Упражнения после пробуждения
«Умываемся». Вялость с утра хорошо знакома тем, у кого низкое давление. Есть простой способ взбодриться. Прежде чем встать с постели, аккуратно прогладь лицо так, словно умываешься. Не надо сильно давить, делай это нежно, поглаживая кожу.
Протряхивание. Проснувшись, начинаем болтать ступнями вправо-влево, как мы умели это делать в детстве. Не нужна большая амплитуда, делаем это так, чтобы было приятно. Постепенно «поднимаем» вибрацию дальше по ногам к бедрам, к корпусу, к рукам, к плечам, голове. Вибрируем, пока это доставляет удовольствие. Затем замедляемся и останавливаемся. Три секунды слушаем тишину в своем теле.
Дышим волной. Одну руку кладем на живот, другую на грудную клетку. Дышим сначала животом, 58 раз медленно, чувствуя движение воздуха. Затем 58 раз дышим только грудной клеткой, живот неподвижен. И, наконец, дышим животом и грудной клеткой вместе, это похоже на волну. Так несколько раз. Останавливаемся и аккуратно, нежно растираем мочки ушей.
Скручивание. Не спеша подтягиваем обе стопы к ягодицам до комфортного положения, сгибая ноги в коленях. Руки можно раскинуть пошире. Обе согнутые ноги укладываем сначала налево, затем медленно возвращаем в центр. После точно так же скручиваем ноги направо и опять в центр. Так несколько раз медленно, с удовольствием. Скользим ступнями по простыни и выпрямляем ноги.
Лимфодренаж «Жучок». В положении лежа поднимаем вверх руки и ноги. Поза напоминает жучка, который упал на спину лапками вверх. Трясем «лапками», делаем это настолько долго, насколько хватает сил. В идеале 5-7 минут.
Кстати, есть и приятный органичный способ подъема с постели повернуться набок и затем медленно сесть.
2. Стакан воды натощак
В свой утренний гайд ты можешь вписать одно из правил здорового питания стакан воды натощак. Этому утреннему стакану воды я готова петь гимны. Его целительные свойства подтверждены многочисленными научными исследованиями. Стакан воды натощак:
очищает кишечник после сна и помогает выводить шлаки;
высвобождает токсины, улучшает функции печени и почек;
повышает уровень энергии за счет увеличения концентрации в плазме крови органических соединений, которые снабжают мозг энергией;
помогает снизить вес, создавая чувство наполненности желудка;
улучшает обмен веществ.
Рекомендуется выпивать с утра 300-500 мл воды. Но не больше литра в час, так как это максимум, который могут переработать почки.
О том, как сделать свое питание более здоровым, мы поговорим в главе 3.
3. Разминка
Даже если в этот день у меня запланирована тренировка, я делаю утром комплекс «Приветствие солнцу». Этот комплекс, пожалуй, самый популярный из йоги. Хорош он тем, что вовлекает большое количество мышц и заметно тонизирует. Причем даже в самом упрощенном варианте, без постановки дыхания и с минимумом повторов (13 круга). По мере тренированности количество кругов можно увеличивать в комфортном темпе.
Этот комплекс в самых разных вариантах легко найти в интернете. Ниже привожу свою схему выполнения.
Упражнение «Приветствие солнцу» (12 поз) Выполняем позы непрерывно одну за другой.
1) Поза молитвы. Стоим на коврике, ноги вместе. Руки соединяем ладонями у груди, локти расставлены (выдох).
2) Поза поднятых рук. На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, немного прогибаемся назад.
3) Поза руки к ноге. На выдохе наклоняемся вперед от талии, руки постараться поставить на пол рядом со ступнями.
4) Поза наездника. На вдохе правую ногу отводим назад, смотрим вверх, не запрокидывая голову.
5) Поза палки (планка). На вдохе отводим левую ногу назад к правой, тело выпрямить как палку.
6) Поза «восемь частей тела». Плавно опускаем колени на пол. На выдохе скользим вперед, упираемся грудью и подбородком в пол. Должно получиться восемь точек соприкосновения с опорой: подбородок, грудь, две ладони, два колена, две стопы.
7) Поза кобры. На вдохе сдвигаемся вперед. Нужно упереться ладонями и поднять верхнюю часть тела, как кобра. Локти можно согнуть.
8) Поза горы. На выдохе поднимаем ягодицы вверх, встаем в треугольник.
9) Возвращаемся в позу наездника (4). На вдохе правую ногу подтягиваем вперед, левая выпрямленная остается сзади.
10) На выдохе поднимаемся в позу руки к ноге.
11) На вдохе поднимаемся в позу поднятых рук (2).
12) На выдохе сначала выпрямляем корпус, потом опускаем руки.
Затем повторяем те же 12 поз, только в позе наездника отводим сначала левую ногу, так же при возвращении подтягиваем левую. Так мы выполним один круг, с правой, затем с левой ноги.
