Целенаправленный коллективный труд запустил не только регулярное написание страниц в соцсетях (разве без соцсетей сейчас бывает общественная работа?), но и создание обучающего курса для начинающих бегунов, проведение организованных забегов, челленджей и многое другое. Писательский талант участников Клуба раскрылся на личном энтузиазме, помноженном на беговой дух. Настоящая книга один из результатов их совместной работы.
Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
Начинающие бегуны и не только они иногда жалуются на боль после бега в коленях, в спине, в отдельных мышцах. Задаёшь «пострадавшему от бега» вопрос: «Ты разминку делаешь?» Отвечает честно: «Нет, не делаю». Такой небольшой звоночек с громкостью турбины самолёта: «Вот в чём дело-то!» Это не означает, что травмы случаются только у неразмявшихся спортсменов, но определённо, отсутствие разминки повышает риск травм в разы. Бывает, что разминкой пренебрегают как новички, так и опытные бегуны со стажем. Почему не надо допускать такую ошибку, разберёмся вместе.
Для чего разминаться?
Разминка затрагивает несколько систем нашего организма: опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, центральную нервную и другие. Не будем загружать текст терминами, расскажем проще:
Мышцы. Вашим мышцам нужен разогрев на «холостых оборотах», чтобы перейти в рабочий режим. Иначе недалеко до разрывов мышечных волокон.
Суставы. Во время разминки суставные сумки наполняются суставной жидкостью, которая делает движения мягче и предохраняет от травм.
Сердце и сосуды. Повышается частота сердечных сокращений, часть жидкости из тканей тела перетекает в кровь, тем самым улучшается кровоток, уменьшается излишняя нагрузка на сердце. Слышали, о том, что бегать утром вредно? Это говорят про утренний бег без разминки, после разминки бегать полезно.
Мозг. Внимание переходит на работу тела, идёт «настройка» взаимодействия мозга и мышц.
Что разминать?
Казалось бы, что мы бегаем ногами, но разминать надо не только ноги. Дело в том, что мышцы в теле существуют не сами по себе, а объединены в связки, и в целом человек единая система. К примеру, когда квадрицепс правой ноги получает электронный импульс такой сигнал на сокращение от нервов, то этот сигнал «слышат» и другие мышцы. Конечно же другие мышцы знают, что сигнал не для них, но полностью игнорировать его не могут. Посмотрите на спортсмена в момент выполнения физически тяжёлого действия. Пусть это будет подъём штанги, или прыжок в высоту, или рывок на финише. Замечали, что мышцы лица также обязательно напрягаются? Абсолютно не остаются в стороне и все остальные мышцы тела. Каждая мышца тела получает сигнал к рывку и, хоть чуть-чуть, но участвует в работе. Поэтому делаем лёгкую разминку на всё тело с акцентом на мышцы и суставы, участвующие в беге.
Как разминаться?
Сделайте разминку, обращая фокус внимания на различные части своего тела в следующей последовательности: пальцы рук запястья локти плечи шея стопы колени бёдра позвоночник.
Более подробно разминка выглядит так:
1. Сжимайте-разжимайте пальцы рук 10 раз.
2. Сожмите каждую руку в кулак и вращайте в каждую сторону 10 раз.
3. Вращайте руки в локтевых суставах в каждую сторону 10 раз.
4. Вращайте выпрямленные руки сначала вперёд потом назад 10 раз.
5. Сделайте наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо 10 раз.
6. Упритесь большим пальцем одной ноги в землю и повращай стопой в каждую сторону 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на коленные чашечки, спину держите прямо, смотрите вперёд. Сделайте в таком положении вращательные движения в коленных суставах сначала наружу, потом внутрь по 10 раз.
8. Не меняя положения тела соедините ноги вместе, сделайте вращательные движения в коленных суставах в одну сторону и в другую по 10 раз.
