День 6, 7
Отдых.
Цикл сушки
Цикл сушки, на мой взгляд, самый тяжелый из нашей программы, но также и самый интересный. На первый план тут выходит диета и строгая дисциплина в режиме. А еще это время использовать то, что в бодибилдинге называется приемы повышения интенсивности Джо Вейдера.
Итак, цель этого цикла заключается в том, чтобы сделать максимально рельефной набранную за предыдущий этап тренировок мышечную массу и не растерять ее. Длится он тоже 3 месяца. Что касается самого сплита, то он остается у нас таким же, как и при наборе массы, т. е. четыре силовые тренировки в неделю плюс добавится одна отдельная тренировка кардио. Также кардио будет выполняться сразу после каждой силовой тренировки. Упор будет делаться на изолированные упражнения и блочные тренажеры. Рабочие веса необходимо будет уменьшить до того уровня, чтобы можно было выполнять от 15 повторов и выше в каждом подходе.
Отдельно хочу сказать про приемы повышения интенсивности тренировок. Это то оружие бодибилдера, которое нельзя слишком часто использовать, иначе оно не будет приносить максимальной пользы. Поэтому мы применяем его только на этом этапе, чтобы к концу цикла быть на своем пике формы. Ниже перечислены некоторые из этих приемов:
Принцип суперсетов и три сетов
Принцип предварительного истощения
Принцип отдых-пауза
Принцип форсированных повторений
Принцип дропсетов
Как говорилось выше, питание на данном этапе играет ключевую роль. Главные рекомендации заключаются в том, чтобы уменьшить потребление углеводов и заместить их белками и правильными жирами. Должен присутствовать также небольшой дефицит калорий. БЖУ рассчитываются в зависимости от веса и телосложения спортсмена.
Хотя количество БЖУ может варьироваться в зависимости от цикла, рекомендуется придерживаться песко-средиземноморского стиля питания.
Ниже представлен один из вариантов сплита. Опять же хочу заметить, что это только рекомендации, данный комплекс можно дополнять и изменять. Все зависит от уровня подготовки спортсмена.
День 1
Разминка 10 мин. кардио
Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12 разминочных, 4*15 рабочих
Сведение рук в тренажере суперсетом с жимом в тренажере сидя для верхней части грудных 3*10 повторений в каждом тренажере
Сведения рук в кроссовере стоя 3*15
Любой французский жим (лежа или стоя) 3*15
Разгибания рук в нижнем блоке из-за головы 3*15
Тяга блока книзу (трицепс) 3*со сбросом веса (принцип дропсета)
Кардио 30 мин.
День 2
Разминка кардио 10 мин.
Жим гантелей сидя 4*15
Подъем гантелей через стороны 3*15
Тяга нижнего блока в наклоне на заднюю дельту 3*15
Тяга нижнего блока стоя к подбородку 3*15
Упражнение на икроножные мышцы 5*20
Пресс 3*до отказа
Кардио 30 мин.
День 3
Отдых.
День 4
Разминка кардио 10 мин.
Подтягивания 4* до отказа с доработкой в гравитоне
Тяга штанги к животу в наклоне суперсетом с пуловером на верхнем блоке стоя 3*10 повторений в каждом
Горизонтальная тяга блока сидя узким хватом 3*15
Подъем штанги на бицепс 3*15
Тяга верхних блоков на бицепс стоя 3*15
Подъем на бицепс на скамье Скотта суперсетом с подъемом гантелей молот 3*10 повторений в каждом упражнении
Кардио 30 мин.
День 5
Разминка кардио 10 мин.
Приседания в тренажере Смитта. 4*15
Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)
Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)
Выпады со штангой на плечах 4*15
Пресс 3*до отказа
Кардио 30 мин.
День 6
Кардиотренировка на любом из тренажеров 60 мин.
Цикл сверхкомпенсации
Последняя часть годовой программы это цикл сверхкомпенсации. Длится он от 2-х до 3-х месяцев. Его цель заключается в восстановлении и приросте еще большей мышечной массы. После периода сушки и дефицита калорий тело готово впитывать в себя питательные вещества, как губка. Именно поэтому необходимо уделить особое внимание питанию на данном этапе. Правильные продукты по принципу песко-средиземноморской диеты с небольшим профицитом калорий это наша рекомендация.
