Для беременных и кормящих грудью мам, вопрос питательности продуктов очень важен, потому как всё, что она получает, сначала идёт на удовлетворение потребностей ребёнка, а оставшееся на поддержание здоровья мамы. Проблема в том, что чаще всего оставаться уже нечему и мамы начинают терять свою красоту, которая является признаком здоровья и отсутствия дефицитов.
Поэтому не надейтесь на то, что вы питаетесь «правильными» продуктами и обязательно принимайте назначенные вашим доктором препараты.
4. Сезонность и локальность
Всё, что мы получаем от природы по сезону, имеет более высокое содержание питательных веществ, чем несезонное, так как этот механизм отработан эволюцией для обеспечения максимальной выживаемости живых существ и человека как вида.
Возьмём тот же помидор. Одно дело, когда он растёт летом на солнышке в открытом грунте таким, каким уродился, а другое под лампами дневного света в многоярусной теплице без крупицы почвы и по заданным параметрам «привлекательности».
В плодоносный сезон растение старается дать своим плодам максимально возможное количество питательных веществ, чтобы их кто-то употребил, семена попали в почву, смогли обеспечить себя энергией и прорасти, тем самым продолжив род. То есть цель создания вкусных и богатых питательными веществами цельных продуктов вопрос выживаемости видов растений и животных. И такой процесс у природы абсолютно естественный.
А вот промышленное тепличное и фермерское выращивание это не процесс, возникший как нормальное течение жизни, а форсированные человеком события с целью обеспечить население питанием, заработав на этом деньги.
В 19 и 20 веках, в особенности после революций и мировых войн, промышленное пищевое производство позволило выжить целым народам, не умерев от голода. Но потом индустрия приобрела совсем другой вектор, люди поняли, что на этом можно «неплохо» зарабатывать и стали вкладывать все возможные ресурсы для развития сельскохозяйственного направления, но перегнули палку и дошли до абсурда.
Сейчас мы имеем заваленные красивыми и «долговечными» продуктами прилавки магазинов, но при этом наши тела страдают от дефицита питательных веществ. Поэтому по возможности старайтесь употреблять местные сезонные продукты, чтобы в них была хоть какая-то польза для организма, заложенная само́й природой, а не отмеренная инженером гидропонной теплицы в самый разгар зимы.
5. Соотношение
Я не стану агитировать вас питаться «правильно», ведь мы часть сегодняшней культуры и тотальное исключение современных продуктов может привести к негативным психическим состояниям и социальной изоляции. Поэтому во всём нужна мера и здравый смысл.
Предлагаю воспользоваться самым популярным правилом, которого придерживаются даже прокачанные в сфере питания эксперты, это «Закон Парето». Он заключается в том, что 80% рациона составляет полезная сбалансированная еда, а 20% остаётся на баловство и вкусняшки. Таким образом, удаётся удерживать баланс в питании, сохраняя здоровье и не обделяя себя гастрономическими удовольствиями.
Для будущих мам это также работает, потому что употребление «вредных» продуктов для многих беременных становиться камнем преткновения. Они думают, что вроде как можно списать свои хотелки на особое положение и тягу к нездоровым продуктам, ведь этого требует ребёнок. Но это полнейшая ерунда и способ «легально» есть всё, что заблагорассудиться или в чём женщина себя ограничивала долгое время. Таким поведением мы делаем хуже только себе и будущему малышу, закладывая плохой фундамент его здоровья ещё в утробе.
Поэтому давайте без фанатизма и впадения в крайности, 80% посвятите здоровой пище, а вот оставшиеся 20% используйте по своему усмотрению. Помните, что на кону здоровье вашего ребёнка, за которое несёте ответственность вы.
6. Витамины и БАДы
Во время беременности не проводите над собой и своим будущим ребёнком эксперименты, которые могут привести к плачевным и необратимым последствиям. Принимайте медицинские препараты, витамины или БАДы только по рекомендации врача и строго в той дозировке, которую он советует.
Перед назначением некоторых средств доктор попросит предоставить анализы, а какие-то добавки может прописать сразу. Если вы уже выбрали врача «на одной волне», то смело следуйте его инструкциям.
Помните, что вреден как недостаток, так и избыток любого вещества, тем более во время беременности, когда плод очень чувствителен к любым отклонениям от нормы, поэтому ваша основная задача это соблюдать здоровый баланс и придерживаться нормальных средних значений в анализах.
7. Что пить?
Самый безопасный и полезный напиток для беременной женщины это простая чистая вода. Всё остальное в виде чая, кофе, разрешённых травяных чаёв (ромашки, иван-чая, шиповника, ягодного, классического чёрного, зелёного, имбирного) лучше пить дозированно и не более двух чашек в день.
Хорошая альтернатива это минеральная газированная вода. Или попробуйте добавить в холодную воду ломтики фруктов (цитрусовых, яблоко, грушу, нектарин, ананас, киви), овощей (огурец, сельдерей), пряные травы (свежий базилик, мяту, розмарин) и/ или кусочки свежего имбиря, затем подержать в холодильнике минут 15 и можно пить для утоления жажды.
Пейте столько, сколько хотите, не заставляя себя хлебать воду литрами. А чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс без напряга, держите воду всегда под рукой, воспользовавшись рекомендациями из следующего пункта.
Ещё один источник жидкости это свежие овощи и фрукты, особенно огурцы, листовой салат, белокочанная капуста, болгарский перец, морковь, стебли сельдерея, редька разных видов, цитрусовые, нектарины, яблоки, груши, персики, гранаты и т. д. Не перебарщивайте с дынями, арбузами и свежевыжатыми соками, в них много фруктозы и мало клетчатки, что вредно для здоровья.
Избегайте любых газировок и пакетированных соков, они содержат сахар, который может вызывать проблемы с инсулином и лишними килограммами. В период беременности это критически важно, ведь организм и так набирает приличный вес за короткое время и нагрузка на все органы и опорно-двигательный аппарат увеличивается.
Ещё кисломолочная несладкая продукция тоже отличный источник воды, подходящий тем, кто хорошо её переваривает. Но не забывайте, что напитки вроде кефира, айрана, йогурта, бифидока, ряженки и ацидофилина достаточно калорийны и в качестве утолителя жажды лучше их не использовать, ведь можно выпить сразу полпакета. Лучше сначала выпейте воды, а потом уже стаканчик любимой кисломолочки.
Также учитывайте сочетаемость продуктов, которую вы хорошо переносите и старайтесь не запивать высокобелковые продукты (мясо, курицу, рыбу, яйца) этими напитками, а употреблять их с крупяными или овощными блюдами.
8. Бутылка для воды
Помимо внешнего увлажнения, очень важно поддерживать нормальный водно-солевой баланс организма за счёт достаточного употребления воды. Это нужно для правильного функционирования организма, здорового развития малыша, красоты и упругости кожи будущей мамы.
Часто мы не то чтобы не хотим, а просто забываем пить, а когда вспоминаем, то под рукой не оказывается воды.
Поэтому обеспечьте себе лёгкий доступ к питьевой воде в любой момент. Дома поставьте в удобное место графин с водой и периодически подливайте в него свежую воду. Возьмите за правило в холодильнике держать полную бутылку воды или минералку. На рабочий стол перед началом сессии ставьте стакан с водой, чтобы потихонечку её пить.
Купите себе хорошую бутылку для воды и всегда носите её с собой. Это поможет вам утолять жажду в пути, во время занятий физическими активностями и там, где нет быстрого доступа к воде.
Лучше иметь 23 бутылки, чтобы каждый раз не мыть одну-единственную перед выходом из дома или не остаться без воды, в случае её потери.
Сейчас на рынке есть огромный выбор различных ёмкостей для воды, но важно ещё до покупки определиться с тем, что для вас важно в практическом применении. Вот мои рекомендации:
1. Безопасность материала. Лучше выбирать бутылки из качественного пластика, которые предназначены специально для пищевого использования, не бояться нагрева, легко моются и не трескаются. Пластиковая бутылка в качестве «ссобойки» гораздо практичнее, ведь она не может разбиться или погнуться, в отличие от стеклянной или металлической.
2. Лёгкость мытья. Это очень важно, ведь бутылку нужно мыть каждый день, потому что вода быстро протухает. Смотрите, чтобы у неё было широкое горлышко со съёмной крышкой и дозатором для питья, которую можно легко снять и хорошенько промыть саму бутылку внутри.
Бутылки с трубочкой лучше не брать по нескольким причинам: их сложно мыть, тяжело пить большой объём воды сразу, пластик трубочки недолговечный, и бутылка быстро приходит в негодность.
3. Возможность мытья в посудомоечной машине. Хотя бы раз в неделю неплохо помыть бутылку в посудомойке, чтобы она хорошенько прочистилась и пропарилась.
4. Удобство ношения. Здорово, если у бутылки есть петля или специальный захват, чтобы она не выскальзывала из руки и её можно было повесить на сумку или рюкзак.
5. Эргономичная форма. Вам должно быть удобно держать бутылку в руке при переноске и во время питья.
6. Качество и долговечность. Выбирайте бутылку из материала, который позволит прослужить ей долго. Поэтому лучше сразу купить качественную бутылку, чем менять её каждый месяц.
Здесь важна ещё и экологичность бутылки: насколько её материал подлежит переработки. Постарайтесь выбрать ту, которая изготовлена из переработанного материала и её опять можно легко переработать, так вы позаботитесь об окружающей среде. И когда придёт время её менять, не забудьте правильно утилизировать испорченную бутылку, сдав в специальный приёмник для вторсырья, иначе она попадёт на свалку вместе с другими отходами и пролежит там вечность.
9. Шесть лайфхаков к любимым вкусняшкам
Любимые вкусняшки? Почему бы и нет, помните, вам можно всё! Просто есть некоторые нюансы, которые нужно учитывать, чтобы даже не самые полезные продукты не вредили здоровью.
Лайфхак 1. Употребляйте в разумных пределах, соблюдая «принцип Парето» 80/20, о котором мы говорили чуть раньше.
Лайфхак 2. К фастфуду и фритюру добавьте салат, суп или овощное блюдо. А если хочется сладкого, то съешьте небольшой десерт после еды в качестве награды.
Лайфхак 3. Между кусочками десерта пейте несладкий или кисломолочный напиток, чтобы быстрее почувствовать насыщение и добавить побольше белка.
Лайфхак 4. За этот лайфхак диетологи и нутрициологи закидают меня тапками, но он действительно работает! Мне его подсказала моя подруга-психотерапевт и эксперт по снижению веса и расстройствам пищевого поведения Дарья Русанова. Если вам жутко хочется десерта, то сначала откусите пару кусочков, посмакуйте, подержите во рту и хорошенько почувствуйте вкус всем языком. После этого съешьте свой нормальный приём пищи с белком и клетчаткой, а затем «отполируйте» оставшимся сладким.
Лайфхак 5. Этот лайфхак тоже от Даши, а точнее, её мужа. Возьмите половину вашей привычной порции сладкого и разделите её на такие маленькие кусочки, которые возможны. А если у вас мягкий десерт, то возьмите самую маленькую ложку. И затем постепенно ешьте кусочки один за другим. Не переходите к следующему, пока хорошенько не посмаковали предыдущий и полностью не проглотили его.
Лайфхак 6. Кайфаните! Вы же не зря едите вкусность! Это главное, что нужно делать во время употребления любимой еды, иначе в таком действии нет никакого смысла. А если мучиться страшным чувством вины, то это уже не про удовольствие, а про насилие над собой.
Применяя эти лайфхаки, ваш организм будет спокойнее реагировать на легкоусвояемые продукты более стабильным и плавным повышением уровня глюкозы в крови, что способствует сохранению нормального веса и здоровья.
Глава 2. Отношения с окружающими
10. Выбирайте себя
Отношения с другими людьми всегда начинаются с отношений к само́й себе. И если у вас есть ощутимые проблемы в общении, значит их корни лежат в хорошем крепком ощущении себя полноценной и полноправной личностью.
Женщина это центр в семье, излучающий энергию и транслирующий принципы, вокруг которых выстраивается жизнь всех её членов. Это могут быть не проговорённые вслух привила, а стандарты на уровне ощущений, задающих стиль общения и поведение.
То, как мы сами к себе относимся, определяет наши отношения с близкими люди.
Представьте ситуацию, что у вас нейтральное настроение и вы идёте по улице. Одна соседка на вас хмуро посмотрела и вы автоматически отзеркалили ей её же выражения лица и настрой. А следом идёт другая знакомая, которая широко улыбается и уже издалека начинает вас приветствовать с распростёртыми объятиями. Что вы сделаете в ответ? Скорее всего, тоже улыбнётесь и настроитесь на её волну.
То есть эти две женщины сами выбрали, что им видеть и чувствовать, а окружающий мир отреагировал подтверждением их настроения. Они создают вокруг себя ауру, которая как магнит притягивает то, из чего она сама состоит.
Так и мамы, выбирая себя, свою жизнь, заботясь о себе и своём состоянии, транслируют модели поведения и для подражания, и для отношения к себе. Другими словами, дети начинают копировать ваше поведение по отношению к самим себе, взяв его за эталон. А муж относится к вам так же, как и вы, к собственной персоне.
Если мы постоянно пытаемся подстроиться под окружающих в ущерб себе, то наши дети тоже перенимают этот паттерн и используют его в отношениях со своими друзьями. А супруг «ездит» на нас, чувствуя, что так оно и надо.
Выбирайте себя, своё внутреннее состояние и самочувствие с уверенностью в том, что тем самым вы делаете хорошо вашим самым близким людям. И они тоже будут заботиться о себе, как и вы.
11. Держите границы
Личные границы это ещё одна важная тема, ведь у мам они постепенно стираются, так как забеременев они начинают делиться своим телом с другим человеком. Поначалу это единое целое с плодом в утробе, а потом, в период кормления грудью два отдельных организма, но с мощнейшими связями.
Женщина постепенно расширяет свои границы, чтобы полноценно ухаживать за малышом и это нормально. Но очень часто мы эти границы расширяем и для других, стараясь быть хорошими.
Давайте проведём небольшую аналогию. Представьте себе загон для коровок, барашков и лошадок. Он большой и все животные бродят, щиплют травку, резвятся и бегают внутри него. Его ограждения похожи на личные границы, благодаря которым мы определяем, в каких пределах могут находиться наши отношения с окружающими людьми. И за выстроенный нами забор никто проникнуть не может.
Хорошая новость в том, что рамки поведения можно поменять и ваши отношения с близкими тоже изменяться. Возьмём пример с тем же загоном: если вы немного сузите пространство, переставив одну сторону забора или изменив его форму, животные никак от этого не пострадают, у них всё ещё будет свобода передвижения и место для полноценной жизни, а вот конфигурация их территории изменятся. За несколько дней они привыкнут к нововведению и будут воспринимать его как данность.