А теперь постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса. Выполните вращения сначала в одну сторону 6 8 раз, а затем такое же количество повторений в другую.
Прижмите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь выгнуть спину «колесом». Постарайтесь живот как бы приклеить к позвоночнику. Для вдоха останавливайтесь и, выдыхая, продолжайте движение. Руки полностью расслаблены и свисают вниз. Чтобы лучше округлить спину в районе поясницы, немного присядьте. Когда руки коснутся пола, сделайте вдох и на выдохе постепенно выпрямляйте позвоночник в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите упражнение 5 6 раз.
Встаньте лицом к спинке кровати или стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, что живот, промежность и ягодицы расслабились. Повторите подъемы на носки еще 5 6 раз.
Походите по палате 2 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня повторить это упражнение еще 2 3 раза.
Не забудьте после гимнастики отдохнуть лежа на животе или спине, нормализуя свое дыхание.
Комплекс 2«Спортзал на дому»Вы с малышом вернулись из роддома. С каждым днем ваш организм становится более крепким, поэтому к комплексу 1, который вы выполняли в роддоме, добавляются новые упражнения.
Конечно, вам не терпится поскорей вернуть свою прежнюю фигуру и плоский живот.
Но не торопитесь: занявшись тренировкой пресса слишком рано, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы.
Если вы только сейчас решили приступить к занятиям, не забудьте проконсультироваться с врачом.
С момента возвращения из роддома до 6 8 недель после родов (именно столько длится послеродовой период) гимнастика не слишком разнообразна. В это время очень важно уделить внимание всем мышцам опорно двигательного аппарата, необходимым для выполнения различных мероприятий по уходу за ребенком.
Повышенного внимания требуют суставы и позвоночник,
поэтому нелишне будет в качестве разминки включить в комплекс элементарную суставную гимнастику. Конечно, нужны упражнения для матки, которая продолжает сокращаться, и для мышц тазового дна. Продуктивно можно использовать и прогулки с малышом. Не сидите на скамейке, пока ваш малыш спит, походите с коляской в быстром темпе, наденьте на ноги утяжелители 0,5 1 кг и вперед на прогулку быстрым шагом. Если вы хотите похудеть, то такая тренировка должна длиться не менее 20 минут с максимально возможной скоростью, на вашем пути должны быть подъемы и спуски. Гуляйте таким образом не реже 2 3 раз в неделю. Вернувшись с прогулки, перекусите и через полчаса приступайте к тренировке.
Сначала повторяйте каждое упражнение 6 8 раз. Как только вы почувствуете, что легко справляетесь с такой нагрузкой, постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 15, а потом и до 25.
Разминка
Во время разминки вы можете походить на месте в быстром темпе минуты три или поставить свою любимую песню и немного потанцевать.
Выполните, повторив 3 4 раза в одну и в другую стороны:
наклоны головы вперед и назад;
повороты и наклоны головы из стороны в сторону (старайтесь дотянуться ухом до плеча);
вращения головой;
вращения плечами вперед и назад;
подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
вращения прямыми руками вперед и назад;
вращения руками в локтевом суставе;
вращения кистями;
сведение и разведение лопаток (старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину);
держась за стул и стоя на одной ноге вращения ногой сначала в коленном, затем в голеностопном суставе.
Основная часть занятия
Походите по комнате 2 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня, занимаясь домашними делами повторить это упражнение еще 2 3 раза.
Встаньте лицом к спинке стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание.
Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30 40 см. друг от друга так, что бы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе, втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох, и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.
В положении стоя поставьте стопы на ширине плеч. Согните чутьчуть колени. Покачайте тазом вперед назад, втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь как можно больше прогнуться. Корпус при этом не должен двигаться.
Постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса.
А теперь «нарисуйте» тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно руки скрестить за головой это увеличит нагрузку.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой и поочередно отведите их назад параллельно полу, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руки.
Встаньте боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Выполните на выдохе медленные подъемы ноги сначала вперед, затем в сторону, и назад. Не обязательно поднимать ногу высоко, главное, постарайтесь корпус держать ровно и не наклоняться вперед, назад и в сторону. Поменяйте ноги.
Исходное положение стоя на коленях опираясь руками о пол (кисти строго под плечами). Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Постарайтесь не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса.
Покачайте тазом из стороны в сторону.
Встаньте на четвереньки, опираясь руками о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе развести их, округляя верхнюю часть спины. По окончании этого упражнения сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 1020 секунд.
Оставаясь на коленях, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь немного согните руки в локтях. Втяните живот и постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполнив необходимое количество повторений, сядьте ягодицами на пятки, руки вытяните по полу вперед, разведя их немного в стороны. Тяните их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 1020 секунд.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. Отведите правую ногу назад, стараясь держать ее параллельно полу. На выдохе подтяните к животу колено правой ноги и опять отведите прямую ногу назад. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой.
Исходное положение лежа на спине. Примите удобное положение и расслабьтесь. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5 6 дыхательных движений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот и промежность, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку.
Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3, на вдохе расслабьтесь. Доведите задержку до 10 секунд.
Повернитесь на бок и повторите втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку.
Исходное положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе медленно приподнимите немного голову и потянитесь правой рукой к левому колену, опуститесь на пол, сделав вдох. После этого на выдохе потянитесь левой рукой к правому колену. В конце упражнения положите колени в одну сторону, а руками потянитесь в другую, поменяйте направления.
Лежа на спине, вытяните руки наверх. (Хорошо если вы сможете держаться руками за ножки кровати). Повернитесь на правый бок всем корпусом, вернитесь в исходное положение и повернитесь на левый бок.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Можете помочь себе руками обхватывая колено. Старайтесь при этом не отрывать таз от пола. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками в другую.
Оставаясь в этом же положении, опустите руки вдоль корпуса, немного разведя их по сторонам. Постарайтесь прижать поясницу к полу и втянуть в себя живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу на 90 градусов, на вдохе опустите, и на выдохе поднимите левую ногу.