Сплит можно взять из второго цикла годовой программы, он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если все этапы в течение года были пройдены правильно, то в конце заключительного цикла сухая мышечная масса должна быть больше и качественней, чем в начале работы по циклическому тренингу. Теперь требуется небольшой отдых несколько недель, постановка новых целей, определение приоритетов, и можно переходить опять к циклу набора силы. Впереди целый год продуктивных тренировок и ощутимый прогресс в физическом развитии. Успехов!
День 1
Разминка 10 мин. кардио
Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой
Разведения гантелей лежа 4*10
Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4 *8 с прогрессивной нагрузкой
Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10
Тяга блока книзу (трицепс) 4*10
Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой
День 2
Разминка кардио 10 мин.
Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)
Подъем гантелей через стороны 4*10
Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10
Тяга штанги стоя к подбородку 4*8
Упражнение на икроножные мышцы 5*10
Пресс 3*до отказа
День 3
Отдых.
День 4
Разминка кардио 10 мин.
Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)
Тяга штанги к животу в наклоне 4*8
Пуловер 4*10
Подъем штанги на бицепс 4*10
Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*10
Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10
День 5
Разминка кардио 10 мин.
Жим ногами 5*10 с прогрессией весов
Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10
Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10
Выпады с гантелями 4*10
Пресс 4*до отказа
День 6, 7
Отдых.
Растяжка
Старая китайская поговорка гласит «старость начинается тогда, когда теряется гибкость». Эта народная мудрость, подтвержденная многими поколениями, дает нам ответ на вопрос, как можно продлить свое активное долголетие.
Многим из нас знакомо чувство скованности и тяжести в теле, ломоты в суставах и боли в позвоночнике. К счастью, всех этих неприятностей можно избежать, выполняя несложный комплекс упражнений для растяжки несколько раз в неделю, тратя на это 1520 минут.
Растяжка помогает улучшить баланс, увеличивает степень движения тела, уменьшает болевые ощущения и чувство скованности в мышцах, служит для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. А для бодибилдеров она служит инструментом для увеличения амплитуды движения в силовых упражнениях. Ведь чем подвижней ваши мышцы, тем под более разнообразными углами их можно прорабатывать.
Различают несколько видов растяжки:
Статическая это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы в течение продолжительного времени, около 30 секунд. Медленные контролируемые движения. Статическая растяжка оказывает расслабляющее действие на мышцы, увеличивает их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшает мышечно-суставную жесткость, а также снижает риск острых травм от растяжения мышц.
Динамическая это контролируемые движения в пределах естественного диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т. е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Хорошо подходит для реабилитации и спорта. Этот вид растяжки является более предпочтительным, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам. Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, выработки энергии.
Баллистическая это быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона. Отличается повышенным риском травматизации.
ПНФ растяжка растяжение после сокращения мышцы. Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т. е. защитный, который расслабляет мышцы для предотвращения их травмирования. Варианты:
Сокращение-расслабление-изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
Удержание-расслабление изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
Сокращение-расслабление-сокращение антагониста изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.
Информации с описанием различных методик растяжки очень много в сети, стоит только набрать запрос в поисковике и выбрать понравившуюся. Но я хотел подробнее рассказать о динамической растяжке, которую выполняю сам после каждой силовой тренировки. Этот комплекс позволяет мне сохранять прекрасную подвижность как при силовых тренировках, так и в обычной жизни.
Принцип построения очень простой. Упражнения можно начинать сверху тела, например, с мышц шеи и постепенно спускаться вниз, к мышцам ног. Возможен и обратный порядок, сначала мышцы ног и постепенно поднимаемся наверх к мышцам шеи.
Движение в каждой позе около 30 секунд, при этом доводить до болевых ощущений не надо. Достаточно чувствовать натяжение мышцы.
1. Растяжка боковой поверхности шеи.
2. Растяжка грудных мышц.
3. Растяжка сгибателей кисти и плеча.
4. Растяжка косой мышцы живота и широчайшей мышцы спины.
5. Растяжка дельтовидных мышц.
6. Растяжка трицепса.
