Проверка канатов
Самое важное, что вы найдете в разделе с заданиями, инструменты для выявления и исправления неполадок: ими вы сможете пользоваться до конца жизни. А это значит, нет необходимости «все делать правильно» с первого раза. Когда я занималась кикбоксингом, то перед соревнованиями на новом для меня боксерском ринге всегда сначала проверяла веревочные ограждения. Можете сделать то же самое применительно к предлагаемым процессам: сперва прочитайте их описание. Уже само это простое действие может не только натолкнуть на некоторые мысли о взаимосвязи событий и действий, но даже привести к определенным переменам, несмотря на то что вы вроде бы ничего особенного и не сделали. Если появится желание вернуться к заданию с ручкой и бумагой, у вас всегда будет такая возможность. В конце книги я составила указатель заданий, чтобы облегчить вам поиски.
Направляемые медитации
Я записала несколько медитаций: их можно слушать во время чтения книги. Они необязательны, но весьма действенны, так как могут послужить катализатором когнитивно-гипнотерапевтического процесса, способствуя ускорению перемен и улучшению результатов.
Для каждой из четырех частей подготовлен свой аудиофайл. Задача стимулировать ваш разум на постепенные позитивные изменения в том, как вы думаете, чувствуете и действуете. Ссылка на соответствующий веб-сайт приведена на странице оглавления в начале каждой части. Для большего удобства я указала все ссылки здесь:
http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part1-recording
http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part2-recording
http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part3-recording
http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part4-recording
Ведение дневника
Целительная сила переложения мыслей на бумагу
Писать о том, что болит, начать исцеляться.
Пэт Шнайдер[1]. How the Light Gets In («Как проникает свет»)
Перенося свои мысли на бумагу (или, точнее, на экран компьютера), мы повышаем вероятность достижения поставленных целей. Каждый мой клиент уносит домой новый блокнот, в котором фиксирует впечатления и документирует мыслительные процессы в промежутках между сеансами. За многие годы я не раз убеждалась, что у тех, кто ведет записи, изменения отличаются большей масштабностью и происходят быстрее. Если хотите такого же результата для себя, советую прорабатывать книгу и параллельно вести дневник. Само собой, он пригодится для многих заданий из книги, но, помимо этого, в нем можно делать пометки и записывать мысли и чувства в течение дня.
Каким бы странным ни казался данный совет, но особенно актуален он для не самых позитивных идей. Когда мы переносим на бумагу неприятные мысли, они теряют свое эмоциональное воздействие. Эту разницу между идеей, притаившейся на задворках сознания, и идеей, робко взирающей на вас с листка бумаги, объяснить трудно: словно облачение негативного убеждения в форму полноценного предложения с большой буквой в начале и точкой в конце одновременно и очеловечивает, и парализует его. Более того, когда вы срываете со своих убеждений маскировочные одеяния, им намного проще противостоять.
Экспрессивное письмо
За последние несколько десятилетий были опубликованы сотни исследований, посвященных эффективности метода экспрессивного письма. Под экспрессивным письмом понимается письменное отображение в откровенной и эмоциональной манере самых тяжелых жизненных моментов, включая детские травмы. Результаты поражают воображение. Они доказывают, что записывание болезненных воспоминаний в течение 20 минут в день на протяжении четырех дней подряд сказывается на физическом и психологическом состоянии не менее благотворно, чем проработка этих вопросов с терапевтом.
Ниже приведены наиболее яркие моменты из книги Expressive Writing: Words That Heal («Экспрессивное письмо. Слова, которые исцеляют») Джеймса Пеннебейкера и Джона Эванса.
Физиологические улучшения
В физиологическом здоровье участников исследования отмечались значительные улучшения, такие как: общее укрепление иммунной системы[2]; улучшение функции легких и подвижности суставов у пациентов с астмой и ревматоидным артритом[3]; более высокий уровень лейкоцитов у пациентов со СПИД[4]; облегчение симптомов при синдроме раздраженного кишечника[5]; облегчение симптомов рака[6].
Психологические изменения
Многие участники исследований на тему экспрессивного письма сообщали о том, что после использования метода чувствовали себя гораздо более счастливыми и не столь негативно настроенными. (Следует отметить, что эффект обычно проявляется через некоторое время, поскольку непосредственно после письма более чем нормально испытывать опустошение или пребывать в подавленном состоянии). Отмечалось улучшение общего психофизического состояния и когнитивных функций[7], а также уменьшение проявлений симптомов депрессии, негативного зацикливания и тревожности[8].
Поведенческие изменения
Были также отмечены поведенческие изменения: улучшение отметок в колледже[9], улучшенное функционирование кратковременной памяти (способности концентрироваться на сложных заданиях[10]) и улучшение социального функционирования (участники чаще общались с другими людьми, больше смеялись, употребляли больше позитивных, эмоционально окрашенных слов[11]).
