Ментальный фильтр
Если у вас депрессия, то обычно вы будете замечать то, что может подтвердить вашу низкую самооценку. Ваше внимание направляется на то, что можно воспринять как критику, а что-то хорошее упускается из виду, как если бы у вас были очки, которые отфильтровывали бы все хорошее и пропускали только плохое.
Внутренний диалог, к примеру, может вестись в форме мышления или-или, то есть человек рассматривает событие только в черно-белых категориях:
Если я ошибусь, то я провалюсь.
Если сейчас что-то пойдет не так, я никогда с этим не справлюсь.
Мышление может характеризоваться и чрезмерным обобщением, когда кажется, что одно отдельное событие приводит к общему выводу:
Из-за того, что я потерял работу, на другую меня никто не возьмет.
Перекладывание на себя означает, что человек взваливает на себя всю ответственность за что-то плохое, даже если для этого нет оснований:
Если эта кампания потерпит неудачу, это моя вина.
Раз мой сын получает плохие оценки в школе, значит, я плохой отец.
Для многих депрессивных цепочек мыслей характерно чтение мыслей. Вы принимаете как должное, что знаете о том, что о вас думают другие. Вы не проверяете, правда ли это, спрашивая или ища противоположные представления и альтернативы. Безо всяких размышлений вы просто убеждены в том, что другие настроены по отношению к вам критически:
Начальник наверняка мной недоволен.
Я вижу, что я ей не нравлюсь.
Таким образом, депрессия характеризуется наличием особой формы «ментального фильтра». Выбирается одно плохое событие, которое окрашивает все впечатление, как капля чернил окрашивает воду. Как будто вы надели черные очки, отфильтровывающие хорошее и пропускающие плохое. Хорошее игнорируется, потому что не считается:
Наверняка она хвалит меня только для того, чтобы успокоить.
Ну конечно; все же с этим справились.
Если бы они только знали о том хаосе, который за этим стоит!
Депрессивное мышление усугубляет депрессию, окрашивая впечатления от событий и восприятие ситуации в черный цвет. Оно напоминает о высказывании американского производителя автомобилей Генри Форда, что «цвет автомобиля может быть любым при условии, что он черный».
Мы не говорим, что депрессия возникает только из-за мыслей, но наличие депрессии обычно характеризуется определенным мышлением. Такие мысли лишь одна сторона депрессии, но она очень важна, поскольку изменение негативных мыслей может облегчить ход ее течения. Как этого достичь тема следующего раздела этой главы.
Модель ABC
Для изменения негативной модели мышления требуется работать систематически. Эта работа может начаться с модели, которая содержит следующие пункты:
A. Событие;
B. Мысли о событии;
C. Эмоции, связанные с событием.
Если вы стоите в очереди и человек перед вами сильно и больно наступает вам на ноги, то неудивительно, что вы раздражаетесь. Однако если окажется, что у этого человека в руке белая тросточка, что означает, что он слепой, вероятно, вы не просто будете думать о происходящем в ином ключе. Наверняка вы также почувствуете, что ваши эмоции резко переменятся: возможно, вам даже станет стыдно за то, что вы сначала разозлились. Несмотря на то что нога по-прежнему болит, ваше понимание ситуации радикально изменилось, а вместе с тем и ваши чувства.
Если близкий друг обещал навестить вас одним конкретным вечером, но так и не появился, вы можете отреагировать по-разному: раздражаться, почувствовать себя уязвленным, расстроенным или испытать тревогу о том, что с ним случилось что-то плохое. И напротив: вы также можете вздохнуть с облегчением, потому что на самом деле думали заняться этим вечером другими делами. То, как вы отреагируете, разумеется, зависит от того, что, как вы полагаете, является причиной ситуации, и суть именно в этом наши чувства тесно связаны со смыслом, которым мы наделяем происходящее.
Сортировка мыслей
Депрессии можно противодействовать, определив мысли, которые способствуют ей, поняв, в каких ситуациях они возникают, а затем бросив им вызов. Чтобы это стало возможным, вы должны научиться в большей степени осознавать свои негативные мысли и образы, а также то, как они на вас влияют. Ниже приведен простой пример.
Вы вдруг осознаете, что опаздываете на встречу. Вы тут же начинаете сильно волноваться, сердце стучит, и вы чувствуете, что куда-то падаете. У вас мало времени, но, сидя за рулем в машине, вы пытаетесь понять, почему вас так сильно это задело. Вы спрашиваете себя: «Какие мысли прошли через мою голову именно в тот момент, когда я почувствовал отчаяние и волнение?» Вы вспоминаете, как думали о том, что вам свойственно опаздывать, что это показывает, какой вы некомпетентный, что вы увидели перед собой сердитые лица людей, с которыми должны встретиться. Поразительно, что вы так неоправданно строги к себе. Вы же знаете, что обычно вы приходите вовремя, и те, с кем вы должны встретиться, тоже это знают. Так что нет никаких причин для отчаяния, даже если эпизод достоин сожаления. Короткий диалог с собой позволит вам снова собраться. В любом случае вы хоть немного успокоитесь к тому моменту, как доберетесь до места проведения встречи.
