Еще одна женщина, проходившая лечение после эмоционального выгорания, возникшего в результате длительного конфликта на рабочем месте, рассказала, что она терпела до тех пор, пока ее не переместили в тесный кабинет без окон, располагавшийся в подвале, лишили позиции менеджера среднего звена и просто давали бессмысленные рабочие задания. Никто не шел с ней на контакт. Это стало для нее настоящей пыткой, и у нее даже возникли симптомы, похожие на те, что развиваются у травмированных людей.
Социальная боль
Переживание изгнания может вызвать форму социальной боли, напоминающей физическую. Когда кто-то говорит, что отказ его ранил, это может быть адекватным описанием происходящего такого же болезненного воздействия, как удар или укол. Считается, будто у этой болевой реакции имеется биологическое обоснование, некоторая функция предупреждения, как у физической боли; мы прекращаем любую другую деятельность и переключаем внимание на угрозу. Это понятно в контексте эволюции. Для большинства социальных животных исключение из группы и племени означает смерть. В одиночку мы не справимся.
В действительности сильное неприятие активизирует в головном мозге области, связанные с физической болью. Это показало несколько научных исследований. В ходе одного из них ученые наблюдали за мозгом людей, недавно переживших в отношениях нежелательный и болезненный разрыв, пока те рассматривали различные фотографии. У людей, смотревших на фото своего партнера с мыслями о том, насколько отвергнутыми они себя ощущали, активизировались области мозга, связанные с болью.
Оказалось, что подобный вид активации происходил и в ситуациях, когда испытуемые держали обжигающе горячую чашку с кофе или проливали горячий кофе на предплечье. Таким образом, разбитое сердце тоже может сильно болеть.
Истории людей, годами живших в изгнании, будь то изгнание из коллектива на работе или в личной жизни, являются убедительным свидетельством сказанного. Часто это истории о потере себя, об отчуждении и депрессии, о глубоком одиночестве. После периода тотальной нехватки социальных оценок многие сдаются и почти перестают общаться с другими людьми. В каком-то смысле некоторые сами изгоняют себя, переставая прислушиваться к себе, своим чувствам, мыслям и потребностям, возможно, чтобы избежать дальнейшего отвержения. Многие понимают, что попали в порочный круг, где изгнание приводит к депрессии, которая, в свою очередь, снижает вероятность общения с другими.
Эмоциональная оторванность
«Мне стало так одиноко. Какое-то время в столовой я всегда ел в полном одиночестве. Хоть я и жил в студенческом общежитии, где все время вокруг меня было множество людей, я вообще ни с кем не разговаривал».
«Жена жалуется на то, что я очень безучастный. Я запираюсь в комнате, закрываю дверь, и до меня не достучаться. Я прекрасно понимаю, на что она жалуется».
«О, я был так одинок! Я играл в футбол, участвовал в жизни клуба, жил в одной комнате с приятелем, но мне было так одиноко. У меня было несколько друзей, но я был в полной изоляции. Я думаю, такова депрессия и есть. Это такая болезнь, которая изолирует тебя. Она диктует тебе держаться подальше как раз от тех, кто в силах сделать так, чтобы ты почувствовал себя лучше. Я помню, что я бродил по улицам и думал: «Ну что за черт! Что со мной не так? Что со мной случилось?»»
Депрессия сильно связана с изоляцией. Люди тоскуют по общению, но также хотят побыть в одиночестве. Это один из величайших парадоксов депрессии. Это как смерть от жажды рядом со стаканом воды, который находится, однако, вне пределов досягаемости. Огромная пропасть, возникшая между больным и другими людьми, как раз и является одним из самых мучительных парадоксов в депрессии. Человек, переживающий депрессию, окруженный семьей и друзьями, может чувствовать себя полностью оторванным от них: «люди вокруг меня, но не со мной». Человек чувствует себя непонятым, а другие могут казаться ему поверхностными и незаинтересованными.
Тем, кто борется с тяжелой депрессией, может казаться трудным, почти болезненным даже просто разговаривать. Понятно, что они хотят изолироваться. Но в перспективе для многих из них это лишь усугубляет проблему.
Кто-нибудь, с кем можно поговорить
Английский ученый Джордж Браун и его коллеги проводили знаменитое исследование, начиная с 1970-х годов. В течение нескольких лет они опрашивали различных женщин и обнаружили, что риск для развития депрессии был ниже, если рядом с женщиной оказывался надежный человек, которому она могла довериться и с которым могла поговорить о себе и своих проблемах. Это мог быть супруг, другой член семьи или друг. У женщин, не имевших такой возможности, риск возникновения депрессии фактически был в четыре раза выше. Очень важно иметь кого-то, к кому можно обратиться. Оказалось, что количество друзей, помимо такого близкого человека, не играло особой роли, по крайней мере для женщин, участвовавших в исследовании.
