При избыточном приеме водорастворимые витамины, такие как витамины C и группа B, выводятся из организма с мочой. Однако жирорастворимые A, D, E и K могут накапливаться в организме. В таком случае возникает риск превышения верхней границы их нормального уровня (гиперавитаминоз), что приводит к нарушению физиологических процессов в организме.
Результаты многих клинических испытаний показывают, что длительный прием синтетических витаминов, в том числе бета-каротина, витамина Е, и, возможно, высокие дозы витамина А могут увеличить риск преждевременной смерти.
Прием большого количества синтетических питательных веществ способен нанести вред здоровью.
В одном крупном исследовании изучалось влияние высоких доз поливитаминов для вторичной профилактики в кардиологии. Пятилетние наблюдения показали, что поливитамины не дают положительного эффекта.
Исследование Physicians' Health Study II установило, что ежедневное потребление поливитаминов в течение 12 лет не влияет на функцию мозга или память у мужчин старше 65 лет. Клинические испытания показали неэффективность антиоксидантных добавок, включая бета-каротин, витамины A, C, E и селен (по отдельности или в комбинации) для снижения риска смерти и рака.
Установлено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака у курильщиков.
Качественные исследования, проведенные в соответствии с принципами доказательной медицины, не подтвердили благотворное влияние многих синтетических питательных веществ на здоровье. Некоторые, на первый взгляд даже слегка положительные результаты были непоследовательными, статистически неподтвержденными, отсутствовал положительный эффект на здоровье в долгосрочной перспективе.
Лайфхаки для усвоения витаминов
Старайтесь разнообразить пищу так вы будете потреблять больше полезных природных веществ.
Мой главный совет: из одной группы выбирайте продукт, наиболее богатый природными витаминами, минералами, полезными веществами. Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой, богатый витаминами группы В и пищевыми волокнами.
В современной пищевой промышленности нередко применяется фортификация, или искусственное обогащение продуктов витаминами и минералами. Например, йодированная соль отличный пример положительной фортификации для профилактики йододефицита.
Помните: чем менее рафинирован (переработан) продукт, тем больше в нем сохранилось витаминов и минералов. Так что, для сохранения ценных свойств продуктов, их следует правильно хранить и готовить.
Свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашем столе. И чем они свежее, тем лучше!
Избегайте консервированных овощей и фруктов, потому что бо́льшая часть водорастворимых витаминов переходит из них в рассол. Замороженные, особенно в результате промышленной шоковой заморозки, намного предпочтительнее, поскольку в них сохраняются витамины (за исключением витамина Е). Не размораживайте овощи перед приготовлением.
Замороженные мясо, рыба, птица и овощи по содержанию витаминов и минералов практически равны своим свежим аналогам. Однако при длительном хранении (в течение полугода или более) их уровень все же снижается. Не следует повторно замораживать продукты: это тоже приводит к потере витаминов.
Кратковременные высокие температуры предпочтительнее низких температур в течение более длительных периодов времени.
Поэтому используйте минимально необходимое время приготовления. Храните молоко и хлеб вдали от солнца и яркого света, которые могут разрушить витамин В
2
Овощи, включая картофель, сохраняют больше витаминов, если готовить их целиком, а не резать на куски. Чем меньше кусочки, тем больше витаминов теряется во время готовки. Не замачивайте свежие овощи или рис в течение длительных периодов времени. Салаты и овощные нарезки готовьте непосредственно перед употреблением: это уменьшит потерю витамина С.
При варке овощи теряют большинство витаминов, поэтому лучше их готовить на пару или в скороварке. Если все же варите, используйте минимальное количество воды и доводите ее до кипения, прежде чем добавлять овощи. По возможности используйте ту же воду для соусов, подливок или бульона.
В погоне за витаминами
К сегодняшнему дню накоплено много научных данных о жизненной необходимости витаминов и минералов для человеческого организма. Поскольку он не способен синтезировать большинство витаминов (за исключением D, В
12
2
В случае медицинских ограничений по питанию врач может назначить саплементацию.
Однако в этом случае не должен применяться подход «чем больше, тем лучше». Важно именно достаточное поступление необходимых веществ, особенно из свежих сезонных овощей и фруктов.
Выходя за рамки научно доказанного использования витаминов и минералов, вы попадаете в мир противоречий и разногласий по поводу того, какое их количество нужно принимать каждый день, чтобы они, например, сделали вас моложе и убрали морщины.
Для насыщения организма витаминами и минералами стремитесь следовать разумной, разнообразной и сбалансированной диете, а для этого диверсифицируйте свой рацион питания. В каждой из основных категорий выбирайте то, что любите, но не забывайте и о продуктах, содержащих, помимо калорий, полезные природные витамины и микро-, макроэлементы[7].