Депрессивные мысли это мысли и образы, из-за которых вы чувствуете что-то мрачное на душе. Возникают потеря духа, упадок сил, чувство вины, неприятные ощущения, беспокойство, уязвимость, уныние или раздражение часто смесь этих негативных эмоций одновременно. Если вы испытываете такие чувства, проследите, какие мысли приходят вам в голову. Особое внимание обратите на мысли, которые связаны с переменой эмоций к худшему, например когда вы чувствуете себя еще более бессильным и подавленным или взвинченным и беспокойным. Через некоторое время вы можете обнаружить, что те же самые негативные мысли совершенно определенным образом возникают снова и снова и что они влияют на ваше самочувствие.
Записывать мысли
Лучший способ не выпускать эти мысли из внимания записывать их, когда они возникают, желательно, настолько точно, насколько это возможно, слово за словом. Если эти негативные мысли имеют форму внутренних образов, рисуемых воображением, опишите их как можно более подробно так, как вы видите ситуацию внутренним взором. Формулирование негативных мыслей в письменном виде это прием, который помогает многим. Некоторые считают, что самому это делать сложно, однако это удается, если они получают поддержку от других, например психотерапевта, одного из друзей или партнера. Если вы решите не записывать мысли, вы можете получить пользу от принципов этого приема. Важнее всего найти способ идти вперед, который, по вашему мнению, сможет подействовать в борьбе с депрессией.
Почему полезно записывать мысли? Когда вы это делаете, вы обращаете на них внимание и увеличиваете дистанцию между собой и ними. Теперь они черно-белые, на бумаге, их легче оценивать более нейтрально. Они больше не «в голове» и растеряли часть своей непосредственной достоверности. Это дает вам возможность оценивать мысли более критически и реагировать на них, как только они появляются в различных ситуациях. Кроме того, часто проще прочитать такие заметки позже, может, когда вы не настолько подавлены, и посмотреть на них в ином свете.
Ваши записи станут ценным вкладом в работу с депрессией. Вы начнете лучше понимать, какие конкретные мысли влияют на депрессию, и это станет отправной точкой для конструктивных идей о том, что вы можете изменить.
Записывание мыслей особенно помогает вначале, как поддерживающие колеса помогают ребенку научиться ездить на велосипеде. После тренировки контроль над негативными мыслями становится привычкой. Вы натренируете мозг замечать и распознавать мысли через несколько десятых долей секунды после их возникновения. Таким образом, вы создаете себе пространство, чтобы отнестись к мыслям конструктивно, либо выявив, найдя альтернативы, либо попросту игнорируя и направляя внимание на возможные варианты развития событий.
Лучше всего, если вы будете регистрировать мысли и образы как можно быстрее после того, как они появляются в сознании, но на практике это обычно трудно сделать. Тогда вы можете «зарубить себе мысли на носу» и выбрать время в течение дня, чтобы записать важные из них на листе для регистрации мыслей или в блокноте. Если к тому моменту вы не будете помнить, какие мысли в ситуации были ключевыми, вы можете повспоминать и подумать о том, что значило для вас то или иное событие. Спросите себя, какой смысл произошедшее могло иметь для вас, вашей жизненной ситуации и отношения к другим людям, с вашей точки зрения. Особенно тщательно проверьте, могли ли у вас возникать образы и мысли, тем или иным образом связанные с ощущением никчемности, бессмысленности или безнадежности. Эти чувства занимают центральное место в депрессии.
Многим регистрация мыслей, эмоций и ситуаций в письменном виде покажется непривычной, искусственной и сложной. Вам поможет использование листа, разделенного на четыре колонки, где первая колонка События, вторая Мысли, а третья Эмоции. Четвертая колонка, крайняя справа, предназначена для Альтернативных мыслей. Здесь вы можете написать о других возможных способах объяснения произошедшего с помощью ключевых слов. Ниже вы найдете иллюстрацию такой заметки и описание (в четырех шагах) того, как вы могли бы поступить.
Шаг первый: опишите ситуацию, в которой вы почувствовали себя подавленным
Представьте себе ситуацию, в которой вы почувствовали себя взволнованным или подавленным. Лучше всего, если эта ситуация будет свежа в памяти. Она необязательно должна быть серьезной. Ради этого упражнения, вероятно, проще будет выбрать ситуацию, мысли о которой не задевают вас слишком сильно. Опишите все настолько конкретно, насколько можете. В левой колонке, Событие, вы можете коротко записать то, что произошло, где вы были, что делали и кто был вместе с вами. Например: «Вторник, 12 сентября, один дома, получил телефонный звонок от Мэй Бритт, потом возмутился».
Порой трудно разобраться, с каким событием связано изменение настроения. Часто мы замечаем лишь то, что на душе стало тяжелее, не видя прямой связи с чем-то конкретным. Например, мы сидим и читаем газету и вдруг у нас совершенно портится настроение. В таких ситуациях все равно отыскивается объяснение. Если мы поразмышляем о произошедшем, возможно, придем к тому, что было что-то, мысли о чем нас удручали, или что мы представляли себе, что произошло или может произойти что-то плохое.
