Все о бодибилдинге - Бухаров Е. Ф. 3 стр.


Протеин

Наш ежедневный рацион на 1518 % должен состоять из продуктов с высоким содержанием протеина. Основным компонентом мышечных тканей, ногтей, волос, крови и внутренних органов является протеин. Именно протеин регулирует водный баланс и скорость обмена веществ в организме. Протеин состоит из 22 элементов (аминокислот). Организм человека способен синтезировать только 14 аминокислот, а для того чтобы получить остальные восемь, необходимо употреблять продукты, в которых они содержатся.

Наиболее богаты протеином красные сорта мяса, птица, яйца, рыба, молоко и молочные продукты.

Витамины

Даже дети знают, как полезны витамины. Витамины являются органическими веществами и содержатся в зеленых и желтых овощах, фруктах, мясе, рыбе, рисе и других крупах. Минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, калий, натрий и кальций, содержатся в зеленых овощах, мясе, рыбе, крупах и фруктах.

Если вы едите много овощей и не пренебрегаете рыбой, говядиной и блюдами из различных круп, то ваш организм наверняка получает достаточное количество необходимых витаминов и минеральных веществ. А если хотите провести более точный анализ своего рациона, приобретите специальную литературу. Я ограничусь тем советом, который только что привел ешьте названные продукты.

Кальций

Дефицит этого элемента вызывает разрыхление костных тканей. Надо обогащать свой рацион питания продуктами, содержащими много кальция. Диетологи рекомендуют ежедневно потреблять минимум 8001200 мг кальция, но оптимальным количеством следует считать 1500 мг.

Приведенные ниже порции продуктов содержат по 100 мг кальция.


Один стакан сливок.

Две трети стакана домашнего нежирного сыра.

250 г обычного йогурта.

15 г американского сыра.

Один стакан манной каши.

Две трети стакана овсяной каши.

Один стакан капусты.

Один стакан отварных соевых бобов.

Один стакан зеленого салата.

120 г креветок.

Натрий

Я вам советую тут же подумать о дефиците натрия в вашем организме. Рекомендуемое количество натрия составляет 15002500 мг в день.

Помните, что натрий регулирует водный баланс организма, дефицит его приводит к обезвоживанию, в то время как избыточное потребление натрия вызывает водянку. Один грамм натрия удерживает 50 г воды.

Большинство из нас потребляют соли по меньшей мере в два раза больше нормы. Многие продукты и блюда отличаются высоким содержанием соли. Например, в двух столовых ложках обычного соуса содержится 550 мг натрия; в 200-граммовом кусочке пиццы 1000 мг; а в одной сосиске среднего размера 840 мг.

Достаточно большое количество натрия содержится в рыбе, говядине, мясе птицы, свежих фруктах и овощах.

Порция салата из помидоров или капусты (без заправки для салата) содержит всего 50 мг натрия, половина дыни 25 мг, 250 г камбалы 800 мг, 250 г грудки цыпленка 150 мг и 250 г говяжьей вырезки 150 мг.

Вода

Я много раз читал рекомендации, что воды пить надо меньше. Мол, она вредна в большом количестве. Конечно, во всем надо знать меру. Хорошо, если вы еще и знаете, какова она эта мера.

Оптимальным количеством следует считать 68 стаканов воды в день (минеральной, родниковой, кипяченой или водопроводной). Я советую выпивать по одному стакану воды утром, когда вы проснулись, и вечером перед сном, а также по стакану перед каждым приемом пищи и после него. Как только у вас выработается привычка регулярно пить воду в течение дня, вы почувствуете себя более приспособленным для занятий тренировками.

Вода как бы промывает наш организм. Чем больше мы пьем воды, тем больше ее выделяется, а с ней удаляются различные токсичные вещества, которые могли остаться в организме. Только вода может очистить внутренние органы. Не забывайте о том, что каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды, вы как бы позволяете своим внутренним органам «принять душ».

