Кетогенная диета в сочетании с интервальным голоданием делает наши почки только здоровее. Как впрочем и остальные органы.
6. У меня камни в желчном пузыре. Можно мне на кето?
Камни в желчном это относительное противопоказание к кето.
Прямая задача желчи переваривание жиров. Чем больше жира Вы едите, тем больше желчи вырабатывается. Из-за усиленного движения желчи камни начинают шевелиться и причинять дискомфорт. При наличии крупных камней это не опасно. Если же камни мелкие, возможна закупорка желчного протока, и появление острой боли в правом подреберье.
Скорее всего, Вам нужно быть готовыми к удалению желчного в будущем, что на кето, что не на кето. Насколько мне известно, камни в желчном не рассасываются, и рано или поздно вызывают приступ холецистита.6
Вывод таков: можно, но осторожно. Постоянно контролируя состояние желчного, и готовясь обратиться к врачу при любом ухудшении самочувствия.
7. У меня удалён желчный. Могу ли я придерживаться низкоуглеводного высокожирового питания?
Да, можете. С некоторыми нюансами.
1. Питайтесь по возможности три раза в день. При удалённом желчном не рекомендуются очень длительные перерывы между приёмами пищи.
2. Оптимальный режим еда-голодание 12/12: 12-часовой безъедовой промежуток, и 12-часовой едовой промежуток, в пределах которого распределяются три приёма пищи.
3. С каждым приёмом пищи принимайте дополнительно жёлчные кислоты, и препараты, усиливающие отток желчи.
4. Отдавайте предпочтение продуктам с горьким вкусом (см. вопрос 92). Эти овощи и травы стимулируют усиленную выработку жёлчи печенью непосредственно после еды. Ежедневное употребление продуктов с горьким вкусом улучшит пищеварение.
5. Иногда между приёмами пищи у людей с удаленным желчным могут возникать болевые ощущения в животе, из-за того, что жёлчь воздействует на стенки кишечника, разъедая их. В этом случае помогает употребление небольшого количества сливочного масла. Жир, попадая в кишечник, эмульгируется жёлчью, т.е. она начинает работать по своему прямому назначению. Неприятные ощущения, как правило, сразу проходят.
8. У меня стеатогепатоз (жировой гепатоз, неалкогольная жировая болезнь печени). На кето это состояние усугубляется, или уходит?
Неалкогольная жировая болезнь печени развивается при избыточном употреблении фруктозы человеком. Фруктоза метаболизируется в печени, и продукты метаболизма фруктозы откладываются в виде жира там же, в печени. Постоянное ежедневное избыточное поступление фруктозы и приводит к жировому гепатозу.
Как только поступление фруктозы уменьшается до минимума, печень избавляется от жира, накопленного внутри неё. Следовательно, стеатогепатоз со временем отступает на низкоуглеводном высокожировом питании7.
Жиры из пищи никак не влияют на отложение жира в печени, и служат отличным источником энергии для организма.
9. Возможно ли вегетарианское или веганское кето?
Если Вы вегетарианец, который хочет есть яйца, рыбу, морепродукты или молочные продукты, у Вас, вероятно, получится достичь состояния кетоза, и удержать его.
Веганское же кето чрезвычайно трудно в практическом исполнении, поскольку получить адекватное количество полноценного белка только из растительных источников без перебора по углеводам практически нерешаемая задача.
Также следует иметь в виду, что для соблюдения полноценности рациона могут потребоваться дополнительные добавки (аминокислоты, витамин В12, бустеры коллагена), что может значительно усилить Вашу зависимость от поставщиков этих добавок.
И стоит также учитывать, что веганского кето не получится придерживаться долго из-за дефицитности его по некоторым важным аминокислотам, микроэлементам и жирорастворимым витаминам. Но как временное решение можно попробовать.
10. Беременным можно придерживаться кето?
Беременным и кормящим матерям оптимально придерживаться трёхразового питания, и количество углеводов держать от 50 до 100 г в день. То есть скорее LCHF (Low Carb High Fat) тоже низкоуглеводный высокожировой план питания, только более лёгкий для выполнения: с употреблением местных сезонных ягод, орехов, чуть большего количества корнеплодов, чем на строгом кето. Хороший вариант для беременных и кормящих средиземноморская диета.
Также в период беременности и грудного вскармливания рекомендуется обходиться без интервального голодания, поскольку оно не принесёт никакой практической пользы.8
11. Не вредно ли питание с очень малым количеством углеводов для щитовидной железы? Вдруг от этого разовьётся гипотиреоз?
Нет, это очень маловероятно при правильно составленном низкоуглеводном высокожировом питании. На кето мы заменяем энергию углеводов, потребляя больше жиров. Фактически мы получаем столько же калорий, сколько и на обычном питании. Человек теряет жировую массу не из-за дефицита калорий (которого нет), а из-за того, что организм переключается с глюкозного «топлива» на жировое.