Используйте саплементацию витаминами и минеральными веществами только по показаниям и под контролем врача.
Что такое лактазная недостаточность?
Лактоза это природный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Лактаза это фермент, который расщепляет лактозу.
Непереносимость лактозы возникает, когда:
тонкий кишечник перестает вырабатывать достаточно фермента лактазы для расщепления лактозы;
непереваренная лактоза попадает в толстую кишку;
бактерии толстого кишечника взаимодействуют с непереваренной лактозой, что приводит к вздутию живота и диарее примерно через 3040 минут после употребления молока или других молочных продуктов, содержащих лактозу.
Лактазная недостаточность распространена у взрослых, особенно азиатского, африканского и латиноамериканского происхождения. На территории РФ этой проблемой страдает около 16 % населения. Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, причем степень тяжести зависит от того, сколько лактозы было потреблено и сколько лактазы на самом деле вырабатывает организм человека.
Виды лактазной недостаточности
1. Первичная непереносимость лактозы.
Это наиболее распространенный вид. Большинство людей рождаются с достаточным количеством фермента лактазы (младенцам нужен фермент, чтобы переваривать материнское молоко), с возрастом происходит снижение активности фермента.
2. Вторичная непереносимость лактозы (из-за болезни или травмы).
Этот вид непереносимости развивается в результате болезней кишечника (целиакия и воспалительные заболевания кишечника, хирургическое вмешательство или травма тонкого кишечника). Уровень лактазы можно восстановить, если лечить основное заболевание.
3. Врожденная лактазная недостаточность.
В редких случаях непереносимость лактозы передается по наследству, что приводит к полному отсутствию лактазы у ребенка.
При этом наблюдается полная непереносимость грудного молока и смесей, содержащих лактозу, начинается диарея. Если не выявить и не начать лечение на ранней стадии, состояние может стать опасным для жизни.
Диарея может вызвать обезвоживание и потерю электролитов.
У недоношенных детей высокий риск развития этого вида недостаточности, поскольку производство фермента начинается после 34-й недели беременности. В итоге ребенка переводят на безлактозные смеси.
Диагностика
Для того чтобы установить наличие лактазной недостаточности, проводят ряд тестов:
молекулярно-генетическое тестирование изучают варианты гена MCM6;
водородный дыхательный тест измеряет количество водорода в выдыхаемом воздухе после употребления напитка с высоким содержанием лактозы;
копрограмма (анализ кала), при этом смотрят в том числе на снижение pH кала менее 5,5, которое происходит за счет накопления несброженной молочной кислоты.
Лечение
Для того чтобы избавиться от симптомов непереносимости:
уменьшают или полностью исключают молочные продукты из рациона;
покупают безлактозные молочные продукты;
покупают низколактозные молочные продукты: йогурты, простоквашу, творог, масло, твердые сыры (чеддер, пармезан), козье молоко; нежирные молочные продукты содержат меньше лактозы.
Многие люди с непереносимостью лактозы могут выпить до половины стакана молока без каких-либо симптомов.
Фермент лактаза (без рецепта) принимается перед употреблением молочных продуктов, капли можно добавить в пакет молока.
Люди, не употребляющие молоко или молочные продукты, в риске дефицита кальция, витамина D, рибофлавина, белка.
При диагностированной непереносимости лактозы внимательно читайте этикетки любых продуктов: там могут быть ингредиенты, содержащие этот углевод. Например:
концентрат сывороточного протеина;
казеин/казеинаты;
маргарин;
сухое молоко.
Также содержать молоко и лактозу могут многие неожиданные продукты, например, заправки для салатов, вафли, соусы, сухие завтраки, смеси для выпечки, супы быстрого приготовления, некоторые немолочные сливки и лекарства.
2
Взаимодействие внутри добавки, или почему сложно сконструировать идеальный БАД
За последние годы прием БАДов стал важной частью жизни многих людей, это многомиллиардный бизнес во всем мире. Но сам термин «БАД» в нашей стране отчасти носит негативный характер из-за огромного разнообразия добавок на рынке, наличия сложных составов разного качества, недобросовестной рекламы и псевдолечебных схем, которые обоснованно вызывают неприятие у грамотных врачей. Когда все свалено в кучу, сложно отделить зерна от плевел.
Тем не менее все БАДы можно разделить на нутрицевтики и парафармацевтики. Есть еще более узкий термин «витаминно-минеральный комплекс» тогда четко понятно, что в составе только витамины и микроэлементы. В целом же состав БАДов разнообразен, и можно встретить как монокомпонентные, так и многокомпонентные.