Английская группа ученых проводила несколько соответствующих исследований, которые показывают, что наличие друга противодействует депрессии. Одним из самых сильных известных нам действующих способов борьбы с депрессией оказывается обращение к кому-то, с кем можно поговорить, кто прислушается к тому, что вы говорите, вместе с кем вы можете чем-нибудь позаниматься. Если же у вас уже возникла депрессия, к сожалению, часто способность пользоваться такими средствами ослабевает.
Как влияет на других человек с депрессией?
До сих пор мы в основном говорили о том, каким образом причины одиночества могут быть связаны с окружающей средой, в которой находится человек, страдающий депрессией. Но причина изоляции, с которой сталкивается человек, может также крыться в реакции других на само расстройство. Человек, переживающий депрессию, возможно, и прав в том, что привносит в общение с другими не так уж много. Некоторые больные бывают раздражительными и отталкивают от себя людей таким поведением. Другие же не в силах хорошо отзываться об окружающих и подтверждать, что ценят их, и этим вселяют в собеседников неуверенность. Испытывая ощущение беспомощности при общении, члены семьи, друзья и коллеги начинают отдаляться от больного. Таким образом, изоляция и одиночество могут как способствовать возникновению депрессии, так и быть следствием ее развития. Важно вырваться из порочного круга. Советы, как это сделать, даны в следующих главах.
Раздел 2. Выход из депрессии
Если у вас депрессия, то эта часть книги, возможно, будет для вас наиболее интересна. Здесь представлены конкретные предложения, что вы можете сделать в борьбе с недугом. Прочитать эти советы также, вероятно, полезно родственникам, близким людям и специалистам. В следующих главах описываются подходы, полезность которых подтверждена научными исследованиями и которые помогли множеству людей с симптомами депрессии.
Подумайте о наших советах как о некоем меню с разными идеями того, что вы можете сделать. Пусть количество вариантов вас не смущает. Важно, чтобы вы выбрали что-то, что хотели бы попробовать, и разработали комплекс мер, который подойдет именно вам с учетом ваших потребностей. Этот пакет мер также станет вашим планом боевой готовности, который можно использовать, если вы когда-либо еще заметите, что депрессия возвращается.
Иногда такую работу сложно проделать в одиночку. Многие сталкиваются с тем, что во время депрессии не видно конца болезни. Ситуация становится тупиковой из-за отсутствия надежды и снижения способности замечать возможности. В этом случае важно иметь союзника: человека, которому больной доверяет, который сумеет поддерживать и воодушевлять. Это может быть член семьи, друг или лечащий врач.
Многим помогает составление конкретного плана:
Что является моей целью?
С чего бы я хотел начать?
Сколько времени я хотел бы отвести на это?
Кто может поддержать меня и посоветовать что-то?
Если через какое-то время вы запишете свой опыт, вам будет легче понять, как работают эти методы. Также вы получите ценную информацию о том, что можете продолжить, а что изменить. В общем, вы извлечете наибольшую пользу из этой книги, если заведете рабочую тетрадь с вашими собственными заметками о том, что важно.
Многие советы в этой книге включают регулярное выполнение упражнений. Эффективность этих рекомендаций требует систематической работы. Однако при депрессии может быть сложно как помнить об упражнениях, так и концентрироваться на их выполнении. Здесь станет полезным использование так называемых «правил действия» (см. страницу 157).
Иногда стоит сначала обсудить план с семьей или другом. Если вы проходите лечение, можете поговорить со своим лечащим врачом о том, что будете делать. Важно спросить себя: каким образом мне адаптировать методы к моей конкретной ситуации?
Глава 4. Как преодолеть депрессивное мышление
Представьте, что вы на работе и встречаете коллегу, который с вами не здоровается. Вы расстраиваетесь и размышляете о том, что он может иметь против вас. Возможно, как-нибудь потом вы упомянете при нем об этом происшествии, и окажется, что он попросту вас не заметил. Обычно человек чувствует облегчение и забывает такой эпизод. Если же у вас депрессия, вы можете подумать, что коллега на самом деле не хотел с вами здороваться. Возможно, вы даже не спросите его об этом случае и никогда не узнаете, что ошиблись. Этот инцидент будет казаться вам грустным. Вы не задумываетесь о том, что есть другие, более позитивные способы интерпретации неоднозначной ситуации.
Люди с тяжелой депрессией снова и снова интерпретируют все в негативном ключе. Время от времени они могут оказываться правыми в своих мрачных предположениях (например, что друг в самом деле не хотел с ними здороваться). Но тенденция ясна: если депрессия сильна, все плохое воспринимается как данность и человек лишается возможности прояснить случайно возникшее недопонимание.
Люди с депрессией могут упрекать себя за то, что другим кажется незначительным. У некоторых доходит до того, что они называют себя ничего не стоящими, плохими, неудачниками, непригодными для жизни самокритика может быть безжалостной. Жизнь воспринимается бессмысленной, а будущее безнадежным.
То, что самокритика воздействует на человека мотивирующе, это миф. Напротив, обычно все происходит наоборот. Человек, постоянно находящий в себе недостатки, деморализован.