Второй шаг: опишите свои чувства
Подумайте о том, что вы почувствовали в этой ситуации. Какие конкретные эмоции составили подавленное настроение, в которое вы вошли? В третьей колонке, Чувства, можете записать несколько ключевых слов о том, как вы себя чувствовали.
Депрессивное расположение духа часто состоит из смеси чувств: злости и грусти, беспокойства и тревоги. К тому же человек может чувствовать себя сильно задетым, униженным, виноватым, отвергнутым, фрустрированным, брошенным, уязвленным или одиноким. Часто сложно описывать чувства более подробно, чем «приятные» или «неприятные». Один из приемов подумать о том, как отреагировало ваше тело, чувствовали ли вы напряжение в определенных его частях, возникали ли иные ощущения в теле. Еще один прием: закрыть глаза и представить случившееся настолько живо, насколько это возможно: что вы делали? Где находились? Кто еще был с вами? Что вы чувствуете сейчас?
Третий шаг: опишите свои негативные мысли
На этом этапе нужно воскресить в памяти и облачить в форму слов спонтанные мысли, которые, по вашему мнению, повлияли на ваше самочувствие в той или иной ситуации. Эти мысли вы можете коротко описать во второй колонке, Мысли. Ранее мы говорили об автоматических негативных мыслях, возникающих в определенной ситуации в виде мыслей или образов, которые краткосрочны, спонтанны, их трудно запомнить. Это может быть обрывок предложения или образ, проплывающий у вас в голове.
Порой нам сложно ухватиться за мысли, которые возникали у нас в конкретной ситуации, когда ситуация уже завершилась. Тогда можно задать себе вопрос: если бы мои чувстваумели разговаривать, что бы они сказали? Вы можете закрыть глаза, представить, что случилось, ощутить, что вы тогда испытали, и подобрать слова к вашим эмоциям. Если вы, например, почувствовали, что вас кто-то отверг, может ли быть так, что вам показалось, будто кто-то бросил на вас высокомерный взгляд или что вы восприняли зевок как выражение скуки, которую кто-то испытывает в вашем обществе? Если вы испытали гнев, о чем рассказывает вам это чувство? Связано ли раздражение с тем, что вы ощутили себя уязвленным, оскорбленным или испуганным?
Четвертый шаг: опишите альтернативные мысли
Первая фаза в работе ухватиться за мысли, пробуждающие неприятные чувства в определенной ситуации. Следующий шаг задать хорошие вопросы о том, на чем основываются ваши пугающие или депрессивные мысли. Затем вы можете предложить альтернативные образы мышления. Такие альтернативные мысли можно вписать в четвертую колонку, крайнюю справа, для Альтернативных мыслей.
В этой работе важно, чтобы вы попытались стать собственным сторонником. Сначала вам нужен здравомыслящий и разумный внутренний сторонник, который может предложить альтернативу депрессивной логике. Представьте, что вы ученый или журналист, который задает вопросы о том, на каких фактах базируются мысли:
Забываю ли я важную информацию?
Что самое худшее может случиться?
Не думаю ли я, что что-то случится, только из-за того, что это может случиться?
Какова вероятность этого?
Использую ли я категоричные слова, такие как должен, обязательно, всегда или никогда?
Что бы подумал о происходящем сейчас кто-то другой?
Депрессия это состояние, при котором безжалостная и холодная критика часто получает полную свободу действий. Поэтому людям, находящимся в депрессии, нужно, чтобы их исправляли мягко. Большинство людей обладают способностью ставить себя на место других, понять их мотивы, извинить промахи и простить грехи. Наверняка вы показывали эту свою хорошую сторону близким людям, которых любите. Почему бы не использовать эту способность в отношении самого себя? Кроме разумного помощника, вам требуется еще один дружелюбный. Представьте себе, что вы ваш друг, который рассматривает ситуацию с теплом и пониманием, уважением и терпимостью. Задайте себе следующие вопросы:
Нет ли у меня завышенных ожиданий от самого себя?
Упрекаю ли я себя за что-то, что случилось не по моей вине?
Что бы я сказал другу, оказавшемуся в такой же ситуации?
Какой образ мышления был бы более терпимым и дружелюбным?
Если бы я не был с собой столь суров, как бы я мог думать об этом?
Быть опорой себе важная часть человеческой жизни. Таким же образом, как мы заботимся о других, мы должны проявлять к себе сочувствие и заботу в трудные времена. Депрессия включает самокритику и потерю духа, особенно в ситуациях, когда человек борется и встречает сопротивление. Важной целью работы по преодолению недуга является усиление нашей способности дать себе уверенность и понимание, утешение и вдохновение.
Подводя итоги
Мы описали депрессию как форму пропаганды. Тяжелая депрессия характеризуется постоянным притоком негативных мыслей и чувством безнадежности. Самая важная мера противодействия осознание того, что вы подвергаетесь такому воздействию. Тогда можно оценить содержание передаваемого сообщения: на чем основаны негативные утверждения? В какой степени они правдивы?