Путаница мыслей и эмоций
Помимо вышеобозначенных трудностей, связанных с тем, что клиент избегает выявления и обсуждения беспокоящих его эмоций, сложности могут возникать вследствие путаницы автоматических мыслей и эмоций. Так, описывая свои переживания, клиент может говорить: «Я чувствовал себя ужасно», «Я ощущал свою беспомощность», «Я почувствовал себя ничтожеством», «Я ощущал какой-то подвох» и т. д. Как уже замечалось ранее, когда клиент употребляет (часто сбивающие с толку) слова «чувство» и его глагольные формы («чувствовал», «чувствую» и т.д.), терапевту важно прояснить, что он имеет в виду (мысли или эмоции), и при необходимости незаметно поправить клиента: «Итак, когда вы думали, что это ужасно, какие эмоции вы испытывали?», «У вас в голове была мысль о том, что вы беспомощны. Какие эмоции вызвала эта мысль?» В некоторых случаях терапевту важно прямо указать клиенту на то, что он не «чувствовал себя ничтожеством», а чувствовал определённую эмоцию, вызванную мыслями о том, что он «ничтожество». Если клиент на вопросы терапевта о его эмоциях продолжает схожими словами описывать триггерное событие («Он очень грубо со мной общался!», «Но он даже повысил на меня голос!», «Он так сильно махал руками передо мной!»), терапевту полезно прояснить ему разницу между событиями и эмоциями, после чего снова спросить о том, какую эмоцию он чувствовал в этой ситуации. Для того чтобы клиент не смешивал мысли и эмоции, терапевту важно призывать клиента к употреблению слова «чувства» только по отношению к эмоциям, а не для описания тех или иных мыслей (интерпретаций, оценок, ожиданий и т.д.). Равным образом слово «ощущения» (как и его отглагольные формы) может быть более подходящим для обозначения телесных реакций, чем эмоциональных последствий тех или иных мыслей, возникших в конкретной ситуации.
Путаница между эмоциями
Трудности при определении эмоций также могут быть связаны с неверным называнием клиентом своих эмоциональных реакций (например, клиент может путать гнев и тревогу, тревогу и вину, вину и стыд и т.д.). Если терапевт видит несоответствие между описываемыми клиентом и испытываемыми им (в конкретной ситуации) эмоциями, он может прямо указать на это клиенту: «Похоже, что вы всё-таки чувствовали вину, а не (только) тревогу». Так или иначе, при наличии сомнений терапевту важно не стесняться просить клиента чуть более подробно объяснить смысл, который он вкладывает в описываемую им эмоцию: «Что вы имеете в виду, когда говорите, что почувствовали вину?» Путаница между эмоциями также может обуславливаться наличием нескольких эмоций, которые клиент испытал в конкретной ситуации, а также возможными мета-эмоциями (эмоциями по поводу эмоций). В этой связи терапевту важно донести до клиента, что в контексте конкретной ситуации любой человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, что избавит клиента от ложной «необходимости» называть какую-то одну «уместную» или «правильную» эмоцию и поспособствует тому, что он определит несколько испытанных им негативных эмоций.
Алекситимия
После определения всех испытанных клиентом в конкретной ситуации эмоций, терапевт помогает клиенту определить ту, над которой он хочет поработать прежде всего (причём далеко не всегда первая озвученная клиентом эмоция является наиболее актуальной для работы над ней путём изменения вызвавших её мыслей в конкретной ситуации). Также следует отметить, что некоторые клиенты вместо обозначения эмоций довольно часто описывают телесные реакции, являющиеся следствием этих избыточных отрицательных эмоций (например, слабость в ногах, дрожь в руках, напряжение в шее и т.д.). Физиологические реакции могут являться помощниками для определения эмоций: напряжённые скулы и кулаки могут говорить о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть и слабость в руках и ногах нередко свидетельствуют о подавленности. Такие «подсказки» могут быть актуальным в случае клиентов с алекситимией (нехваткой словарного запаса для вербального определения испытываемых эмоций). Терапевт может помочь таким клиентам определять эмоции, выступая для них ролевой моделью («Я бы в этой ситуации чувствовал себя тревожно; могли ли вы испытывать нечто похожее?»), а также проясняя разницу между позитивными и негативными эмоциями: «Когда это случилось, вы чувствовали положительную или отрицательную эмоцию?»
Нечёткое называние эмоций
Ещё одной распространённой трудностью при выявлении эмоций является их нечёткое обозначение клиентом: «Я чувствовал себя плохо», «Я тогда очень сильно нервничал», «Я был на грани эмоционального срыва», «Я ощущал себя несчастным», «Я просто потрясён», «Я был выжат как лимон», «Я был так расстроен», «Я был растерян», «Я почувствовал себя очень плохо», «Я испытал разочарование» и т. п. Когда клиент использует такие размытые формулировки для описания своих эмоций, терапевту важно всякий раз уточнять у клиента смысл, который он вкладывает в такого рода описания («Что вы имеете в виду, когда говорите, что были потрясены?» «Какую эмоцию, вы испытывали, когда вам было плохо?»), или задавать прямой вопрос («Когда вы говорите, что были разочарованы, вы имеете в виду, что испытывали подавленность? или тревогу? или, может быть, и то и другое?»). Кроме этого, терапевту важно побуждать клиента не использовать для описания эмоций слова с отрицательными частицами (разочарование, недовольство, растерянность и т.д.) и призывать к прямому называнию эмоции («по имени»), скрывающейся за такого рода описаниями (например, за разочарованием может скрываться подавленность, обида или гнев). Многим клиентам будет полезно иметь под рукой выданный терапевтом перечень из восьми дисфункциональных эмоций (которыми исчерпывается весь спектр нездоровых человеческих эмоций) и их здоровых аналогов (таб. 23).
