Здоровье за кухонным столом - Олег Хрусталев 2 стр.

Ожирение и артериальная гипертония

Пороки современного питания лежат в основе охватившей весь цивилизованный мир эпидемии ожирения и множества других дегенеративно-дистрофических болезней (сахарного диабета, подагры, жировой дистрофии печени, инфарктов, инсультов, гипертонической болезни).

Существует множество ложных, не подтвержденных клиническими исследованиями, представлений о пользе или вреде различных групп пищевых продуктов, их влиянии на здоровье и продолжительность жизни.

По данным ВОЗ, полтора миллиарда людей на Земле имеют избыточный вес или ожирение. Среднестатистический россиянин после 25-летнего возраста набирает ежегодно, по меньшей мере,

1 кг массы тела. Таким образом, к 50 годам мы приобретаем 2025 кг излишнего веса (иногда даже больше), в основном, за счет жира:

Среди мужского населения РФ отмечена новая тревожная тенденция  прирост доли граждан с ожирением с 9% до 27% за последние 20 лет (в 3 раза!). За такое же время этот показатель у женщин вырос только на 8%. Особенно тревожит тенденция к увеличению ожирения среди детей  с 7% до 14%.

Вот далеко неполный перечень заболеваний, ассоциированных с ожирением, значительно повышающего риск их развития:

С возрастом энергетические потребности организма снижаются на 10% каждые 10 лет, скорость обмена веществ замедляется. Наш организм уже не так эффективно, как в юности, сжигает жировые запасы. Вот почему мы незаметно полнеем, даже если стараемся по возможности ограничивать себя в еде.

Если человек не занимается систематически физическими упражнениями, не нагружает работой мышечный аппарат, то с возрастом набирает силу процесс саркопении  потери мышечной массы.

Таким образом, начиная с 30-летнего возраста и до выхода на пенсию, человек теряет ежегодно до 200 граммов мышц, замещая их абдоминальным жиром (67 кг потерянной мускулатуры «в обмен» на висцеральный жир).

А каждая жировая клетка  это не только хранилище жировых вакуолей, спасающих нас от бескормицы и голодной смерти, но и генератор множества провоспалительных и вазоактивных (сосудосуживающих) веществ, отрицательно влияющих на здоровье.

По этой причине жировые отложения на животе следует рассматривать не только как подушку безопасности на случай голода, а прежде всего, как эндокринный орган весом в несколько килограммов, оказывающий крайне неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Три богатыря

(современная версия картины В. Васнецова)

На что можно рассчитывать, питаясь правильно?

 обеспечение организма необходимыми субстратами и ферментами

 нормализация массы тела

 антиатеросклеротический эффект

 восстановление баланса микроэлементов и витаминов

 нормализация артериального давления

 восстановление нарушенного гормонального статуса

 нормализация углеводного обмена (особенно в случае нарушения толерантности к глюкозе при метаболическом синдроме и сахарном диабете)

 антиоксидантная защита

 противораковая защита

 увеличение продолжительности жизни

Правила приготовления здоровой пищи

 Старайтесь ежедневно есть сырые или минимально обработанные свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, ягоды (варка, глубокое прожаривание, копчение продуктов снижает содержание витаминов на 6090%, а также приводит к образованию вредных трансжирных кислот и канцерогенов).

 Попытайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.

 Начинайте основную трапезу с большой тарелки салата, винегрета.

 Делайте овощные и фруктовые соки перед едой, самостоятельно блендером, соковыжималкой, сохраняя мякоть, богатую полезной клетчаткой. САХАР не добавлять!

 Не готовьте пищу в микроволновке (только разогрев).

 Никогда не жарьте на растительных маслах (кукурузное, подсолнечное, хлопковое), за исключением кокосового масла и некоторых сортов оливкового масла (информация есть на этикетке).

 Храните растительные масла в темной, плотно закупоренной посуде, в холодильнике (опасность окисления полиненасыщенных жиров).

Режим питания

 3 основных приема пищи +12 «перекуса».

 Не спешите за едой, тщательно пережевывайте пищу; вставайте из-за стола не менее, чем через полчаса после начала основной трапезы.

 Обязательный завтрак с белковой пищей (яйца, творог).

 Последний прием пищи  за 3 часа до сна. Вариант: время от ужина до завтрака должно быть не менее 12 часов.

 Пейте достаточное количество чистой воды (до 68 стаканов).

 Если у Вас избыточный вес  полезно интервальное голодание (16-часовое воздержание от пищи, например, пропуск одного из приемов пищи  завтрака или ужина) 12 раза в неделю.