Есть и более простой вариант утренней разминки 20-минутная прогулка. Если у тебя есть собака, то и придумывать ничего не надо.
Что касается бега, мои рекомендации будут осторожны. Если ты уже бегаешь по утрам, освоила все тонкости правильного дыхания и знаешь меру своих нагрузок вперед! Если нет, начни с пеших прогулок.
О физических нагрузках и тренировках более подробно расскажу в главе 4.
4. Ментальные занятия, медитация, саморазвитие
Самый «изюм» утреннего гайда это те пункты, которые создают настроение. Сюда можно поставить вещи, на которые, как правило, не хватает времени в течение дня, а вечером уже нет на них сил. Например, чтение нескольких страниц полезной книги или голосовые упражнения. Здесь же можно «поместить» практику саморазвития или психопрактику, медитацию, аффирмацию, визуализацию, автописьмо, настрой и тому подобное.
5. Планирование 5+4
Не знаю, как ты, а я не люблю планировать. Все мои попытки начать жизнь по плану терпели неудачу по разным причинам. Самая частая мне не хватало дня (недели, месяца) на воплощение всех пунктов плана.
Даже самый классный из всех пройденных мною курсов по тайм-менеджменту для ленивых не помог. Там тоже нужно было постоянно составлять и проверять списки, какая уж тут лень?
Как быть? Совсем без списков не обойтись, разве что ты находишься под пальмами у моря, вдали от ноутбука и смартфона.
После всех мучений я вернулась к проверенному методу. Его узнала давным-давно на семинаре. Кстати, обучение было совсем не по тайм-менеджменту, а по продажам. Метод простой. Раз в день, желательно утром, ты составляешь список из пяти самых важных дел на день. Ключ к успеху в словах «самые важные».
Поэтому для начала определись, что действительно важно для тебя именно в этот день, а что на втором, третьем местах. Дела семейные или бизнес? Творческие планы или создание домашнего уюта? Обучение или общение с детьми? Напиши пять самых важных дел, а потом расставь цифры в каком порядке тебе удобнее всего их делать. Именно этим я занимаюсь 10 минут каждое утро.
Есть еще один способ определить самые важные дела. Задайся вопросом: что я могу предпринять, чтобы продвинуться в бизнесе (домашнем хозяйстве, хобби, воспитании детей)? Какое дело, действие приближает меня к моей цели? Пусть в твоих планах будет хотя бы одно такое дело.
К пяти важным делам я дописываю еще четыре. Это то, что надо бы сделать, не важные, но срочные дела.
Вычеркивать исполненное можно в течение дня или вечером. В любом случае список нужно закрыть для своего подсознания.
***
Итак, утренний гайд это творчески и с вдохновением составленный распорядок дел после пробуждения. Он составляется так, чтобы с утра не спешить, не суетиться и создать хороший настрой на день.
Ты можешь совершенствовать свой гайд, а также менять его в зависимости от обстоятельств, например, в поездке.
Если все невозможно учесть, сделай утренний распорядок гибким. У меня, например, он существует в виде блоков, внутри которых действия можно переставлять местами.
Вечерний гайд
С вечерним распорядком все немного не так, как с утренним. Вечерний гайд, прежде всего, помогает заботиться о полноценном сне. Ведь сон так важен для красоты и здоровья!
Что же влияет на качество сна? Ученые установили3, что хорошему сну способствуют физические нагрузки. Но не все. Например, выяснилось, что благоприятны многие виды активностей, кроме уборки по дому и ухода за детьми! Также неполезно работать перед сном.
Вечерние прогулки оказались хороши, но еще лучше способствуют качеству сна аэробика, йога, пилатес и умеренные силовые тренировки, а также езда на велосипеде, садоводство и пробежки. То есть эффект сильнее от целенаправленных занятий.
Не способствуют хорошему сну вечерняя чашка кофе или, вопреки многим утверждениям, бокал вина. Да, алкоголь успокаивает, но только на время. Через 34 часа после засыпания он уже действует как стимулятор и дает неровный, беспокойный сон. Еще один вид «допинга» поздний ужин. Если уж очень голодно, съешь йогурт или сухофрукт.
Что включить в вечерний гайд
В нем не так много пунктов. И все они спокойные, приятные. Это может быть вечерняя прогулка с близким человеком или чтение интересного детектива. Может быть тренировка или массаж, теплая расслабляющая ванна.
Главное, постарайся соблюдать три важных условия:
1. За три часа до сна желательно завершить все отношения с едой, никаких перекусов или кусочничества. Это сложно поначалу, потом входит в привычку, а организм быстро откликается на заботу. Эффект ты оценишь наутро, встав с ощущением легкости. Да и для сна будет полезно, если желудку не придется переваривать «только одно яблочко».
2. За два часа до сна лучше прекратить все активные тренировки. Это время отведи завершению дня уходящего и подготовке к завтрашнему. А также гигиене, уходу за лицом и телом, подготовке на завтра одежды. Также неплохо заниматься творчеством или хобби, например, вязанием.
