж. Вирджин, автор книги The Sugar Impact Diet, бестселлера New York Times«Если вы чувствуете, что перестали контролировать свой мозг, вам нужна эта книга. Она основана на науке и обширном клиническом опыте. Она поможет восстановить самый важный орган ваш мозг».
Дэниэл Дж. Амен, врач, основатель Amen Clinics и New York Times, автор книги «Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха», бестселлера New York Times«Обеспечение мозга моментами спокойствия, тишины и безмятежности очень важно в нашем современном мире. Программа Майка относится к тем инструментам, которые вы можете хранить в своем арсенале клинически подтвержденных практик».
Доктор Сьюзен Олберс, психолог, автор книги Eat Q и «50 способов успокоиться без еды», бестселлеров New York Times«Избавьтесь от вредных продуктов, которые атрофируют ваш мозг. Доктор Майк поможет вам и вашему мозгу блистать».
Наоми Уиттел, автор книги Glow15, бестселлера New York Times«Зависимость от сахара является основой многих хронических заболеваний и плохого здоровья в нашей стране. Революционная книга доктора Майка Доу сочетает в себе научный прорыв с простыми в реализации стратегиями, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше. Книга обязательна к прочтению как врачам, так и их пациентам по всему миру».
Доктор Энтони Юн, автор бестселлера «Как обмануть возраст. Секреты молодости и красоты от лучшего пластического хирурга Америки»«Сахар это атрофирующая мозг, увеличивающая обхват талии молекула, которая разъединяет цельный источник пищи и соединяется с насыщенными жирами (привет пончикам!), что приводит к привычке употреблять продукты, которые не имеют питательной ценности, но обладают способностью убивать, вызывая болезни сердца, инсульт, рак, ожирение и диабет. Как убежденная сторонница питания цельными продуктами растительного происхождения, я рекомендую разработанную доктором Майком Доу программу для любителей сладкого, которая действительно работает. Конечно, я особенно ценю веганские рекомендации!»
Доктор Кристи Фанк, хирург, специалист по раку молочной железы и автор бестселлера «Si-Si. Книга для тех, у кого есть, будет или когда-то была грудь»«В этой книге подчеркивается, что слишком много семей употребляют в пищу продукты, которые не просто вредны, но и представляют собой опасность для здоровья мозга. Эта книга обязательна к прочтению всем, кто хочет или нуждается в улучшении своего рациона питания и общего состояния здоровья. Программа доктора Майка позволит родителям включить стимулирующие работу мозга продукты в свой ежедневный рацион и впоследствии сформировать полезные пищевые привычки у своих детей это важно для здоровья каждого человека!»
Доктор Таня Альтман, член ученого совета Американской академии педиатрии, основательница Calabasas Pediatrics Wellness Center и автор книг What to Feed Your Baby и Baby and Toddler Basics«В этой феноменальной книге доктор Майк собрал основные рецепты, благодаря которым вы можете легко привести химические процессы, происходящие в мозге, в равновесие и освободить себя от зависимостей. С помощью этой эффективной 28-дневной программы вы отвыкнете от продуктов, которые истощают ваше тело и мозг, и сможете вернуть ясность ума и энергию. Я настоятельно рекомендую начать действовать уже сейчас!»
Доктор Андреа Пеннингтон, основатель платформы In8Vitality и автор бестселлера I Love You, Me!«Книга обязательна к прочтению всем, кто хочет сохранить свой мозг как можно более здоровым, одновременно уменьшая объем талии. Помогая читателям понять, каких продуктов следует избегать и какие употреблять, 28-дневный план доктора Доу, несомненно, изменит жизнь людей во всем мире».
Доктор Нита Лэндри, соведущая удостоенной премии «Эмми» программы «Доктора»«За 20 лет изучения человеческого организма я понял, что употребление сладкого и отсутствие умеренных физических упражнений являются двумя самыми большими угрозами здоровью в современном мире. Кетоморская диета доктора Дау надежна, питательна и универсальна, а потому легко встроится в ваш образ жизни на многие годы даже после прохождения 28-дневной программы.
Кроме того, доктор Дау опирается на многолетний опыт изучения психического здоровья, чтобы помочь читателю найти причину изменений, понимание которой очень важно, чтобы добиться результата. Этой книге подвластно изменить жизнь».
Доктор Джедидайя Баллард, врач скорой помощи, бывший рейнджер Армии США и автор статей в журнале «Mens Health»Введение
Сладкое: созависимые отношения
Какие у вас отношения с сахаром? Если вы похожи на большинство современных людей, вы, вероятно, описали бы свое положение как «встречаемся» или «все сложно». Сладкое это тот самый плохой парень или девушка, с которыми ваши друзья советуют вам расстаться.
