В этой главе я расскажу, как наука помогает достичь таких результатов.
Создаем новые нейронные связи
Ключ к пониманию того, как стимулировать лечение ипохондрии, можно найти в исследованиях процессов, происходящих в мозге во время любого рода обучения, в том числе восстановления от тревожного расстройства. Сканирование мозга показало, что, когда люди с тревожными расстройствами выздоравливают, у них выстраиваются новые нейронные связи для мыслей и поведения, не связанных с тревожностью. При этом все старые связи, отвечающие за отрицательное подкрепление и тактику избегания, остаются. То есть каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, ваш мозг все еще помнит, как запускать вредные мысли и реакции, подкрепляющие тревожность.
Это наблюдение объясняет, почему так легко вернуться к началу и почему в процессе выздоровления от ипохондрии может уходить так много времени на то, чтобы довести до автоматизма новые мысли и шаблоны поведения. Такой психологический феномен можно сравнить с ситуацией, когда вы годами ходили на работу по одной дороге, а теперь нужно привыкать ходить по другой. Если вы не предпринимаете сознательное усилие, то продолжаете случайно сворачивать на старую дорогу, пока у вас не сформируется привычка ходить по новой.
Вспомним, о чем мы говорили в прошлой главе. Мозг ставит отрицательную и связанную со страхом информацию на первое место и в стрессовой ситуации применяет проверенную стратегию поведения, а не новую, требующую усилий. Это объясняет, почему, несмотря на стремление действовать иначе, вы все равно легко поддаетесь старым вредным мыслям и реакциям, когда испытываете тревожность. Вы находитесь под влиянием стресса, у вас не хватает практики, чтобы сделать что-то новое, более сложное.
Обратив на это внимание, специалисты по тревожным расстройствам пришли к выводу, что нужно придумать новый подход, где будет учитываться стремление мозга ставить на первое место негативную и связанную со страхом информацию. Такой подход назвали осознанным торможением (Jacoby, 2016; Craske и др., 2014).
Если вам хочется ускорить качество выздоровления, нужно научиться подавлять или тормозить старые мысли и паттерны поведения, ведущие к отрицательному подкреплению. Чтобы доказать себе, что вы способны уверенно преодолевать страх вне зависимости от уровня тревожности и числа симптомов, придется усердно потрудиться. В рамках программы по выздоровлению нужно будет моделировать ситуации из реальной жизни. Вместо того чтобы фокусироваться на «лестнице» экспозиций, вам предстоит уделить внимание тому, как вызывать и принимать провоцирующие тревогу ситуации, одновременно обучаясь справляться со случайной экспозицией к вызывающим тревогу триггерам. Вы уделите пристальное внимание взращиванию чувства собственного превосходства над тревожным опытом и научитесь справляться с неопределенностью и рисками. Вам понадобится симулировать случайный порядок поводов для тревоги, как в жизни, и научиться справляться со всеми симптомами тревожности вне зависимости от внутренних ощущений. Наконец, вы сосредоточитесь на распознании убеждений и мыслей, мешающих вам посмотреть страху в глаза, и станете систематически подвергать их сомнению. Вместо того чтобы надеяться на то, что вы больше никогда не будете нервничать, вы обретете уверенность в том, что способны справиться со своей тревожностью.
Не существует техники по предотвращению тревожности. Лучшая стратегия в таких случаях успокоиться и быть уверенными в том, что вы сможете справиться с неизбежными приступами беспокойства. Возникает парадокс: как только вы воспитаете в себе уверенность и перестанете заниматься негативным подкреплением, уровень тревожности в целом станет гораздо ниже. Но тенденция к беспокойству о здоровье, скорее всего, все равно продолжит проявляться, когда вы находитесь под давлением, больны или просто устали.
Если вы тяжело или неизлечимо больны, неприятных моментов не избежать, поэтому вы сами захотите научиться справляться со всеми испытаниями без лишней тревоги и беспокойства. Если вы уделите достаточно времени освоению навыков из этой книги, то сумеете грамотно распоряжаться своей жизнью, что бы ни случилось.
Что нужно для эффективной экспозиционной практики
Чтобы добиться полного выздоровления с помощью этой практики, нужно соблюдать ряд определенных правил. Согласно результатам исследований в области экспозиционной терапии и осознанного торможения, чтобы практика была результативной, нужно обратить внимание на следующие вещи.
Экспозиционная практика направлена на то, чтобы заставить вас испытывать беспокойство и тревожность относительно болезни. Если практика не вызывает таких ощущений, это не экспозиционная терапия. Важно, чтобы мозг и тело почувствовали страх, пробуждающий в них ипохондрию. Так вы научитесь по-новому справляться с подобными ощущениями и мыслями. Испытывать тревожность важно еще и потому, что так вы начинаете привыкать к ней и учитесь доверять себе, понимая, что можете справиться с любыми мыслями и ощущениями вне зависимости от их тяжести. Вы поймете, что, даже если не будете предпринимать никаких действий, дискомфорт все равно уменьшится, ведь тело и мозг не могут поддерживать одинаковый уровень страха или увеличивать его после того, как рецепторы наполнились химическими веществами, ответственными за эту эмоцию. Так вы будете учиться переносить состояние тревоги, а не пытаться от нее избавиться.