9. Поднимите одну согнутую в колене ногу и сделайте вращательные движение в одну сторону и в другую по 10 раз, как будто рисуя коленом на стене круг максимально большого диаметра. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, потом в другую по 10 раз. Внимание! Верхняя часть тела не должна сильно перемещаться, как будто макушкой вы приклеились к потолку, а стопами к земле и круги описываете средней частью тела.
11. Сделайте 5 глубоких приседаний.
12. Сделайте скручивания: руки положи на надплечья, ноги расположите чуть шире плеч. Последовательно поверните в одну сторону голову, за головой поверните плечи и всё тело, плавно и максимально далеко. Стопы от земли не отрывайте. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Примечание: если на прошлой тренировке была болезненность в каком-либо суставе или мышце, то данную часть тела разминайте с повышенной осторожностью и с пониженной энергичностью, плавно и спокойно, но количество повторов увеличиваете в 2 раза. Например, если болело колено, то упражнения в разминке под номерами 7 и 8 делаете медленнее, внимательнее, но по 20 раз каждое. Тем самым, улучшается кровоснабжение и ускоряется восстановление.
Внимание! Если боль сохраняется длительное время, необходимо обратиться к врачу. И помните древнейшее правило спорта: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Задание:
Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями-бегунами.
Разминайся, не спеши,
Тренируйся от души!
Урок 4
Начать самое трудное? Личный опыт бегуна
Скоро мы расскажем про технологию «Как начать бегать», которую проверили на себе многие бегуны и убедились в её эффективности. А пока ознакомимся с историей бегуна, такой похожей на другие тысячи индивидуальных историй:
«Бег по утрам всегда был для меня олицетворением здоровья. Того самого здоровья, которого желают неоднократно каждому россиянину на праздниках. И всего-то для исполнения добрых пожеланий надо бегать. В известном лозунге про бег меня больше всего цепляли четыре слова: «хочешь быть здоровым бегай!». Как увижу на улице бегуна, так и думаю: «Я тоже могу».
Начинал бегать по утрам несколько раз на протяжении многих лет. Тогда я не знал, что подходил к бегу неправильно, но не задумывался у кого-то спросить. Логика была простой: в школе бегаем 3 км. на оценку, бежать тяжело, но можно. Если тренироваться настойчиво и постоянно, то со временем бегать будет легче. С таким мотивом я заставлял и заставлял себя выходить на пробежки. Одновременно нарастало нежелание бегать, недоумение: «Как же люди могут бегать годами?». При удобном случае находилось какое-то важное дело, мой утренний бег заканчивался.
Сейчас-то мне мало бежать 3 км., пробежки стали на порядок длиннее. А тогда я думал, как и многие небегуны, что всё дело в силе воли. «Надо себя заставлять больше, искать друга для совместной пробежки, тренера, который будет заставлять», думал я. Попробовал все варианты. Силы воли моей и друга хватало примерно на две недели. Тренер тоже не особо помог, мы были детьми, наши тренировки составляли смесь обязательных упражнений и командных «весёлых стартов». Про ощущения, мотивацию, пользу никто из нас и не рассуждал, рановато было.
Если разложить на части мои утренние забеги того времени, то ощущения были следующие:
первые 400500 м бегу, почти лечу! Вау, я крутой! Вот сейчас запросто несколько километров пробегу!
5001000 м что-то тяжко уже, это, наверное, от нетренированности, надо бежать дальше, через несколько занятий будет легче.
1000 м и до конца пробежки да, тяжко. Пойду сейчас посплю, полегчает. Постараюсь в следующий раз тоже выйти, у меня мощная сила воли! Должен же я натренироваться, чтобы пробежки были лёгкие.
Ошибка была в отношении к пробежкам. С каждым занятием я тренировал свою нелюбовь к бегу, всё более её усиливал. А сам ждал, когда же беговая жизнь сложится в лучшую сторону. Две недели не самый маленький срок для бесполезных занятий. Они тоже пролетали быстро, одновременно откладывая пробежки на неопределённое время. А намерения были благими
Только много позже, когда открылся доступ в интернет, стали популярны беговые программы, появились онлайн-клубы бега, я разобрался в своих ошибках и смог бегать много. Сейчас с гордостью называю себя «марафонец», потому что пробежал несколько марафонов, ультрамарафонов, и мой суммарный пробег составляет несколько тысяч километров».