Может быть, вы уже пытались оставить эти отношения позади, но поняли, что это очень трудно. У вас все еще есть чувства к сладкому. Оно всегда было рядом с вами. Сладкое поддерживало вас, когда было грустно. В лучшие моменты вашей жизни сладкое было рядом и помогало отпраздновать какое-либо радостное событие. Может быть, вы могли бы стать «просто друзьями» со сладким, если бы удалось немного дистанцироваться от него. Но это кажется практически невозможным. Ведь сладкое повсюду.
Возможно, вы даже пробовали разные стратегии для прекращения этих отношений. Может быть, вы заменили сахар искусственными подсластителями. Или, может быть, вы понятия не имели, что все еще едите его, так как самого слова «сахар» не было в составе. Или вы могли употреблять в пищу продукты из муки и зерна, которые на самом деле затем расщепляются на сахар.
Что еще хуже, вы могли начать общаться с лучшим другом сахара: плохими жирами. Нет дыма без огня. Как и нет сахара без плохих жиров. Почти каждый вредный, переработанный продукт сочетает в себе некоторую форму сахара с плохими жирами. А виды жиров сбивают с толку. Какие жиры хорошие, а какие плохие? В один день кокосовое масло считается хорошим жиром. На следующий день плохим. Но всегда все сводится к вездесущей паре сахара с плохими жирами.
Часть вас знает, что такое питание вредно для здоровья, но другая часть вас пытается найти логическое объяснение. Все так делают. Если все постоянно употребляют сахар и плохие жиры, не может же быть все настолько плохо, да? Вы на самом деле не так и зависимы от него однако вы редко обходитесь без продуктов, состоящих из сахара и плохих жиров. Ну, теперь пришло время взглянуть правде в глаза.
Я знаю, что вы чувствуете, потому что раньше и у меня были нездоровые, созависимые отношения с сахаром. В течение многих лет я ежедневно выпивал шесть банок сахаросодержащей газировки. Это был словно ритуал для успокоения. Все начиналось с того пронзительного хлопка, когда я открывал банку содовой. Подобно собаке Павлова, я пускал слюну в предвкушении серотонина и дофамина, которые мой мозг вскоре получит от сахара и кофеина. Когда я был подростком, моя семья регулярно покупала пачку из 24 банок газировки в магазинах Sams Club. В нашем доме всегда можно было найти тайник, где было порядка 50 банок. Но любимым способом получить эту дозу был поход в рестораны быстрого питания. Я наполнял пластиковый стаканчик до самого верха, добавлял льда и, конечно же, приходил за добавкой не меньше двух раз. Широкая полосатая соломинка из моего любимого заведения фаст-фуда позволяла еще большему количеству моего любимого напитка попадать мне на язык сразу мгновенная инъекция сахара.
В подростковом и 20-летнем возрасте в среднем я пил шесть банок в день, а в неудачные дни это количество увеличивалось до десяти. Был плохой день в школе? Сахар из газировки дарил мне немного успокаивающего серотонина, чтобы снять напряжение. Скучный урок? Кофеин из газировки давал мне дозу дофамина, которую я не получу от неинтересного мне предмета. Конечно, мой мозг ассоциировал газировку и с приятными событиями. Вечер пятницы или вечеринка означали, что дома будет еще больше содовой.
Как и многие люди, я почти всегда сочетал газировку с жирными продуктами. После школы я ел чипсы или крекеры и запивал все содовой. На вечеринках по выходным я ел пиццу с пеперони и запивал ее содовой. Со временем я пристрастился к еде. А когда у моего брата случился обширный инсульт (я тогда учился в старших классах), мои попытки побороть стресс и печаль привели к тому, что самолечение едой превратилось в углеводный запой.
С точки зрения нейрохимии это неудивительно. Сахар выбрасывает в мозг серотонин химическое вещество, которое помогает унять беспокойство, повысить уверенность в себе и создать ощущение того, что все хорошо. Плохие жиры высвобождают дофамин гормон, который нам всем необходим для того, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями и интересными задачами. Со временем этот сахар и плохие жиры атрофировали мой мозг, но серотонин и дофамин, которые я получал из пищи, мешали мне покинуть эти созависимые отношения.
Итак, я решил прекратить эти нездоровые отношения с сахаром и плохими жирами, но сразу же перескочить в другие. Когда я переехал из Огайо в Лос-Анджелес, чтобы поступить в Университет Южной Калифорнии, я заметил разницу в том, как люди питаются в Калифорнии. Здесь не питались мясом и картошкой, к которым я привык на Среднем Западе, и я устал от «пищевой комы», которая наступает от углеводных запоев. Я помню, как купил брюки 34 размера[1] мои самые большие и я понял, что нужно что-то делать. В то время я мало что знал о питании. Поэтому я сделал то, что большинство людей делали в начале 2000-х: перешел на диетическую соду и диетические продукты. Низкокалорийная и нежирная еда вот как называлась эта игра. Все дело было в слове «меньше». Меньше сахара. Меньше жиров. Меньше калорий. Меньше порции. Ежедневное употребление литра диетической соды с замороженными блюдами пониженной калорийности стало моей новой нормой. Это было ограничение, основанное на том, что я не должен есть, и, хотя я потреблял меньше продуктов, сужающих сосуды мозга, это не очень помогало моему мозгу развиваться.