Жизнь непредсказуема, поэтому в экспозиционной практике должно оставаться место для неожиданностей. Вам нужно научить тело и мозг справляться с беспорядочным потоком случайных мыслей и ощущений, вызванных ипохондрией. Тревожность позволяет думать, что вы не способны справляться с неожиданностями. Качественная терапия учит вас: «Нет, все в ваших руках!»
Вам нужно практиковаться в принятии риска и неопределенности, так как это неотъемлемая часть жизни и естественная часть вашего беспокойства о здоровье. Так вы будете практиковать привыкание к перспективе тяжело заболеть или необходимости принять то, что ваш близкий человек тяжело болен. Вы смиритесь с угрозой смерти и/или примете факт возможного наличия у вас тяжелого или хронического заболевания. Вам придется заниматься практикой принятия, пока не сформируется уровень терпимости к вопросам болезней и смерти, характерный для всех нетревожных людей.
Вам придется подвергать экспозиционной практике все ощущения, мысли и ситуации, сопутствующие расстройству, и комбинировать их, чтобы терапия работала успешно. Будьте готовы приложить много усилий, чтобы обезвредить все возможные триггеры, вызывающие у вас ипохондрию. Ваша цель сделать ментальную «прививку» от могущества триггеров, провоцирующих тревожность.
Вам нужно будет определить, как расстройство создает контрпродуктивные ожидания и убеждения относительно вашей способности справляться со своей тревогой, и использовать экспозиционную терапию, чтобы доказать себе, что все они на самом деле саботируют вас и вы больше это терпеть не намерены.
Вам придется переключиться на смелое и рискованное мышление, как только вы решите, что старое, ориентированное на безопасность и комфорт, мешает жить полной, настоящей жизнью без сожалений.
Практиковаться нужно как можно чаще, а лучше ежедневно. Когда вы начнете работать с конкретным случаем из своего списка, вы должны сделать все, чтобы любой старый паттерн поведения (избегание, поиск ободрения, использование любого другого метода для быстрого подавления тревоги) был вычеркнут из списка возможных вариантов решения проблемы.
Заниматься экспозиционной терапией нужно до тех пор, пока практики не станут казаться совсем легкими и едва ли вызывающими тревогу. Для некоторых практик это будет означать не поддаваться желанию проверить или искать подтверждения. Для других это будет означать что-то делать, например записаться на прием к врачу или придерживаться плана. Другие виды экспозиций могут потребовать выделения времени для повторения пугающих вас слов или воображения страшных сценариев. Делать это придется ровно до тех пор, пока они не перестанут вызывать тревогу. Будут дни, когда экспозиционная практика будет занимать у вас немного времени, и дни, когда на успешное выполнение экспозиции будет уходить по несколько часов.
Примечание. Если в рамках экспозиции вы смотрите фильмы или передачи, вызывающие беспокойство о болезни, то можете сэкономить время, просто просматривая сцены, пугающие вас сильнее всего, а не включать весь фильм или эфир снова и снова. Кроме того, на YouTube часто можно найти отдельные клипы знаменитых сцен из фильмов, поэтому вы можете попробовать отыскать подходящие отрывки там.
Ваша экспозиционная практика: бросаем вызов образу мыслей и контрпродуктивным убеждениям
Пожалуйста, не совершайте ошибку, применяя пассивный подход к экспозиционной терапии. Если вы воспринимаете задание подвергнуть себя пугающим ситуациям и мыслям как нечто, что нужно выдержать, чтобы сократить уровень тревожности и освободить себя от беспокойства, то вы что-то поняли не так. Подход «просто пройди через это» подавляет эффект экспозиционной терапии. Вы цепляетесь за надежду на жизнь без тревожности. Выбор такой тактики может привести к разочарованию. Ведь, несмотря на выполнение всех экспозиционных практик из списка, вы по-прежнему будете чувствовать тревожность или страх при столкновении с новыми триггерами. Так происходит потому, что вы изначально с осторожностью подошли к практике, вместо того чтобы просто в нее погрузиться.
Здесь важно будоражащее чувство открытия того, что вы на самом деле способны справиться с любым приступом тревожности и вам больше не надо бояться этого состояния. Разве это не замечательно избавиться от страха почувствовать тревогу? Полноценное выздоровление это не отсутствие тревожности. Это отсутствие страха испытывать тревожность, потому что вы осознаете, что она лишь ложный сигнал. Полноценное выздоровление это принятие человеческого фактора и того, что тревога это неотъемлемая часть полноценной и насыщенной жизни.