7. Растяжка в позе ребенка
8. Растяжка пресса и поясничных мышц
9. Растяжка разгибателей спины
10. Растяжка квадрицепса
11. Растяжка в позе «бабочка»
12. Растяжка ягодичных мышц лежа на спине
13. Растяжка в стойке на колене с вытянутой рукой
14. Растяжка внутренней поверхности бедра
Общие правила питания
Как вы думаете, какая разница в питании между натуральным бодибилдером и бодибилдером, использующим допинг? И есть ли она вообще, ведь базовые принципы питания для роста мышечной массы или сушки одни, и они должны работать и в том и другом случае. Ответ будет да, но с некоторыми уточнениями.
У атлетов, которые принимают анаболические стероиды, обменные процессы идут значительно быстрее, чем у натуральных спортсменов. У натуралов таких преимуществ нет. Весь процесс метаболизма идет гораздо медленнее.
Может показаться, что это вопиющая несправедливость, но помните, друзья, наша главная цель это здоровое, красивое тело. А чрезмерное употребление пищи на пользу точно не идет.
В каждом из тренировочных циклов стоят свои определенные цели. В силовом это прирост силовых показателей в основных базовых упражнениях. В массонаборном прирост мышечной массы. В цикле сушки построение красивого, рельефного тела с минимальным процентом подкожного жира. Рацион питания также необходимо подстраивать под эти цели.
Сейчас информации по диетологии и правильному питанию такое количество, что запутаться в ней проще простого. Можно удариться в такие крайности и легко навредить здоровью.
Что делать, как выбрать оптимальный для себя стиль питания? Для меня ответ был очевиден: питание должно обеспечивать здоровое существование настолько, насколько это вообще возможно.
Песко-средиземноморская диета с периодами голода оптимальный подход к питанию с точки зрения долгосрочного прогноза жизни.
Физиологически человек существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета приводит к дефициту ряда важнейших нутриентов (витаминов группы B и D, железа, цинка, кальция, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот). Вегетарианцы страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и проч.
Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Отказ от употребления в пищу мяса теплокровных животных, но употребление рыбы и морепродуктов основа пескетарианства (от итал. Pesce рыба).
В журнале JACC опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, является оптимальной диетой. Она снижает общую и сердечнососудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенаративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.
Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание токсинов ниже.
Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.
Также важным является режим питания: предлагается ограничить временной интервал приема пищи в 812 часов, а оставшиеся 1216 часов полностью отказаться от приема пищи. Такой подход также ассоциируется со снижением частоты неблагоприятных исходов в дальнейшем.
На иллюстрации суммированы основные компоненты данной диеты.
Питание в силовом цикле
Общий стиль питания на основе средиземноморской диеты мы рассмотрели. Теперь давайте уточним, как может выглядеть рацион в каждом конкретном цикле тренировок.
Первый цикл в годовом отрезке это силовой, и основная его цель развитие и улучшение силовых показателей в основных базовых упражнениях.
Тренировочный процесс силового цикла проходит в режиме средней интенсивности. Хотя нервная система нагружается достаточно сильно. Поэтому необходимо будет включать в рацион продукты, ее поддерживающие.
Общая калорийность рациона должна быть с небольшим профицитом. Это значит, что потреблять мы должны, немного больше, чем тратим, в среднем на 2025 %. И да, как бы лень ни было, придется достать кухонные весы и скачать приложение для подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Подсчет БЖУ может показаться нудным занятием, но без этого инструмента будет очень трудно достичь своих целей.
Просто отнеситесь к этому как к полезному действию. Например, я смотрю на этот процесс как на упражнение для мозгов. Считаю все КБЖУ в уме. Конечно, не высшая математика, но тоже полезно.
Это можно сравнить с приборной панелью вашего автомобиля чтобы проехать из точки А в точку Б, вы должны знать, сколько горючего тратится и сколько необходимо заправить.
Для примера я рассчитаю и покажу обычный рацион силового цикла, которым сам пользуюсь.
Сначала рассчитывается базовый обмен. Это те энергозатраты, которые ваше тело тратит в состоянии покоя на обеспечение основных жизненных процессов.
В приложении на вашем смартфоне заносите свой возраст, пол, вес, рост и через секунду получаете значение вашего базового обмена в калориях. Потом следует подсчитать, сколько в среднем вы тратите энергии на различного рода активности в течение дня, включая тренировки в зале. Сделать это можно с помощью фитнес-браслета, биотрекера или так же воспользовавшись приложением на вашем смартфоне. Чем подробнее будет подсчет, тем вернее результат.