Прочитали рассказ с примером о том, как не надо начинать бегать? К сожалению, именно подобным образом, с настойчивостью, выкладывая все волевые усилия, начинают бегать многие. Очень скоро, бросая начатое, они разочаровано говорят: «Эх, бег не моё!»
Давайте посмотрим, какие были допущены ошибки. И как надо было поступать?
1. Наш бегун не делал разминку. Дело не только в том, что организму было трудно сразу работать в беговом режиме, бег без разминки мог привести к травме. Ещё раз повторим: разминаться надо обязательно.
2. Резкий старт не давал плавного переключения между режимами энергоснабжения мышц. Примерно первые 3090 секунд мышцы бегуна работают, используя в качестве «топлива» АТФ (аденозинтрифосфат). Это небольшой запас энергии, который быстро истощается. Для переключения на следующий режим энергоснабжения за счёт гликогена необходимо время и натренированность митохондрий к быстрому запуску. (Примечание: если не понятны слово «АТФ», «гликоген», «митохондрия», то подробнее можно посмотреть в википедии. Кратко скажем, что АТФ и гликоген это такое «топливо» для клеток организма, а митохондрии «энергетические станции» клетки, которые снабжают клетку энергией). Поэтому ощущение, что быстрый темп первых десятков секунд поддерживать также легко и дальше, очень обманчиво. Не надо сразу набирать максимальную скорость пробежки.
3. Дискомфорт от подобных тренировок превышал положительный эффект и не вызывал желания для дальнейших занятий. Во время пробежек изменяется не только физическое, но и эмоциональное состояние. Организм выбрасывает в кровь гормоны, в том числе дофамин, который поднимает настроение. После хорошей тренировки обязательно следует награда положительный отклик организма. Эмоциональный подъём способствует желанию прийти на тренировку снова. Он будет, если не вгонять организм в стресс тренировкой, значительно превышающий уровень подготовки. Повышать объёмы тренировок необходимо плавно, начиная с минимальной нагрузки.
Как начать бегать
О том, как правильно начать бегать, мы уже говорили во втором уроке. Однако, тема грамотного входа в бег настолько важная, что мы кратко повторим правила:
1. Разминка 510 минут.
2. Цикл: 1 минута бег, 2 минуты пешком. Повторить цикл 47 раз.
3. Заминка 5 минут.
Бегайте так первую неделю, на вторую неделю начинайте меньше ходить, больше бежать.
Первое время не бегите быстро и много, наращивайте объёмы примерно по 10 % в неделю. Это базовый подход. Надо на него опираться и одновременно прислушиваться к организму. На вторую-третью неделю регулярных пробежек вы начнёте бегать непрерывно, исключив из тренировки ходьбу. Тем не менее, если есть болезненные ощущения, то снижайте нагрузку, больше ходите, меньше бегите. Если ощущение, что можно бежать ещё, то бегите с удовольствием! Удовольствие от бега ключ к успешным беговым тренировкам. Такой способ бережёт ваши мышцы, связки и суставы, позволяет организму постепенно адаптироваться к забытым ощущениям.
Задания:
1. Пробегите по схеме, указанной выше, одновременно прислушиваясь к своему организму. Есть приятные ощущения? Молодец и умница! Продолжайте и на следующих пробежках.
2. Снова рекомендуем поделиться эмоциями и мыслями с друзьями. Не обязательный пункт, но полезный. Когда делитесь рассказами о пробежке, будто заново её переживаете и ещё больше приучаете себя к бегу. Проверьте!
Коль начал делать первые шаги,
Не рви по полной, а легко беги!
