Цель-то я поставила, но как прийти к ней, понятия не имела. На тот момент я считала, что 10 км это нереально много! Это сейчас я с легкость пробегаю такую дистанцию на тренировках, но в 2016 году совершить подобное было за гранью фантастики. Мне кажется, многие читатели поймут мои эмоции: когда очень страшно, но в то же время безумно интересно.
В процессе подготовки к забегу выявились трудности. Во-первых, я поняла, что бег очень плохо сочетается с тусовками и алкоголем. Мне было сложно отказаться от привычек, которые формировались годами, поэтому первое время я пыталась совмещать. И так постепенно начался мой путь к здоровой и осознанной жизни. Во-вторых, на тот момент мое окружение состояло из тусовщиков, которые совсем не поддерживали, а, наоборот, критиковали увлечение бегом. Поэтому периодически я поддавалась их влиянию и могла на несколько недель забыть про тренировки. В-третьих, у меня не было тренера и плана тренировок, и вся моя подготовка сводилась к 23 пробежкам в неделю. Я не выполняла никаких силовых тренировок, упражнений на укрепление связок и на растяжку. Естественно, стали появляться травмы, а недовольство собой росло. В-четвертых, еще не сформировалась новая привычка бегать. В тот период я не уделяла должного внимания занятию спортом, поэтому не тратила время на решение этих проблем.
Я помню текст на баннере Московского марафона 2016 года: «Твое решение сегодня изменит твою жизнь. 25 сентября». Именно в этот день должен был пройти самый массовый забег в стране, где я планировала пробежать свои первые 10 км. Плакаты с рекламой забега висели тогда по всему городу и были призваны привлечь как можно больше людей принять участие в самом престижном старте страны. Я до сих пор храню у себя в телефоне фото с этим баннером как напоминание о том, что все преодолимо, когда у тебя есть цель!
25 сентября 2016 я пробежала свои первые в жизни 10 км на забеге-спутнике в рамках Московского марафона. Тогда я не выбежала десятку из часа, но на финише получила заветную медаль и была настолько счастлива, что даже расплакалась! Я впервые приняла участие в таком масштабном событии и преодолела дистанцию, которая казалась мне тогда запредельной. На забеге мне было тяжело: я сильно волновалась, неправильно дышала, оделась слишком тепло и вымоталась, потянула связки на ноге, но в конце все равно испытала эйфорию.
Стоя на финише и сжимая свою медаль, я наблюдала, как финишируют марафонцы. Тогда они казались мне сверхлюдьми! Именно в тот самый момент я приняла решение через год тоже преодолеть дистанцию в 42,2 км, и это решение действительно изменило мою жизнь. О подготовке к первому марафону я расскажу подробнее в пятой главе.
После этого соревнования понеслось Первая половинка, первый марафон, а потом уже и ультра. Я хотела больше узнать о способностях своего организма, поэтому увеличивала дистанции и расширяла границы. Наконец я стала бежать к себе, а не от себя, как было большую часть моей жизни.
Оглядываясь назад, четко вижу, как простое желание испытать себя в беге на длинные дистанции повлекло за собой кардинальные изменения в моей жизни. Я изменила круг общения, и на смену бесшабашным тусовщикам пришли отважные спортсмены. Практически 70 % моего окружения отсеялось, остались только самые надежные друзья, которые вначале со скептицизмом относились к моему новому увлечению, но все равно поддерживали. Забегая вперед, признаюсь, что сейчас я перетянула большую часть этих друзей и знакомых на «спортивную» сторону. У меня сильно изменились предпочтения в еде, я перестала есть вредную пищу, прошла курсы по нутрициологии и сейчас консультирую своих учеников по вопросам сбалансированного питания. Путешествия приобрели больший смысл, и теперь я планирую свой отпуск под определенные соревнования и выездные кэмпы с учениками. Но самое важное достижение за это время освоение новой профессии и обретение предназначения в жизни: сейчас я помогаю людям не только бегать безопасно и в удовольствие, но и менять жизнь к лучшему. Как раз такими советами я буду делиться с вами на страницах книги.
Я знаю достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом сообществе, сумели справиться с возникшими трудностями нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели друзей и создали семью. Далеко ходить не надо, яркий пример моя собственная история.
1.2. Влияние бега на организм человека
В этом разделе мы поговорим о положительном влиянии беговых тренировок на различные системы нашего организма и о том, сколько времени нужно на подготовку к некоторым дистанциям. Отдельно затронем тему гормонов. Подробно расскажу про «эйфорию бегуна» и раскрою секрет, почему бег вызывает зависимость. Также перечислю противопоказания к бегу и скажу, с какими болезнями помогают справиться регулярные тренировки.
