чтение мед. статей в интернете;
обсуждение своих состояний с кем-либо кроме психолога на консультациях;
просьбы о помощи от родственников, врачей и других лиц;
нытье и жалобы;
ковыряние в форумах, посвященных ВСД и др.
На нытье и жалобы легко подсесть как на наркотики, поэтому с сегодняшнего дня прекращайте это делать. Не взирая на то, что внутри сильно хочется разделить свои переживания с кем-то еще.
Правило 2. Снижение значимости проблемы.
Ваши состояния вам могут казаться уникальными и особенными. Вы наверняка слышали, что у кого то еще есть тревога, паники и страхи, но как правило происходит обесценивание чувств другого человека и создание особого статуса для себя и своей «болезни». Практически каждый человек в тревоге считает, что ИМЕННО его случай СЛОЖНЕЕ, но так не может быть. Если состояние каждого уникально, то само явление перестает быть уникальным. Так и есть. У вас обычные обратимые формы расстройств, с которыми сталкиваются сотни миллионов людей каждый год. Поэтому относитесь к своему состоянию как к обычной неприятной задаче, которую необходимо решить. И не нужно себя ни с кем сравнивать, это бессмысленно. Человек, с которым вы себя сравниваете, может мечтать о вашей жизни и смотреть на вас с завистью.
Правило 3. Систематика.
Крайне важно ежедневно выполнять практики, техники по взращиванию своей осознанности и решению своих проблем. Если делать это пару раз в неделю, а остальное время вести себя по старому, ничего не выйдет. Вы будет топтаться на месте. Далее вы будете получать практики, которые помогут вам решить ваши проблемы. Выберите количество времени, которое вы готовы внедрять в свою жизнь и каждый день работайте в данном направлении.
Правило 4. Принятие.
Не сопротивляйтесь своей тревоге, навязчивостям и страхам. Своему состоянию. Чем больше вы со всем этим боретесь, тем больше это остается в вашей жизни. Ведь вы же боретесь, на самом деле, с самим собой.
Разрешите быть этой реальности, даже наоборот, захотите, чтобы это осталось у вас подольше.
Да, звучит как бред, но сами посудите, раз вы читаете это пособие, значит у вас сохраняется проблемы, и вы наверняка им сопротивляетесь и ненавидите. Помогло? Вряд ли. Так если данная стратегия не работает, насколько логично продолжать ее применять?
Правило 5. Акцент на продуктивном.
Многие люди, больше обращают внимания на негативные аспекты своей жизни. Это как то оправдывается эволюцией. Раньше это нам позволяло выживать. Сейчас это не несет глубокого смысла, но мы продолжаем так себя вести по инерции. Если даже за неделю происходит 9 приятных событий и одно неприятное, получив вопрос «как прошла неделя?», большинство вспоминает в первую очередь, негативное событие, а потом остальные.
С сегодняшнего дня в телефоне каждый день отмечайте 5 пунктов, что приятного произошло за день, если это даже не несёт огромной ценности.
Например:
я съел вкусное мороженное;
мне сделали комплимент;
жена обняла и поцеловала;
я посетил ТЦ, несмотря на то, что было тревожно;
друг пригласил в гости.
Глава 5. Гигиена сна
Это, наверное, одна из важнейших привычек, которые необходимо внести в свою жизнь. Любите пол ночи смотреть телек или ютюб, нравиться тусить с друзьями, с алкоголем и наркотиками и хотите жить без тревоги? Ну, наверное, расстрою вас, это сложно совмещать с хорошим самочувствием, а порой и невозможно. Вспоминайте свою цель. Если все-таки тревога вам не по душе, необходимо выстроить режим.
Сон до 23.00, а в идеале до 22.00. Для среднестатистического мужчины, сон необходим 7 часов, для женщины 8 часов. Если у вас высокие показатели депрессивности или апатии рекомендовано увеличение продолжительности сна в индивидуальном порядке. Но совершенно точно стоит ложиться раньше.
https://www.youtube.com/watch?v=RRwrnAY-fwA
10 правил гигиены сна:
Правило 1. Ложиться до 23.00;
Правило 2. За час отхода ко сну никаких гаджетов и телевизора;
Правило 3. В спальне никакой работы. Только сон и секс;
Правило 4. Сон в полной темноте;
Правило 5. Если проснулись среди ночи, не нужно смотреть время;
Правило 7. Не есть за два часа до сна.
Правило 8. Проветривайте комнату.
Правило 9. Как только легли, выполняйте расслабляющие практики.
Правило 10. Если не можете уснуть, не заставляйте себя спать.
Глава 6. Дневник успеха и удовольствия/удовлетворения
Зачем вести дневник успеха и удовольствий/удовлетворения?
Наша психика эволюционно больше обращает внимание на негативные события, чем на позитивные. Проще говоря, если в течение недели произойдет 10 событий, 9 из них будут приятные, а одно плохие, в большинстве случаев, при получении вопроса «как прошла неделя?», мы первым вспомним плохое событие, а лишь потом позитивные.