Сбалансированная диета

Я считаю углеводы превосходным источником питания и энергии. Но я не рекомендую употреблять что-либо в чрезмерном количестве. Углеводы являются составной частью здоровой диеты, но лишь в сочетании с другими основными продуктами. Дело в том, что люди часто путают полезные углеводные продукты с теми, которые содержат рафинированный сахар конфетами, пирожными, прохладительными напитками и так далее. Проблема заключается в том, что быстрая еда этих разновидностей дает практически «пустые» калории, не имеющие пищевой ценности. Совсем другое дело, когда вы едите фрукты, овощи, рис или картофель.

Пищеварительная система работает наилучшим образом, когда мы употребляем продукты в определенных сочетаниях. Необходимый баланс продуктов для культуриста почти такой же, как для любого другого человека. Норма составляет 12 % белков, 58 % углеводов и 30 % жиров.

Но есть культуристы, которые так верят в чудодейственную силу белка, что включают в свой рацион до 70 % протеинов. Другие, наоборот, считают белок далеко не самым важным элементом и ограничивают его потребление до 1012 %. По моему мнению, оба эти подхода не очень плодотворны.

Некоторые культуристы пользуются очень ограниченным набором продуктов несколько месяцев подряд: к примеру, тунец, цыплячьи грудки, фрукты и салаты. Это помогает им существенно снизить содержание подкожного жира, но лишает некоторых питательных веществ, необходимых для роста мышц и выработки энергии.

Отказ от любой из основных групп питания открывает путь к минеральной и витаминной недостаточности.

Употребление непропорционально большого количества фруктов, как рекомендуют некоторые «эксперты», создает в организме недостаток белка, а также значительного количества важных витаминов и минералов. Вегетарианская и суперуглеводная диета дает недостаточно протеинов для культуриста, который стремится к максимальному наращиванию мышечной массы.

С другой стороны, слишком высокобелковая диета создает нежелательную нагрузку на почки и печень, заставляет организм терять кальций и, в конечном счете, приводит к ожирению.

Как и когда следует питаться культуристу по отношению к программе тренировки?

Во время тренировки мышцам необходим обильный приток крови; накачка обеспечивается кровью, наполняющей мышечные ткани. Однако, когда кровь приливает к желудку после еды, то ее оказывается недостаточно для эффективной накачки мышц.

Если вы слишком плотно поели перед тренировкой, то у вас в организме возникает конфликт: избыток крови требуется в нескольких местах одновременно. Тренировка на полный желудок занятие не из приятных. Лично я чувствую себя обрюзгшим, двигаюсь медленно, а после серии интенсивных движений испытываю тошноту и головокружение.

Организм переваривает пищу с разной скоростью. Желудку необходимо от двух до шести часов, чтобы избавиться от своего содержимого. Сначала перевариваются продукты, богатые углеводами, затем белки и в последнюю очередь жиры. Когда я просыпаюсь утром и хожу голодным с восьми до двенадцати, мой организм испытывает недостаток углеводов. Имеет смысл позавтракать пищей, богатой углеводами, прежде чем отправляться на утреннюю тренировку.

Однако завтрак, в который входят масло, мясо или сыр, продукты, богатые белками и жирами, будет перевариваться дольше, и лучше воздержаться от этого перед тренировкой.

Плотная трапеза после тренировки тоже далеко не лучшая затея. Я подвергаю свой организм сильным нагрузкам, и ему необходимо время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Белковый или белково-углеводный коктейль после тренировки дает организму необходимые питательные вещества в таком виде, который легко усваивается пищеварительной системой.

И еще на одну особенность я хотел бы обратить ваше внимание. Это миф, будто нашей пищеварительной системе нужен «отдых» и что нельзя есть слишком часто, так как желудок не успевает переваривать пищу. На заре человеческой истории люди часто «паслись» в течение всего дня. Они периодически питались тем, что им удавалось найти: фрукты, съедобные растения, а при возможности и животный белок.

Наш организм лучше усваивает пищу, которая поступает часто, но небольшими порциями, а не наоборот. Хорошо есть 3 раза в день, а 4 еще лучше. Культуристы часто едят каждые 23 часа или, по меньшей мере, 5 раз в день (что многовато для большинства людей).