А гипотиреоз чаще всего развивается при искусственном ограничении калорийности рациона. Если Вы слушаете своё тело, не игнорируете чувство голода и питаетесь по голоду, то Ваша щитовидная железа будет в полном порядке.
12. Почему кето лучше других диет для похудения? Если результаты (снижение веса) есть и на других диетах, то зачем тогда кето? К чему эти ограничения в выборе продуктов?
Потому что на кето-питании чувство голода пропадает очень быстро, и количество съедаемой пищи сокращается естественным образом. В прямом смысле мы едим сытно и худеем.
Кето-диета это стиль питания, направленный не столько на похудение, сколько на нормализацию гормонального баланса организма. При значительном уменьшении доли углеводов в рационе значительно уменьшается и количество инсулина, выделяемого телом после еды.
Дело в том, что уровни гормонов, выделяемых эндокринными железами, находятся в строгом балансе между собой. При повышении или понижении уровня одного из гормонов происходит повышение или понижение уровней других гормонов. При постоянно повышенном уровне инсулина (обычное питание усредненного человека) происходит разбалансировка уровней тестостерона, эстрогенов9, глюкагона, гормона роста10 и др. Что влечёт за собой не только появление лишнего веса, но и другие проблемы: «женственность» у мужчин, «маскулинность» у женщин, быстрое старение, снижение зрения, и так далее, и так далее.
Как только уровень инсулина возвращается к нормальным значениям, остальные гормоны приходят в баланс. И потому чувство насыщения от еды приходит быстрее, а чувство голода позже. Обилие насыщенных животных жиров благотворно сказывается на работе гормонов, потому что большая их часть строится из холестерина11.
Плюсом к уменьшению жировых запасов идёт избавление от воспаления, замедление старения, нормализация настроения, улучшение работы печени, нормализация кровяного давления, а у некоторых излечение от диабета.
Вывод? Вы можете выбрать для себя любой способ похудения, какой нравится. Их много. А вот дополнительные плюсы в виде последующего укрепления здоровья есть не у всех способов.
13. А на кето что уходит? Только жировая ткань или всё подряд?
При правильном подходе уходит только жировая ткань, и ещё лишняя вода. Кетоны защищают мышцы от распада, т.е. при наличии кетонов в крови организм для получения энергии не использует свои собственные мышечные волокна12, а расщепляет только жировую ткань.
Правильный подход это получение высококачественного белка из еды в количестве, достаточном для нужд организма, это питание натуральной едой без консервантов и прочих Е-шек, это избегание скачков инсулина за счёт минимума углеводов, и т. д.
Правильный подход это когда Ваша типичная еда выглядит как:
кусок дикой морской рыбы с салатом из свежих овощей и большого количества зелени;
яйца, печень трески и тарелка квашеной капусты;
мясо и некрахмалистые овощи на гриле, и обилие листовой зелени вприкуску, с добавлением оливкового масла;
котлета из субпродуктов, салат из свежей капусты и разной зелени, сдобренный оливковым маслом и яблочным уксусом.
Правильный подход это полное отсутствие добавленного сахара в рационе. Самый логичный способ избежать добавленного сахара в еде готовить свою еду самостоятельно дома.
Абсолютно правильным решением будет отказаться от колбасных изделий, мясных полуфабрикатов, готовых к употреблению переработанных мясных продуктов (бекон, грудинка, карбонад, окорок и прочее), рыбных пресервов в любых заливках, морепродуктов в заливках, магазинных соусов. В общем, всего того, что готово к употреблению и продаётся в магазинах. И логично не употреблять покупной шоколад и другие сладости с хоть каким-либо количеством сахара, или «без сахара».
14. Сколько жировой массы терять в месяц нормально?
Физиологично и безопасно для здоровья терять от 0,5 до 1 кг жировой массы в неделю.13 Следовательно, нормально избавляться от 24 кг жировой массы в месяц.
Если человек теряет больше, чем 4 кг в месяц, то часть этого веса будет составлять вода. Вода легко уходит, и легко приходит обратно. Суточные колебания веса могут составлять один-два килограмма именно за счёт воды. Поэтому оценивать настоящее жиросжигание следует по изменению веса за долгий период времени, а не за сутки-трое.
Также важно знать, что потеря жировой массы всегда сопровождается и уменьшением обхватов туловища. При одновременном уменьшении массы и объёмов можно говорить о потере именно жировой массы.
15. Как, питаясь жирной едой, можно сжигать свой жир?
Всё дело в инсулине. На любой приём пищи, независимо от количества и состава еды, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин для того, чтобы углеводы, аминокислоты и другие питательные вещества из еды могли попасть внутрь клеток. Инсулин это «ключ», открывающий «ворота» для попадания питательных веществ в клетку.
Но есть существенная разница между резкой, пиковой выработкой инсулина, и плавной невысокой выработкой инсулина организмом.
Постный белок, еда, богатая сахарами и крахмалом, вызывают резкое, пиковое поднятие уровня инсулина в крови. При таком уровне инсулина организм запасает жир14.