Каждый человек в тот или иной момент своей жизни испытывал тревогу. Те, кто принимает ее и учится спокойно справляться с этим состоянием, обладают преимуществом в плане психического здоровья. Экспозиционная терапия один из лучших способов развить способность справляться с опытом тревоги и принимать его.
Чувствительность к тревожности
Ключевая разница между тревожными людьми и всеми остальными состоит в том, что у первых часто наблюдается повышенный уровень чувствительности к тревожности, или боязнь испытывать страх (Riess и др., 1986). Если для вас это характерно, вы можете подумать, что чувство тревоги опасно для психики. Вы можете стремиться исключить из своей жизни ситуации, провоцирующие появление этого чувства. Можете реагировать на тревожность так, будто это настоящая катастрофа, а не просто воспринимать ее как признак того, что что-то активировало вашу сигнальную систему.
Люди с низким уровнем чувствительности к тревожности не боятся ее испытывать. Они считают, что ощущение тревоги говорит о том, что они столкнулись с чем-то трудным или захватывающим. Так, например, тревожность перед презентацией или докладом помогает держать вас в тонусе и поддерживает готовность выложиться на полную.
Чтобы убедиться, что экспозиционная терапия это не череда мучений, которые нужно выдержать, а приключение по обнаружению вашего внутреннего искателя острых ощущений, уделите внимание следующему упражнению.
Упражнение
Бросаем вызов вашей чувствительности к тревоге с помощью экспозиционной практики
Для начала предпримите следующие шаги, чтобы бросить вызов убеждению в том, будто вы не способны справляться с тревогой.
Запишите любые негативные мысли, связанные с практикой, которые у вас появляются. Может быть, возникают ощущения, что во время или после практики с вами произойдет что-то плохое?
По окончании практики запишите наблюдения о том, как вы справились с экспозицией, насколько у вас получается работать с физическими симптомами тревожности и преодолевать стремление либо избежать практики, либо сократить ее. Если вы будете любознательны и обратите внимание на то, что у вас вышло хорошо, то получите преимущество в формировании психологической резилентности, или, по-простому, стойкости (Babic и др., 2020). Не забудьте записать, какие ваши действия способствовали успеху практики.
Ниже вы найдете примеры мыслей, которые могут возникать до и после выполнения экспозиционной практики.
Экспозиционная практика: как преодолеть тягу к избеганию
Сейчас мы разберемся, как справляться с ситуациями, мыслями и чувствами, связанными с тактикой избегания. А в следующих главах займемся экспозиционными практиками, направленными на преодоление страха неопределенности и тяги к внешнему ободрению.
За дополнительными идеями о том, что сделать в рамках этой практики, вы можете обратиться к списку отрицательных подкреплений, мыслей и шаблонов поведения, связанных с избеганием. Хорошим материалом для экспозиционной практики станут любые мысли, чувства и виды деятельности, вызывающие у вас тревожность (по ходу продвижения вы можете добавлять в списки новые пункты; многие со временем обнаруживают, что все это время занимались чем-то вредным и даже не замечали этого).
Чтобы понять, что еще можно добавить в свой экспозиционный список, проще всего ответить на следующие вопросы:
Каких мыслей, чувств и ситуаций вам приходится избегать из-за тревожности?
С какими словами, образами и мыслями о болезни вы не хотите сталкиваться?
Каких сериалов, фильмов или роликов с YouTube вы избегаете, потому что они вызывают у вас тревогу о здоровье?
Занимаетесь ли вы откладыванием или избеганием медицинских осмотров, анализов или процедур?
Боитесь ли вы смотреть на какие-либо части своего тела или трогать их, потому что вам не хочется обнаружить, что с ними что-то не так, или потому что они напоминают вам о болезни и смерти?
Часто ли вы откладываете получение или изучение результатов ваших анализов?
Если ваше беспокойство связано со здоровьем близкого человека, возникают ли у вас перечисленные выше реакции касательно здоровья этого человека?
Как планировать экспозиционную практику
Когда список будет готов, вы сможете начать планировать свой вариант экспозиционной практики. Для ее правильного построения проще всего выбрать то, что вызывает у вас тревогу, что служит противоположностью избегания. То есть вам нужно составить список того, что вы будете делать, включив туда мысли, чувства и ситуации, которые вызывают страх.
Это может быть ситуация, когда вы избегаете физических упражнений из-за повышенного потоотделения и сбитого дыхания, потому что боитесь сердечного приступа, инсульта или получения травм. Если вас пугают определенные слова, напоминающие о болезнях и смерти, запишите их все и зачитайте вслух. Если вы избегаете просмотра сериалов, где упоминаются тяжелые болезни, рак, больницы или инвалидность, вам придется посмотреть их. Если вы боитесь читать некрологи, нужно найти их и прочесть. Если вы избегаете или откладываете прохождение медосмотров и сдачу анализов, нужно назначить несколько приемов у врачей и начать читать результаты тестов. Если вы боитесь смотреть на определенные области своего тела или трогать их, уделите больше внимания телу и изменениям, которые в нем проходят.