Подводя итог сказанному: подобные исследования показали, что ведение дневника и записи о жизненных трудностях являются невероятно эффективным средством сохранения здорового тела и духа. В процессе чтения книги вам представится масса возможностей воспользоваться преимуществами письма.
Калибровка
Отслеживание прогресса
В начале терапевтического процесса довольно легко пропустить позитивные изменения, если у вас отсутствуют критерии объективной оценки эмоционального состояния. Конечно, они не столь конкретные, как измерение температуры тела, но все же позволяют получить представление о том, как у вас обстоят дела.
Для оценки текущего эмоционального здоровья воспользуйтесь представленной ниже таблицей. Надеюсь, что и в процессе чтения, и если будете пользоваться инструментами по завершении работы с книгой, общее количество баллов увеличится. Для более полных и достоверных результатов советую возвращаться к данной форме каждые две недели.
Опираясь на ответы, полученные в течение последних двух недель, дайте каждому утверждению оценку от 0 до 4 в зависимости от того, как часто вы думаете подобным образом.
Любое утверждение с оценкой 2 или ниже заслуживает определенного внимания. Но пока предлагаю определить те сферы жизни, в которых вы могли бы произвести максимальные положительные изменения. У вас будет возможность сосредоточиться на любом аспекте во время выполнения заданий из книги. К этой анкете мы еще вернемся в последней главе, чтобы вы могли откалибровать свой прогресс.
Часть 1
Осознание
Осознание
Часть 1, содержащая больше всего технических подробностей, посвящена анализу и пониманию. Чтобы добиться устойчивых изменений, нам нужно знать, почему мы делаем то, что делаем. В этой части мы заложим теоретический фундамент и прольем свет на некоторые самые удивительные функции разума.
Прослушать стимулирующую медитацию к части 1 можно по следующему адресу:
http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part1-recording
Выход на ринг
тат
тат, тат
тат, тат, тат бум.
Этот ритмичный глухой стук перчаток о боксерские лапы никогда не забывается, и я до сих пор слышу резкие указания тренера: «Не позволяй втянуть себя в войну голова должна быть в движении используй джеб». В спертом теплом воздухе помещения, заполненного готовящимися к поединку боксерами, висит душная смесь пота и тайского тигрового бальзама.
Сегодня, 15 декабря 2013 года, я буду сражаться за звание национального чемпиона. Ко мне вернулись все мои страхи. Подготовка к соревнованиям шла через пень-колоду. Я все еще восстанавливаюсь после разрыва сухожилия, к тому же в запястье у меня обломок кости. Последние несколько недель я не могла работать с грушей или лапами, поэтому тренировалась самостоятельно, проводя долгие одинокие часы в «боях с тенью» на парковке возле своего дома. Ко всему прочему, у меня возникли трудности с попаданием в нормативы веса. Хотя благодаря суровой семидневной соковой диете я почти вписывалась в свою категорию, этим утром мне все равно пришлось подниматься в шесть часов, чтобы вместе с потом сбросить лишний килограмм. К моменту взвешивания я обезвожена, голодна и вымотана. Я пропустила встречу с лучшей подругой, чтобы урвать хоть немного беспокойного сна в фургоне, пока не подойдет моя очередь.
Сейчас вокруг меня сидят боксеры с накинутыми на тревожные лица полотенцами: каждый ждет своего выхода, поодиночке. Кажется, будто время замедлилось, но при этом будущее все, ради чего я тренировалась, несется на меня, как грузовой поезд.
Одного за другим спортсменов по именам вызывают на ринг. Победители возвращаются, сияя от счастья, фотографируются вместе с тренерами и медалями. Проигравшие обратно приходят удрученные, в синяках или в слезах.
Обычно к этому моменту я уже пребываю в бессознательном состоянии, сомневаясь во всем подряд: в своих способностях, в выносливости сердца, в своей самоуверенности, заставившей меня думать, будто у меня хоть что-то может получиться Всем нам доводилось испытывать подобное: сперва отказывают руки и ноги, на лице застывает красноречивое выражение ужаса, а разум зацикливается на грузовом поезде, который несет стремительно усиливающееся ощущение обреченности. Несмотря на острое желание представлять, как, радостная, я фотографируюсь с другими победителями, я непрерывно прокручиваю в голове все, что мне говорили о моей сопернице. Кто-то упомянул, что у нее мощный удар. Слова: «Эта девочка может вмазать как следует!» эхом отзываются у меня в голове, пока воображение рисует, как я валяюсь на полу ринга побежденная и обессиленная.
Но не в этот раз. В этот раз мои ноги танцевали под песню канатов, которые со свистом проносились мимо меня. Я с головой погрузилась в задачу.
