Ежедневный письменный анализ
Нередко случается так, что, диспутируя ту или иную часто возникающую автоматическую мысль, люди подходят к ней с разных сторон, что лишь ненамного или ненадолго снижает степень доверия к ней. И только спустя определённое количество затраченного времени и усилий у них получается взглянуть на эту мысль совершенно под другим углом зрения и, наконец, найти и сформулировать по-настоящему убедительную альтернативную мысль (в то время как вера в старую искажённую мысль полностью исчезает). Однако если в результате когнитивной реструктуризации степень веры в дисфункциональную автоматическую мысль (равно как и уровень выраженности дисфункциональных эмоций) снижается даже на 10%, это можно считать хорошим результатом (но лучше стремиться к более существенным изменениям). На определённом этапе систематической когнитивной реструктуризации реалистичные мысли становятся для человека, что называется, второй натурой, в связи с чем многие события, которые до этого ассоциировались у него с негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут являться «стрессовыми», ведь он сможет корректировать свои искажённые мысли, что называется, в режиме реального времени. Однако для достижения такого результата любому человеку придётся систематически работать с мыслями, вынося их на внешний носитель, чтобы регулярно смотреть на себя со стороны и формировать и совершенствовать так называемую метапозицию. Действительно, гораздо легче заметить ошибки в мышлении другого человека, чем в собственном, равно как и легче опровергнуть чужие мысли, нежели свои. Не зря говорят, что люди зачастую замечают соринку в чужом глазу и не видят бревна в своём, иными словами, бывают слепы к собственным искажениям, но чутки к ошибкам других.
Выработка адекватного реагирования
Терапевту важно побуждать клиента проводить ежедневную самостоятельную письменную работу с мыслями и убеждениями хотя бы по пятнадцать минут в день в течение хотя бы двух-трёх месяцев, чтобы он мог ощутить существенные изменения в способе своего реагирования на различные триггерные события. При этом клиентам важно не впадать в иллюзию, что они смогут проводить когнитивную реструктуризацию «в голове» без вынесения мыслей на внешний носитель: так они будут только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку, а искажённые автоматические мысли станут появляться ещё чаще и всё быстрее. Терапевту также стоит прояснить клиенту, что работа с мыслями не устранит все его негативные реакции (это было бы нереалистично) и в то же время не сделает его «бесчувственным роботом» (такие опасения иногда возникают у некоторых клиентов), но позволит превратить его избыточные негативные эмоции в здоровую реакцию, адекватную ситуации. Очень хорошо, если терапевту удастся замотивировать клиента не оставлять самостоятельную работу с мыслями даже после существенного улучшения эмоционального состояния и побудить его продолжать выявлять и оспаривать автоматические мысли всякий раз, когда он будет замечать ухудшение эмоциональных, телесных и поведенческих реакций. Кроме этого, клиент может со временем составить перечень наиболее убедительных альтернативных мыслей и вынести их на копинг-карточку, чтобы чаще к ним обращаться и регулярно использовать их в различных ситуациях. Формирование здоровых привычек мышления требует регулярных и осознанных повторений. Только так клиент сможет почувствовать себя творцом собственной жизни, а не рабом своих избыточных эмоций. Конечно, клиент может сказать о том, что это трудоёмкая работа, но нет оснований полагать, что без неё ему будет легче.
Изменение отношения к обстоятельствам
Человек не может не интерпретировать происходящие в его жизни события, поэтому для изменения искажённого восприятия, приводящего к избыточным негативным эмоциям и их телесным и поведенческим следствиям, человеку важно регулярно формировать и тренировать здоровые способы мышления. В противном случае он будет неосознанно закреплять дисфункциональные привычки мышления, поскольку будет ежедневно воспроизводить искажённые мысли в своей голове и подкреплять их вытекающим из этих мыслей неадаптивным (избегающим, агрессивным, избыточным и пр.) поведением. Однако человек может выбирать свою реакцию на большинство событий своей жизни, если будет больше внимания уделять своему мышлению, ведь, как замечал философ У. Джеймс, «самым большим оружием против стресса является наша способность отдавать предпочтение одной мысли вместо другой». В этом отношении основатель рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллис писал: «Я упорно отказываюсь чувствовать себя несчастным по каким угодно поводам». Итак, вместо того чтобы пытаться изменить других людей и обстоятельства, которые мы не в силах контролировать, всем нам лучше работать над тем, над чем у нас гораздо больше контроля над своим мышлением. Как замечает Д. В. Ковпак, каждый из нас в течение жизни усвоил и перенял столько нелепых верований, что лучше пересмотреть эти искажённые мысли, противоречащие реальности и здравому смыслу, и прояснить для себя, приносят ли они нам хоть какую-то пользу.