3. За час до сна. Это время лучшее для погружения в свой внутренний мир. Для таких практик, как ведение личного дневника, размышления, визуализация, медитация. А минуты перед тем, как уснешь самые ценные для того, чтобы создать настроение на следующее утро. Рекомендую простую и действенную практику «10 лучших».
Практика «10 лучших»
Для ощущения баланса и уравновешенности важно, на чем именно мы концентрируем внимание. Счастье это не столько обстоятельства, в которых мы оказались, а то, КАК мы переживаем эти обстоятельства.
Простыми словами, счастливый момент может ускользнуть, если не обращать на него внимания!
Разве это возможно? Еще как! Например, ребенок подбежал к тебе с радостной вестью об успешно сданном выпускном экзамене, и ты обняла его. Вспомни не продумывала ли ты в тот момент меню праздничного стола или варианты подарков учителям?
Крупномасштабное исследование4 с участием более 5000 человек из 83 стран показало, что в среднем люди проводят около 47% своей бодрствующей жизни в состоянии отвлечения внимания.
Практика «10 лучших» научит не упускать счастливые моменты и проживать их хотя бы мысленно. Эта простая практика похожа на популярные сейчас техники благодарения. Но, в отличие от них, не потребует моральных усилий и стараний найти хорошее даже в неприятных вещах.
Суть ее в том, что каждый вечер, как только голова прикоснется к подушке, ты начинаешь вспоминать уходящий день с одной-единственной целью. Твоя задача перечислить для себя 10 лучших моментов этого дня. И все.
Это полезное занятие позволит тебе полюбоваться лучшими моментами, оценить их по-настоящему. А еще завершить день на приятной ноте.
Благотворное действие этой практики на психику ты оценишь с течением времени. Она поможет снизить тревожность в сложные периоды и обратит внимание на светлую сторону бытия. Она изменит твой взгляд на мир и на то, что есть у тебя в этом мире, научит это ценить.
***
Итак, вечерний гайд поможет гармонично перейти от треволнений дня к приятному сну. Этот распорядок включает спокойные занятия, творческие и духовные практики. Гайд поможет тебе правильно завершить сегодняшний день и настроиться на завтра.
Воскресенье для себя
Можно сколько угодно думать о любви к себе, но на деле нужно просто выделить для этого время!
Это как с детьми никакие игрушки, покупки и развлечения не заменят драгоценных минут общения с родителем.
Мне нравится идея «Воскресенье для себя», которая становится все более популярной во всем мире. Она проста: один день в неделю ты ничего не делаешь вообще! Убираешь из этого дня все рабочие нагрузки, домашние хлопоты, а родным говоришь: все, меня в этот день нет.
Поверь, чаще всего родные пойдут тебе навстречу. Одна моя знакомая мама двух креативных подростков каких только ухищрений не предпринимала, чтобы выкроить воскресенье для себя! Были «семинар в другом городе» с арендой номера в отеле. Изоляция на целый день с книжкой в своей комнате под предлогом «срочного проекта». Покупка сертификата в дорогущий спа-салон и другие придумки. Пока, наконец, не состоялся откровенный разговор с детьми о том, что мама тоже человек. Теперь воскресенье в семье мамин день, подростки самоорганизуются, все довольны.
Но на самом деле воплотить все это в жизнь, конечно, будет непросто. А проблема чаще всего заключается не в родных, а в собственных отговорках и ограничениях. Но ты не сдавайся, попробуй! Благодаря этому дню ты сможешь так плодотворно трудиться в последующие шесть дней, что чувство вины за себя «бездельницу» быстро пройдет.
Не поддавайся порывам поставить стирку или сварить борщ! Готовка и уборка должны быть завершены в субботу. Поставь телефон на режим «В самолете» или отключи. Поначалу будет трудно, но потом, обещаю, втянешься! Воскресенье для себя это так приятно и интересно.
Есть хорошее высказывание о том, что любовь к себе не нужно путать с заботой о себе. Забота это улучшение себя, а любовь это принятие. Воскресенье для себя это не про маникюр, ванну, массаж. Хотя, возможно, и про это тоже, если душа просит. Ведь это день следования себе, и куда он приведет загадка. Я, например, однажды обнаружила себя в упоении кружащей на древнем Колесе обозрения в старом парке соседнего городка.
Примечания
1
Марла Силли Школа Флайледи. Как навести порядок в доме и в жизни, Альпина Диджитал, 2002 г.
2
Association for Psychological Science. Multitasking Is Hardest In The Early Morning. ScienceDaily. ScienceDaily, May, 5, 2007
3
University of Pennsylvania School of Medicine. Study maps types of physical activity associated with better sleep. June, 4, 2015
4
The plasticity of well-being: A training-based framework for the cultivation of human flourishing, PNAS, December 7, 2020