Способность бегать заложена в нас на генетическом уровне. Бег это движение, впечатанное в наши гены. Древний человек в среднем преодолевал 2030 км ежедневно в поисках еды. Чтобы сократить время на передвижение, ему приходилось бегать. Бег помогал спасаться от хищников и врагов. Так что все наши предки были по сути бегунами.
К счастью, сейчас, чтобы получить обед, нам не надо бежать добывать его в соседний город. Жизнь стала намного проще и качественно лучше, достаточно нажать на кнопку на смартфоне и заказать доставку еды из ресторана или продуктов из магазина. Даже идти никуда не надо.
Но потребность в движении никуда не делась! Наверняка вы слышали о норме 10 000 шагов в день?
Историческая справка
Волшебное число «10 000» вовсе не установленная медициной норма, как многие думают. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei», где с японского языка «man» означает 10 000, «po» шаги, а «kei» метр. Рекламная кампания оказалась успешной, и устройство заставило людей со всего мира больше ходить. Так и появилась эта норма.
С тех пор было проведено множество исследований, которые изучали, как достижение этой нормы помогает человеку дольше оставаться здоровым. И результаты некоторых из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановить состояние психического здоровья и даже снизить риск появления диабета. [1]
Потребность в движении заложена в нас на генетическом уровне, но социальные блага и сидячий образ жизни способствуют уменьшению ежедневной подвижности. И тут на помощь приходит осознанный бег. Да, нам уже не надо, как раньше, убегать от хищников и врагов или бегать за добычей. Но реакция «бей или беги» у нас сохранилась.
Регулярные занятия бегом делают организм более выносливым, сильным и гибким. Это значит, что вы сможете ходить на большие расстояния и не уставать, подниматься на несколько этажей вверх легко и без отдышки, у вас будет больше энергии в течение всего дня. Приятные побочные эффекты, не правда ли?
Систематические беговые тренировки оказывают влияние не только на наши мышцы, но и на все остальные органы и системы организма. Постепенно организм адаптируется к нагрузке, и начинают происходить изменения, которые оказывают положительный эффект на физическом уровне. Не буду углубляться в физиологию и анатомию, но перечислю несколько важных воздействий бега на организм.
В первую очередь бег оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, в том числе на сердце. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение и, как следствие, улучшается работа всех мышц и внутренних органов. Во время пробежки происходит огромная перекачка кислорода в крови, что увеличивает снабжение всех органов питательными веществами. Как показали многие исследования, у спортсменов сердце больше по размеру, чем у нетренированных людей. И тут все логично, ведь сердце это мышца, и если правильно тренировать мышцу, то она будет увеличиваться. [2]
Бег очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет о костных структурах, их суставах и мышцах. При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Регулярные умеренные тренировки сделают ваши суставы и связки более сильными, эластичными и здоровыми. Самое главное плавно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело успевало адаптироваться. Если же пробежать длинную дистанцию «с дивана», то можно сильно навредить организму и травмировать связки, которые очень долго заживают, от месяца до полугода. Чем крепче наша опора, тем лучше состояние всего тела. Улучшение этого состояния приведет к более комфортной и бодрой жизни после 80 и даже 90 лет. В третьей главе я как раз развею миф о том, что бег убивает колени. Я всегда восхищаюсь, когда встречаю на забегах бодрых, подтянутых пожилых спортсменов. Глядя на них, мне хочется продолжать бегать, чтобы и в их возрасте отлично себя чувствовать и выглядеть так же хорошо.
Значимый и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей антистрессовая терапия. Во время пробежки с легкой или умеренной интенсивностью вырабатываются нескольких важных для нас гормонов. В самом начале тренировки происходит выплеск адреналина и кортизола в организм. С одной стороны, переизбыток этих гормонов вызывает стресс, но в тоже время они помогают активизировать и мобилизовать весь организм, подготовить его к нагрузке. Наверняка многие из вас замечали, что перед стартом забега в теле появляется много энергии и подскакивает пульс все это последствие выброса адреналина. Во время же самой пробежки происходит сжигание избытка адреналина и кортизола, поэтому если вы пойдете бегать в тревожном и нервном состоянии, то после тренировки почувствуете облегчение. Так сказать, «сбросите лишний стресс».
Надо отметить, что некоторые виды тренировок, такие как интервальная и темповая, а также участие в соревнованиях на результат, стимулируют более активную выработку адреналина и кортизола. Поэтому очень важно дозировать интенсивные тренировки, чтобы они не превышали 20 % от общего бегового объема за неделю. Основное правило пользы бега для здоровья 80 % тренировок должны проходить в спокойном, разговорном темпе, и лишь 20 % нужно отвести под интенсивные тренировки в высоких пульсовых зонах. А для начинающих бегунов первые несколько месяцев 100 % тренировок должны проходить только в разговорном темпе. При составлении тренировочных планов своих учеников я придерживаюсь именно этого метода. [3] Подробнее про виды тренировок расскажу во второй главе.