Диеты для здорового сердца

Средиземноморская диета

(оливки и оливковое масло, свежая морская рыба, богатые клетчаткой цельнозерновые хлеб и каши, умеренное количество свежего мяса, птица, яйца, изобилие фруктов и овощей, кисломолочные продукты и нежирные сорта сыра, ягоды, орехи, сухое виноградное вино) идеально подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавим сюда бодрящий морской воздух, наполненный йодом, а также обилие солнечных дней, создающие атмосферу непрерывного праздника. Существует множество научных исследований, доказавших эффективность средиземноморской диеты.

В научной литературе дискутируется вопрос о том, какая группа продуктов питания должна занять ведущее место в основании этой пищевой пирамиды.

Вопреки устаревшей точке зрения Министерства сельского хозяйства США 1992 года, большинство современных ученых склоняются к мнению, что в основе пирамиды питания должны стоять продукты, наиболее соответствующие традиционным особенностям питания человека как биологического вида на протяжении многих тысячелетий развития человеческого общества  овощи, фрукты, травы, орехи, ягоды, семена. Именно они способствовали выживанию человечества в самые трудные времена и в наибольшей степени обеспечивают основные жизненные потребности и сегодня.

Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)

Диетический подход к лечению гипертонии, предложенная американскими кардиологами специально для больных с артериальной гипертонией, рекомендует разумное уменьшение потребления мяса и животных жиров. Взамен этого рекомендуется есть больше овощей, фруктов, злаков, богатых витаминами и микроэлементами, а также орехи, рыбу и растительные масла.

Существенно ограничивается потребление соли, сахара и кондитерских изделий. Дневной рацион равномерно распределяется на 45 приемов пищи в течение дня. Последний прием пищи рекомендован не позже, чем за 23 часа до отхода ко сну. Основные принципы этой диеты аналогичны рекомендациям Средиземноморской диеты.

По сравнению с обычной диетой, как отмечает известный специалист в области нутрициологии С.В Алешин, диета DASH содержит:

 в 2 раза больше овощей и фруктов (58 порций);

 в 2 раза больше молочных продуктов (23 порции)

 в 2 раза меньше жиров, животного масла и салатных заправок

 в 3 раза меньше говядины, свинины и ветчины;

 в 4 раза меньше пирожных, печенья и конфет.

Гарвардская «Тарелка здорового питания»

Диета «Гарвардская тарелка здорового питания»  это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.

Половину тарелки (1/2) должны занимать овощи и фрукты, с преобладанием первых. Специалисты акцентируют внимание на том, что основой рациона необходимо сделать некрахмалистые продукты: яблоки, груши, помидоры, огурцы, сладкий перец, все виды листовой зелени, цитрусовые и другие. Овощи и фрукты можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, а вот соки, особенно пакетированные, не должны быть продуктом первого выбора  в них нет клетчатки, необходимой для здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. По мнению учёных, свежевыжатые и бутилированные соки ускоряют наступление голода, что приводит к увеличению веса.

Одну четвёртую тарелки (1/4) специалисты из Гарварда советуют отдать цельным и неочищенным зерновым. Хороший выбор  это цельнозерновая пшеница, ячмень, киноа, неочищенный рис, овсянка, гречка и продукты, изготовленные из них. Употребления белого хлеба, выпечки из муки высшего сорта и белого риса лучше избегать.

Последняя часть тарелки (1/4)  место для белковых продуктов, то есть птицы, рыбы, орехов, бобов, морепродуктов, мяса. Эксперты отдельно отмечают, что ежедневное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, поэтому при планировании рациона предпочтение лучше отдавать птице, кролику, морепродуктам. Если вы используете протеиновый порошок, подходите к выбору осознанно, поскольку зачастую в состав порошка входит не только белок, но и загустители, подсластители и другие углеводы.

Часть здорового меню  растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), а также некалорийные напитки: вода, чай и кофе.

Чему же отдать предпочтение нам, живущим на просторах великой Русской равнины, где климат и погода суровы, изменчивы и далеки от благодатной природы Южной Европы.

Как писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине»:

Но наше северное лето,

Карикатура южных зим,

Мелькнет  и нет, известно это,

Хоть мы признаться не хотим.

Значит ли это, что в нашей северной стране нет возможности обеспечить себя полноценными продуктами питания?

Вся многовековая история русского народа в содружестве с другими народами, населяющими нашу великую страну, с её славным прошлым, успехами, достижениями, мудростью, энергией, жизнестойкостью, богатством народных традиций и разнообразием национальной кухни однозначно отвечает на этот вопрос. Даже в научной медицинской литературе сейчас можно встретить термин РУССКАЯ ДИЕТА.

Используя в повседневном рационе самые простые, известные с детства и привычные продукты питания, которые прекрасно растут на наших полях и огородах, мы вполне можем обеспечить себя и своих близких всеми необходимыми и ценными составляющими здоровой и вкусной пищи.