БАД в любой форме (таблетки, капсулы, гели, порошки) это сочетание активных и вспомогательных компонентов.
Активные компоненты:
витамины;
минералы;
витаминоподобные вещества[8];
фитокомпоненты;
аминокислоты;
полиненасыщенные жирные кислоты;
пробиотики и пребиотики.
Вспомогательные вещества:
наполнители;
ароматизаторы;
красители;
стабилизаторы;
регуляторы кислотности;
подсластители.
Даже если вы купили качественный дорогой витаминно-минеральный комплекс или иной БАД проверенного производителя, вы не застрахованы от нежелательных реакций при его приеме.
Наиболее частыми побочными эффектами являются сыпь и зуд, а также головная боль и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Аллергия или непереносимость при приеме добавки могут быть вызваны как активными компонентами, так и вспомогательными.
Чтобы понять влияние БАДов на организм человека, рассмотрим следующую аналогию. Вся наша жизнь состоит из взаимодействий с людьми теперь еще и в онлайн-формате, где этические нормы, к сожалению, соблюдаются редко, поскольку легко спрятаться за аватаром и ником.
У всех разное воспитание и образование так называемый бэкграунд. Кто-то находится в тяжелом эмоциональном состоянии, и это иногда выливается на других в форме агрессии, негатива, хейта.
Так же и при приеме различных лекарств и добавок возникают риски, обусловленные их взаимодействием. Например, активные компоненты БАДов могут снижать активность действующего вещества лекарств. Взаимодействие может происходить и внутри самого витаминно-минерального комплекса.
Фитокомпоненты и витамины из БАДа могут влиять на действие друг друга, а также на лекарства из лечебной схемы.
Чем сложнее состав добавки, тем больше шансов в лучшем случае потратить деньги впустую, а в худшем получить нежелательную лекарственную реакцию или снизить эффективность нужных вам лекарств.
Хотелось бы сразу подчеркнуть, что травы, входящие в состав БАДов, в отличие от витаминов и минералов, не являются необходимыми для основных функций организма. Как лекарственные средства и самостоятельные фитодобавки они пользуются у части населения намного большим доверием, чем синтетические лекарственные средства («химия»).
Многие почему-то уверены, что «натуральность» фитопрепаратов, «природность» их происхождения, а также длительная история применения в народной медицине могут служить гарантией безопасности и эффективности.
Однако к травам надо относиться с осторожностью. Они обладают большим количеством побочных эффектов и при приеме без показаний могут привести к серьезным последствиям, в том числе из-за некачественного, загрязненного сырья.
Для меня, как клинического фармаколога, остро стоит вопрос: были ли растительные продукты подвергнуты такому же уровню контроля и исследований, как обычные современные лекарства? Насколько они безопасны?
Растения содержат сотни биохимических ингредиентов, влияние которых на организм как по отдельности, так и в сочетаниях зачастую неизвестно. Также недостаточно изучено взаимодействие трав с лекарствами.
Известна история кирказона (аристолохии), который активно используется в китайской традиционной медицине от многих болезней.
Это обычное растение, которое произрастает в сельской местности Балканского полуострова, особенно на пшеничных полях, из-за чего в небольших количествах попадает в организм человека с домашним хлебом. Однако из-за вспышек случаев быстро прогрессирующего фиброза почек, произошедших в Бельгии после импорта корней кирказона из Китая, растение изучили и обнаружили в его составе фитотоксин аристолоховую кислоту (АК). При этом у бельгийских пациентов была выявлена высокая распространенность карцином верхних мочевых путей.
Дело в том, что АК вызывает мутации в критических генах канцерогенеза, включая супрессор опухолей TP53. Такие мутации обнаруживаются на Тайване, где как раз и распространены БАДы с аристолохией.
Что же говорить про поливитамины с минералами? Когда этикетка гласит, что в продукте содержится 12 витаминов и 10 минералов, всегда возникает вопрос сочетания и взаимодействия этих компонентов.
К сожалению, не все БАДы составлены грамотно. Действительно, среди витаминов и минералов есть те, которые «дружат» улучшают усвоение друг друга. Они называются синергистами.
А есть такие, которые «не дружат» и являются антагонистами, например, кальций и магний, кальций и цинк, кальций и железо, цинк и медь.
Чем больше компонентов в добавке, тем выше риски отрицательных взаимодействий, а значит, компоненты не усвоятся должным образом, и деньги окажутся потрачены впустую.
Взаимодействие микронутриентов может быть синергичным или антагонистичным.
Синергизм дружба, или однонаправленное действие нескольких компонентов.
Антагонизм вражда, или отрицательное взаимодействие при одновременном применении.
Нейтралитет отсутствие взаимодействия (или в настоящее время оно не определено).