Индивидуальный подход к мыслям
Важно понимать, что не существует никаких правильных или универсальных альтернативных мыслей, одинаково эффективно снижающих уровень эмоционального стресса у всех людей: для каждого человека убедительной альтернативой будут являться разные мысли. Поэтому важно, чтобы терапевт помогал клиенту формулировать такие альтернативные мысли, которые будут убедительными, помогающими и эффективными именно и прежде всего для него. Используя вышеизложенные принципы работы с мышлением на практике, клиент, вполне вероятно, достигнет таких изменений в своём реагировании на доселе стрессовые для него ситуации, о которых он даже не мог подозревать. При этом если поначалу клиент будет, что называется, в «ручном режиме» противопоставлять здоровые альтернативные контрмысли автоматическим дисфункциональным, то со временем первые будут сразу появляться в его сознании при попадании в доселе стрессовые для него ситуации.
Фокусировка внимания на улучшениях
Терапевту также важно побуждать клиента не обесценивать результаты своей работы с мышлением (и поведением!) и не списывать улучшения на внешние факторы, а стараться замечать, как формирование нового отношения к конкретным ситуациям позволяет клиенту чувствовать себя лучше и действовать более осознанно и конструктивно. В противном случае клиент может прийти к обескураживающему выводу, который Д. В. Ковпак в юмористическом стиле описал так: «Налаживал, налаживал свою жизнь, да так и не наложил». Фокусировка даже на малейших признаках улучшений и оценка своего вклада в эти положительные изменения позволит клиенту избежать депрессивных мыслей о том, что позитивные перемены в его жизни от него не зависят. В свою очередь, обесценивание клиентом результатов своей работы с мышлением может привести к тому, что он не будет понимать, что ему следует предпринять при очередном появлении избыточных негативных эмоций по тем или иным поводам.
Система позитивных и негативных подкреплений
Чтобы лучше замотивировать клиента на работу с мышлением и поведением, терапевт может предложить ему использовать довольно широко применяемую в психотерапевтической среде систему позитивных и негативных подкреплений. Так, в качестве позитивного подкрепления клиент может выбрать какое-нибудь приятное занятие, которым он будет награждать себя за работу: это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма или сериала, встречи с друзьями, поедание вкусной еды и т. д. Однако приятными делами он сможет заниматься лишь после письменной работы с мыслями. Он также может «наказывать» себя всякий раз, когда поленился или не успел сделать ежедневный объём терапевтической работы, принуждая себя заниматься тем, что ему не по душе. Например, он может приготовить полезную пищу, встать следующим утром на полчаса раньше, помыть за холодильником, записаться, наконец, к стоматологу и т. д. Таким образом, клиент может награждать или «наказывать» себя после того как, соответственно, провёл или же забросил работу с мышлением и/или поведением.
ГЛАВА 15. «КОНФЛИКТ ГОЛОВЫ И СЕРДЦА»
Интеллектуальный vs. эмоциональный инсайт
Достаточно часто во время когнитивной реструктуризации искажённых и дисфункциональных автоматических мыслей (и иррациональных верований) клиенты заявляют о том, что «головой понимают», что их мысли и верования нереалистичны, нелогичны и бесполезны, однако в то же время «всё равно чувствуют по-другому». Равным образом клиенты могут выражать своё отношение к сформулированным вместе с терапевтом функциональным альтернативным мыслям и рациональным утверждениям, когда «голова вроде понимает», что новые мысли и убеждения реалистичны, логичны и полезны, но, тем не менее, «нутром», «душой» и «сердцем» они не признаются. В таких случаях речь идёт о том, что клиент достиг интеллектуального инсайта, но пока ещё не достиг эмоционального, что часто отражается в пресловутой фразе «да, но». Психологи и психотерапевты именуют эту распространённую среди клиентов проблему «конфликтом головы и сердца» или «конфликтом разума и эмоций». Когда клиенты говорят, что «головой всё понимают», но «чувствуют иначе», это значит, что они понимают реалистичность, рациональность и полезность функциональной мысли, но весьма слабо и иногда (и в то же время довольно сильно и большую часть времени убеждены в правдивости дисфункциональной мысли или иррационального верования).
Две большие разницы
Говоря иначе, клиенты «в курсе» рациональности своих новых мыслей, но ещё не верят в их истинность (или верят в их истинность слабее, чем в истинность привычных искажённых и дисфункциональных мыслей), и легко возвращаются к старым когнитивным «настройкам по умолчанию». Действительно, одно дело «понимать» и «знать», совсем другое «быть убеждённым» и «верить». Равным образом существует принципиальная разница между тем, чтобы почувствовать улучшения, и тем, чтобы действительно достичь улучшений. Для того чтобы не просто почувствовать улучшения, а на самом деле достичь их (и на глубинном уровне изменить привычный образ мыслей, эмоций, ощущений и действий), при работе с автоматическими мыслями и стоящими за ними убеждениями крайне важно стремиться не только к интеллектуальному, но и к эмоциональному инсайту. Иными словами, интеллектуальный инсайт может стать трамплином к достижению эмоционального инсайта, когда клиент не только «головой» понимает, но и «нутром», «душой» и «сердцем» чувствует, что его дисфункциональные мысли и иррациональные верования нереалистичны, нелогичны и бесполезны, а также что функциональные мысли и рациональные утверждения реалистичны, логичны и полезны.