Добавим к этому, что овощи и фрукты, выращенные собственным трудом на приусадебных участках, не только нам особенно желанны и дороги, но и требуют весьма значительных физических усилий, что для современного малоподвижного горожанина, изнеженного благами цивилизации  двойная польза.

Пирамида питания. Первая ступень. овощи и фрукты

В основе «Пирамиды питания» находятся: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и ягоды. Выбирайте чаще: свежие, свежезамороженные или высушенные продукты:

 капуста брокколи, белокочанная, листовая

 красный перец

 зелень, шпинат, салат, укроп, петрушка

 огурцы

 морковь

 свёкла

 сельдерей

 помидоры

 молодая кукуруза

 авокадо

 лук, чеснок

 фрукты в умеренном количестве

(не превышайте потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, более 25 г/день, а при избыточном весе  15г/день) :

 яблоки

 груши

 виноград (изюм)  осторожно при ожирении, сахарном диабете

 ананас

 дыня

 арбуз

 бананы

 абрикосы, персики

 манго, киви, маракуя (дорогая экзотика)

 апельсины, мандарины, грейпфрут

Овощи и фрукты богаты жизненно важными фитонутриентами ((полифенолами и биофлавоноидами), оказывающими многостороннее действие на метаболизм. Популярна так называемая «цветная диета», с включением в состав пищи разноцветных овощей и фруктов, обеспечивающих максимально полный набор биофлавоноидов.

Аптека с русского огорода

Для восполнения всех необходимых организму компонентов пищи  витаминов, минералов, микроэлементов  вовсе не обязательно разыскивать на прилавках импортные экзотические продукты

Даже самые простые огородные овощи и фрукты, особенно выращенные собственными руками, без применения химических удобрений и пестицидов, становятся натуральной «аптекой на огороде».

Добавим, что умеренный физический труд пенсионера по выращиванию урожая на своих 6 сотках не только укрепляет тело и врачует душу, но и создает необходимую «кормовую базу» на зиму с гарантированным высоким качеством продуктов. Вот почему даже в научной литературе последних лет, можно встретить термин «русская диета», отражающий реалии нашей сегодняшней жизни.

Например, обыкновенная красная свекла является естественным антигипертензивным средством. Один стакан свежего свекольного сока снижает артериальное давление на 45 мм ртутного столба в течение нескольких часов. Это происходит за счет наличия естественных нитратов в свекле, которые преобразуются в оксид азота в организме, который обладает сосудорасширяющим действием.

Свекла повышает выносливость организма при физической нагрузке на 16%. Свекольный сок является отличным источником витаминов А, В1, В2, В3, С и фолиевой кислоты, содержит флавоноиды и каротиноиды, которые уничтожают свободные радикалы, выводят токсины из организма.

Свекла является уникальным источником бетаина, обладающим противовоспалительным действием, снижая уровень маркеров воспаления, включая С-реактивный белок, интерлейкин-6, и провоспалительный фактор некроза опухоли альфа. Описаны также противораковые свойства свекольного сока.

Что может быть привычнее для нашего стола, чем картошка и капуста? И тот, и другой овощ очень полезны для пациента с артериальной гипертонией.

Недавно ученые нашли в обыкновенном картофеле редкое соединение  кукоамины, которое ранее обнаруживались только в экзотическом травяном растении Lycium Chinense, кора которого используется в китайской медицине. Оно обладает противораковым действием.

Картофель в мундире очень богат калием (568 мг\100г), а калий крайне необходим для нормализации сосудистого тонуса и снижения возбудимости миокарда. К слову, при сравнении содержания калия в картофеле с таблеткой аспаркама, назначаемой для коррекции минерального обмена, показано, что даже небольшая картофелина весом 100 г равнозначна по содержанию калия 14 таблеткам аспаркама, причем калий в картофеле находится в естественной форме. Картофель является также хорошим источником витамина В6, магния, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, пищевых волокон и пантотеновой кислоты.

Один запечённый клубень содержит 3 грамма растворимой клетчатки, столь необходимой для полноценной работы кишечника и нашей кишечной микрофлоры. При этом калорийность среднего картофельного клубня невелика  около 160 ккал (80 ккал\100 г).

Проблемы с избыточным весом могут возникнуть, лишь когда картошку обильно поливают маслом или жирными приправами, соусом, кетчупом. И, конечно, любимый многими картофель фри, пропитанный крайне токсичными транс-жирными соединениями, нужно исключить из повседневного рациона.

Помидоры большинство диетологов оценивают как продукт здоровья и долголетия. Особое значение придают высокому содержанию ликопина в помидорах, обладающему свойствами профилактики таких онкологических заболеваний, как рак молочной железы, легких, предстательной железы и желудка.