Для людей попытка избежать ситуационных намеков, которые пробуждают болезненные эмоции, вряд ли сработает, ведь достаточно небольшого намека, активирующего вербальные связи. Пример с закатом отлично это иллюстрирует: закат вызывает в памяти эмоциональную историю. Он красив, и вам хочется поделиться этой красотой с другими. Но с дорогим другом вы не можете разделить этот закат, и вам становится грустно.
Проблема в том, что активировать подобные связи может почти что угодно: чернила на бумаге, сложившиеся в слово «стыд», или закат, напомнивший о недавней потере. В отчаянии, чтобы миновать такие моменты, люди пытаются действовать логически и избегать самой боли.
Некоторые варианты, к сожалению, патологичны по своей природе. Мы их еще рассмотрим в этой книге, но сейчас упомянем несколько. К примеру, временно облегчить состояние способны наркотические вещества или диссоциация (разрушение ассоциативных связей). Но боль все равно вернется, причем с удвоенной силой, что нанесет еще больший ущерб. Отрицание и выученная бесчувственность могут снизить боль, но со временем принесут еще больше страданий, чем заберут.
Постоянная возможность боли это тяжелый и неизбежный груз, который мы должны признать. Он похож на слона в гостиной, о котором никто не говорит.
Тем не менее это не значит, будто всю оставшуюся жизнь необходимо только и делать, что покорно преодолевать страдания. Боль отличается от страданий. И пусть все мы люди, с памятью и речью, из-за которых боль всегда находится не дальше мгновения от нас. Но мы считаем, что возможно изменить свое отношение к боли, и это позволит жить хорошей, а возможно великолепной жизнью.
Методику, о которой вы прочитаете далее, мы нашли в самом слове «страдание» suffering. У этого английского слова латинский корень ferre, что значит «нести» или «переносить». Приставка suf (sub-) значит «снизу вверх», то есть «прочь». Слово целиком можно понимать как «уносить прочь», «убирать». Suffer указывает на ношу, которую вы не готовы нести, потому что она может быть слишком тяжелой, непосильной или несправедливой. Если копнуть глубже, то вопрос не только в самой боли, но и в новом взгляде на это понятие.
Упражнение: Инвентаризация страданий
Составьте список проблем, которые беспокоят вас сейчас. Запишите их в левый столбик. Так как в книге мы ориентируемся на реакции, не описывайте внешние события вне связи с чувствами. Какие-то трудности имеют отношение к конкретным ситуациям, а какие-то нет. Например, «мой босс» не будет хорошим описанием проблемы, в отличие от «расстраивает начальник», «из-за начальника портится настроение». Запишите таким образом мысли, чувства, воспоминания, физические ощущения, привычки и порывы, которые вас беспокоят или расстраивают. Не размышляйте над списком слишком долго. Проведите инвентаризацию страданий постарайтесь честно взглянуть своим проблемам в лицо.
После того как список будет готов, подумайте, как давно эти вещи вас беспокоят, и запишите в правый столбик.
Теперь список надо систематизировать. Оцените, насколько сильно каждая проблема влияет на вашу жизнь. Еще раз запишите все проблемы, но по значимости начиная с самых тяжелых. Дальше мы будем ориентироваться именно на этот список. Вы будете не раз возвращаться к нему как к пробному камню в попытке понять, какие вещи и ситуации причиняют вам боль.
Наконец, с помощью стрелочек соедините связанные между собой пункты. Так вы поймете, что изменения в одной из проблем повлияют на другую.
Например, у вас в списке есть «самокритика» и «депрессия». Вы думаете, что они связаны (чем больше самокритики, тем глубже депрессия, и наоборот). В таком случае соедините их двунаправленной стрелочкой. Возможно, таких стрелок будет много, и это нормально неправильного варианта нет. Если есть связи, лучше это указать. Чем выше пункты в списке и чем больше у них связей, тем они важнее.
После проделанной работы, возможно, вы взглянули на проблемы иначе и захотели какие-то объединить или разделить. Вы можете повторить список ниже.
Итак, личный список страданий готов и упорядочен сверху вниз: от наиболее до наименее важных по влиянию на вашу жизнь проблем. Именно он о чем эта книга для вас.
Проблема с болью
С психологической точки зрения боль мучительна. Но не только. Еще она мешает жить так, как бы вам хотелось. Естественно, человек с паническим расстройством предпочел бы избавиться от сильнейшего чувства страха. Но этот дискомфорт усугубляется тем, что паника мешает жить.
При паническом расстройстве человек зачастую избегает совершенно обычных дел, потому что боится, что в любой момент его может настигнуть приступ паники. Например, он может перестать ходить по магазинам, потому что опасается пережить там паническую атаку. Человек может испытывать дискомфорт среди людей, ведь ему не хочется, чтобы у возможного приступа были свидетели. Он ограничивает круг общения до самых близких людей, но начинает зависеть от их расписания и доступности. То есть человек подстраивает жизнь под имеющуюся проблему, чем загоняет себя в узкие рамки, лишаясь многого.
Много испытываемой боли возникает из-за того, что мы фокусируемся на ней, потому что она мешает нам с другими делами. Но какой будет жизнь без нее? Вот прилетел волшебник, взмахнул палочкой и она испарилась. Утром вы проснулись и поняли, что депрессия, преследовавшая вас долгие годы, просто ушла. Что будете делать? И это сейчас не риторический вопрос. Ответьте себе. Чему бы вы посвятили жизнь? Путь к каким целям преграждает ваша проблема? Мы выясним это в следующем упражнении.