Таб. 23. Качественные отличия дисфункциональных и функциональных эмоций
Отсутствие выражения эмоций
Иногда клиенты во время терапевтической сессии могут не проявлять никаких эмоций и не называть их вслух, чему может быть (помимо вышеобозначенных трудностей) два объяснения предубеждения клиента по поводу терапии и избыточное поведение самого терапевта. В первом случае клиент может полагать, что во время терапевтических сессий он «должен быть серьёзным» и «не должен проявлять никаких эмоциональных реакций». Если терапевту удалось выявить у клиента такие искажённые представления, ему важно показать некорректность таких предубеждений в отношении психотерапии. Во втором случае отсутствие эмоций у клиента может быть связано с избыточной активностью терапевта, который может чрезмерно увлекаться дидактическим преподнесением идей («чтением лекций»), задавать преимущественно закрытые вопросы (вопросы, ответ на которые предполагает «да» или «нет»), задавать слишком много вопросов, не давая клиенту время для размышлений и ответов, слишком часто менять тему разговора и т. д.
Обесценивание эмоций
Терапевту также следует избегать косвенного и тем более прямого обесценивания эмоций клиента («Ну, нашли из-за чего расстраиваться!», «Не переживайте!», «На самом деле всё не так уж и плохо!», «У вас обязательно всё получится!», «Всё будет хорошо» и т.д.). Такие фразы могут укрепить искажённые мысли клиента о том, что он не должен чувствовать тех или иных эмоций, что их можно устранить без работы с мыслями или что он «какой-то не такой». Иными словами, такого рода фразы терапевта транслируют клиенту буквально следующее: «Твои эмоции ничего не значат, поэтому возьми себя в руки и перестань страдать!», «Я как специалист лучше понимаю, что такое негативные эмоции, поэтому ты ошибаешься в оценке степени болезненности своих эмоций». Помимо этого, эти некорректные фразы нередко приводят к тому, что клиент начинает с ещё большим напором доказывать терапевту обратное: «Вы не понимаете, как это ужасно!»
ГЛАВА 12. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
Специфика когнитивных искажений
Существуют несколько наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые способствуют возникновению различных избыточных негативных эмоций тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины, стыда, зависти, ревности и прочих. При этом не стоит трактовать термин «искажение» как свидетельство «плохости» или «дефектности». Искажения присутствуют в мышлении всех людей на планете, и для того чтобы более адекватно воспринимать реальность и не вступать с ней в конфронтацию, важно обращать внимание на эти ошибки мышления и учиться их исправлять. Ниже подробно изложены основные когнитивные искажения и обозначены альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых (реалистичных, рациональных, полезных) мыслей. Важно подчеркнуть, что, как замечает Д. В. Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии22, поскольку убеждения имеются у всех людей на планете. При этом убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, скажем, из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги!»), низкой переносимости фрустрации («Я не выдержу визита к стоматологу!»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и других. Таким образом, избыточные невротические эмоции (и их телесные и поведенческие проявления) возникают не из-за самой реальности, а из-за ошибочных суждений человека о реальности. Действительно, дисфункциональные убеждения (или, проще, когнитивные искажения), заслоняют от человека реальность, будто покрывало Майя, и приводят к ошибкам, заблуждениям, иллюзиям, которые человек всегда может осознать и найти способ взглянуть на вещи иначе более реалистично и рационально. Далее детально раскрываются основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения), в которых (к слову сказать) присутствуют некоторые пересечения, а также рассматриваются альтернативные способы мышления.
Избирательная фильтрация (селективное абстрагирование)
Избирательная фильтрация выборочная и предвзятая фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и явлений вкупе с игнорированием или обесцениванием их положительных и нейтральных аспектов за счёт приписывания личных достижений случайному стечению обстоятельств, а также отвержение доказательств, противоречащих негативным мыслям («да, но»).
Примеры:
«Сегодня со мной происходили только одни неприятности».
«Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».
«В моём успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».
«Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «только», «ничего особенного», «так и должно быть», «это просто везение», «да, но».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.
Поляризация («чёрно-белое», дихотомическое мышление)
Поляризация23 чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры:
«Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».
«С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
«Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
«Если я до сих не справился с этой задачей, значит я абсолютно беспомощен».
Ключевые слова: «или, или», «либо, либо», «всё или ничего», «всегда или никогда», «друг или враг», «хорош или плох», «прав или неправ», «идеальный или ничтожный», «за или против», «пан или пропал».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и, и» вместо мыслей в стиле «или, или».
Сверхобобщение (сверхгенерализация)
Сверхобобщение формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все схожие ситуации.
Примеры:
«Вечно я всё порчу!»
«Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».
«У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».
«Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно, что всё, всегда, везде и всюду идёт не так?
Преувеличение (гиперболизация)
Преувеличение24 чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
«Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
«У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
«Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
«Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный», «абсолютный».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Смотреть на события под разными углами зрения. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы.
Предсказание негативного будущего
Предсказание негативного будущего предсказывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов, предшествующего опыта и более вероятных сценариев.
Примеры:
«А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
«Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».
«На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».
«У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».
Ключевые слова: «а что если», «а вдруг», «а может быть», «да, но».
Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее всё равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определённости в будущем. Не отождествлять неопределённость с негативным исходом. Фокусироваться на решении реальных проблем и актуальных задач.