Постоянная самокритика заставляет нас чувствовать себя менее стоящими, и из-за этого мы не начинаем работать лучше. Важно разговаривать с собой так, чтобы это шло на пользу, а не вредило. Гораздо продуктивнее давать конструктивные и вдохновляющие комментарии.
Нагрузки и неудачи, как правило, сильно влияют на возникновение депрессии. Люди в депрессии обычно сталкиваются со вполне реальными проблемами. Но образ мышления характеризуется потоком неприятных мыслей, из-за чего человек становится нерешительным и впадает в ступор. Он пассивен, избегает общества других. Занятия, ранее воспринимавшиеся как терпимые, теперь кажутся тяжким бременем. Человек может сдаться заранее, потому что думает, что у него все равно ничего не получится. В то же время многие люди, переживающие депрессию, корят себя за пассивность и, сравнивая себя с тем, кем они были раньше, находят в себе нынешнем больше недостатков: «Почему я больше ничего не могу?» Ответы чаще всего приходят в виде новой, более жесткой самокритики.
Пропаганда
Один из наиболее часто встречающихся симптомов этой болезни наряду с прочими ее проявлениями, физическими и психологическими, это чувство ненависти к самому себе, или, мягче говоря, недостаток самоуважения. И по мере того как мой недуг прогрессировал, я все более и более страдал от общего ощущения собственной негодности.
Уильям Стайрон. Зримая тьма
Тяжелая депрессия может представляться как форма пропаганды, когда человеку навязываются совершенно неразумные представления. Он может увериться в своей неполноценности и не видеть выхода из темного туннеля, в котором, как ему кажется, находится. Первый шаг в борьбе с этой пропагандой осознать, что такое влияние неправильное. Второй шаг научиться замечать негативные мысли, которые скрадывают воспоминания, чувства и ожидания. В этой главе мы рассмотрим, каким образом когнитивный подход и использование модели ABC могут оказаться полезными в такой работе.
Когнитивный подход
Человеку, который сталкивается с жизненными трудностями, важно научиться разговаривать с собой таким образом, чтобы это позволяло ему использовать собственные ресурсы и получать поддержку от окружения. В когнитивном подходе подчеркивается значение такого внутреннего диалога. Вопрос в том, каким образом вы можете дать себе уверенность, поддержку, понимание и утешение, а также конструктивные советы о том, что и кто сможет помочь вам в сложной ситуации.
Когнитивная терапия, также называемая когнитивно-поведенческой терапией, стала популярной и востребованной формой лечения в последние годы. Многие считают, что это разумный и трезвый способ работы с проблемами психического здоровья. Кроме того, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия помогла множеству пациентов обрести контроль над своими проблемами. Подход основан, в частности, на психологии обучения и когнитивной психологии, и требуется научная документация относительно приемов и результатов. Существуют различные формы когнитивной терапии, предназначенные для разных видов проблем: депрессии, тревожных расстройств, проблем со сном и расстройств пищевого поведения, а также симптомов, возникших в результате травм и/или нарушений прав, таких как низкая самооценка и отсутствие уверенности в своих силах. Кроме того, когнитивная терапия играет важную роль в лечении соматических болезней, например при заболевании раком, сердечных расстройствах и диабете, а также при хронических болях и истощении. Более подробно о когнитивной терапии как методе лечения мы пишем в книге «Внутренний диалог. Обучитесь когнитивной терапии».
Станьте своим собственным психотерапевтом
Осваивая когнитивную терапию, вы учитесь быть своим собственным психотерапевтом. Принципы этого подхода используются в психологии спорта, а также в программах по управлению стрессом на работе. Эффективность этого метода самопомощи доказана. В рекомендациях по мерам борьбы с депрессией органы здравоохранения рекомендуют так называемую управляемую самопомощь, основанную на когнитивном подходе.
Когнитивная терапия нацелена на решение реальных проблем и преодоление трудностей, возникающих в повседневной жизни, о чем пойдет речь в следующих главах. Человек заинтересован в нахождении пути к своим ресурсам, интересам и сильным сторонам: в чем вы хороши, какие ресурсы доступны в системе ваших контактов и связей, каким образом вы можете использовать их в контексте своих проблем? Когнитивная терапия также служит своего рода упражнением в искусстве ведения внутреннего диалога, когда человек развивает способность изучать собственные мысли и подвергать сомнению тупиковые модели мышления. Слово «когнитивный», то есть связанный с процессом познания, как раз обозначает непрерывную переработку человеком информации (например, того, как мы думаем, представляем или запоминаем конкретное событие). В процессе постоянно ведущегося внутреннего диалога мы размышляем и представляем то, что переживаем, комментируем наши поступки и воображаем, что может произойти. Обычно это происходит автоматически, и мы не вполне отдаем себе в этом отчет. Например, какой внутренний диалог вы ведете прямо сейчас, читая эти строки?