Жиры сами по себе не вызывают подъёма инсулина, потому что используются клетками тела для питания напрямую, минуя стадию запасания в клетках. Жирные кислоты это чистая энергия, которой подавляющее большинство клеток тела может пользоваться немедленно, и в любое время, пока эти жирные кислоты циркулируют в организме. А жиры, добавленные к малоуглеводной еде, сглаживают инсулиновые волны. Употребление жирных источников белка и волокнистых овощей вызывает плавное и невысокое поднятие уровня инсулина15. Соответственно, после употребления жирной еды уровень инсулина понижается до базального уровня довольно быстро.
При стабильно низком уровне инсулина организм сжигает свой жир. Поэтому, питаясь довольно жирной, но при этом малоуглеводной едой, человек остаётся в режиме жиросжигания, и стройнеет.
16. А если мне не надо худеть? Неизбежно ли кето ведёт к похудению? А если допускать чуть больше углеводов, это уже не кето?
На кето можно и не худеть.
К примеру, если употреблять больше жиров из еды, то организм не будет сжигать собственные жировые запасы, потому что когда мы получаем пищевые жиры, организм использует именно их для получения энергии. И в этом случае уменьшения жировой массы тела не будет. При таком подходе Вы получите все преимущества от нахождения в кетозе без похудения. И следует придерживаться 23 приёмов пищи в день, если больше не хочется снижать вес.
В сезон можно повышать и количество получаемых с пищей углеводов за счёт местных ягод и фруктов, если Вы находитесь в нормальном весе. Кетоз в данном случае поддерживается только в самый длительный промежуток между приёмами пищи (как правило, ночью).
17. У меня жиробоязнь ещё со времён ПП16. Никак не могу себя заставить есть что-то жирное. Как же мне съесть необходимое количество жиров?
Попробуйте включить в свой рацион продукты, в составе которых уже есть жир. Покупайте для готовки жирные сорта рыбы, мяса, птицы. Используйте самые жирные части тушек: крылья, кожу птицы, свиную брюшину, баранью лопатку и т. д.
Печень трески или минтая очень жирная, и ею очень легко «добрать» недостающее количество жиров в рационе. Сделайте салат из различной листовой зелени, и добавьте в него 5060 г печени минтая.
Ешьте больше куриных яиц. В них прекрасное для кето соотношение жиров, белков и питательных веществ. Рецептов приготовления яиц великое множество!
Добавляйте в свой зеленый салат оливки или маслины: в них много полезных жиров, и почти нет углеводов. К любому блюду подавайте свеженарезанный авокадо, или соус гуакамоле из авокадо. В нем также содержится много жиров, и у него приятные вкус и консистенция.
Можно добавлять жиры в утренний кофе и чай: сливочное масло, кокосовое масло, МСТ, топлёное масло в количестве 510 г.
Пара бразильских орехов или пекана сразу после еды даст более полное чувство сытости.
Обязательно освойте несколько рецептов приготовления жирных соусов: домашний майонез, голландский соус, соус винегрет, соусы из авокадо. И всегда держите под рукой один из этих соусов. Ими легко сдобрить любое блюдо, и добрать необходимое для сытости количество жиров.
18. Не совсем понимаю, как считать белки, жиры, углеводы для кето?
Для любого из нас норма углеводов 20 г нетто для периода жиросжигания, и до 50 г нетто для периода поддержания веса.
Норма белка в граммах равна Вашей идеальной массе в килограммах. Для примера: идеальная масса для женщины нормального телосложения ростом 160 см будет составлять 5558 кг. Следовательно, норма белка для этой женщины составляет 5558 г. При этом допускаются некоторые отклонения от этого числа в пределах 10% плюс-минус.
В среднем для женщины достаточно употреблять 5060 г белка, для мужчины 6080 г белка в день. В пересчёте на животные источники белка это 250300 г мясных продуктов в день для женщины, и 300400 г мясных продуктов для мужчины. Указанный вес продуктов измеряется до термообработки, в сыром виде.
Норма жиров сколько нужно именно Вам для сытости. В среднем это от 120 г до 180 г в день. Большую часть жиров мы должны получать в составе самой еды, то есть нужно выбирать такие продукты, как яйца, скумбрия, сельдь, свиная прослойка или шея, говяжьи рёбра, печень минтая, авокадо, оливки, маслины. Дополнительно к этим жиросодержащим продуктам вам нужно добавить суммарно 7090 г жиров в день.
Пример рациона с указанными макросами:
Взяли свою порцию белкового продукта пожирнее (2 яйца, или 100150 г жирной рыбы/птицы/мяса/фарша/морепродукта), взяли свою порцию овощей (например, 200 г пюре из цветной капусты и 150200 г салата из разнообразной зелени, заправленного 1 ст. л. оливкового масла).
Обычно хватает того количества жира, которое уже присутствует в готовом блюде: