Про разговоры во время выполнения упражнений
Я постоянно наблюдаю такую картину, что во время выполнения упражнения человек разговаривает со своим товарищем. Он занимается двумя действиями одновременно, например, жмет лежа и разговаривает. В этом случае взаимосвязи мозга с мышцами опять не будет, потому что в первом варианте мозг занят музыкой, а во втором он занят разговором, а не мышцами. Ну, например, ваш знакомый задает вам вопрос, и вы начинаете думать и одновременно жмете штангу, и все мозговые команды пойдут именно на то, как бы лучше ответить. Ваша голова будет занята вопросом, а не мышцами. То есть вы вроде бы на тренировке, а мыслями вы вообще в другом месте. Мозг не может заниматься двумя делами одновременно. Это как есть и худеть, нельзя одновременно есть и худеть.
Происходит эта взаимосвязь следующим образом. Во время поднятия тяжестей мозг дает команду центральной нервной системе, а та в свою очередь дает команды мышцам на их сокращение. Если у вас получится добиться этой взаимосвязи, то вы сразу почувствуете, как у вас работает мышца, как сокращается, как вы дышите, как напряжены все остальные мышцы. Просто полностью сконцентрируетесь на упражнении, и тогда все пойдет нормально
Вывод будет таков: не разговаривайте со своим знакомым во время выполнения упражнения. Это необходимо чтобы:
1. не сбиться в повторениях
2. не сбиться в подходах
3. не сбиться в технике
4. не сбиться в дыхании
5. не сбиться в добавлении веса
6. не нарушить мышечно-мозговую активность
7. это прежде всего ваша безопасность во время разговора вы можете отвлечься и уронить снаряд на себя, а это травма и запрет на тренировки на очень долгий период
Я не призываю вообще молчать ни в коем случае. Только во время выполнения упражнения разговаривать не рекомендуется, а во время отдыха, конечно же, разговаривайте.
Про технику
Соблюдение техники выполнения упражнения является одним из самых главных пунктов. Именно от того, какая у вас техника, будет зависеть ваш результат. Если техника плохая, результата не будет. И даже могут возникнуть проблемы со здоровьем. Не разучив толком технику, человек, например, жмет лежа 100 кг с прогибом в спине. Изгиб в спине сводит эффект упражнения на нет и плюс ко всему является травмоопасным. Тот же пример можно привести со становой тягой, когда человек с кривой спиной поднимает запредельный вес, к которому он не готов, в итоге проблемы со спиной.
В зале вы можете увидеть огромное количество людей, которые жмут с мостом, поднимают на бицепс с читингом это помощь всего тела с целью поднятия максимального веса, подтягиваются с раскачкой или тянут с кривой спиной. Здесь два типа людей: те люди, которые толком не знают технику и наносят себе вред, либо это выступающие спортсмены по пауэрлифтингу. В пауэрлифтинге разрешены такие ошибки. Потому что в пауэрлифтинге конечной целью является поднятие максимального веса, при этом многие ради этого поднятого веса забывают про свое здоровье. Так вот, а если у вас идеальная техника, результат обеспечен.
У меня был знакомый в тренажерном зале, мы с ним вместе тренировались. Мне было 15 лет, а ему, на минуту, за 35 лет. На одной тренировке мы с ним выполняли жим лежа. Перед упражнением я как следует разогревал мышцы и наращивал вес постепенно. Потому что конечный результат в фитнесе это постепенное наращивание весов. Он не разогревался, вес на штангу добавлял не постепенно, а сразу, и на каждой тренировке он прогрессировал. В свои 15 лет на один раз я жал 70 кг с идеальной техникой, а он 150 кг с ужасной техникой и прогибом в спине. Плюс к жиму он еще делал огромное количество изолированных упражнений, в которых нет никакого смысла. Причиной тому была подготовка к соревнованиям. Он готовился к жиму лежа. Ему было все равно на свое здоровье. Помню, он еще шутил надо мной. Говорил с сарказмом: «Давай сотку пожми, а давай на спор, ну ты и слабак». Я просто отшучивался и не поддавался на его провокации. В итоге за неделю до соревнований он сорвал спину. Лечился 6 месяцев, в зал не ходил, на соревнования не поехал. Когда мы с ним встретились, он рассказал мне, что если бы он продолжал тренироваться в таком ритме, то остался бы инвалидом. Он остался с больной спиной, а я здоровый.
Вот к чему приводит плохая техника и слишком частое посещение тренажерного зала. Он хотел все и сразу, а в итоге остался ни с чем. Грамотным решением будет идти к цели постепенно и помнить, что результат сразу не приходит. Вы можете ходить в зал и два раза в неделю, и даже один раз. Но если у вас при этом идеальная техника, вы высыпаетесь, хорошо питаетесь, постепенно прогрессируете, дозируете нагрузку (где-то уменьшили, а где-то прибавили), у вас нет стресса, вы терпеливый/терпеливая, вы тренируетесь в свое удовольствие, тогда все у вас будет нормально.
Отличия соревновательной техники от любительской
Когда я говорю о соревновательной технике, то я имею в виду пауэрлифтинг и его отдельные движения (жим лежа, становая тяга, жим стоя, подъем на бицепс, народный жим и так далее). Соревновательная техника отличается от любительской по всем пунктам. Давайте разберем два вида техники.
1) Начну, пожалуй, с соревновательной техники. Здесь допускаются разного рода изгибы и прогибы (что вредно для суставов) для поднятия веса. Здесь не стоит вопрос технически правильно поднять, главное поднять. Возьмем для примера жим стоя. В соревновательной технике здесь можно отгибаться назад, кисти смотрят наружу (т. е. их можно выворачивать), ноги прямые, руки полностью выпрямлены вверху, подъем веса начинается с груди, во время подъема локти не перпендикулярны полу (т. е. они очень широко)
2) Любительская техника подразумевает технически правильное поднятие веса (без вреда для суставов). В любительской технике стоит вопрос именно технически правильно поднять, а не лишь бы (как в соревновательной). Для примера оставим этот же жим стоя. Здесь прогиб в спине запрещен, кисти смотрят прямо (т. е. выворачивать их не нужно), ноги немного согнуты в коленях, вверху руки немного остаются согнуты в локтях, подъем веса начинается от уровня подбородка и опускается тоже до подбородка, во время подъема локти перпендикулярны полу (т. е. они смотрят вперед).
Как видите, ничего сложного. Поначалу вам, возможно, будет многое непонятно и многое будет не получаться. Это абсолютно нормально. Чтобы было понятно, отрабатывайте технику в зале, смотрите на себя в зеркало, попросите кого-нибудь снять вас на видео под разными ракурсами (так вы сразу увидите свои ошибки). Даже изменив только положение кистей, вы сразу же почувствуете, как мышцы стали работать лучше.
ВЫВОД. Если вы не спортсмен/спортсменка, а любитель, то, конечно же, используйте любительскую технику, это в дальнейшем сбережет ваши суставы.
Почему важно все упражнения выполнять перед зеркалом?
Это необходимо, чтобы следить за техникой выполнения упражнения. К сожалению, не все упражнения получится выполнять перед зеркалом, например, жим лежа, жим лежа в наклоне, жим узким хватом, разного рода тяги верхнего и нижнего блока и тягу Т-грифа тоже не получится выполнять перед зеркалом, но это все зависит от того, как стоят тренажеры и сколько зеркал в зале. Становая тяга, приседания со штангой, подъем на бицепс вот эти упражнения можно смело выполнять перед зеркалом. Ну а чтобы видеть свою технику со стороны, вы можете попросить своего товарища снять вас на видео под разными углами, вот тогда вы будете видеть свою технику на все 100 %.
Как после болезни войти в тренировочный режим?
Никто из нас не любит болеть. Когда человек болеет, он ничего не хочет делать (есть, ходить куда-то, работать), хочется просто лежать и спать. Это нормальное явление. Организм борется с инфекцией, и поэтому лишняя физическая нагрузка может только ухудшить состояние. Врачи пришли к общему выводу, что во время болезни посещение тренажерного зала строго запрещено. Среди любителей фитнеса есть такое мнение, что во время болезни посещать тренажерный зал можно, но при этом снизив веса и время на тренировку. Такое мнение в корне неверное. Нужно соблюдать постельный режим, пить таблетки и лекарства, пить чай с медом и лимоном, дать возможность организму восстановиться. Но эта неприятная болезнь может очень хорошо повлиять на тренировочный режим. Давайте попробуем разобраться, как войти в тренировочный режим после болезни.
Личный пример: С температурой я пролежал три дня. Я понимал, что тренироваться пока нельзя, и пытался как-то выйти из ситуации. Я просто гулял. Но после 30 минут началось недомогание. То есть организм был до такой степени истощен, что даже после 30 минут ходьбы у меня началось недомогание и хотелось спать. О каких тут нагрузках идет речь? Но температура берет свое. И мне пришлось ждать, пока я полностью не вылечусь.
В итоге через неделю я отлично себя чувствовал и плавно вернулся в тренировочный режим. В первый день тренировки после болезни у меня немного упали результаты в силовых упражнениях. В итоге я снизил нагрузку почти вдвое и плавно наращивал веса. Через две недели все результаты выросли, и я чувствовал себя очень хорошо.
После болезни надо плавно входить в тренировочный режим, где-то уменьшить вес на штанге, сократить количество подходов и повторений, сократить время на тренировку, плавно наращивать веса. Все-таки организм еще не полностью восстановился, и сразу тренироваться два часа смысла нет. Отталкивайтесь от ощущений. Все очень индивидуально. Кто-то может сразу после болезни тренироваться интенсивно и будет чувствовать себя хорошо, а кому-то понадобится время.
Почему не нужно бросать снаряд
За всю мою тренировочную деятельность и годы тренировок я постоянно наблюдаю за тем, как люди бросают снаряд на последнем повторении. Так вот, делать это категорически нельзя, это прямой путь к травме. Во всех упражнениях нужно держать все мышцы в напряжении. Как правило, все те, кто резко бросает снаряд, уже на последнем повторении расслабляются. И именно это расслабление во время подхода может спровоцировать травму. Во-вторых. Мало того что человек бросает снаряд, он еще тратит время на упражнение впустую, потому что мышца не сокращается полностью, т. к. расслабляется внизу, а чтобы мышца сократилась хорошо, нужно все мышцы на протяжении всего подхода держать в напряжении. В-третьих. Когда вы бросаете, страдают ваши суставы. Это равносильно тому, как штангу на грудь уронить, только не так больно будет.
Поэтому, чтобы мышцы сокращались хорошо, на протяжении всего подхода держите мышцы в напряжении, никуда не торопитесь и ничего не бросайте.
Разминка. С чего начинать тренировку?
Очень часто я наблюдаю такую картину, что человек не успел прийти в зал, а уже ложится под штангу весом 90 кг, при этом забыв про разминку. Потом зачем-то идет на тренажеры, далее на дорожку, бегает 1,5 часа. В итоге выжатый как лимон и без результата. А тренировки без предварительной разминки могут закончиться травмами. А нам этого допускать не нужно.
Перед каждой тренировкой обязательно должна быть разминка. Вы должны хорошо вспотеть. Как только вы вспотели, значит, разминка прошла успешно, мышцы разогрелись и готовы к нагрузкам. Разминка должна проходить адекватно, 2025 минут в спокойном темпе. Разомните все тело, начиная с шеи и заканчивая ногами. Рекомендую такие упражнения как:
Наклоны головы в стороны
Вращение локтями
Вращение руками вперед и назад
Вращение плечами вперед и назад
Круговые вращения руками
Вращение запястьями
Вращение запястьями руки в замок
Вращение тазом
Махи руками в наклоне
Касание ладонями в пол
Вращение коленями
Отжимания
Приседания
Бег с высоким подъемом коленей
Прыжки с разведением рук и ног
Мельница
Второй вариант разминки это ходьба на беговой дорожке или легкий бег минут 58.
Можете поэкспериментировать с разминкой. Или упражнения, или бег.
Сколько времени отдыхать между подходами?
Сколько нужно, столько и отдыхайте. Большинство следуют правилу: 2 минуты и больше нельзя. Но такое мнение неверное. Тем более если вы работаете с хорошими весами, должен быть и хороший отдых. Даже если вы работаете с небольшими весами, отдых также необходим. Я не думаю, что те, кто отдыхает две минуты, правда отдыхают полностью, а всего лишь на 50 %, а может, и того меньше. Потому что где-то в голове сидит такой миф, или взяли ложную информацию в интернете, а там пишут вообще все что угодно. Вот если вы чувствуете, что полностью отдохнули, приступайте к следующему подходу. Отдыхаете столько, сколько нужно. Если вы как следует не отдохнете, то не сможете нормально выполнить следующий подход. Задача отдыха отдышаться и восстановить силы для следующего подхода. Я отдыхал и мало, и много и пришел к выводу, что долгий отдых (510 минут) самый лучший, нежели короткий (24 минуты). Попробуйте отдохнуть и так, и так. И вы сразу же почувствуете, что долгий отдых намного лучше и эффективнее.
Варианты восстановления после тренировки
На самом деле не имеет значения, как вы восстанавливаетесь, главное для восстановления это не давать мышцам нагрузку, даже легкую. Элементарно хорошего сна и прогулки будет достаточно. Вариантов отдыха много.
1) Сон. Именно он является главным пунктом в вопросе восстановления. Мышцы восстанавливаются и растут именно во время сна. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно хорошо спать. Перед сном желательно проветрить комнату, чтобы поступил свежий воздух.
2) Бег. Бег тоже относится к одному из способов восстановления. Во время бега в организм поступает больше кислорода, кровь по всем мышцам циркулирует быстрее, сердце работает интенсивно.
3) Прогулка. Желательно чтобы прогулка проходила в парке, так как там воздух более чистый. Но также можно гулять и по городу.
4) Сауна. После посещения сауны вы почувствуете легкость. Сауна аналогична бегу. Здесь тоже в организм поступает больше кислорода, кровь по всем мышцам циркулирует быстрее, сердце работает интенсивно.
5) Массаж. Во время массажа мышцы полностью расслаблены, и именно благодаря этому восстановление происходит быстрее.
6) Хорошее питание. От питания зависит, восстановились ли мышцы или нет. Чтобы залечить поврежденные ткани, организму нужна еда. Хорошо питаетесь хорошо восстанавливаетесь, плохо питаетесь плохо восстанавливаетесь.
Бег в бодибилдинге
Очень часто можно услышать такое мнение, что при беге уходят мышцы, поэтому бегать нельзя. Это утверждение не совсем верное.
Мышцы могут уйти, только если вы будете бегать каждый день по два часа. Экстремально уйдет и жир, и все мышцы. Для примера можно посмотреть на марафонцев и бегунов, они очень худые. Но наша задача не такая, как у марафонцев. Бег можно использовать в своих тренировках хотя бы ради разнообразия и восстановления после силовых тренировок.
Бег это самый доступный вид спорта, а главное, бесплатный. Во время бега улучшается обмен веществ, восстановление после силовой тренировки идет быстрее, тренируется сердечно-сосудистая система, дыхательная система, благодаря этому вы становитесь выносливее, после пробежки вы ощущаете прилив сил и хорошее настроение.