И ещё раз практика, практика и практика
Если клиент высказывает фразы, свидетельствующие о наличии «конфликта головы и сердца», терапевт может спросить: «Как вам кажется, что вам было бы полезно сделать, чтобы поверить в новые мысли не только головой, но и всем нутром?», «Каким образом вы бы помогали достигать этого своему лучшему другу или самому близкому человеку?», «Что для вас значит не просто понять, но и поверить в альтернативные мысли?», «Что вам важно поменять в своём поведении, чтобы подкреплять новое мышление действиями?» Итак, терапевту важно плавно подвести клиента к мысли о том, что для того чтобы перейти от интеллектуального инсайта к эмоциональному, необходимо настойчиво, систематически и регулярно работать над своими дисфункциональными мыслями и иррациональными верованиями как на когнитивном, так и на поведенческом уровнях. Действительно, новая функциональная мысль так и останется всего лишь пониманием и знанием и не станет функциональным убеждением и естественным ходом мыслей, если клиент не начнёт действовать и жить в соответствии с новыми здоровыми мыслями. Однако для этого клиенту потребуется потратить определённое время и силы, ведь новые действия первое время могут вступать в противоречие с прежней сложившейся системой убеждений, что может вызывать эмоциональный дискомфорт (и зачастую вскрывать новые предубеждения и опасения по поводу возможных будущих улучшений).
От «понимать» и «знать» к «быть убеждённым» и «верить»
В этом отношении Д. Фрайер пишет о том, что «интеллектуальное понимание это знать, что делать, тогда как эмоциональное понимание верить, что ты можешь это сделать». Показательно высказывание британского журналиста М. Кингтона: «Знание это когда вы знаете, помидор это фрукт. А мудрость это когда вы не добавляете его во фруктовый салат». Как замечает Д. В. Ковпак, преодоление проблем клиента возможно только в том случае, если он сменит режим «я в курсе» на осознанные действия, в то время как если он говорит «головой я всё понимаю», то это часто форма защиты. Как подчёркивает Д. В. Ковпак, типичная фраза «головой я всё понимаю» не устраивала даже Фрейда, который по этой причине и начал искать источники проблем глубже в бессознательном. Для преодоления «конфликта головы и сердца» и перехода от интеллектуального инсайта к эмоциональному (помимо всех прочих когнитивных и поведенческих техник) клиентам крайне полезно регулярно проводить рационально-эмоциональную ролевую игру.
Да-но-поведение
Также важно учитывать, что, часто употребляя фразу «да, но», которая на самом деле означает «нет, я не согласен», клиент может «прокачивать» свою выученную беспомощность и подспудно демонстрировать терапевту его собственную беспомощность: «У меня такая сложная проблема, что даже ты, терапевт, не можешь с ней справиться». Помимо этого, клиент, увязающий в «конфликте головы и сердца», может демонстрировать соответствующее да-но-поведение в силу проецирования на терапевта качеств людей из своего окружения, с которыми имеет сложные отношения (так, клиент может испытывать трудности с восприятием рекомендаций от значимых для него лиц). Также вероятно, что часто высказывающийся в стиле «да, но» клиент имеет трудности с мотивацией к изменениям по причине наличия вторичных выгод (так, клиенту может быть выгодно «застревать» в горевании, чтобы не сталкиваться с дискомфортной виной)42. В этом случае терапевт может попросить клиента закончить предложение: «Хорошим в том, чтобы продолжать так думать (чувствовать, действовать), является то, что» Наконец, во время сессий с да-но-клиентом терапевту полезно обратить внимание на собственное поведение: возможно, терапевт фокусируется на не самых важных для клиента вопросах или стремится побудить клиента к решению проблем слишком быстро.
ГЛАВА 16. РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РОЛЕВАЯ ИГРА
Битва иррациональной и рациональной частей сознания
Эффективным способом изменения искажённых и дисфункциональных автоматических мыслей (и иррациональных верований) является проведение на сессии рационально-эмоциональной ролевой игры, что особенно актуально, когда клиент «головой понимает» дисфункциональность своих мыслей и верований, но «чувствует иначе», иными словами, не может отказаться от своих искажённых представлений на эмоциональном уровне. Суть ролевой игры заключается в том, что сначала терапевт озвучивает автоматические дисфункциональные мысли и иррациональные верования клиента, которые ему нужно будет парировать, предлагая здоровые альтернативные контрмысли: «Давайте сыграем с вами в небольшую ролевую игру: я буду озвучивать ваши автоматические мысли, а вы попытайтесь привести на каждую свою мысль рациональные возражения. Вы не против?» При этом терапевт, озвучивающий дисфункциональные автоматические мысли клиента и выступающий от лица эмоциональной (иррациональной) части его сознания, обращается к нему на «ты», в то время как клиент, озвучивая альтернативные мысли и рациональные возражения, использует местоимение «я». Если клиенту сложно отбиваться от нападок своих негативных автоматических мыслей, озвучиваемых терапевтом, они меняются ролями: теперь клиент выступает от имени своих дисфункциональных автоматических мыслей, используя местоимение «ты», в то время как терапевт в роли альтернативных контрмыслей выступает от первого лица («я»).