Урок 5
Поддержка от сотрудников МЧС
Лето 2020 года для бегунов было особенным. Борьба с короновирусной инфекцией COVID-19 то запрещала, то разрешала пробежки на улице, как групповые, так и одиночные. Периодически в интернете появлялись статьи и видео о задержании бегунов за нарушение эпидрежима. Несправедливый парадокс был в том, что занятие для здоровья (бег) запретили во имя сохранения здоровья (эпидрежим). Бегуны не могли смириться с такой ситуацией, и бег, образно говоря, ушёл в подполье, а точнее стремительно туда убежал. Бегуны продолжали бегать по улицам. Стараясь выбирать маршруты и время, чтобы не попадаться патрулям, храня в кармане как оберег защитную маску на всякий случай.
В состав тех самых патрулей, обеспечивающих контроль, входили сотрудники полиции, администрации, добровольцы, и очень часто сотрудники МЧС.
И вот одним летним воскресным утром бегуны организовали неофициальный забег на 21,1 км, то есть полумарафон. Неофициальный, потому что получить разрешение было невозможно, но остальные атрибуты были: номера, медали, пункты питания, всё как положено. Солнечное утро воскресенья дарило спокойствие, малолюдный маршрут не предвещал никаких потрясений.
Представьте, бегуны бегут, взгляды устремлены вперёд, и тут после очередного поворота открывается вид на группу из трёх мужчин в тёмно-синей форме форме МЧС. Разворачиваться смешно, люди взрослые, не мальчишки какие-нибудь. Забег на время, поэтому бегуны слегка напряглись, но продолжали бежать дальше. МЧС-ники помахали рукой, давая понять, что приглашают пообщаться. Состоялся диалог:
Сотрудники МЧС (М): Здравствуйте! Можно с вами сфотографироваться?
Бегуны (Б): Здравствуйте! Что случилось?
М: Да мы тоже спортсмены, тренируемся в сборной МЧС, видим, что у вас соревнования, решили запечатлеть событие.
Б: Конечно, сфотографируемся! Майора такого-то знаете? (известного в системе МЧС тренера, бегуна и триатлета).
М: Да, это наш тренер!
Б: Привет передавайте!
М: Обязательно!
Со смешками и присказкой «Бег объединяет!» бегуны продолжили свой путь. На фотографировании потеряли минуту, но зато не потеряли забег. Хотите верьте, хотите нет, позднее тренер из МЧС, тот самый майор, подтвердил, что мужчины были на службе и могли «оформить» бегунов как нарушителей эпидрежима. Только значительно позже, когда утихли все антиковидные меры, нам стало известно, что для патрулей от их руководства было особое негласное указание. А именно не штрафовать спортсменов, занимающихся на улице, ограничиться замечанием, тем самым поддерживать спорт. Потому что спортивная страна это сильная страна!
Мотивация
Под мотивацией понимают причины, которые побуждают нас действовать или бездействовать. Обычно рассказы про мотивацию перечисляют и объясняют способы, лайфхаки, как же заставить, уговорить, убедить, вдохновить, т. е. замотивировать себя бегать.
Сегодня расскажем про три уровня мотивации, разложим мотивацию по слоям. Их легко представить в виде пирамиды.
Верхний уровень самый острый, яркий по переживаниям это мотивация, затрагивающая эмоции. На картинке видим острый верхний угол, который как бы подчёркивает остроту эмоций. Например, кому-то подарили кроссовки, человек ощутил радость (положительная эмоция), надел кроссовки и побежал. А другой посмотрел на себя в зеркало, ощутил крайнее неудовольствие от своего внешнего вида (отрицательная эмоция), тоже надел кроссовки и побежал. Всё, что вызывает в нас эмоции, которые побуждают бегать, относится к мотивации верхнего уровня. Призывы в соцсетях и СМИ как правило апеллируют к такой мотивации. У верхнего уровня мотивации есть один существенный недостаток, такая мотивация быстро проходит. При этом её различные варианты понятны и доступны большинству бегунов.