Частый прием пищи является разумной стратегией, когда мы хотим контролировать вес тела, с учетом того, что общее количество калорий подсчитано заранее.

Питаясь таким образом, мы практически не испытываем чувства голода, и организму нет причин сохранять большую часть пищи в виде жировых отложений.

Премудрости тренировки

Гимнастика есть целительная часть медицины.

Платон

Если вы решили выглядеть, как культурист, или скажем скромнее если вам захотелось стать немного похожим на культуриста, то вы должны, прежде всего, овладеть премудростями тренировки.

Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует техника силовой тренировки, которая является средством развития мускулатуры.

Мне с самого начала было понятно, что необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру. Но этого оказалось недостаточно. Скоро я понял, что нужно тренироваться с умом, а это требует овладения принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала.

Мы все разные, но есть общие принципы

Разные люди по разным причинам начинают занятия бодибилдингом. И возможности у людей самые разные. Но некоторые основные методы и принципы подходят для всех. Эти основные правила потом обогащаются методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Но каждый должен овладеть, прежде всего, основами. Что это значит? А это значит, что все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Безусловно, нет двух одинаковых человеческих тел, и это по-своему справедливо. Но, с другой стороны, все тела в целом похожи, и поэтому должны учитываться некоторые общие принципы. Ведь даже забивая гвоздь, вы следуете какому-то принципу. Вы же не бьете гвоздем по молотку! Поэтому и я в начале направил все свои усилия на овладение основными принципами, которые есть в любом деле.

Что такое прогрессивная нагрузка?

Мышцы не становятся больше или сильнее, если они не подвергаются перегрузке. Когда мышцы сокращаются на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того, как мышцы привыкнут к этим нагрузкам, развитие остановится.

Что же делать?

Выход только в дальнейшем наращивании нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Я предупреждаю, что наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса увеличивает риск травмы.

Повторение мать учения

Что такое повторение в бодибилдинге? Это один полный цикл движения при выполнении упражнения,  скажем, поднимание веса и его опускание. Я делаю от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела; от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела?

Потому что при выполнении серий повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью.

Много значения для повторений имеет вес. Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений). Но есть и другие весьма полезные упражнения с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

Наработка на отказ

Это понятие отнюдь не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что я продолжаю упражнение до той стадии, когда уже больше не могу выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку.

Что является причиной отказа?

В основном это усталость мышц до такой степени, когда усилия уже напрасны. В результате мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха. В этом случае я делаю короткий перерыв на отдых и продолжаю тренировку.

Почему наработка на отказ имеет для меня значение?

Когда я выполняю повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Я пользуюсь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших.

Наработка на отказ это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом я работаю в данном упражнении. Если я выполняю упражнение для верхней половины тела и хочу, чтобы мои мышцы начали отказывать после 812 повторений, то выбираю приблизительный вес. Если обнаруживаю, что могу делать 15 повторений, то увеличиваю вес, чтобы наступил отказ. Если я смог сделать лишь 5 повторений, то мне нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ.

Но я никогда не прекращаю упражнение только потому, что насчитал определенное количество повторений. Ведь изменение параметров наработки на отказ позволяет следить за моими успехами в бодибилдинге.

В результате я обнаруживаю, что могу выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что мне пора увеличить рабочий вес.

Разминка прелюдия тренировки

Значение разминки заключается в том, что она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.

Правильная разминка защитит тело от чрезмерных нагрузок, подготовит его к требованиям интенсивной тренировки, снизит риск вывихов и растяжений.

Я знаю много способов разминки. Могу выполнить короткий сеанс сердечно-сосудистой разминки, заставляющий сердце биться быстрее и разогревающий мышцы, но не лишающей их необходимой энергии. Этого можно достичь обычной пробежкой. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела.

Но я предпочитаю способ разминки, в котором используются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала выполняю серию потягиваний, а затем проделываю несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Перед началом каждого упражнения я провожу разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда я проделываю движения с большим числом повторений и меньшим весом, мои мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом с большим числом повторений.

Назад Дальше