Средиземноморская диета и мозг
Еще в 2011 году я написал книгу под названием Diet Rehab («Пищевая реабилитация»), когда был ведущим шоу на телеканале TLC под названием «Безумные едоки», в котором помогал людям освободиться от своих пищевых зависимостей. Эта книга была основана на существующих в то время исследованиях. Преобладающее мнение десятилетней давности гласило, что сокращение калорий лучший способ похудеть. Исследования, показывающие, что средиземноморская диета может лечить депрессию или что сахар атрофирует человеческий мозг, еще не были опубликованы, а термины «кето» и «палео» еще не вошли в наш оборот.
В последующие годы я начал читать исследования, которые показали, что средиземноморская диета была очень полезной для здоровья мозга и предотвращения почти всех других серьезных заболеваний. Как специалист по здоровью мозга я был вынужден изменить свою диету в 2014 году. В то время я искал материал для своей книги The Brain Fog Fix («Как рассеять туман в голове»), и каждое исследование, которое я находил, предлагало средиземноморскую диету для поддержания здоровья мозга. И вот я начал двигаться в правильном направлении, отдавая предпочтение таким продуктам, как рыба, оливковое масло, орехи и фрукты. Наконец-то я нашел способ чувствовать себя хорошо. Богатые омега-3 продукты в сочетании с богатыми витаминами продуктами действительно помогли моему мозгу непрерывно получать серотонин и дофамин. Ежедневные физические упражнения также помогли мне еще больше повысить уровень этих нейромедиаторов хорошего самочувствия.
Прочитанное мной несколько лет назад одно исследование вывело мой энтузиазм на совершенно новый уровень. В нем говорилось, что нездоровая пища не просто портит химию нашего мозга наносится еще больший ущерб. Это было первое исследование, которое показало, что сахар и плохие жиры могут атрофировать человеческий мозг. Как человек, который на протяжении многих лет ел много сладкого и нездоровой пищи, я знал, что мне нужно отучить свой собственный мозг от сахара. В противном случае риск депрессии и деменции только увеличился бы. Лично я хочу прожить долгую, здоровую, продуктивную и наполненную смыслом жизнь.
В исследовании говорилось, что диета, основанная на рыбе и овощах и фруктах, помогала мозгу развиваться, поэтому средиземноморская диета, которой я уже следовал, безусловно, была шагом в правильном направлении. Но мне хотелось пойти еще дальше. Я потреблял много сахара, муки, зерна и плохих жиров на протяжении долгих лет. Содовая и макароны с сыром были моей любимой едой десятилетиями.
Чтобы изменить ситуацию, я знал, что должен вырабатывать еще больше нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), гормона роста, который часто называют лучшим удобрением для мозга. Повышение BDNF это идеальное противоядие для мозга, зависимого от сладкого. Я оставил основу средиземноморской диеты, но стал добавлять в нее новые стратегии, которые бы поддерживали состояние кетоза на умеренном уровне то, что помогает вашему телу сжигать накопленный жир вместо сахара.
Появилась новая диета.
Выигрышная комбинация: кето- и средиземноморская диеты
Кетоз один из лучших способов повысить уровень BDNF, а также быстро избавиться от жира на животе. Обхват вашей талии сокращается это отличный признак того, что ваш мозг, вероятно, растет. В исследованиях доказано, что существует обратная зависимость между объемом живота и объемом мозга. Обхват моей талии сейчас меньше, чем когда мне было около 20 лет. И я рад, потому что знаю, что это признак того, что я обращаю вспять свой собственный испорченный сахаром мозг, в то же время снижая риск почти всех основных заболеваний.
Для отучения своего мозга от сладкого я придерживался кетоморской диеты (так я называю комбинацию кетогенной и средиземноморской диет). Она в корне меняет засахаренный мозг, помогая вам восстановить атрофированную часть мозга. Плохая новость: засахаренный мозг это не миф. Хорошая новость: сахар и плохие жиры атрофируют одну из частей мозга, где создаются новые его клетки. Перевод: засахаренный мозг можно вылечить.
Средиземноморская основа моей диеты напоминает критскую диету, которую в свою очередь называют первоначальной средиземноморской диетой. Как и веганские и вегетарианские диеты, она опирается на питание овощами и цельными фруктами, которые поддерживают здоровую химическую структуру мозга. На самом деле, настоящая средиземноморская диета часто классифицируется как растительная диета. В ней животный белок и молочные продукты рекомендуются к употреблению время от времени. А когда речь идет о мясе, то, как правило, имеется в виду высококачественная рыба. Продукты животного происхождения подножного вскармливания, свободного выгула и органические продукты содержат больше полезных для мозга омега-3, чем выращенные на фабриках сорта с высоким содержанием омега-6 и плохими типами насыщенных жиров, которые сужают сосуды мозга американцев.