Когда мы бежим продолжительное время, гипоталамус и гипофиз выделяют внутреннее обезболивающее эндорфины. Чаще всего эти вещества выделяются в ответ на боль или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспособность организма, также они производятся, когда человек смеется, влюбляется, занимается сексом или ест вкусную еду. Эндорфины это гормоны-нейромедиаторы, которые притупляют неприятные ощущения и дают чувство благополучия, тем самым помогают переживать трудности, наслаждаться жизнью и поддерживать мотивацию. Особенно большой прилив наслаждения ощущают бегуны на длинные дистанции. Существует даже такое понятие, как эйфория бегуна.
Историческая справка
Эйфория бегуна это состояние особого подъема, сходное с легким опьянением. Оно наблюдается у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которой возрастает устойчивость к боли и усталости. В 1970-х годах в США зародилась теория, объясняющая действие эйфории бегуна. Уровень гормонов эндорфинов в плазме повышается в ответ на стресс и болевые ощущения. Изучение этого эффекта началось на волне популярности бега трусцой. Наиболее вероятно проявление эйфории бегуна в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, беговые лыжи, гребля, езда на велосипеде, аэробика, баскетбол, регби, футбол. Среди альпинистов, кстати, тоже наблюдается похожее явление высокогорная эйфория.
Следующий гормон, на выработку которого влияет бег, это дофамин. Он вырабатывается после того, как вы закончили тренировку и отправили отчет своему тренеру или выложили фото в соцсетях, получили одобрение и признание за проделанную работу. Его тоже относят к гормонам счастья, и он отвечает за мотивации, ободрение, дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать. Поэтому, когда вы окружаете себя единомышленниками, которые будут радоваться вашим беговым успехам и поддерживать вас, постоянная выработка дофамина гарантирована.
Регулярные тренировки способствуют образованию новых нейронных связей, и таким образом появляется зависимость от бега. Все бегуны это эндорфиновые наркоманы. Но, как я считаю, бег это безопасная и полезная зависимость. Химические вещества провоцируют выработку гормонов радости. А во время бега происходит выброс тех же гормонов, но без вмешательства опасных химических стимуляторов. Так сказать, происходит стимуляция естественным путем.
Но все должно быть в меру. Очень часто у бегунов после нескольких дней воздержания от любимого спорта проявляется синдром отмены, очень похожий на то, что переживают люди, отказавшиеся от наркотиков или алкоголя. Поэтому, когда у спортсмена происходит перерыв в беге из-за травмы, на него может накатить апатия или даже депрессия. Чтобы этого не произошло, надо найти другие события, которые помогут стимулировать выработку эндорфинов, чтобы компенсировать их отсутствие на время перерыва. [4]
Если подвести итог тому, как бег влияет на наш гормональный фон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, после тренировки снижаются уровни гормонов стресса: адреналина и кортизола. Во-вторых, данный вид спорта помогает поднять уровень всех «гормонов счастья» и улучшить настроение. В-третьих, образуются новые нейронные связи, которые способствуют формированию полезной привычки. Таким образом, чем меньше физической активности в жизни человека, тем хуже он справляется со стрессом. Получается, что бег улучшает психологическое равновесие. При этом он доступен любому и действует как антидепрессант. Вы, вероятно, помните мою историю и тот факт, что я принимала антидепрессанты в течение нескольких лет, прежде чем начала регулярно бегать.
Бег оказывает полезное воздействие на все обменные процессы в организме. Они активируются и ускоряются, что приводит к сжиганию избыточных отложений жира. Хочу отметить, что мужчины и женщины имеют разный тип телосложения, разный гормональный фон и различную интенсивность обмена веществ. И, конечно, подбирать нагрузку необходимо с учетом индивидуальных особенностей каждого.
Представители разного пола отличаются по составу тела, что оказывает влияние на способности в беге. Ноги мужчины на 80 % состоят из мышц, а ноги женщин только на 60 %. Из-за гормонов у женщин есть склонность к накоплению жира, который необходим для деторождения; его большое скопление наблюдается в талии, бедрах и ногах. Важный момент: чем меньше жира, тем меньше вес и, следовательно, тем быстрее бегун. Некоторые бегуны специально придерживаются диеты, чтобы к важному забегу прийти в соревновательный вес и показать лучший результат. Чем больше вес тела, тем больше энергии необходимо потратить на преодоление того же самого расстояния.