Упражнение: Боль прошла. Что дальше?
Если бы у меня не было проблем с, _______________
я бы. _______________
Если бы у меня не было, _______________
я бы. _______________
Выберите пункт из вашего списка страданий. Лучше начать с верхушки списка, то есть с проблемы, которая существенно влияет на жизнь. Впишите ее в первой строке, но остальное не заполняйте, пока не дочитаете пояснение.
Подумайте, что бы вы делали, если бы этой трудности не было. Смысл упражнения не в том, чтобы отпраздновать: «Ура! Депрессия кончилась! Поеду в кругосветку!» Вам необходимо выйти за рамки, подумать, как изменится жизненный путь, если не нужно будет больше бороться с болью. Не расстраивайтесь, если пока сложно это представить. Впереди много работы, книга только началась. Прислушайтесь к интуиции, внутреннему голосу. Вы наверняка знаете, чего бы вам искренне хотелось, что для вас важно. Сосредоточьтесь на этих мыслях.
Несколько примеров:
Если бы у меня не было проблем с агрессивностью, у меня было бы больше близких друзей.
Если бы у меня не было постоянного стресса, я бы занялся карьерой и постарался найти работу мечты.
Если бы у меня не было такой тревожности, я бы жил полной жизнью и отправился в путешествие, о котором всегда мечтал.
Теперь подумайте о себе и напишите, что бы сделали, если бы боль ушла. Самое главное будьте честны с собой. Определите, что для вас важно, что сделало бы вашу жизнь полноценной.
Затем перейдите к следующему пункту из списка страданий и сделайте то же самое. В идеале пройдитесь по всему списку.
Если бы у меня не было проблем с, _______________
я бы. _______________
Если бы у меня не было проблем с, _______________
я бы. _______________
Если бы у меня не было проблем с, _______________
я бы. _______________
Если бы у меня не было, _______________
я бы. _______________
Проблема с болью: пересматриваем вопрос
Итак, мы узнали, что наши проблемы двойственны, как и сам источник боли. В вашем состоянии виноваты не только депрессия и тревожность. Боль не позволяет вам жить так, как хочется. Вы бы наверняка занялись желанными делами, если бы боль не мешала и не влияла на вас.
Все проблемы, которые вы отметили в упражнении выше, связаны с болью присутствующего: это сложности, которые присутствуют в вашей жизни сейчас и от которых вы хотите избавиться.
К примеру, вас преследует социальная тревога тревога, испытываемая в обществе. И она более чем реальна, она существует в момент, когда вы ее ощущаете.
Вы хотите от нее освободиться, но она никуда не исчезает, несмотря на все попытки. Вот что такое боль присутствующего.
То, что вы хотите заняться чем-то важным для вас после избавления от проблемы, рождает боль отсутствующего. Представьте человека, который страдает социальной фобией.
Очень может быть, что он хочет общаться с людьми, но страх держит его на месте, не давая продвинуться на этом фронте. Поэтому близости к людям, которой он так жаждет, нет. Это боль отсутствующего.
Боль тянет за собой боль, страдание накладывается на страдание. Приходится терпеть боль, которая вызвана не только мыслями и чувствами, но и осознанием невозможности жить и действовать желанным образом.
Задумайтесь: чем активнее вы пытаетесь обезопасить себя от боли настоящего, тем больнее от боли отсутствия.
Помните, мы просили вас быть честными и открытыми. Может быть, вам кажется, что это утверждение нелогично. Но поговорите с собой: чем сильнее вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избавиться от боли присутствующего, тем сильнее чувствуете боль отсутствующего. Может появиться ощущение, что вы ходите по замкнутому кругу.
Если вы испытываете похожие чувства, то эта книга как раз про то, как найти выход. Жить в ловушке необязательно.
Альтернатива: жизнь, ориентированная на ценности
Зачастую мы настолько уходим в свою боль, что начинаем оценивать жизнь и окружающий мир сквозь призму собственных чувств, а не действий. Мы сливаемся с болью. Первые упражнения, которые вы проделали, содержат семена жизни, продиктованной не болью, а вашими истинными желаниями.
Не забывайте основную мысль: в этой книге мы не решаем ваши проблемы, но меняем жизненный курс, ориентиром которому должны служить ценности. Именно тогда боль перестанет расти, как и проблемы. Жизнь снова наполнится смыслом, станет более свободной, гибкой и значимой.
Работая с книгой, держите в голове, что все возможно. Пусть эта мысль направляет вас. Разумеется, просто так взять и начать жить по-новому не выйдет, для этого придется активно поработать. Это сложно, ловушки сознания никуда не денутся. Но все в ваших руках.
Занимаясь разработками для терапии принятия и ответственности, мы создали набор техник, которые помогут людям улучшить свою жизнь, разрушая эти ловушки. Шаг за шагом вы сможете освоить их, вставая на дорогу к полноценной жизни.
Самое время начать.
Глава 2. Почему язык приводит к страданию
Знаем ли мы, что такое человеческий ум? Чем мы отличается от птиц, которые будят нас пением по утрам? И почему мы страдаем? Эти вопросы занимали умы человечества на протяжении тысячелетий. И сейчас наконец появились некоторые ответы. Они помогут понять и повлиять на то, что будет происходить с вами в процессе работы с книгой.