После восьми лет соревнований произошли коренные изменения. Выходя на ринг, я чувствую, что мне комфортно в моем теле. Один целеустремленный шаг, потом другой. И на ринг я выхожу умиротворенная. Как будто толпу приглушил хрустящий слой свежевыпавшего снега. Тишину в голове нарушает лишь тихий голосок, который раньше мне слышать не доводилось: «Все получится». Так звучит уверенность в себе? Я не привыкла слышать ничего подобного на данном этапе. А теперь слышу. Четко и недвусмысленно. Впервые в жизни я знаю, что заслуживаю победы.
В бою приходится как следует попотеть. Оказывается, девочка действительно может «вмазать», и мне прилетает от нее несколько знатных ударов. Но я настроена решительно, и пока мы обмениваемся резкими ударами, моя убежденность становится сильнее. Мною движет четкое понимание задачи, я анализирую атаки соперницы, и мой разум, как прицел, наведен на то, что необходимо предпринять, чтобы добиться поставленной цели. Две минуты подряд я живу в замедленной версии реальности. Даже окружающее пространство как будто раскрывается передо мной. Я словно вижу удары соперницы еще до того, как она их проводит, а те миллиметры, на которые она промахивается, воспринимаются мною как целые мили. Но даже если удары попадают в цель, кажется, что они смягчаются.
Я ощущаю полное свое присутствие в данном моменте. Сосредоточена без фокусирования. Мои руки выполняют за меня всю работу, а ноги знают, куда двигаться без моих приказов. Словно я могу спокойно сидеть, наблюдая, как мое тело выполняет в точности то, что мне надо. Я расслаблена. Я наслаждаюсь. Я в потоке.
Но подлинное отличие этого боя от любого другого проявляется в самом конце. Мы стоим рядом друг с другом в ожидании вердикта судьи, и мне кажется, мы обе понимаем, в чью пользу будет вынесено решение. Но когда мою руку поднимают вверх в знак победы, меня охватывает странное чувство. Не могу его обозначить: то ли радость, то ли гордость, а может, старое доброе осознание достигнутого успеха. Но это чувство мне внове.
После каждой предыдущей победы, когда мою руку поднимали, я опускала голову и отводила взгляд. Я никогда не чувствовала, что заслуживаю ее, и всегда была готова списать это на везение или случайность. Еще одна удача. Оглядываясь назад, могу признать, что при каждой победе до того знаменательного дня я ощущала только стыд.
В этот раз я приняла свой триумф как должное.
* * *
В моей семье бойцовскими видами спорта никто не увлекался. Меня растили ученые, которые любили политику, искусство и науку. Спортивные единоборства в сферу наших интересов не входили. В детстве мы с сестрой занимались гимнастикой, верховой ездой и легкой атлетикой. К 20 годам со спортом я практически распрощалась: если и тренировалась, только окончив художественную школу, то разве что расставляя ящики с алкоголем и подавая пиво банкирам за прилавком популярного лондонского бара.
Однажды вечером, сопровождая своего последнего возлюбленного в местный зал для занятий единоборствами, я совершенно случайно оказалась на тренировке по кикбоксингу. И даже не думала, что мне это понравится. Отжимания и удары кулаками? Нет, меня куда больше интересовали прокуренные ночные клубы и пьяные ночные разговоры ни о чем. Тем не менее через 15 минут первой в моей жизни тренировки я прочно подсела на азарт, пробуждаемый стучащими друг о друга перчатками и дракой с другими потными телами. Ничего подобного ранее мне не доводилось испытывать.
Семья отнеслась к моей затее с недоверием. Друзья хохотали, представляя меня в спортивном зале. Но я воспринимала произошедшее как посвящение. И только начав тренироваться всерьез, я вспомнила все подростковые фантазии, в которых представала бесстрашной женщиной-воином, с легкостью побеждавшей уличных хулиганов. Мне нравились фильмы и сериалы с дерзкой главной героиней, которая могла вырубить злодеев-мужчин одним мощным ударом. Так что, впервые научившись наносить удар, я словно окунулась в прежние фантазии. А осознав, что у меня классно получается, подумала, совсем как Баффи или Ши-Ра, что нашла свое призвание.
По мере того как новое хобби захватывало меня всерьез, выпивка и ночные клубы в сигаретном дыму отходили на второй план. Я открыла еще более пьянящий наркотик я открыла для себя соперничество. И оно меня изменило.
Бой сделал меня сильнее как человека. В этом нет никаких сомнений. Но эта сила проявилась не так, как обычно предполагают люди. Дело было не только в том, что я могла постоять за себя или что меня закаляло напряжение соревнований. Я не стала знаменитой и не участвовала в Олимпийских играх. Но даже будь все так, эти достижения не легли бы в основу книги. Кикбоксинг подтолкнул меня к самопознанию, болезненно обнажив мои слабости и вынудив меня взглянуть на них. Именно данный аспект моей истории а не победы или титулы я считаю достаточно важным, чтобы поведать о нем на последующих страницах.